Ako schudnúť a udržať váhu bez počítania kalórií

Pre tých, ktorí nemajú žiadnu deň nechcel sadnúť si s kalkulačkou v popoludňajších hodinách, existujú aj iné dobré stratégie pre chudnutie. Okrem toho, zvyknutí sa s dobrými návyky, ako je popísané nižšie, nebudete už potrebovať periodické počítanie kalórií, pretože jedlo bude užitočná, a zmeny v hmotnosti - dlhodobo.

1. Nahradiť rafinovaných produktov celozrnné

Po prvé, je potrebné znížiť množstvo rafinovaných potravín: Ryža leštená, cestoviny, chlieb a pečivo. Tieto potraviny sú bohaté na kalórie len, v ktorých aspoň vitamínov a vlákniny.

Napríklad v hnedá ryža v porovnaní s bielou, obsahujeAnalýza kovový prvok Distribúcia v ryžu (Oryza sativa L.) a premiestnenie behom na röntgenové fluorescencie Imaging Zn, Fe, K, Ca, Mn a klíčenie Based polovica viac vápnika a mangánu, draslíka, železa a zinku, 14,3%Rice v oblasti zdravia a výživy proteínu a 20% viac vlákniny.

A nie je to len ryža: všetky celozrnné udržať viac minerálov a vlákniny ako rafinované.

Vzhľadom k tomu, vlákno je vhodný pre trávenie a poskytuje pocit sýtosti na dlhšiu dobu, ľudia, ktorí jedia celé zrná, jesť

Spotreba Celozrnné je spojená s kvalitou diétu a príjem živín u dospelých: Národná Zdravie a výživa skúška Survey, 1999-2004 lepšia kvalita: spotrebujú menej cukry, nasýtené mastné kyseliny a cholesterol.

To má priamy vplyv na váhu. Ľudia, ktorí konzumujú viac celozrnných výrobkov, menejCelozrnné a konzumácia vlákniny sú spojené s opatreniami nižšej telesnej hmotnosti v amerických dospelých: National Health a Nutrition skúška Survey 1999-2004 body mass index a obvod pás.

Tieto celozrnný chlieb obchody nájsť problematické, ale môžete piecť sami, alebo sa odhlásiť z chleba a pečiva. Okrem toho nahradí biela ryža s hnedou vzhľad hnedej a celozrnný cestoviny.

2. Vyhnite spracované mäso a zemiaky

študovaťZmeny v stravovaní a životný štýl a dlhodobý váhového prírastku u mužov a žien 2011 ukázala, aké produkty sú spojené s priberanie na váhe. Za štyri roky, ľudia konzumujúci zemiakové lupienky, zemiaky, sladké nápoje a spracované mäso, získal priemerne 1,3 kg. Schudnúť pomohla konzumácia zeleniny, celozrnných výrobkov, ovocia a orechy.

Vzhľadom k tomu, zemiaky - je to celkom high-kalorické potraviny s vysokým glykemickým indexom, je lepšie ho vylúčiť zo svojho jedálnička.

študovaťSpotreba zemiakový as vysokým glykemickým indexom potravín, krvného tlaku a indexom telesnej hmotnosti medzi iránskymi dospievajúcich dievčat 2015 ukázala, že u dospievajúcich, ktorí konzumujú zemiaky častejšie ako raz týždenne mala podstatne viac prípadov obezity a nadváhy, ako u tých, ktorí jedli zemiaky vzácne. Vedci dospeli k záveru, že konzumácia zemiakov zvýšila body mass index a obvod pása.

Tiež odstránenie spracované mäso: salámy, slanina a iné výrobky, pre ktoré bolo mäso solené, údené alebo konzervované. Zlikvidujte konzervovanej zeleniny a strukovín v prospech čerstvého alebo mrazeného.

3. Pridať viac bielkovín

Proteín z potravín je veľmi dôležité pre udržanie váhy. S vysokým obsahom bielkovín strava znižujepríjem bielkovín a energetická bilancia pocit hladu počas dňa, poskytujePrítomnosť alebo neprítomnosť sacharidov a podiel tuku v s vysokým obsahom bielkovín stravy ovplyvniť potlačenie chuti do jedla, ale nie energetický výdaj normálnou hmotnosťou ľudských subjektov privádzaných v energetickej bilancii pocit plnosti a zvyšuje tuku oxidácii.

Ďalšou užitočnou kvalita chudnutie z bielkovín - schopnosť zvýšiť syntézu bielkovín vo svaloch. študovaťBielkovín Distribution pozitívne ovplyvňuje 24 h Muscle syntézu bielkovín u zdravých dospelých 2014 zistené, že v prípade, konzumujú proteín v každom jedle, a nie len večera, sa výrazne zvyšuje syntézu svalových buniek.

Spoločne s vysokým obsahom bielkovín stravy tréningového vám umožní získať svalovú hmotu, ktorá spotrebováva veľa kalórií a zvýšiť svoj základný metabolizmus. Okrem toho úľava svalov - to je krásne.

produkty bohaté na bielkoviny: Mlieko, vajcia, kuracie mäso, tvaroh, ryby (pstruh, losos, treska), cícer a iné strukoviny. Vypočítať potrebné množstvo bielkovín vám pomôže tento článok.

4. Zmena pomerov na tanieri

Pri každom jedle polovicu svojho dosky by mali byť naplnené non-škrobnatých zeleniny: mrkva, repa, karfiol, brokolica, ružičkový kel, cuketa, paradajky, uhorky, greeny. Zostávajúci priestor môže byť rozdelený medzi mäsom a celé zrná.

Zelenina sú kalórií ako obilné výrobky oveľa nižšia. Dať na tanier 50% zeleniny a 25% obilia - takže môžete znížiť obsah kalórií, bez toho aby bolo nutné ho počítať pre každú časť. Len nezabudnite pridať 25% high-proteínových produktov v každej (!) Jedlo.

5. Jesť sám a bez vonkajších podnetov

študovaťRozptýlenie je chuť k jedlu a príjem potravy. Smerom k rozšírenej modelu nezmyselného jedenie 2013 sa ukázalo, že keď ľudia jedia sama, pocit hladu sa zníži úmerne jedol, ale tento vzťah sa pokazí, ak osoba jedla počas jazdy alebo hovoriť s ostatnými ľuďmi v jedlo čas.

Vedci sa domnievajú, že sýtosti je dôležité nielen vstrebávanie potravy, ale aj pozornosť procesu.

Ďalšie štúdieSituačný vplyvy na príjem stravy: Porovnanie A jesť sám a jesť s ostatnými Bolo zistené, že pri sledovaní televízie zvyšuje množstvo jedla jesť o 14%, a pri komunikácii s priateľmi - 18%.

Preto, ak chcete jesť menej, nie je počítanie kalórií, ten zvyk jesť sám, a tým vypnutie televízora a odložil miniaplikácie.

6. Piť vodu pred jedlom

Zvýšená spotreba vody prispieva k zníženiu telesnej hmotnosti. výskumZvýšená hydratácia môžu byť spojené s chudnutie Štúdie na zvieratách ukázali, že voda pôsobí v dvoch smeroch: urýchľuje lipolýzu (tuku), a znižuje množstvo spotrebovanej potravy. To platí pre ľudí.

v štúdiiÚčinnosť vody predpätie pred hlavnými jedlami, ako stratégia pre chudnutie u pacientov primárnej starostlivosti s obezitou: RCT 2015 účastníkov z jednej skupiny po dobu 30 minút pred jedlom vypiť 500 mililitrov vody a ľudia z druhej skupiny je len to, že ich žalúdok je plný. Po 12 týždňoch experimentu ľudia z prvej skupiny prehral v priemere 1,2 kg viac ako v kontrolnej skupine.

Ďalšie štúdiePitná voda je spojená s úbytkom telesnej hmotnosti u obéznych žien diéty nezávislých diéty a aktivity preukázali, že zvýšený príjem vody pomáha chudnúť žien (25-50 rokov) s nadváhou, bez ohľadu na diéty a fyzickej aktivity.

To neznamená, že budete musieť nútene naliať niekoľko litrov vody denne. Skúste začať s veľkým pohárom vody 30 minút pred jedlom - to vám pomôže jesť menej.

---

Dodržiavaním týchto pravidiel, môžete znížiť príjem kalórií bez počítania nič, a nie písať. A to nie je nutné zadávať všetky pravidlá naraz. Presunúť do zvyku postupne, že vám pomôže pomaly schudnúť a udržať ju po celý život.

pozri tiež

• 8 najväčšie chyby robíme pri chudnutí →
• 13 aplikácie pre chudnutie →
• 7 princípov intuitívneho silu, ktorá pomôže schudnúť bez diéty →