Čo by ste mali vedieť o sacharidy, že sú zdravé
Zdravotný Stav Jedlo / / December 19, 2019
Aké sú sacharidy
To je jeden z troch typov makroživín, teda látky, ktoré vyživujú telo. Zostávajúci dvaja - tuky a proteíny.
Sacharidy sú rozdelené do tried:
- Sahara - jednotlivé cukrové molekuly alebo krátkych reťazcov týchto molekúl. Táto glukóza, fruktóza, galaktóza, sacharóza.
- škroby - sacharidové molekuly s dlhým reťazcom, ktoré sa delia na menšie komponenty v tráviacom trakte.
- celulóza - sacharidy, ktoré nie sú štiepené.
Hlavnou funkciou sacharidov - dať telu energiu. Väčšina z nich sa pokazí v zažívacom trakte na glukózu, a to už je palivo. Každý gram sacharidov dáva 4 kcal. Výnimka - vlákno, ktoré je oveľa menej kalórií.
Čo mať na pamäti: sacharidy - To živiny, ktoré poskytujú energiu.
Prečo nie všetky sacharidy sú stvorení sebe rovní
Aby sme pochopili, ako veľmi je potreba sacharidov, nie je ľahké, pretože sú odlišné. Najčastejšie, sacharidy sú rozdelené do jednoduché a zložité. Prvý z nich patrí cukor, a do druhej - škrobov a vlákniny.
Avšak, táto klasifikácia môže váhať, pretože potraviny s vysokým obsahom škrobu môže mať prospech aj škody na zdraví (najmä rafinovaný spracovaných obilnín).
Okrem toho, rôzne cukry súDiétne cukry a kardiometabolických nebezpečenstvo: systematický prehľad a meta-analýz randomizovaných kontrolovaných štúdií účinkov na krvný tlak a lipidy na tele. Cukor, ktorý sa pridáva do pekárenských výrobkov a nápojov je škodlivá. Ale prírodné cukry z ovocia alebo zeleniny nie je hrôzostrašných účinky na zdravie. Tak, že definícia zložitých a jednoduché sacharidy by mali byť vyjasnené.
- komplexné sacharidy - sacharidy zo surových potravín, vrátane ovocia, fazuľa, celé zrná.
- jednoduché sacharidy - cukry a škroby, ktoré sa zbaví tkaniva a spracovaných.
Čo mať na pamäti: komplexné sacharidy sa nachádzajú v surové potraviny. Jednoduché sacharidy s nižšou nutričnú hodnotu - v ošetrené.
Aký je rozdiel medzi sacharidy
Komplexné sacharidy sú zdravšie jednoducho preto, že majú vyššiu hustotu živín. To znamená, že spolu s každou kalóriu, že zásobovať telo antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály. Ale jednoduché sacharidy - to je len kalórií a nič iné.
Aby sme pochopili, čo to všetko rovnaký rozdiel, čo je porovnateľné s celozrnné čistiť. Celé zrná majú tri časti:
- embryo - časť zrna, ktoré veľa nenasýtených tukov a ďalších živín.
- endosperm - vnútorná časť zrna, ktorá sa skladá prevažne zo škrobu.
- škrupina - pevná vonkajšia časť zrná, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a esenciálnych mastných kyselín.
Embryo a plášť (otruby) - všetko najlepšie, užitočné a výživné. Ale pri spracovaní škrupiny a klíčky odstránená, takže je tu len škrobnatých endosperm.
Porovnať, ako živiny obsiahnuté v 120 g vyčisteného a celozrnné pšenice.
celozrnných výrobkov | rafinovaných zrna | |
Kalorický obsah, kcal | 407 | 455 |
Sacharidy, g | 87 | 95,4 |
proteín g | 16,4 | 12,9 |
Tuku, g | 2,2 | 1,2 |
Vláknina, g | 14,6 | 3,4 |
Tiamín% dennej hodnoty | 36 | 10 |
Riboflavín% dennej hodnoty | 15 | 0 |
Niacín,% z odporúčanej dennej dávky | 38 | 8 |
Vitamín B6,% z odporúčanej dennej dávky | 20 | 8 |
Kyselina listová,% dennej hodnoty | 13 | 8 |
Vitamín B5,% z odporúčanej dennej dávky | 12 | 5 |
Železo,% dennej hodnoty | 2 | 8 |
Horčík,% z odporúčanej dennej dávky | 41 | 7 |
Fosfor% dennej hodnoty | 42 | 13 |
Draslík% dennej hodnoty | 14 | 4 |
Zinok% dennej hodnoty | 23 | 6 |
Mangán% dennej hodnoty | 228 | 43 |
Selén% dennej hodnoty | 121 | 61 |
Cholín, mg | 37,4 | 13 |
Celozrnná pšenica - je zdrojom dôležitých látok, ktoré sú stratené počas čistenia a manipuláciu.
Rovnako je to s ovocím a zeleninou. Čerstvý jesť cukor, ale tam sú vitamíny, minerály a vláknina. Ale v spracovanej varené (najmä v semifinále) a dokonca stlačil zelenina cukru viac a menej živín. Okrem toho, hotové jedlá a nápoje cukru častejšie a dodať.
Čo mať na pamäti: komplexné sacharidy, ako celé zrná, čerstvé ovocie a zelenina, výživný. V jednoduché sacharidy viac kalórií, ale menej užitočných látok.
Prospešné komplexné sacharidy
Nespôsobujú prepätia v krvného cukru
Jednoduché sacharidy sú trávené rýchlo, a preto, že z tohto cukru v krvi sa zvyšuje. Skoky hladiny cukru spôsobuje pankreas k produkcii väčšieho dávky inzulínu, a to vedie k prudkému poklesu cukru. Keď mu bolo trochu krvi, my zasa chcú jesťÚčinky diétne glykemickým indexom na oblastiach mozgu spojené s odmenou a túžby u mužov - sa dostaneme von po dlhšiu dobu niečo dobré.
Komplexné sacharidy sú bohaté na vlákninu sú trávené pomalšie. Cukor z nich vstupuje do krvného obehu postupne, čo znamená, že neexistuje žiadne skokyCelé zrná, strukoviny a následné Meal Effect: Dôsledky pre kontrolu hladiny glukózy v krvi a úloha fermentácie. Z tohto dôvodu zložité sacharidy poskytujú telu energiu rovnomerne, čo pomáha udržať dlhšie pocit sýtosti.
Znížiť riziko vzniku chronických ochorení
Komplexné sacharidy sa pravidelné užívanie znižujeSúvislosť medzi diétnym príjmom celého zrna a riziká mortality: dve veľké prospektívnej štúdie u amerických mužov a žien riziko chronických ochorení, ako je cukrovka alebo ochorenia kardiovaskulárneho systému. To všetko kvôli vlákniny, vitamínov a ďalších látok, ktoré boli diskutované vyššie: PomáhajúKritické recenzie: zelenina a ovocie v prevencii chronických ochorení v oblasti prevencie.
Okrem toho štúdie preukázali,Nerozpustná vláknina rohovník bohatá na polyfenoly znižuje celkového a LDL cholesterolu v hypercholesterolémiou sujectsŽe konzumácia komplexných sacharidov znižuje množstvo "zlého" cholesterolu v krvi a zvyšuje množstvo "dobrého".
trávenie help
miliárd prospešných baktérií žijú v črevách, ktoré sa nazývajú mikroflóry. To má vplyv nielen na zdravie čreva, ale aj celé telo. Vláknina z komplexných sacharidov - je potrava pre prospešné baktérie. Čím viac budete kŕmiť, tým lepšie fungujú, napríklad produkujú živiny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú dôležitéPrehľadný článok: prebiotiká v tráviacom trakte. zdravie gastrointestinálneho traktu.
zmiernenie zápalu
Zápal - telo je prirodzenou reakciou na infekciu alebo poranenie. Ak je tento proces meškanie, to vyvolávaZápal, bolesť a chronické ochorenie: integratívna prístup k liečbe a prevencii Vývoj mnohých vážnych ochorení, vrátane rakoviny a cukrovky.
Komplexné sacharidy pomáhajú v boji protiÚčinky stravy na zápal: dôrazom na metabolickom syndróme zápal, ale jednoduché cukry, naopak podporuje.
Jednoduché sacharidy sú škodlivé
Ak chcete byť zdravý, existuje niekoľko komplexných sacharidov. Musíme tiež vzdať len preto, že:
- Provokovať prejedanie. Jednoduché sacharidy sú trávené rýchlo a príčinu špičiek hladiny cukru v krvi. To spôsobuje neustály pocit hladu.
- Zvyšujú riziko infarktu a mŕtvice. Štúdie preukázali,Potenciálna úloha cukru (fruktózy) v epidémie hypertenzia, obezita a metabolický syndróm, diabetes, ochorenia obličiek a kardiovaskulárne ochoreniaŽe ľudia, ktorí často jedia jednoduchých sacharidov väčšia pravdepodobnosť vzniku ochorenia srdca a ciev.
- Zvýšiť riziko vzniku cukrovky typu II. Častá konzumácia jednoduchých sacharidov môžuFruktóza, inzulínová rezistencia, metabolický a dyslipidémia aby bunky odolné voči pôsobeniu inzulínu. To je dôvod, cukrovky cukrovka druhý typ.
- Viesť k cukru závislosti. Cukor stimuluje mozog k produkcii dopamínu. Ľudia, ktorí sú náchylní k závislosti môžu dostať závislý na sladké.
- Zvýšenie hmotnosti. Jednoduché sacharidy ovplyvňujú hladinu hormónov zodpovedných za chuť do jedla, a tak, že sa zvyšujeVysokým glykemickým indexom potravín, prejedanie a obezita riziko obezity.
Čo je a čo za to nestojí
Strava by mala byť sacharidy, ale iba dobrý: Complex, čerstvým, surový.
Kde nájsť komplexné sacharidy:
- Celé zrná: ovos, pohánka, jačmeň.
- Strukoviny: hrach, fazuľa, fazuľa a šošovica (bez konzervačných látok).
- Zelenina a ovocie: o nič lepšie čerstvé alebo minimálne spracované.
- Orechy a semená: lieskové oriešky, mandle, slnečnicové semienka, sezamové semienka.
Kam sa schovať jednoduché sacharidy:
- Sladké nápoje: džúsy, malinovky, koktaily, sladký čaj a káva.
- Dezerty a cukríky.
- Biely chlieb z pšeničnej múky frézovanie.
- Pasta: tie, ktoré sú vyrobené z mäkkej pšenice.
Komplexné sacharidy výživné jednoduché. Majú veľa vlákniny a živín. Preto čím viac budeme jesť, zdravšie stávame. Ale jednoduché sacharidy môže byť chutné, ale je to zbytočné a dokonca škodlivé.
pozri tiež
- Produkt 10, v ktorej vápnik je väčší ako tvaroh →
- Je to nasýtené tuky zabiť nás →
- Čo sa stane, aby vaše telo, ak ste vzdať sacharidov mesačne →