Aké potraviny obsahujú veľa železa

Prečo potrebujete železo

Povedzme hneď: ak nemáte dostatok železa, pripravte sa na problémy. Napríklad takéAnémia z nedostatku železa:

• slabosť;
• neustále vyčerpanie;
• dýchavičnosť pri najmenšej námahe;
• závraty;
• krehké vlasy a nechty;
• studené ruky a nohy;
• bledosť a kruhy pod očami.

To všetko sú príznaky anémie z nedostatku železa. Teda stav, v ktorom si vaše telo kvôli nedostatku železa nevie vyrobiť dostatok hemoglobín - bielkovina, ktorá prenáša kyslík z pľúc do všetkých orgánov a tkanív a emitovaný oxid uhličitý - v opačnom smere.

Relatívne vzaté, bez dostatku železa sa telo dusí. Dodávka kyslíka však nie je jediný proces, ktorý vyžaduje tento stopový prvok.

Zapojené je aj železoRecenzia na železo a jeho význam pre zdravie človeka pri mnohých reakciách, na ktoré sa všeobecne viaže metabolizmus. Závisí od toho nielen fyzický stav tela, ale aj imunita a intelektuálny výkon.

Aby ste zostali zdraví, musíte prijímaťŽehliť 10–20 mg železa každý deň. U tehotných žien a osôb, ktoré pravidelne darujú alebo inak strácajú krv, sa rýchlosť zvýši na 28 mg.

Dôležitý bod: ľudské telo nevie, ako syntetizovať železo samo. Dostaneme ho iba s jedlom. Lifehacker zostavil zoznam potravín s vysokým obsahom železa. Pokúste sa konzumovať aspoň časť z nich denne, aby ste znížili riziko anémie z nedostatku železa a ďalších problémov.

Aké potraviny obsahujú veľa železa

1. Špenát

Špenát sa tradične považuje za šampióna obsahu železa. A zaslúžene. Obľúbená listová zelenina Sailor Papaya, či už surová, varená alebo pečená, vám môže ponúknuť 3,6 mgŠpenát, varený, varený, scedený, bez soli žehlička na každých 100 g vlastnej hmotnosti. Existujú však jedlá plnené železom oveľa hustejšie.

2. Ustrice, mušle a iné mäkkýše

Jedna dávka (100 g) morských mäkkýšov môže obsahovaťMäkkýše, mušle, zmiešané druhy, varené, vlhké teplo až 28 mg železa, čo úplne a rovnomerne pokrýva dennú potrebu tohto stopového prvku. Okrem toho je železo v mäkkýšoch hem (toto je názov stopového prvku živočíšneho pôvodu). Vstrebáva sa o 15-30% lepšie ako iné ako nehemové látky, ktoré získavame z rastlinnej potravy.

Mäkkýše navyše obsahujú veľa bielkovín (až 26 g na porciu), čo je obrovské množstvo vitamín B12, vitamín C a ďalšie živiny. Bonusom, ktorý získate zavedením týchto morských plodov do svojej stravy, je zvýšenie úrovne „dobrého“. cholesterolu (HDL), ktorý je prospešný pre srdce.

3. Strukoviny

Ideálny zdroj železa pre vegetariánov. Varená fazuľa, cícer, hrášok, sója, šošovica obsahujú v priemereŠošovica, zrelé semená, varené, varené, bez soli asi 3,3 mg stopového prvku na 100 g - to znamená až tretinu dennej odporúčanej dávky.

Jediné, čo trochu kazí tento ružový obraz, je skutočnosť, že železo tu nie je nehémové a nevstrebáva sa tak dobre ako z mäsa. Na zlepšenie absorpcie jedzte alebo piteVplyv čaju a ďalších stravovacích faktorov na absorpciu železa fazuľa podľa potravín, ktoré obsahujú vitamín C. Napríklad šaláty s listovou zeleninou (šťavel, kapusta, petržlen) a paprika, džúsy a smoothies s pomarančom, kivi, čiernym ríbezľou.

4. Pečeň a iné vnútornosti

100-gramová porcia hovädzej alebo kuracej pečene vám poskytne približne 6,5 mgHovädzie mäso, rôzne druhy mäsa a vedľajšie výrobky, pečeň, varené, dusené žľaza. V obličkách, srdci, mozgu je stopový prvok o niečo menej, ale tiež v priemere asi tretina dennej hodnoty na 100 g.

Okrem železa sú vedľajšie produkty bohaté na bielkoviny, vitamín A., Vitamíny skupiny B a cholínCholín: základná živina pre verejné zdravie - Základná živina pre zdravie pečene a mozgu, ktorej veľa ľudí nemá dosť.

5. Tekvicové semiačka

100 g semienok - či už surových alebo pražených - dodá telu 13 mgSemená, jadrá tekvicových a tekvicových semien, sušené [pepitas] žľaza. Rovnako ako v prípade strukovín, ani v tomto prípade nie je železo nehémové, preto by sa tekvicové semená mali konzumovať spolu s potravinami, ktoré obsahujú vitamín C.

Bonus: Tekvicové semiačka sú tiež jedným z najlepších zdrojov horčíka, základnej živiny, ktorá okrem iného pomáha znižovať riziko cukrovky.Príjem horčíka v súvislosti so systémovým zápalom, inzulínovou rezistenciou a výskytom cukrovky a depresiaRýchle zotavenie z veľkej depresie pomocou liečby horčíkom.

6. Tmavá čokoláda

Stačí zjesť asi 50 g čokolády, aby ste dostali asi 6,5 mgBonbóny, čokoláda, tmavé, 70 - 85% kakaovej sušiny železo (v 100 g, respektíve 13 mg, ale bude sa to držať spolu!). Dajte prednosť čokoláda s obsahom kakaa 70% a viac.

7. červené mäso

100 g dávky hovädzieho alebo mletého hovädzieho mäsa podávané v akejkoľvek forme (steaky, hamburgery, fašírky, náplň námorných cestovín) je spoľahlivý spôsob dodania 2,7 mgHovädzie mäso, mleté, 85% chudého mäsa / 15% tuku, bochník, varené, pečené [hamburger, zomletý] žľaza. Stopovým prvkom je navyše v tomto prípade hem, to znamená, že sa vstrebáva rýchlo a ľahko.

8. Tofu

Sójové tofu, ktoré je populárne v Ázii a medzi vegetariánmi, je tiež vynikajúcim zdrojom železa. 100 gramová porcia obsahujeTofu, surové, pevné, pripravené so síranom vápenatým asi 3 mg stopového prvku. Okrem toho má tofu vysoký obsah bielkovín, tiamínu (vitamín B1), ako aj vápnika, horčíka a selénu.

9. Morčacie mäso

100 gramová porcia morky tmavej je 2,3 mgTurecko, všetky triedy, tmavé mäso, varené, pečené žľaza. Pre porovnanie, rovnaké množstvo bieleho morčacieho mäsa obsahuje iba 1,3 mg. Navyše, tmavé mäso obsahuje pôsobivých 29 g bielkovín na porciu, ako aj slušné množstvo Vitamíny skupiny B, zinok (30% odporúčaného denného príjmu) a selén (až 60% odporúčaného denného príjmu) dávka).

10. Quinoa

Táto populárna obilnina obsahuje viac bielkovín ako väčšina ostatných zŕn. Je tiež bohatý na kyselinu listovú (vitamín B9), horčík, meď, mangán... Nuž a železo: quinoa obsahuje asi 1,5 mgQuinoa, varená na 100 gramov porcie kaša.