5 kruhov pekla: domáce cvičenie pre železné brušné svaly a silné plecia

Vďaka novému komplexu od Iya Zoriny získate dobrú silovú záťaž a na konci zrýchlite srdcovú frekvenciu a zvýšite vytrvalosť.

Súbor cvičení pozostáva z dvoch častí: silový tréning po dobu 20 minút a superintenzívna krátka tabata. Prvá časť napumpuje svaly, druhá zrýchli váš srdcový rytmus a mierne zlepší vytrvalosť. Vysoká intenzita spáli viac kalórií ako hodinové tiché cvičenie v posilňovni.

Ako urobiť výkonovú časť

Spustíte komplex vo formáte EMOM (každú minútu za minútu): každé cvičenie sa vykonáva od začiatku minúty v stanovenom počte opakovaní. Zvyšok 60 sekúnd alebo viac, odpočívate. Jedno kolo bude trvať 4 minúty, celkovo ich musíte absolvovať päť.

1. Indické push-upy - 10-krát.
2. Výstup na loď - 15 krát.
3. Skákanie s kotúľom - 10 krát.
4. Prekríženie zdvihnutých nôh - 20 krát.

Ak sa vám niektoré cviky zdajú príliš náročné a nemáte čas na dokončenie úplného priblíženia za 40 sekúnd od prvého kola, pokojne ich zmeňte na zjednodušené možnosti.

Ako cvičiť

Indické push upy

Pri východe z klikov sa nemusíte silne ohýbať v krížoch a ešte viac to robte ostro. Pohyb vykonávajte plynulo a pod kontrolou. Ak je to príliš ťažké, urobte klikové kĺby alebo bežné klikové pohyby na podlahu.

Vstať do člna

Položte koberec, aby vás nebolí liezť. Počas behu ucítite úsek v prednej časti ramien. Robte to plynulo, aby ste ich nezranili. Pokúste sa zostať jednu sekundu v hornej polohe, aby ste si lepšie zaťažili chrbát.

Skákacia rolka

Je lepšie to robiť na koberci, aby vás nebolelo vrátiť sa späť.

Prekríženie zdvihnutých nôh

Zdvihnite nohy do vzdialenosti jednej nohy od podlahy a vykonajte „nožnice“ v horizontálnej rovine. Nespúšťajte ich na zem, kým nedokončíte svoju zostavu.

Ako urobiť tabata

Na konci prvej časti komplexu idete podľa protokolu na mini tréning tabata. Trvá iba 4 minúty a vykonáva sa pri maximálnej intenzite.

Cviky sú celkom jednoduché, takže sa nemusíte zľutovať - ​​topte sa tak, ako môžete.

1. Skočí „nohy k sebe - nohy od seba“ s otočením do strany.
2. Doska hip-touch.
3. „Korčuliar“.
4. Push-upy s trhnutím vpred.

Môžete nastaviť časovač alebo sledovať video so mnou.

Napíšte do komentárov, ako cvičíte. Aké svaly sú zaťažené najviac? A určite vyskúšajte ďalšie intervalové a okruhové tréningy zo série 5 Circles of Hell.