Ako spať menej a žijú dlhšie

Musím spať aspoň osem hodín - naučili sme sa tento axióma srdca. Hovorí o tom zo všetkých strán, a odporúča držať sa toto číslo magického. Ale ja osobne takéto odporúčanie vždy trochu zvláštne. ja sovaMám rád silné kafe, to je najlepšie ísť spať neskoro v noci a prebudiť veselá nie je sedem a desať ráno. Úprimne sa snažil dodržovať striktné rozvrh, spať osem hodín a prebudiť čoskoro. Ale ako výsledok cítil náměsíčný a neznesiteľné utrpenie.

Bolo jasné, že pravidlo ôsmich hodín práce nie je pre každého. Docela sedem hodín spať a cítiť sa skvele.

Drvivá väčšina štúdií a článkov trvať na osem hodin spánku. Ale možno, toto číslo - vplyv vývoja civilizácie, nie biológie. Napríklad, ak budete študovať podrobnosti sen tých, ktorí žili v predindustriálnou ére, sa zdá, že priemerná dĺžka spánku je 5,7-7,1 hodín.

Vedci sa stále snažia prísť na to, koľko času budeme musieť stráviť sen. Ale je jasné, že dostatok spánku je lepšia ako spánok po dlhú dobu.

Menej je lepšie

Profesor Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) analyzovali 16 štúdií spánku, ktoré sa zúčastnilo viac ako 1 milión ľudí. Ako výsledok, keď zistili, aby tí, ktorí spali na dlhú dobu umrieť skôr, než vôbec dostatok spánku.

Aby však bolo možné spoliehať na tento záver je úplne nemožné. Koniec koncov, sledovať dopad spánku človek je ťažké. Vyhlásenie dané poznať choroby a problémy, ktoré sú skryté pred zrakmi lekárov. Napríklad predĺžené spánku spojená s depresieA short - stres. Ale keď Profesor Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), chápať nedostatky pokusov s veľkými skupiny uskutočnila svoju vlastnú štúdiu zahŕňajúcej 14 dobrovoľníkov, dostal rovnaký výsledok ako Cappuccio.

Zdá sa, že dlhodobý spánok má rovnaký účinok na osobu, a to neaktívne životný štýl.

Samozrejme, niekto bude žiť šťastne až do smrti napriek tomu, že trávia 12 hodín denne na vašom pracovnom stole. A niekto potrebuje trénovať veľa a často a to manuálne práce. Ku každému jeho vlastné.

Ak ste medzi 18 a 64 rokmi, najviac zo všetkého, čo potrebujete k spánku okolo 6-11 hodín. Ale aj tieto odporúčania sú vykonávané na základe vedeckých štúdií by mala byť sekundárne pre vás. Margaret Thatcher (Margaret Thatcherová) vládol krajine, vyprázdňovanie za štyri hodinyA niektorí mladí ľudia si nepamätám ich mená, ak nechcete ísť spať 10:00 bez prerušenia.

Koľko musím spať?

spánku cyklus sa skladá z piatich fáz: zo štyroch fáz NREM fázy spánku a REM spánku. Rýchlo sme sa prejsť v prvom stupni, dlhé zotrvanie v druhej, zatiaľ čo binaurální beatov spomaliť otočiť tretej a štvrtej etapy pomalých vĺn, a nakoniec dosiahnu piaty stupeň - fáza REM spánok.

Predpokladá sa, že tento cyklus sa opakuje každých 90 minút. Ale zdá sa, že jej dĺžka môže pohybovať v rozmedzí od 70 do 120 minút. Podobne, ako sa požadované množstvo denného trvania spánku tohto cyklu je jedinečný a každý má svoj vlastný.

Ale vieme, že musíme 4-5 týchto cyklov získať dostatok spánku. Vzhľadom na to, že ich dĺžka sa líšia, je ťažké presne predpovedať, kedy budete hovoriť, medzi štvrtým a piatym cyklov, a keď je to ideálny čas sa prebudiť.

Ale ani to nie je všetko: v časoch nočný cyklus zmien. Zvyšuje sa uprostred noci a spadá do rána.

Takže to, čo robíte s touto vedomostí?

1. Neverím, aby výroky ako: "Musíš spať N hodín denne." Ak nie je odporúčané špecialistovi, ktorý práve z teba elektroencefalogram.
2. Získajte minimálne vybavenie, ktoré vám umožní sledovať svoje spánkové cykly a prebudí v dopoludňajších hodinách je ideálny čas.

Technológia - jediný istý spôsob, ako sledovať, spravovať a pochopiť vaše spánkové cykly. Ale skôr, ako sa naučíte, ako to urobiť, je potrebné rozumieť tomu, prečo je zvyčajne potrebné.

Načúvať vnútorným rytmom

Moderné technológie - jeden z hlavných dôvodov, prečo sme sa prestanú cítiť sami vnútorné hodiny. Gadgets, elektroniky, pouličné osvetlenie a všetky ďalšie predmety, vyžaruje svetlo porušujú naše cirkadiánní rytmy a synchronizovať s západom a východom slnka.

Cirkadiánní rytmy sú riadené skupinou buniek, ktoré stimulujú odpoveď tela na svetelné signály. Sú chcete odoslať správu do mozgu a spôsobiť, že telo sa prebudiť, aby zvýšenie teploty, na výrobu potrebné hormóny (napríklad kortizol) a znížiť produkciu zbytočných (napr melatonín).

Problém je v tom, že budeme reagovať a umelé osvetlenie. Pozriete Ak sa na obrazovke smartphonu noc jasný, vaše telo prijíma signál: Vzostup a lesk!

Vinu za to, samozrejme, nie len technológie. Medzi ďalšie faktory, ako je hluk, hormóny, športový výkon, stimulanciá, tiež dať podobný účinok, a posiela cirkadiánní rytmy.

Ale je tu dobrá správa. Viac ako 6 miliónov rokov, naši predkovia naučili vstávať za úsvitu a spať pri západe slnka. Tak, aby obnoviť cirkadiánní poruchy rytmu, potrebujeme trochu úsilia. Je len potrebné, aby sa zabránilo dráždivé. Elektrické osvetlenie, napríklad, alebo svetlo od monitora.

Urob to. pred spaním, prestať piť kávu v noci nerobia športovej cvičenia. Kúpiť dobré štuple do uší a masku cez oči. Obrátiť, konečne, jej spálne do miesta pre relaxáciu, a to - pre hlboký, pokojný spánok.

Sledovať svoj spánok

Nájsť miniaplikácie sledovať spánku ľahké. Na trhu je naplnený podobnými zariadeniami na prakticky akýkoľvek rozpočet.

A môžete si kúpiť nové zariadenie, a vytvoriť dobrú aplikáciu sledovať spánku. Páčila sa nám program spánkový cyklus. Používa akcelerometer a mikrofónu smartphone sledovať váš spánok, na sledovanie pohybu a dýchanie.

Samozrejme, môžete skúsiť iné aplikácie alebo miniaplikácií. Hlavná vec, ktorú treba urobiť - porozumieť tomu, ako spíte, a ako dlho trvajúce spánkových cyklov.

Abstrakt poradenstvo v duchu "viac spánku" a "spánok" nemajú žiadny základ. Koniec koncov, nikto presne nevie, koľko budete potrebovať čas na zotavenie. Akonáhle budete vedieť, ako vaše telo funguje.