Ako sa vysporiadať s únavou a ospalosťou v popoludňajších hodinách

"Je to jednoducho nereálne - možno očakávať, že budú zahrnuté v práci po celý deň - hovorí Carson Tate (Carson Tate), autor knihy na produktivitu. - Rovnako ako by ste očakávať, že bude môcť ísť rýchlym tempom po dobu ôsmich hodín, bez môžeme očakávať od neho celé sústredenie a strategické myslenie tak dlho čas. "

Ešte horšie je, niektorí z nás naraz viac a nemajú dostatok spánku: prísť do práce, ktorí spali menej ako šesť hodín za noc. To je zjavne nedostatočné pre vysokú produktivitu po celý deň, a dôsledky nedostatku spánku môže značne poškodiť činnosť.

Tu je niekoľko tipov na to, ako sa cítim viac energie počas dňa.

Ciele by mali zodpovedať úrovni energie

"Existuje niekoľko optimálne časové intervaly na vykonanie kreatívne úlohy a činnosti, ktoré vyžadujú sústredenie - Burns tvrdí Christopher (Christopher Barnesa), docentom pre riadenie obchodnej školy na University of Washington. - Väčšina ľudí si myslí lepší v stredu ráno a neskoro v noci. "

Je nutné zladiť svoje cirkadiánní rytmy a pracovný harmonogram, aby sa zoznam úloh, v závislosti na vzostupe a páde aktivity po celý deň.

Tate odporúča vykonávať "akúkoľvek prácu, ktorá vyžaduje pozornosť k detailu", ako je písanie niečo dôležité rozhodnutia alebo programovania v hodinách silový trojboj. A zatiaľ čo energia môže odmietnuť prevziať úlohy, ktoré nevyžadujú špeciálne koncentrácia: Pohľad poštou, vyplnením správy o nákladoch, telefónnych hovorov. Inými slovami, na plnenie úloh, ktoré možno vykonať na stroji.

Vstať a presunúť

Akákoľvek fyzická aktivita dočasne zvyšuje bdelosť a energetickej hladiny.

Presunúť len za 10 minút a vaša energia a sústredenie sa výrazne zvýši.

Carson Tate

Môžete chodiť na kancelársku budovu, niekoľkokrát hore a dole po schodoch, skok alebo push-up niekoľkokrát, že strečing priamo zo svojho stola. Hlavná vec, ktorú tu - hnutie, ktoré pomáha naplniť tela kyslíkom a znižuje únavu, a to ako fyzickej a psychickej.

Ak ste naplánovali schôdzku, môžete stráviť ju na cestách, pri svojich zamestnancov či partnerov na prechádzku. A premýšľať o tom, ako si môžete vytvoriť pohybové aktivity vo svojom týždennom pláne. "Ak pravidelne jazdiť - hovorí Burns - vaše obvyklé zvyšuje hladina energie."

Meditovať na vašom stole

Steve Jobs bol to robí mnoho rokov. Ray Dali (Ray Dali), vedúci z najväčších hedge fondu na svete Bridgewater Associates, povedal, že je z neho robí pocit, ako ninja v bitke. Aká je ich tajná zbraň? rozjímanie.

Cvičenie pre koncentráciu - skvelý spôsob, ako omladiť počas dňa. Výskum ukazuje, že dokonca aj niekoľkých minútach meditácie denne, znižuje stres a zvyšuje schopnosť sústrediť sa unavený mozog. Tento čas odpočinku, počas ktorej ľudia už obava, že na oplátku ušetrí veľa energie.

Aj počas meditácie je dôležité sledovať ich dych. Z päť až sedem hlbokých nádychov bruchu poskytnúť dostatok kyslíka pre vitalitu a energiu prílivu.

Vyhnúť sa závislosti na kofeínu

Ak často piť kávu, zdá sa, že to pomôže vyrovnať sa s ospalosti v popoludňajších hodinách. "V skutočnosti, káva nepridá vám energiu - hovorí Burns. — kofeín jednoducho maskovať letargia a zníženú koncentráciu, blokovanie chemické reakcie v tele, vďaka čomu sa cítite unavení. "

A aj keď to funguje nejakú dobu, kofeín, rovnako ako iné drogy, čoskoro prestane fungovať. Získate menej a menej vplyv, a budete potrebovať viac a viac kávy, len sa do práce ako obvykle.

Takže sa nemusíte sadnúť na kávu, použite ju len zriedka, iba v prípade, že ho naozaj potrebujete dodatočná energia, ako je dôležité rokovania raz za mesiac, ak ste nespal celú noc Pred. Káva vo tri hodiny by sa nemala stať zvyk.

počúvanie hudby

Hudba - je to skvelý spôsob, ako rozveseliť a relaxovať. Rovnako ako použiť hudbu k udržaniu energie počas športového tréningu, môžete rozveseliť s vašou obľúbenou trať v práci.

Aký druh hudby je najlepšie pre to vhodné, v závislosti na vašom vkuse. Niektorí ľudia dávajú prednosť rýchle rytmy udržať energiu, niekto dáva prednosť kľudu kompozície pomôcť vyčistiť svoju myseľ a sústrediť sa.

Ak máte rozptýliť texty, skúste počúvať inštrumentálnej hudby v rôznych štýloch. Skôr alebo neskôr budete nájsť svoj ideálny "pracovné" stopy.

Vypnutie gadgety pred spaním

Ak v noci sedíte pri počítači, pracuje na tabletu alebo smartfónu, budete mať menej energie na ďalší deň. Modré svetlo z obrazoviek a počítačových pomôcok znižuje produkciu melatonínu, čo je látka, ktorá dodáva telu zdravý spánok.

"Je veľmi dôležité, aby sa zabránilo používanie smartfónu alebo tabletu na dve hodiny pred spaním - hovorí Burns. - To najhoršie, čo môžete urobiť - pomocou inteligentného telefónu, keď ležal v posteli. "

Ak v noci, čo musíte urobiť niečo dôležité - skontrolovať e-maily alebo si prečítať niečo, využitie pre aplikácie, ako sú inteligentné telefóny súmrakA počítač - f.luxŽe v noci na displeji začne vyžarovať červené svetlo miesto modrej. Alebo kúpiť oranžové okuliare Uvex alebo podobné modely od iných značiek, ktoré blokujú modré svetlo z obrazoviek.

Spať aspoň 7-8 hodín

Toto jednoduché pravidlo, ktoré sa nedá nič robiť. Cítiť energický a bdelý v priebehu dňa, budete potrebovať dobrý spánok.

"Ak chcete uspieť v niečom, ísť spať," - hovorí Tate.

"Spánok - je ukazovateľom úspešnosti číslo jedna - Burns súhlasí. - Ľudia si myslia, že stačí spať päť alebo šesť hodín, a všetko bude v poriadku. Ale aj malý nedostatok spánku bude mať významný negatívny vplyv. "

študovaťVykonaný v roku 2009, zistili, že ľudia spia päť hodín večer po dobu štyroch dní, výrazne obmedzované kognitívnych funkcií. Pri vykonávaní najjednoduchšie úlohy, ktoré vykazovali mieru účinnosti typické pre opití ľudia s hladinou alkoholu 0,6 ppm (priemerná hmotnosť pre mužov je dve fľaše piva).

Ak máte spať na pravidelnom ôsmich hodín cez noc, budú výkonové pády menej silný a bude ľahšie ich kontrolovať.

Zhrnúť základné princípy.

To, čo je potrebné urobiť:

• Premýšľať alebo sa dychové cvičenia, keď sa cítite unavení a ospalí.
• Odložiť miniaplikácie aspoň hodinu pred spaním a snažiť sa pravidelne spánku po dobu 7-8 hodín.
• Použitie hudby motivovať a zvýšenie energie.

nerobiť:

• Vykonávať kreatívne úlohy a práca, ktorá vyžaduje koncentráciu energie v priebehu recesie. Nechať tieto úlohy pre obdobie elánu a energie prílivu.
• Sediaci za stolom celý deň. Usporiadať krátke prechádzky, pretiahnuť a robiť cvičenia pre zvýšenie energetickej hladiny.
• Závisieť na kávu počas popoludnia energetického prepadu.

A teraz, niektoré skutočné príklady toho, ako vyššie uvedené metódy pomohli vyrovnať sa s únavou počas dňa a robiť viac.

Príklad № 1. Získavania energie z meditácie

Skalka Dan (Dan Scalco) často bojoval s popoludňajší únavu. Ako CEO Digitalux, spoločnosť zaoberajúca sa digitálny marketing v Hoboken (New Jersey), Dan pracoval nepretržite po dobu 12 hodín - k úprave situácie so zákazníkmi a správu Jeho tím.

Snažil sa, aby doplnky a multivitamíny, chodiť do posilňovne, dokonca sa snažil pravidelne dlhou zdriemnuť v kancelárii, k načerpaniu síl. Ale nič mu pomohla vyrovnať sa s popoludňajšie únavu.

Potom ho napadlo, aké stratégie pomohli úspešného podnikateľa, a zistil, že mnoho z nich používa meditačnej praxe.

Spočiatku bol skeptický, pretože sme vždy videli meditáciu ako frivolná činnosť, ktorá len závislými hippies. Ale čím viac čítal o jeho výhodách, tým viac som chcela skúsiť.

Vplyv meditácie bezprostredne nasleduje. Dan cítil energetickú úroveň stres znížený, zvýšená koncentrácia pri komunikácii s klientmi a tímom.

Teraz sa snažia meditovať aspoň po dobu 15-20 minút, zvyčajne medzi 14:30 a 15:00. Sedí na kancelárskej stoličke, dá si ruky na kolená, zavrel oči a opakoval si pre seba mantru.

"Je to ako 20-tich minút dovolenku každý deň - hovorí. - A potom som pocit, ako by mozog na dobitie. že meditácia aspoň môžem úprimne povedať, raz za deň zmenil môj život. Dala mi na nevyčerpateľné zásoby energie a výrazne zvýšil svoju produktivitu. "

Príklad № 2. Maximálne využitie vysoko výkonné hodinky

Halland Ryan (Ryan Hulland) strašne unavený. Vice prezident a spolumajiteľ Monitoring (MonMan), Spoločnosť dodávajúca elektrické zariadenia a systémy HVAC, strávil dlhý týždeň v práci, sa snaží rozšíriť podnikanie. Vo večerných hodinách, pomohol odložil trojročné dieťa, a potom zase späť pri počítači, aby dokončil prácu.

Začal piť viac kávy a energetických nápojov, ale zistil, že neposkytujú trvalý účinok po dlhšiu dobu.

Ryan sa snažil ísť na prechádzku v pravidelných intervaloch, obvykle po obede. Uvedomil si, že fyzická aktivita pomáha, aby bol čulejší a prispieva k vzniku tvorivých nápadov. Ale keď sa vrátil po prechádzke obnovenej a plný energie, sa často museli riešiť rutinné úlohy od svojich zoznam úlohKtorý okamžite zrušil pozitívne účinky chôdze.

Potom začal písať zoznam na office nástenke a rozdeliť ho do troch stĺpcov. Prvý stĺpec - "Fun" - zahŕňa prípady vyžadujúce tvorivý prístup, ako je písanie článkov na blogu spoločnosti. Druhý stĺpec - "All" - zahŕňal viac ako rutinné úlohy, ktoré nevyžadujú osobitnú koncentráciu alebo duševnej činnosti, ako je napríklad vypĺňanie papierovanie. A tretí stĺpec - "Naliehavé" - súčasťou veci, ktoré potrebujete k tomu, bez ohľadu na to, ako sa cíti.

Snažil som sa týkajú prípad zo svojho zoznamu na to, ako sa cítim v určitom čase. Keď mám veľa energie, mám rád hrať zaujímavú tvorivé úlohu, a pri útoku na únavu - robiť nudné, svetské veci.

ryan Halland

Ryan hovorí, že vďaka novému formátu zoznamu prípadov, dosahuje oveľa lepšie výsledky a zvládnu oveľa viac energie počas prílivu. A namiesto zbytočné sedieť na Internete počas obdobia únavy, vykonáva rutinné úlohy svojom stĺpčeku "Any."

"Teraz cez deň málokedy sa stane, že som v žiadnom prípade zaoberajúca sa" - hovorí. V tomto prípade, Ryan pracuje v rovnakom čase ako predtým jeho experimentu s reproduktormi, ale trávia tento čas o 20-30% účinný. A keď príde domov v noci, cítim sa menej unavený ako predtým.

Ako vidíte, neexistuje univerzálna metóda. Niekto pomáha meditácie, niekto lepšie pracovať efektívne rozdeľovať úlohy. Skúste všetky spôsoby, a určite nájdete niečo, čo vám pomôže vyrovnať sa s únavou v druhej polovici dňa.