Ako sa zbaviť zlých návykov, bez námahy

1. Zmena iba jeden zvyk

Niekedy si myslíte, že celý svoj život - zhluk zlých návykov, a vy budete konečne uvedomiť, že nastal čas zmeniť všetko. Áno, začína zajtra. Za chvíľu budete držať, a potom povedal: "Raz sa neuvažuje." A potom trhať.

Pokusu o spustenie malé: zamerať sa na jednom zvyku naraz. Postupne budete môcť zbaviť všetkého.

Charles Duhigg (Charles Duhigg) v knihe "sila zvyku"Radí premýšľať o zmene ako dlhodobý projekt. Ak sa pokúsite zmeniť návyky naraz, je pravdepodobné, že je všetko veľmi rýchlo vymknúť kontrole. Teraz si môžete byť rozrušený tým, že zbaviť sa zlých návykov, že bude trvať osem až deväť mesiacov. Ale premýšľať o tom, aký obrovský dopad to bude mať na celý zvyšok svojho budúceho života. Stojí za to stráviť mesiac zmeniť zvyk. Tie budú mať prospech z toho v najbližších desaťročiach.

Nie je potrebné radikálne zmeniť svoj život. Len sa zbaviť zlozvyku. Dajte si tento mesiac, a potom pokračovať na ďalší.

2. Nenechajte okamžite zastaviť, zváž

Nesnaží sa okamžite ukončiť zvyk raz a navždy. Nesnažte sa zbaviť zvyku - ako sa zbaviť nestálosti.

Inými slovami, nepokúšajte sa za chvíľu prestať fajčiť - pokúsiť sa fajčiť rovnaký počet cigariet denne. Alebo skontrolovať Facebook už svoje obvyklé 90krát za hodinu. Toto malé úsilie v priebehu času povedie k úplnému oslobodeniu zvyku.

To potvrdzujú experimenty. Psychológ Howard Reychlin (Howard Rachlin) vo svojej štúdii Dokázal, že sa zameria na konštantný zvyk, skôr než ona, máte väčšiu pravdepodobnosť úspechu. Fajčiari, ktorí boli požiadaní, aby fajčiť rovnaký počet cigariet denne, postupne začal fajčiť menej, aj keď tvrdili, že sa nebude hodiť.

Ak si proste venovať väčšiu pozornosť k číslam, povedie to k veľkým zmenám. Ukázalo sa, že počítanie kalórií na etiketách pred jedlom vplyv na úbytok na váhe viac ako cvičenie. Jedinci, ktorí čítajú zloženie výrobku a počítať kalórieZvyčajne dumpingové viac ako tí, ktorí sú proste robí cvičenie. To znamená, že stále môžete zbaviť kíl navyše, a ak budete čítať etikety a robiť cvičenia.

Nie je potrebné, aby okamžite poprieť sám seba všetko. Len dávať pozor na čísla a naďalej správať zle. Ale byť istí, k získaniu stálosti.

3. Nemeňte sami zmeniť svoje životné prostredie

Každý deň som sa nainštalovať Instagram na telefóne a odstráňte ju každý deň. Znie to normálne? Vlastne nie. To je najjednoduchší spôsob, ako kontrolovať raz denne. Aj naďalej chceme kontrolovať Instagram 600 krát denne. Je potrebné, aby úsilie k jeho stiahnutie. A to je jedno veľké tajomstvo, ako sa zbaviť zlých návykov.

Nemeňte sami. Zmeniť kontext. Zvyky sprísnili kvôli spúšťa v životnom prostredí. zbaviť spúšťače alebo zníženie ich dopadu, budete vtiahnutí do nežiaduceho správania menej pravdepodobné. Prostredie ovplyvní vás oveľa viac, než si myslíte.

Životné prostredie ovplyvňuje nás. Podľa Dan Ariely (Dan Ariely), profesor behaviorálnej ekonómie, je jedným z najdôležitejších objavov spoločenských vedách v posledných 40 rokoch. Pôjdete Ak do bufetu a jedlo je umiestnený v jednej ceste, budete mať jeden. Ak je jedlo umiestnené inak, budete mať ďalšie. Myslíme si, že rozhodovať sami o sebe, ale do značnej miery ovplyvňuje životné prostredie na nás. To je dôvod, prečo je potrebné premýšľať o tom, ako zmeniť veci okolo seba.

Nechaj si to, že vás priťahuje, ďaleko od vás. Writer Shawn Achor (Shawn Achor) radia používať zvyčajne dvadsať sekúnd. Urob si svoj zlozvyk, ktorý bol ťažké začať, a šanca, že budete mať na to, aby výrazne klesať. príliš veľa sledovanie televízie? Vyberte batérie z diaľkového ovládača. Oneskorenie 20 sekúnd, ktoré by boli potrebné na návrat na miesto, ktoré vedie k tomu, že ľudia sa začínajú zahŕňať menej televíziu.

Nie je potrebné meniť sami práve teraz. Meniť veci okolo vás.

4. relaxovať

Ktoré vás často vedú k tomu, aby zlé návyky? Stres. Ak ste uvoľnená, mozog radšej správne rozhodnutie, neurológovia hovoria.

stres To oslabuje prefrontálnej kortex, a v tejto časti mozgu nie je nekonečné zdroje. To nemôže byť vždy v strehu. Kým sa stratí určitú opatrnosť kvôli stresu, pripojí striatum, ktorý radí piť pivo alebo jesť sušienky. Ale ak sa zbaviť stresu, prefrontálnych kôra je schopný udržať svoj návyk pod kontrolou.

Netlačte na seba. Zostaňte v pokoji, a vaše správanie zmení k lepšiemu.

5. Neodstraňujte zlozvykov - vymeňte

Keď hovoríte, že slová "Nikdy nebudem robiť ...", pravdepodobnosť, že budete robiť to znova zvýši.

Charles Duhigg vo svojej knihe "Sila zvyku," píše, že všetky štúdie o tejto téme sa zhodujú na jednej veci: zlé návyky nemožno jednoducho odstrániť, ale môžu byť vymenené. Keď máte pocit nutkania na žuvanie, vkladanie do úst nemožno vrátiť, a bez cukru guma. Spúšť je rovnaká ako túžba je splnený, ale nahradiť nežiaduce správanie dobre.

Sme si vedomí toho, že zvyk nemôže byť vykorenenia - mal by byť vymenený. A my vieme, že väčšina návyky ľahko prístupné transformácie, pri aplikácii na zlaté pravidlo zmena návykov, ak budeme udržiavať rovnaký aktivačný rovnakú odmenu, nové správanie sa stane zvykom.

Premýšľať o tom, čo spúšťa vyvolať zlé správanie, a potom nahradiť bežnú reakciu na novú, ktorá vám poskytne iný (ale stále príjemné) ocenenie.

6. "Ak je" a "potom"

Jednoduchý plán vám pomôže odolať pokušeniu. Čo robíte, než ste prijal za zlozvyk? Napríklad: "Zakaždým, keď som sa posadiť na pohovku, nekonečne som uviazol na internete." Teraz používajú tieto dve slová tvoria malý plán: "Keby som si sadnúť na pohovku, potom som si vziať so sebou knihu."

Plánovanie - je naozaj mocný nástroj, ktorý vám pomôže dosiahnuť nejakého cieľa, z diéty a cvičenia na pojednávanie a riadenie času. Vaše šance na úspech sa výrazne zvýšila, ak ste premyslené kroky na dosiahnutie svojich Účelom ( "V prípade, že schôdzka skončila vo štyri hodiny, som sa vrátil do kancelárie a robiť všetky plánované telefonáty").

Príliš jednoduché aby to bola pravda? Nič také.

bolo zistené, počas experimentu: 91% subjektov, ktoré boli malé plány, pokračoval robiť cvičenia pravidelne. Od "neplanirovschikov" - len 34%. Podobné výsledky boli tiež získané pri pokusoch o zavedení zvyku starať sa o svoje zdravie. Mesačný vlastným prsníka pokračovanie záberu 100% pacientov zo skupiny "plánovačov" (v porovnaní s 53% jedincov zo skupiny, nie plánovači) a ročné skríning rakoviny krčka maternice - 92% zo skupiny plánovača (v porovnaní s 60% pacientov bez Plánovanie).

Len dve slová - "keby" a "potom" - otvára obrovské možnosti.

7. odpustiť

Možno ste zmarené. To je v poriadku, to je v poriadku. Majte na pamäti, že staré návyky môžu vrátiť. Ber to ako dočasný krok späť, a to ako dôvod na opustenie všetky plánované ako celok.

Napríklad sľúbil si, že nebudete mať cookie. A to mimovoľne jedol. To neznamená, že celá strava je narušená. Diéta je u konca, keď budete jesť jednu sušienku, povedzme, "Vzdávam sa," a potom zvyšok bude masírovať pack.

Čo robiť, keď stratíte kontrolu? Odpustiť a ísť ďalej.

Sebakritika so sebou nesie motivácia recesie a znížená schopnosť sebakontroly. To je tiež jeden z hlavných indikátorov hroziacej depresii. V kontraste, lojálni a láskavý k sebe vedie k zvýšeniu motivácie a lepší sebaovládania.

Snažíte sa zlepšiť ich životy, a nebojte sa, ak občas zakopnutia.

na záver

Takže, tu je tajomstvo, ktoré vám pomôžu zbaviť sa zlých návykov:

• Jeden po druhom. Sústrediť na jednu zlozvyku za mesiac a za rok budete mať iná osoba.
• Neprestávajte, len počítanie. Nesnažte sa okamžite zbaviť zlé správanie. Dosiahnutie zhody v ich lojalitu.
• Nemeňte sami - meniace sa prostredie. Typicky dvadsať sekúnd. Urobiť opakovať zvyk sa stal trochu zložitejšie.
• Odpočívajte. V dôsledku stresu škodlivé veci stanú atraktívnejšie. Zostaňte v pokoji, a vaše správanie zmení k lepšiemu.
• Nevyhadzujte, ako náhradu. Nemôžete úplne vykoreniť zlé návyky, ale sila je nahradiť novými.
• Simple Plan sa slovami "keby" a "potom" To vám pomôže, aby sa v pokušení.
• Odpustenie sami. Flagellation len zhorší situáciu. Dobrý prístup k pomôcť sami dostať späť na trať.

A ďalší tip na koniec. Tlak zo strany - je to dobrá vec, ak ho používate pre strategické účely. Mama chcela školu ste komunikoval s dobrými chlapcami, lebo dať dobrý príklad správania? Mama mala pravdu.

Je to tiež veľmi jednoduché odporúčania. Komunikovať s ľuďmi, ktorí chcú vyzerať. veľa prokrastiniruete? Tráviť viac času s priateľmi superproduktivnymi. Chcete byť vo forme? Neustále komunikovať s priateľmi, posadnutí cvičenie miestnosti a zdravej výživy.

Postupom času sa naučíte zo stravovacie návyky, životný štýl, a dokonca aj kariéru tých, s ktorými sa tráviť čas. Ak ste v skupine ľudí, ktorí sa postavili na vlastné naozaj vysoké ciele, bude usilovať o to, aby urobili to isté. Naopak, ak vaši priatelia nie sú ambiciózne, potom sa zníži svoje vlastné štandardy.

Dosť rečí. Teraz je čas na napísanie známeho, ktorému chcete byť ako, a dohodnúť si schôdzku. Priatelia nie sú len nás šťastnejší. Pomáhajú nám lepšie.