6 najlepších cvičení na gumičku pre krásny zadok

Čím silnejšie sú svaly gluteus maximus, tým sú tupejšie a atraktívnejšie vyzerajú zadky. Preto je hlavným cieľom tých, ktorí chcú „oriešok“, ako zaťažiť zadok, aby svaly rástli a zväčšovali sa. Z tohto dôvodu navrhujeme vykonať šesť jednoduchých, ale veľmi efektívnych cvikov s fitness pásom.

Aké fitness gumičky potrebujete na cvičenie

Fitness gumičky sú elastické latexové cvičebné pásky v tvare krúžku. Poskytujú dodatočné zaťaženie svalov prostredníctvom odporu a môžu sa tiež nazývať odporové pásy, pásové stroje alebo slučky.

Fitness gumičky sa líšia dĺžkou: existujú krátke minipásky s celkovou dĺžkou 60 cm, dlhšie modely do 200 cm.

Ak plánujete cvičiť iba zadok, môžete sa obmedziť na minielastické pásky. Ak chcete v budúcnosti zaťažiť ďalšie svalové skupiny, mali by ste si kúpiť dlhé.

Paleta cvikov s takýmto expandérom je oveľa širšia: s nimi môžete tlačiť hore a vytiahnite, urobte lisy, roztiahnutie a mŕtvy ťah a tiež ich použite ako mini-elastické pásky, ktoré sa jednoducho uviažu na uzol v strede.

Zvážte tiež odpor trenažéra. Charakteristiky zvyčajne označujú zaťaženie, ktoré dostanete tréningom s konkrétnym modelom. Tento parameter je možné určiť v kilogramoch alebo librách a označuje sa ako „elasticita“, „maximálne zaťaženie“, ťažná sila.

Na precvičenie gluteálnych svalov sú vhodné gumičky so záťažou okolo 9-15 kg. Môžete si kúpiť jeden, ale nezabudnite, že záťaž by sa mala časom zvyšovať, takže budete musieť buď urobiť viac opakovaní, alebo si kúpiť expandér s väčším odporom.

Preto je stále lepšie okamžite kúpiť sadu niekoľkých gumičiek. Môžete tak presnejšie regulovať zaťaženie a trénovať nielen zadok, ale aj ďalšie časti tela.

Čo kúpiť

• Sada mini fitnes pásiem s Ozonom →
• Sada mini fitnes pások od AliExpress →
• Sada pruhov s dlhým odporom od AliExpress →

Ako a koľko robiť

Ak chcete rovnomerne napumpovať všetky vlákna gluteálnych svalov, vyberte pre jeden tréning tri cviky a zvyšok urobte ďalší. Striedajte ich každou činnosťou.

Upravte pružnosť gumičky a počet opakovaní, aby boli posledné opakovania v súprave ťažké. V ideálnom prípade by sa to malo robiť 8-12 krát na sadu. Ak však váš expandér nie je dostatočne pevný na to, aby vás unavilo toľko opakovaní, urobte viac.

Začnite s tromi sadami a postupne sa dopracujte až k piatim. Medzi nimi odpočívajte 2 - 3 minúty. Nezabudnite tiež na zotavenie. Cvičte každý druhý deň (3-4 krát týždenne).

Čo majú robiť cviky s gumičkami pre zadok

Stojací nadstavec bedrového kĺbu

Posuňte si gumu okolo členkov, postavte sa vedľa stabilnej podpery, ktorú budete pri pohybe držať, a vezmite si rovnú nohu dozadu.

Ak máte trenažér s dlhými pásmi, zaveste ho na stabilnú podperu tesne nad podlahou. Otočte sa čelom k podpore a dajte si slučku cez nohu. Zatiaľ čo sa držíte, stiahnite nohu dozadu.

Únos stojacej nohy

Navlečte si malú gumičku okolo členkov, otočte sa nabok k podpore a jednou rukou sa ho chyťte. Prekonajte odpor expandéra, vezmite nohu do strany a vráťte ju späť.

Ak máte dlhý elastický pás, zaháknite ho do stabilnej výšky nie vysoko od podlahy, otočte sa do strany a nohu si vezmite do strany.

Glutový mostík s gumičkou

Ľahnite si na zem na chrbát, minipásik si položte na boky tesne nad kolená. Pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu, roztiahnite kolená do strán, natiahnite gumičku - to je východisková pozícia.

Namáhajte zadok, zdvihnite panvu čo najvyššie, potom ju sklopte dozadu a opakujte. Pri tom držte kolená od seba.

Pohybujte sa pomaly a pod kontrolou. Na vrchole cviku dodatočne stlačte zadok, aby ste ho lepšie zaťažili. Nespadajte späť na podlahu, ale znížte sa a pritom udržiavajte napätie.

Ak máte dlhý expandér, môžete si v strede uviazať uzol a pohybovať sa ako mini gumička.

Trakcia expandéra medzi nohami

Toto cvičenie je možné vykonať iba pomocou dlhého elastického pásu. Expander zaveste na stabilnú podperu a postavte sa k nemu chrbtom tak, aby sa trenažér nachádzal medzi nohami.

Držte gumičku v rukách a urobte niekoľko krokov dopredu, aby sa natiahla. Stojte s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a predkloňte sa vystretým chrbtom - to je východisková poloha.

Napnite zadok, narovnajte telo až do úplného roztiahnutia v bedrových kĺboch, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu

Nasaďte si mini členkový pás a ľahnite si na zem na brucho. Prekonajte odpor gumičky, zdvihnite rovnú nohu dozadu a sklopte ju dozadu. Prístup vykonajte najskôr jednou nohou a potom druhou nohou.

Ak máte dlhý expandér, zviažte uprostred uzol a vytvorte mini elastický pás.

Predĺženie bedier na všetkých štyroch

Postavte sa na všetky štyri, stlačte jeden koniec expandéra rukami a druhý zaveste na nohu. Zdvihnite pokrčenú nohu na rovnobežku stehna s podlahou - to je východisková pozícia. Prekonajte odpor pružného pásu, zdvihnite nohu hore a sklopte ju dozadu.

Ak máte mini gumičku, položte si ju cez stred stehien a urobte to isté cvičenie.

---

Ak vás svaly nebudú bolieť ďalších 24 až 36 hodín po prvom sedení, je pravdepodobné, že váš tréning bol príliš ľahký. Vezmite vysoko odolný elastický materiál, zvýšte počet sérií a opakovaní.

Asi po dvoch týždňoch tréningu začnite zvyšovať odpor expandéra alebo počet opakovaní. Zaistite, aby zaťaženie zodpovedalo vašim schopnostiam. Ak boli všetci opakovania v sade ľahké, bol to zlý súbor.

A nezabudnite na jedlo. Ak vášmu telu chýbajú bielkoviny a sacharidy, žiadne množstvo pohybu vám v bokoch nepridá centimetre. Ak je príliš veľa kalórií a nadbytočných tukov, bude trvať viac ako jeden mesiac, kým nafúknuté gluteálne svaly zmenia tvar kňazov a poskytnú tónovaný vzhľad.