Ako vyrobiť bočnú dosku a získať oceľový lis
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 28, 2020
Bočná lišta sa načítava dobrePovrchová elektromyografická analýza kmeňových a bedrových svalov počas vybraných rehabilitačných cvičení v postrannom moste do neutrálnej polohy chrbtice. rectus a šikmé svaly brucha, a zároveň - na rozdiel od mnohých cvikov na tlači - nevyvíja kompresné zaťaženie krížov. A čo viac, bočná doska zosilňujeSériová kazuistika pre jogu pre idiopatickú a degeneratívnu skoliózu chrbtové svaly a pravidelným cvičením na jednej strane pomáha napraviť skoliózu.
Doska sa dá robiť každý deň. Nebojte sa jednotvárnosti: tohto cvičenia je veľa variácií, takže sa nebudete nudiť.
Ako správne vyrobiť bočnú dosku
Ľahnite si na bok na zem tak, aby ste mali chodidlá jeden na druhom. Zápästie jednej ruky položte zreteľne pod rameno, potom zdvihnite panvu z podlahy a predĺžte telo v jednej línii od chodidiel po temeno. Vytiahnite druhú ruku hore, pozrite sa na stenu pred sebou.
Môžete si tiež urobiť plank predlaktia - toto je druhá klasická možnosť, pri ktorej zostáva zaťaženie svalov jadra rovnaké, ale zmierňuje namáhanie zápästí a ramien.
Venujte pozornosť niekoľkým dôležitým faktorom.
1. Uistite sa, že krk je v jednej línii s chrbticou a nejde vpred. To kazí držanie tela a znižuje účinok cvičenia.
2. Neseďte na ramene nosnej ruky. Aby ste zabránili tejto chybe, sklopte obe ramená a natiahnite voľnú ruku smerom k stropu a odhaľte hrudník.
3. Počas celého cvičenia sa snažte mať panvu na jednom mieste. Nemalo by klesať a naopak ísť vysoko. Hneď ako začne panva klesať, aby ste jej už nedokázali zabrániť, cvik ukončite.
4. Dbajte na vyrovnanie tela v čelnej rovine. Ramená by mali byť v jednej línii, rovnako ako panvové kosti.
Ak stále nemôžete zachovať klasickú lištu správne, pokojne prejdite na zjednodušené možnosti.
Ako zjednodušiť bočnú dosku
Postavte sa na bočnú dosku a položte dolnú časť nohy na koleno a hornú časť nohy držte rovno, chodidlo položte na podlahu. Takto môžete vydržať dlhšie a pripraviť svoje svaly na klasickú verziu.
Môžete tiež nájsť stabilné vyvýšenie a oprieť sa oň voľnou rukou. Zároveň sa uistite, že ramená zostávajú v rovnakej rovine a telo je natiahnuté v priamke.
Ak máte obavy z bolesti kolien alebo členkov pri držaní dosky, neopierajte sa o nohy, ale o pokrčené kolená. V extrémnych prípadoch môžete spustiť boky k podlahe a držať polovičnú tyč na predlaktí.
Ako diverzifikovať bočnú lištu
Ukážeme vám 15 variácií, ktoré pomôžu zvýšiť svalový stres, pohyblivosť a cit. rovnováha.
Zdvihnutie rovnej nohy dopredu
Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí, zdvihnite hornú časť nohy nízko. Posuňte ju dopredu a vráťte späť. Dbajte na to, aby sa počas toho nemenila poloha tela a bokov.
Spojenie lakťa a kolena pred vami
Postavte sa na bočnú dosku, vyrovnajte voľnú ruku nad hlavou a hornú časť nohy zdvihnite nízko. Spojte koleno a lakeť voľných rúk a nôh pred sebou a vráťte ich späť. Panvu držte na rovnakej úrovni, pri pohybe sa nehýbte.
Krútenie
Postavte sa na bočnú tyč na predlaktí, chodidlá položte na seba, voľnú ruku smerujte k stropu. Roztiahnite telo do pravidelnej dosky a položte voľnú ruku za oporné lakeť. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Robte to pomaly a pod kontrolou, napínajte brušné svaly, aby vaše telo bolo počas zákruty rovné.
Zníženie bedra
Položte stehno na podlahu a zdvihnite sa späť do bočnej dosky.
Hviezda
Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí a natiahnite voľnú ruku pozdĺž tela. Zároveň zdvihnite voľnú ruku a nohu na „hviezdičku“, potom prejdite cez oporu v ľahu na tyči na druhej strane a opakujte od začiatku.
Zdvíhanie nôh
Zdvihnite voľnú nohu a sklopte ju dozadu.
Lakte po koleno, chodidlo po ruku
Postavte sa na bočnú dosku, natiahnite voľnú ruku nad hlavu, zdvihnite hornú časť nohy. Spojte lakeť a koleno, vráťte ho späť a potom vystrite rovnú nohu dopredu a dotknite sa chodidla dlaňou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte od začiatku.
Zdvihnutie dolnej časti nohy
Postavte sa na bočnú dosku, chodidlo položte na podlahu a hladkým pohybom zdvihnite a spustite chodidlo.
Plank + breakdancer
Postavte sa do bočnej dosky na rovnú ruku, svoju voľnú ruku narovnajte nad hlavu. Natiahnite rovnú nohu dopredu a dotknite sa dlane chodidla.
Potom ohnite túto nohu v kolene, položte ju na podlahu za telo a presuňte svoju váhu. Zdvihnite druhú nohu a dotknite sa jej chodidla rukou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Chôdza doska
Postavte sa na dosku na predlaktie, obe nohy položte jeden po druhom na podlahu. Zdvihnite koleno vysoko, usporiadajte stojacu nohu dopredu a potom to isté zopakujte s druhou nohou.
Otvorenie bedrového kĺbu
Ľahnite si na bok, položte ruku na predlaktie, pokrčte kolená a ľahnite si na seba. Vlezte do bočnej dosky a otvárajte kolená do strán. Na vrchole cviku stiahnite glutety. Znížte do východiskovej polohy a opakujte.
S hodinami
Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí s voľnou rukou na opasku. Zdvihnite voľnú nohu a urobte vo vzduchu malý kruh.
S hornou časťou nohy na podložke
Postavte sa do bočnej dosky na predlaktie vedľa nízkej opory. Hornú časť nohy položte na podperu a dolnú časť nohy držte stlačenú na hornej časti, položte voľnú ruku na opasok. Držte pozíciu, snažte sa napnúť telo v jednej línii.
S gumovým expandérom
Umiestnite gumičku na boky, blízko kolien. Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí, zdvihnite hornú časť nohy proti odporu pružného pásu a vydržte v tejto polohe.
Curl curl
Postavte sa na bočnú tyč na predlaktí, chodidlá položte jeden po druhom na podlahu, do voľnej ruky vezmite činku a pretiahnite ju cez seba.
Roztiahnite telo na pravidelnú dosku, ruku z činiek priveďte k lakťu oporného ramena a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ako dlho držať bočnú lištu
Čas držania lišty úplne závisí od vašich schopností. Cvičenie nemá zmysel robiť dlhšie, ako si dokážete udržať správny tvar.
Preto pozorne sledujte svoju techniku a nechajte sa viesť vnemmi. Len čo to pocítite boky začnite klesať - dokončite cvičenie a vykonajte tyč v opačnom smere.
Pre začiatočníka to môže byť 20 alebo dokonca 10 sekúnd. Ak vydržíte iba tentokrát, je to v poriadku. Postupne si vaše telo na cvičenie zvykne, svaly spevnejú a vy budete môcť cvičiť oveľa dlhšie.
Ako trénovať
Existuje niekoľko možností, ako toto cvičenie vykonávať priebežne.
1. Zvýšte čas a potom zložitosť
Precvičte si robenie klasických dosiek s dokonalým tvarom. Robte to každý deň, postupne čas predlžujte.
Ak dokážete stáť iba 20 - 30 sekúnd, urobte niekoľko sérií. Napríklad stojte 30 sekúnd na každej strane, potom odpočívajte 1 minútu a urobte ďalšie tri série. To pridá na každú stranu až 2 minúty.
V každom prípade nemá zmysel dávať lištu dlhšie ako 2 minúty. Ak ste dosiahli túto hranicu, skúste cvičenie sťažiť. Vezmite napríklad svoju voľnú ruku činka, položte nohy na miernu vyvýšeninu alebo si dajte fitnes gumičku na boky.
2. Striedajte rôzne typy dosiek
Ak je jednotvárnosť ohromujúca, vyskúšajte v pohybe rôzne variácie bočných dosiek. Vyberte si jeden cvik a urobte ho za 2 - 3 série po 40 - 60 sekundách na každú stranu. Variácie striedajte každý deň.
3. Tvorte komplex rôznych druhov
Táto možnosť je vhodná pre pokročilých a umožňuje správne zaťaženie mnohých svalových skupín naraz.
Vyskúšajte súbor dvoch variácií vo formáte 40 sekúnd práce a 20 sekúnd odpočinku. Ak je to ťažké, urobí sa 30/30. Tu je príklad cvičení, ktoré môžete zahrnúť:
- Chôdza doska.
- Hviezdička so zákrutou.
Vytvorte štyri kruhy, bude vám to trvať iba 8 minút. Každý kruh strieda strany chodiacej dosky. Ak ste v prvom išli s oporou na pravej ruke, v druhom to robte na druhej strane.
Pre vážnejšie zaťaženie vyskúšajte inú sadu. Napríklad z nasledujúcich cvičení:
- Od lakťa po koleno.
- Krútenie.
- Plank + breakdancer.
Každý typ dosky vykonajte 10-krát na pravej a ľavej strane. Medzi cvičeniami neodpočívajte.
Môžete každý deň kombinovať rôzne typy dosiek a vytvárať novú sadu.
Prečítajte si tiež🤸♀️💪🧘♂️
- 10 skvelých aplikácií pre iOS na dosiahnutie latky
- 3 dosky pre silné svaly jadra
- Čo sa s vami stane, keď robíte dosku každý deň
- 13 cvičení jogy na nápravu skoliózy
- Koľko musíte stáť v bare