6 cvičení na prevenciu bolesti a úrazov v posilňovni
Šport A Fitnes / / December 28, 2020
Mŕtvy ťah môžete urobiť s 200 kg činkou, potom sa pozriete cez rameno a stiahnete krčný sval. Môžete byť hrdí na široké kývavé delty, potom náhle uchopte zábradlie v autobuse a zarábajte bolesti ramien po mnoho mesiacov.
V našom tele je veľa svalov a na tých malých nezáleží menej ako na tých, s ktorými tlačíte, ťaháte a urob drep. Blížite sa k nerovnováhe a zraneniam bez toho, aby ste venovali pozornosť malým svalovým skupinám.
Cviky uvedené nižšie vám ich pomôžu posilniť a rozvinúť pohyblivosť kĺbov.
Sú navyše vhodné pre úplne všetkých: skúsených športovcov v silovom športe, začiatočníkov aj pre tých, ktorí to nerobia športuje, ale chce znížiť riziko zranenia v každodennom živote, zlepšiť držanie tela a urobiť jeho telo pružným a zdravé.
1. Glute L-mostík
Najčastejšie v telocvični a v každodennom živote sa boky pohybujú dopredu a dozadu. Napríklad pri chôdzi, behu, drepe, výpadoch. Pohyb v čelnej rovine - zo strany na stranu - je oveľa menej častý. Vďaka tomu sú svaly zodpovedné za únos a addukciu nôh menej vyvinuté ako tie, ktoré ich ohýbajú a predlžujú.
Gluteálny L-mostík je zameraný na vypracovanie svalov gluteus medius zodpovedných za únos nohy do strany. Posilnenie týchto svalov vám pomôže zvýšiť drep, mŕtvy ťah a výpadya tiež odľahčuje časť záťaže od krížov.
Ukáže tiež, či máte problémy s pohyblivosťou bedrového kĺbu, a pomôže vám zvýšiť rozsah pohybu.
- Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte nohy a vyložte si chodidlá, ruky položte dlaňami dole.
- Panvu odtrhnite od podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie, v hornom bode stiahnite zadok.
- Jednu nohu zdvihnite z podlahy, ohnite ju v kolene do pravého uhla a koleno stiahnite bližšie k telu.
- Udržiavajte napnuté svaly gluteálu a posuňte zdvihnutý bok do strany, akoby ste si ho položili na podlahu. Vydržte chvíľu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Snažte sa mať panvu na svojom mieste, nenechajte ju krútiť a ohýbať sa.
- Pohybujte sa pomaly a pod kontrolou, udržujte napätie gluteálnych svalov.
- Urobte tri série po šesť opakovaní pre každú nohu.
2. Stúpajte v bočnej doske s nohami na pódiu
Ľudia milujú skladanie brušných svalov a stoja v klasike doska v pokuse načerpať nádherné kocky. V takom prípade sú šikmé svaly brucha často ponechané bez dozoru. Dievčatá sa navyše boja vystriedať telo, aby si nepokazili pás.
Je to však dôležitá súčasť korzetu, ktorá stabilizuje jadro pri širokej škále cvikov.
Bočný plank lift vám dobre načerpá šikmé svaly a tiež posilní vaše vnútorné stehná, čo bude mať pozitívny vplyv na vaše váhy v podrepe.
- Nájdite nízku oporu, ľahnite si na bok a položte jednu ruku na predlaktie.
- Hornú časť nohy položte na podperu, mierne pokrčenú v kolene. Narovnajte si dolnú časť nohy.
- Opierajúc sa o lakte, zdvihnite sa na bočnú dosku a nohy spojte.
- Spustite späť a opakujte.
- Urobte tri série po 10-krát na každú stranu.
3. Reverzná doska na dvoch lavičkách
Počas silový tréning cviky na malé svaly krku a hornej časti chrbta sú často prehliadané, takže aj napriek ťažkým mŕtvym ťahom a príťahy s váhami, ľudia sa v bežnom živote zrania niektorými jednoduchými pohybmi alebo trpia bolesťami krku a plecia.
Toto cvičenie pomôže posilniť ohýbače krku, kosoštvorcové svaly pod lichobežníkom, malé zadné delty, stredné lichobežník a malé okrúhle svaly - súčasť manžety rotátora rameno.
Táto možnosť Reverse Plank vám pomôže zlepšiť držanie tela a vyhnúť sa problémom s krkom a chrbtom.
- Umiestnite dve lavice alebo dve stoličky (ak robíte doma) približne na šírku ramien.
- Sadnite si na zem medzi lavice a ramenami na nich tak, aby boli okraje pod vašimi pažami.
- Zdvihnite panvu tak, aby bolo telo natiahnuté v jednej línii od kolien po temeno hlavy.
- Vytiahnite krk hore, stlačte lakte na lavičkách tak, aby hrudník smeroval dopredu.
- Boky majte vysoké, nenechajte panvu klesnúť.
- V tejto polohe vydržte 15 sekúnd, potom minútu odpočívajte a opakujte ešte dvakrát.
Na zvýšenie zaťaženia posuňte lavice o niekoľko centimetrov ďalej od seba. Aj malá zmena výrazne skomplikuje cvičenie.
4. Veslujte na blok so zdvihnutými rukami
Toto cvičenie tiež pomáha zamerať sa na slabé svaly chrbta a krku, zlepšiť držanie tela a posilniť svaly manžety rotátora, aby sa zaistila stabilita kĺbov pri rôznych cvičeniach.
- Sadnite si na nízku oporu alebo si kľaknite pred stroj na blokovanie a uchopte lanovú rukoväť. Narovnajte si chrbát, držte rukoväť vo vystretých rukách. Ak cvičíte doma, môžete si chytiť remienok a pripevniť ho k niečomu tesne nad podlahou.
- Potiahnite rukoväť až do úrovne očí a povrazy roztiahnite do strán.
- Zdvihnite ruky až po úplne natiahnuté lakte, potom ich sklopte dozadu a opakujte.
- Lakte majte široké a chrbát držte v neutrálnej polohe: nehrbte sa ani neohýbajte v dolnej časti chrbta.
- Sklopte ramená, neťahajte ich až k ušiam.
- Pohybujte sa pomaly a pod kontrolou.
- Urobte tri série po päť, medzi ktorými odpočívajte 1-2 minúty.
5. Valcovanie medicinbalku na chrbte
Cvičenie zamerané na silu hornej časti tela často vedie k tomu, že ramená stuhnú: svaly stuhnú a zatĺkajú, takže nemôžete len tak dostať ruky za hlavu. Nedostatok pohyblivosti ramien vám zabráni v mnohých cvikoch, ako sú vytrhnutie činky, zdvíhanie tureckých kettlebellov a hody medicinbalom.
Nerovnováha v tele navyše zvyšuje riziko zápalu a bolesti.
Rolovanie medicinbalu pomôže natiahnuť tvrdé a posilniť slabé svaly, ktoré sú zaťažené pri väčšine silových cvičení.
- Ľahnite si na brucho a zdvihnite medball. Na začiatok je vhodný ľahký projektil (od 1 do 5 kg, v závislosti od úrovne vašej prípravy).
- Medball držte v pokrčených rukách vedľa hlavy a lakte roztiahnite širšie do strán.
- Zároveň zdvihnite nohy a ruky s medicinbalom z podlahy a položte si loptu na hornú časť chrbta. Krátko pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Bradu majte zastrčenú a krk vystretý. Krk sa môže automaticky vysunúť dopredu smerom k podlahe. Je potrebné sa vyhnúť kompenzačnému pohybu.
- Lakte majte vždy široké. Ak namiesto toho robíte bicepsové kučery, nezískate nijaký úžitok.
- Vykonajte tri série 10-krát, medzi ktorými je 1-2 minúty odpočinku.
6. Prenos palacinky z ruky do ruky
Toto cvičenie vám tiež pomôže rozvíjať pohyblivosť ramien a voľný pohyb.
- Ľahnite si na zem na brucho, vezmite malú placku s hmotnosťou 1,25 kg alebo fľašu vody. Natiahnite ruky s palacinkou dopredu.
- Zdvihnite súčasne nohy a ruky, krúživými pohybmi si zabaľte pravú ruku s platničkou za chrbtom a mušľu preneste na ľavú ruku.
- Rovnakým krúživým pohybom vráťte ľavé rameno s platničkou do pôvodnej polohy a opakujte.
- Až do konca súpravy nesklopte chodidlá na podlahu.
- Vykonajte 8-krát v jednom smere, odpočívajte 1 - 2 minúty a opakujte v druhom smere.
- Vezmite 2-3 sady.
Všetky tieto cviky môžete cvičiť osobitne v rôznych dňoch alebo ich môžete absolvovať všetky naraz v jednom tréningu. Každý z nich opakujte 1 - 2 krát týždenne. Postupne zvyšujte svoju pracovnú váhu pre váhy a pre pohyby telesnej hmotnosti zvyšujte náročnosť alebo počet opakovaní na sériu.
Prečítajte si tiež🧐
- 11 spôsobov, ako znížiť silový tréning pre vaše kĺby
- Jednoduchý spôsob, ako zefektívniť silový tréning
- Ak chcete behať lepšie - chyťte činku a činky