Ako urobiť hyperextenziu na budovanie svalov bez poškodenia chrbta
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 28, 2020
Čo je to hyperextenzia a prečo to robiť
Hyperextenzia je cvičenie, pri ktorom predĺžite bedrový kĺb s fixovanými nohami. Mali by ste ho zahrnúť do tréningu, pretože:
- Pumpuje zadok a svaly zadnej časti stehna.
- Posilňuje extenzory chrbta, skupinu svalov okolo chrbtice, ktoré pomáhajú udržiavať držanie tela a chrániť chrbát pred zranením počas silového tréningu a v každodennom živote.
- UľahčujePorovnanie činnosti trupu a bedrových svalov počas rôznych stupňov predĺženia bedrového a bedrového kĺbu bolesť chrbta.
- Zlepšuje výkon v silovom tréningu. Pomáha hyperextenziaKoučovanie ďalšej úrovne: Vývojár Glute-Ham zvládnite mocný výbežok v panve pri zachovaní neutrálneho chrbta. Tento pohyb je nevyhnutný pre dobrý výkon v podrepe, mŕtvom ťahu, vytrhnutí a čistote a mnohých ďalších cvikoch.
Číta sa teraz💪
- 30 cvikov na činky pre tých, ktorí chcú pumpovať celé telo
Môže hyperextenzia bolieť
Áno, ak nadmerne narovnávate chrbát, robte to ostro alebo s váhou navyše. Nadmerné natiahnutie vytvára kompresiu v bedrovej chrbtici, a ak sú medzistavcové platničky a tak často stlačený z neustáleho sedenia, náhle nadmerné predĺženie môže viesť k vyčnievaniu alebo
herniovaný disk.Ak si udržujete prirodzenú polohu spodnej časti chrbta, pohybujte sa plynulo a kontrolujte pohyb, hyperextenzia bude iba prospešná.
Aký je rozdiel medzi simulátormi hyperextenzie
Existujú dve hlavné možnosti pre hyperextenčnú lavicu, alebo inak povedané, rímsku stoličku:
- Ležiaca lavica. Valčeky pre nohy sú dole a vankúš pre stehná je hore, takže nohy sú počas cvičenia v uhle 45 °.
- Rovná lavica. Tu sú valčeky umiestnené v rovnakej výške ako vankúš, takže nohy sú prakticky rovnobežné s podlahou. K takýmto simulátorom patrí aj GHD (Glute Hamstring Developer). Líši sa od jednoduchých rímskych stoličiek polkruhovým vankúšom a dvojitými valčekmi, medzi ktoré musíte vložiť nohy.
Obe možnosti fungujú dobre pri hyperextenzii. A povedať, ktorý zo simulátorov je lepší, je dosť ťažké: oba majú svoje výhody.
Hyperextenzia na rovnej lavičke je o niečo lepšiaSú všetky cviky na predĺženie bedrového kĺbu rovnocenné?, zaťažuje zadok a pomáha vykonávať výkonné predĺženie panvy, čo je dôležité pre silových športovcov.
Súčasne je rímska stolička so sklonom 45 ° pohodlnejšia: ľahšie sa na ňu lezie a je ľahšie obmedziť rozsah pohybu, ak svaly ešte nie sú pripravené na veľké zaťaženie.
Ako urobiť hyperextenziu na naklonenej lavici
Nastavte stroj tak, aby sa vyčnievajúce panvové kosti (iliakálne výstupky) nedotýkali vankúša. Položte dolné končatiny zospodu za mäkké valčeky simulátora a pevne ich pritlačte na plošinu.
Predĺžte telo v jednej línii od chodidiel po temeno hlavy, aby ste udržali prirodzenú klenbu v krížoch. Môžete si prekrížiť ruky pred sebou alebo si ich dať za hlavu - tá druhá bude cvik trochu komplikovať.
Chrbát majte vystretý, položte sa dole na koniec rozsahu. Krk majte v jednej línii s chrbtom.
Jemne sa zdvihnite do východiskovej polohy a opakujte.
Ako urobiť hyperextenziu na rovnej lavičke
Nastavte stroj tak, aby sa panvové kosti nedotýkali vankúša - predná strana stehna je pritlačená proti nemu.
Vložte nohy medzi dva valčeky a predĺžte telo v jednej línii rovnobežnej s podlahou. Udržujte neutrálnu bedrovú pozíciu. Ruky založte pred seba alebo za hlavu - druhá je náročnejšia.
Chrbát majte vystretý, jemne sa položte. Nemali by ste to robiť v pravom uhle v bedrovom kĺbe, a ešte viac, aby ste sa v ňom zafixovali. V tejto polohe si iba oddýchnete - svaly nedostávajú žiadnu záťaž. Preto má zmysel predčasne prestať klesať a bez prestávky začať dvíhať.
Zdvihnite sa do východiskovej polohy, podržte 1–2 sekundy a začnite znova klesať. Uistite sa, že v hornom bode zostáva dolná časť chrbta neutrálna - nie je potrebné stúpať vyššie.
Nepoužívajte hybnosť - všetky pohyby musia byť plynulé a kontrolované.
Ako zmeniť cvičenie, aby sa zvýšila záťaž na glutety
Tieto tipy vám pomôžu vyťažiť z gluteálnych svalov maximum:
- Nohy vytočte do strán o 45 °. Pretože sú vlákna svalov gluteusu zahnuté, bude sa im najlepšie hodiť vytočenie bokov smerom von.
- Stlačte zadok v hornej časti cviku - s úplným natiahnutím tela. To pomôže vytvoriť ďalšie mechanické napätie a stimulovať rast.
- Vylúčte z práce chrbát. Ak to chcete urobiť, založte si ruky pred hrudníkom a zaguľatte chrbát tak, aby ste si bradu tlačili k hrudníku.
Ako zmeniť cvičenie na zvýšenie stresu chrbta
Ak chcete zvýšiť zaťaženie chrbta bez nadmerného stláčania krížov, vyskúšajte postupné krútenie.
Nastavte stroj tak, aby panva bola na vankúši, natiahnite telo neutrálnym chrbtom, založte si ruky pred hruď.
Z tejto polohy sa začnite pomaly krútiť, počnúc krkom a končiac krížom. Zaoblite chrbát po stavci, až kým nedosiahnete krajný bod.
Potom začnite plynulo vracať chrbticu do pôvodnej polohy.
Toto cvičenie skvele zaberie na svaly, zvýši pružnosť a zlepší vašu schopnosť ovládať polohu chrbta.
Ako urobiť váženú hyperextenziu
Ak dokážete so sadou urobiť 15 - 20 rozšírení správnou technikou, vyskúšajte závažia.
Vezmite placku z činky s hmotnosťou 2,5 alebo 5 kg a položte ju na hornú časť lichobežníka alebo ju držte v rukách a dotýkajte sa hlavy. Čím väčšia je vzdialenosť od neho po bedrový kĺb, tým je cvičenie náročnejšie.
Môžete tiež urobiť hyperextenziu s činkou na pleciach. Skúste to najskôr urobiť pomocou tyče (10 - 15 kg), aby ste sa ubezpečili, že vaše svaly sú pripravené na túto záťaž.
Ďalšou dobrou možnosťou je cvičiť s expandovacie páskyzavesené na nohách simulátora. V spodnej časti bude zaťaženie minimálne a so stúpaním sa v dôsledku natiahnutia pásky výrazne zvýši.
Zvážte závažia opatrnejšie a postupujte podľa techniky: ak nemôžete vykonať zdvih bez výkyvu, znížte hmotnosť.
Ako pridať do tréningu hyperextenziu
Pretože hyperextenzia je skvelá na zahriatie chrbta, hamstringov a glutes, urobte 1-2 série po 10-15-krát bez váhy na každom tréningu ihneď po zahriatí. Pomôže to aktivovať svaly v zadnej časti tela, zvýši sa váš výkon a ochráni chrbát pred zranením.
Ak ho chcete použiť ako silové cvičenie, robte váženú verziu raz týždenne striedavo s inými cvikmi na zadnú časť stehna a zadok: dobré ráno, Rumunský mŕtvy ťah a mŕtvy ťah na rovných nohách, mostík so závažiami a iné.
Urobte 3-5 prístupov 8-12 krát. Zoberte váhu tak, aby posledné opakovania v súprave boli ťažké, ale môžete ich absolvovať bez kývania.
Prečítajte si tiež🧐
- 15 najlepších cvikov na nohy
- 10 Vedecky overené cviky na chrbát
- 10 najlepších cvikov na gluteu