SON: Je to o tom, koľko a prečo spánok

ľudský spánok štruktúra zahŕňa dve fázy: non-REM spánok (NREM) a REM spánku (REM, alebo REM - "rapid eye movement").
REM spánok
Dodáva sa bezprostredne po zaspaní. Skladá sa zo štyroch fáz. Celkové trvanie fáz NREM - asi 90 minút. Dýchanie je kľudný, hladký, pokles tlaku, oko najprv pomalé pohyby, a ešte neskôr, mozog je málo aktívny, telo je uvoľnená. Relaxovať, obnoviť fyzickú silu.
REM spánok
Je to pomalý spánok a trvá po dobu 10 až 20 minút. Zvýšenie teploty a tlak, srdce bije častejšie. Telo je znehybnený, s výnimkou svalov zodpovedných za dýchanie a srdcovej činnosti. Pod zavretými viečkami rýchle pohyby, aby očnej buľvy (odtiaľ názov - REM). Mozog je aktívna. Zjete.
Fáza NREM a REM sa striedajú s navzájom. Prvý idete do REM spánku a prejsť všetkých jeho fázach. To trvá asi 90 minút. Potom dôjde k REM spánok. Pri prvom spustení je krátky, nie viac ako 5 minút. Tento kruh sa nazýva cyklus spánku. Cykly sa opakujú. Tým sa znižuje percento REM spánku a zvyšuje (až 1 hodinu) trvanie rýchle. Zdravých ľudí sú obvykle v rovnakom čase prechádza päť spánkových cyklov.

Situáciu zhoršuje aj skutočnosť, že často človek neuvedomuje ani neuznáva pokles ich duševných a telesných schopností, "Spánok je pre wimps! Som v poriadku! ".
Dlhodobý nedostatok spánku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy: riziko ochorenia srdca a ciev, cukrovky. Avšak, tam sú ľudia, ktorí sa domnievajú spia strata času a zámerne znížiť jeho trvanie na minimum.

Polyfázická spánok - spánok vzor, ​​v ktorom je spánok rozdelený do niekoľkých krátkych časových namiesto dlhú dovolenku raz denne. Celkové trvanie spánku je výrazne znížená, a bdenia sa zvýši na 20-22 hodín.

Dĺžka spánku je znížená v dôsledku prejsť Non-REM fázou. Podľa zástancov polyphasic vzorom, hlavné energetický dobíjanie nastane počas REM spánku, a potom sa budete musieť len "ponoriť" do nej, bez plytvania času na pomalom spánku.
Samozrejme, potrebujeme školenia. Ak nie ste schopní zaspať rýchlo a neradi spánku počas dňa, bude ťažké. Ale postupne zvykne, že telo a mozog naladiť.
Cvičil polyfázická spánok, veľa vynikajúcich osobností: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Z našich súčasníkov - prezident Yahoo Marissa Mayer, podnikateľ a miliardár Donald Trump, basketbalista Kobe Bryant a ďalšie.
Adeptmi spánkom polyphasic argumentujú tým, že rozvíjajú nielen dostatok spánku, ale aj plná fyzikálnych a tvorivých síl.
Avšak, v multi-fáze spánku veľa kritikov, ktorí hovoria, že skôr alebo neskôr tento otrhané plán spätného preniknutia plameňa problémy s kardiovaskulárnym systémom. Odporcovia spánkom polyphasic veria, že to je nemožné prinútiť telo, budete musieť počúvať biologické hodiny.

cirkadiánní rytmy
Vnútorné hodiny tohto orgánu, ktoré určujú intenzitu rôznych biologických procesov (termoregulácie, trávenie, produkciu hormónov, a tak ďalej).
Cirkadiánní pravidelnosť spánku a bdenia je závislá na svetle. Vizuálne receptory reagovať na úrovni osvetlenia a vysiela signál do mozgu suprahiazmalnoe jadra. To dáva začiatok vývoja dvoch dôležitých hormónov, ktoré sú zodpovedné za spánok a bdenie: melatonín a kortizol.
Melatonín - hormón spánku. Vyrába sa v epifýze, keď sa zotmie. To znižuje teplotu a tlak, upokojuje telo a dať mu povel "čas ísť do postele!". Ráno, syntéza melatonínu zastaví. Čím viac svetla, tým viac krvi je hodená kortizol. Tento hormón nás prebudí, dáva silu a energiu pre nový deň úspechy.
To určuje 24hodinový cirkadiánní rytmus spánku a bdenia: zotmení - melatonín nám dáva príležitosť k odpočinku, slnko vychádza - Kortizol nás prebudí. Ale na ako dlho budete musieť spať byť zdravý a pozitívne? Koniec koncov, napríklad letné noci sú kratšie ako v zime, a umelé osvetlenie umožňuje nastaviť prirodzený plán.

Z toho vyplýva z povahy spánku. Nezabudnite, za normálnych okolností sme prejsť piatich spánkových cyklov trvá asi 100 minút každý, ak je 100 krát 5 a delené 60, je približne 8 hodín.
Dĺžka spánku závisí od veku. Čím mladší človek je, tým viac spánku potrebuje. Národná nadácia spánku (National Sleep Foundation), americká nezisková organizácia s 25 rokmi skúseností skúma tento priestor dáva nasledovné odporúčania:

Doba trvania spánku má priamy vplyv na fyzickú a psychickú aktivitu. Môže byť najlepší vo svojom odbore, dostatok spánku toľko spánku vynikajúcich vedcov, spisovateľov a politikov? Táto otázka nie je jednoduchá odpoveď.
Einstein a Schopenhauer spánok po dobu 10-12 hodín denne. Honoré de Balzac, Tolstoy a Charles Darwin - 8 hodín. Šesť hodín spánku dodržať Sigmunda Freuda a Nabokov. O niečo menej odpočíval Mozartovej a Thatcher (po 5 hodinách), Napoleona a Voltaire (4 hodiny). Majstri bdelosti - Thomas Edison a Nikola Tesla ktorý praktizoval polyphasic spánok.
Univerzálny recept neexistuje. Dĺžka spánku, ako je veľkosť topánky. Najviac sa blíži 08:00 ale niekto nie je dosť, a niekto veľa. Pochopiť, koľko spánku je nevyhnutná pre vás, môžete experimentálne.

Prečo chcete vstávať? nájsť jeho motivácia. Slovo "right" nefunguje. Len nútiť sami, budete nevyhnutne naruší režim. Možno chcete schudnúť a zlepšiť svoje zdravie? Spustenie jogging alebo sa pripojiť k bazénu. Mnohé z nich sú otvorené skoro, takže ľudia môžu plávať až do úlohy. Nie je dostatok času pre vlastný rozvoj? Skoro ráno je ideálny pre toto. Viac všetci spia, nikto vás nebude rušiť napísať poznámku do svojho blogu, čítať svoju obľúbenú knihu, kresliť, alebo napríklad, aby si lož v kúpeli.

Ako ranná svetlo vypĺňa priestor, telo zastaví výstup melatonínu - kortizol syntéza začína intenzívne. Zvýšená teplota, krvný tlak, hladiny proteínu PER, v krvi. Vaše telo sa chystá prebudiť. Preto režim pozorovania, otvoríš oči v niekoľkých málo okamihov pred alarmom.
Tlačidlo "Pridať do obľúbených" porušuje tento proces. Začnete znovu zdriemnuť, ponoriť do prvej etapy non-REM spánku. Telo je zmätený: Opäť potrebné melatonínu, kortizol a čo mám robiť?! V dôsledku toho v 5-10 minút sa silou vôle donútiť sami vstávať, ale cítiť pomalý a ohromený.
"Nezmysel! Nikdy som sa prebudiť budík, mám zbraň a nie prebudiť! "Ak áno, potom ste jednoducho nie je dostatok spánku a majú režim neudržal.

Existujú rôzne techniky, ktoré pomáhajú zastaviť tanec v mojej hlave. Napríklad, vizualizácie. Predstavte si sami seba driemal na pláži vlny lapovanie. Čím podrobnejšie obraz je, tým rýchlejšie sa ocitnete v kráľovstve Morpheus. Ďalšia technika - sluchový tréning: "Moje viečka rast ťažký, zaspávam ...". Stále môžete zbaviť udalosti dňa v obrátenom poradí, alebo vymyslieť a povedať si, rozprávku na dobrú noc.
Skúste tiež sústrediť na svoje vlastné dýchanie: nadýchnite nosom po dobu 4 sekúnd, dych poľnohospodárskom podniku po dobu 7 sekúnd a pomaly výdychového ústach po dobu 8 sekúnd. Prostredníctvom tohto cvičenia budete upokojiť, a pri počítanie sekúnd budete mať čas premýšľať o niečom inom.
Povedzme, že vďaka odchádzajúceho dňa. Kto alebo čo ste vďační za dnes? Z pohľadu pozitívnej psychológie poďakovanie posilňuje medziľudské vzťahy a dobre motivovaní. Zaspávanie s dobrými myšlienkami, nastavujete sami pre pokračovanie reťaze dobré zajtra časti.
Niekedy nemôžeme spať kvôli nejakej maličkosti, ako nevhodných polohách alebo "himoznogo" vôňu posteľnej bielizne. Ale v spánku vedy, nie sú tam žiadne maličkosti. Všimnite si polohy tela, ktoré sa obvykle prebudia. Ľahnúť Takže nabudúce, keď nemôže spať. Použiť špeciálne sviečku alebo lampu s esenciálnymi olejmi, aby zaplnil spálňu upokojujúce vôňa levandule.
Ale najdôležitejšia vec - vytvoriť a dodržiavať večerné rituály, tuning telo na spánok.

Alkohol, káva a sedatíva uvoľniť svaly hrdla. Fajčiarsky blokuje dýchacie cesty, čo spôsobuje podráždenie nosa a hrdla. Takže niekedy, ako sa zbaviť chrápania, tak sa vzdať zlozvyky.
A najjednoduchší: zmeniť pózu. Počas spánku, svaly na zadnej strane spodného poschodia odpočívať, umývadiel jazyk, tam je tlak na dýchacie cesty. Preto spať na vašej strane alebo na bruchu, zdvihnúť vyššie vankúš alebo použiť špeciálne ortopedický vankúš.

Winston Churchill napísal: "Musíš spať medzi obedom a večerou, a žiadna polovičaté opatrenia, nikdy! Vyzleč si šaty a dostať sa do postele. Nemyslite si, že budete robiť menej práce, pretože ste spánku počas dňa. Toto hlúpe názory ľudí, ktorí nemajú žiadnu predstavivosť. Naopak, budete môcť urobiť viac, pretože dostanete dva dni v jednom. - No, aspoň polovicu "

Kedy, ako a kde je potrebné, aby zdriemnuť
Najlepší čas na siestu - od 13:00 do 16:00. Ale konkrétne hodín v závislosti na harmonograme a jet lag. Napríklad, keď sa prebudí v 10:00, je nepravdepodobné, že chcú, aby zdriemnuť hneď po 3 hodinách.
Pre denné spánok zvyknúť. Cvičiť na niekoľko dní v jednom a v rovnakom čase. Skúste spať rovnaký počet minút. Zoberme si čas potrebný k zaspať. Ak ste off po dobu 10 minút, potom sa pre plný 20 minút potreba popoludňajšie zdriemnutie Service mať pol hodiny dopredu.
Snooze môže byť kdekoľvek: v aute, pri stole, na gauči. Krátky spánok, čo znamená, že takmer neriskujete sa dostať z bolesti chrbta alebo krku. V ideálnom prípade, nájsť pokojné miesto s tlmenom svetle. V prípade, že úrad nie je, použite masku a štuple do uší na spanie.