Ako sa rumunský mŕtvy ťah líši od klasického a ako na to
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 28, 2020
V čom sa rumunský mŕtvy ťah líši od klasiky
Na rozdiel od klasického mŕtveho ťahu, pri ktorom musíte zdvihnúť činku z podlahy, rumunčina začína zo stojacej polohy s činkou v ruke. Preto, aby ste zaujali východiskovú pozíciu, môžete činku zložiť z nízkych stojanov.
Aj pri klasickom mŕtvom ťahu sa kolená ohýbajú a rozširujú v širokom rozsahu, takže veľká časť zaťaženia smeruje na prednú časť stehna. Na videu nižšie ukazuje kanadský kulturista a silový trojbojár Jeff Nippard techniku vykonávania tohto cvičenia.
A tu je jeho výkon rumunského mŕtveho ťahu (PCT). Upozorňujeme: hlavný pohyb vychádza z panvy a kolená sa prakticky neohýbajú. Tým sa zaostrenie presunie na zadnú časť stehna.
Pri rumunskom mŕtvom ťahu navyše nie je lišta položená na podlahe až do konca súpravy. Sklopíte lištu do polovice lýtok alebo o niečo vyššie a potom ju vrátite do pôvodnej polohy.
Číta sa teraz🍚🍝🧃
- 8 zbytočných potravín so správnou výživou
Čo je dobré na rumunských chúťkach
Pumpuje zadnú časť stehna
Mnoho pohybov dolnej časti tela, ako napríklad drepy, výpady, mŕtvy ťah v klasických alebo sumo, viac zaťažuje kvardyceps, svaly na prednej strane stehna.
V rumunskom mŕtvom ťahu sú štvorhlavé svaly menej zaťažené ako v klasickej verzii a v sume, ale svaly na zadnej strane stehna sú oveľa lepšie. PCT rovnako efektívne zaťažuje zadný povrchMŕtvy ťah ako rozšírenie GHD a cvičenie Dobré ráno.
Pridaním rumunského mŕtveho ťahu do svojho programu zabránite svalovej nerovnováhe a rovnomerne napumpujete celé telo.
Učí správny pohyb
Rumunský mŕtvy ťah pomáhaSéria ACE Technique: Rumunský mŕtvy ťah precvičiť správne prehnutie a natiahnutie v bedrovom kĺbe (bedrový pánt), učí držať chrbát vystretý a pracovať hlavne s bokmi.
Keď si zvyknete na správnu techniku, budete môcť bezpečne vykonávať klasické mŕtve ťahy a drepy, rovnako ako dvíhať ťažké predmety vo svojom každodennom živote, bez toho, aby ste riskovali odhodenie chrbta.
Zahŕňa veľa svalov
Spolu s hamstringmi pumpuje aj rumunský mŕtvy ťahSéria ACE Technique: Rumunský mŕtvy ťah gluteálne a gastrocnemiové svaly, extenzory chrbta, adduktory, svaly lichobežníka a predlaktia.
Pôsobí jemne na chrbát
Vďaka tomu, že v rumunskom mŕtvom ťahu robíte pohyb bokmi, chrbát je menej zaťaženýMŕtvy ťah vs. Rumunský mŕtvy ťah: výhody každého z nich a ako na toako v klasickom mŕtvom ťahu alebo v podrepe. PCT sa navyše vykonáva s menšou hmotnosťou ako klasická, čo tiež pomáha zmierniť chrbát.
Ako správne robiť rumunský mŕtvy ťah
Ako sa dostať do správnej polohy
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, prsty mierne pootočte do strán.
Uchopte lištu priamym úchopom na šírku ramien. Môžete použiť uzavretý stisk - zabaľte palec dovnútra a so zvyškom stlačte nadol.
Narovnajte sa, držte lištu v rovných rukách. Nohy pevne stlačte na podlahu a rovnomerne rozložte váhu na celé chodidlo. Sklopte lopatky, smerujte hrudník dopredu a mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta.
Ako sa správne pohybovať
Vytiahnite panvu dozadu a chrbát majte vystretý. Sklopte činku a držte ju čo najbližšie k telu. Čím ďalej sa tyč pohybuje, tým dlhšia je páka a väčšie zaťaženie dolnej časti chrbta.
Keď je tyč spustená, ohnite boky a posuňte panvu ďalej dozadu, pričom si nechajte krížovú klenbu. Z tohto dôvodu sú kolená automaticky pokrčené. Nesnažte sa ich držať rovno, ale zámerne ich neohýbajte.
Cítite, ako sa váha presúva zo stredu chodidla na pätu, keď spúšťate činku. To znamená, že cvičíte správne.
Sklopte činku pod kolená alebo do stredu predkolenia - pokiaľ je to možné, aby ste držali chrbát rovný. Po dosiahnutí krajného bodu sa vráťte do východiskovej polohy. Utiahnite glutety a tlačte panvu dopredu, aby sa úplne vyrovnala.
Ako pridať rumunský mŕtvy ťah do tréningu
Striedajte rumunský mŕtvy ťah a klasický. Ak cvičíte 2-4 krát týždenne a pumpovať celé telo v jednom tréningu urobte rumunský mŕtvy ťah raz týždenne, ak si vyberiete rozkoly - raz za 1 - 2 týždne v deň vypracovania nôh, hamstringov alebo v deň ťahových pohybov.
Urobte 3 - 5 sérií po 8 - 12 opakovaní s ľahkou váhou - asi 20% vašej hmotnosti pri klasickom mŕtvom ťahu. Nezabudnite sa pred pracovnou zostavou zahriať.
Aj keď robíte rumunský mŕtvy ťah s relatívne ľahkou činkou, najskôr musíte urobiť niekoľko zahrievacích sérií. Začnite s tyčou a postupne každý po 5 - 10 kg, až kým nedosiahnete pracovnú váhu.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako sa naučiť ťahať hore
- Ako robiť drepy s činkou, aby ste dosiahli výsledky, nie problémy
- Ako robiť mŕtve ťahy pre spevnené boky a zdravý chrbát
- Ako urobiť výpady pre pevné boky a zadky