5 kruhov pekla: krátke domáce cvičenie pre železné svaly

Ako cvičiť

Nastavte si časovač a každé cvičenie robte minútu. Dokončený jeden - okamžite prejdite na ďalší atď., Kým nedokončíte jeden kruh.

Potom odpočívajte dve minúty a začnite odznova. Celkovo musíte vyplniť päť kruhov. Bude vám to trvať presne pol hodiny.

Komplex pozostáva zo štyroch cvičení:

• Beh na stranu dotýkajúcu sa podlahy.
• Push-up s otočením k bočnej lište.
• Výpady chrbta - 30 sekúnd pre každú nohu.
• „Motýľové“ nohy.

Ak nemôžete vystupovať cvičenie do minúty skráťte svoju prácu a čas odpočinku na polovicu. Každý prvok robte 30 sekúnd a na konci kruhu jednu minútu odpočívajte. V takom prípade sa tréning zníži na 15 minút.

Ako cvičiť

Beh do strany s dotykom podlahy

Prehnite sa s rovným chrbtom a rukou sa dotknite podlahy.

Push-up bočnej dosky

V klikoch sa dotknite prsia podlaha, uistite sa, že lakte „vyzerali“ dozadu, telo držte napnuté v jednej línii, bez ohýbania v krížoch. Zakaždým urobte bočnú dosku na opačnú stranu.

Aby ste si cvičenie uľahčili, robte príťahy z kolien a rotujte do doskov na kolenách.

Výkyvy dozadu

Dbajte na to, aby päta pred stojacou nohou nekĺzala z podlahy. Nedotýkajte sa ho tiež kolenom, aby nedošlo k nárazom. Snažte sa mať plecia a boky rovné bez toho, aby ste sa otočili do strany.

Nesnažte sa prekonávať rekordy v amplitúde spätného švihu, radšej to robte intenzívne. Po 30 (15) sekundách nohy vymeňte.

„Motýľové“ nohy

Zdvihnite lopatky z podlahy a dajte si ruky pod boky. Nohy neskláňajte až do konca cvičenia.

Aby to nebolo jednoduché, lopatky držte ležiace rovno na podlahe a motýlika. Čím vyššie stúpate nohy, tým ľahšie to pre vás bude.

Nastavte si časovač alebo sledujte video so mnou.

---

Napíšte, ako cvičíte. Stihli ste pracovať minútu alebo ste museli skrátiť čas na 30 sekúnd? Stihli ste si odpočinúť 1 - 2 minúty po kole? A určite vyskúšajte naše ďalšie domáce tréningy na precvičenie svalov celého tela.