Ako cvičiť s prítlačným valčekom a nezraniť si chrbát
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 28, 2020
Prečo je lisovací valec dobrý
Pre začiatočníkov je to kompaktné a lacné: najjednoduchšie modely stoja v rozmedzí 250-500 rubľov. Cvičenie má zároveň veľa výhod:
- Buduje abs efektívnejšieElektromyografická analýza komerčných a bežných cvičení na brucho: dôsledky pre rehabilitáciu a tréning populárne kučery a záhyby.
- Dokonale zaťaží šikmé brušné svalyAktivita brušného svalu pri cvičení na flexi trupu pomocou kudrliniek Ab Roller, ABslide, FitBall a konvenčne vykonávaných kudrliniek..
- Chráni kríže. V porovnaní s pokrčením a inými cvikmi na brucho nie je pohyb valčekov silnýElektromyografická analýza komerčných a bežných cvičení na brucho: dôsledky pre rehabilitáciu a tréning zaťaží extenzory krížov a bedier. Celá záťaž smeruje do priameho brušného svalu a medzistavcové platničky v bedrovej chrbtici netrpia kompresiou.
- Vhodné pre všetky úrovne zručností. Obtiažnosť cviku s kolieskami závisí od toho, ako ďaleko ho otočíte. Zmenou vzdialenosti môžete upraviť záťaž a sledovať svoj pokrok.
To všetko však platí, iba ak sa dodržiava správna technika. Inak môže mať cvičenie s kolieskami za následok rozbitú bradu na podlahe alebo bolesti chrbta. Nadmerné prehnutie v dolnej časti chrbta vytvára kompresiu, ktorá môže viesť k vyčnievaniu disku, zovretiu nervových koreňov, zápalu a bolesti.
Číta sa teraz💪
- 30 užitočných návykov, ktoré napumpujú všetky oblasti života
Ako sa pracuje s prítlačným valčekom
Položte koberec na podlahu a kľaknite si na ňu. Chyťte rukoväte valčeka, zaoblite si chrbát a stiahnite brušné svaly, narovnajte a zafixujte lakte.
Valček vyvaľkajte dopredu a držte telo v polohe. Dbajte na to, aby sa vám spodná časť chrbta počas celého cvičenia neohýbala.
Dostaňte sa do bodu, z ktorého sa môžete vrátiť, a vráťte valček späť. Vráťte sa do rovnakej polohy - so zaobleným chrbtom a pevnými brušnými svalmi.
Všimnite si, ako začína pohyb späť. Malo by to vychádzať z tela, akoby vás ťahali za chrbát, a nie z bokov alebo ramien.
Ak sa začnete pohybovať od panvy a tlačiť boky dozadu (ako je to na videu nižšie), ukradnete časť bremena z tlače a cvik bude neúčinný.
Ak začnete s ramenami, zbytočne sa prehnete v dolnej časti chrbta a opäť z lisu odstránite časť bremena.
Je tiež dôležité mať ruky vystreté. Na videu nižšie jasne vidíte, ako ohnuté lakte kazia tvar cviku.
A zvážte svoju úroveň schopností. Ak máte slabé brušné svaly, pokus o vytočenie valca čo najďalej skončí pádom alebo zdvíhaním strašnou technikou. Preto najskôr zistite, aký dosah ste schopní.
Ako nájsť svoj rozsah počas cvičenia
Kľaknite si na stenu, asi jeden krok od nej. Valček vyvaľkajte dopredu, kým nenarazí na stenu, a potom späť.
Ak sa vám podarilo dodržať správnu techniku, posuňte sa o kúsok ďalej a opakujte. Vyberte rozsah, ktorý môžete presunúť, a potom ho zmerajte páskovým meradlom.
Keď si zdvíhate brušné svaly, môžete postupne zväčšovať rozsah pohybu a sledovať svoj pokrok.
Ako často cvičiť s prítlačným valcom
Brušné svaly sa dajú trénovať každý deň: dobre znášajú stres a rýchlo sa zotavujú. Na začiatok urobte v bezpečnom rozsahu 3–5 sád 8–10krát.
Keď svaly posilňujú, zväčšujte vzdialenosť a keď sa naučíte takmer úplne narovnať svoje telo (udržiavajte dolnú časť chrbta neutrálne!) A vráťte sa, zvýšte počet opakovaní.
Aký lisovací valec zvoliť
Všetko bude závisieť od úrovne vášho tréningu.
Jeden valec
Najťažšie je cvičiť na jednoduchých jednoduchých valcoch, ktoré je možné kúpiť za 300 - 500 rubľov. Kvôli úzkemu kolesu musíte vyvinúť úsilie nielen na točenie valca tam a späť, ale aj na udržanie rovnováhy.
Čo kúpiť
- Gymnastické klzisko od spoločnosti Sport Elite, 288 rubľov →
- Valec pre tlač od spoločnosti Starfit, 399 rubľov →
- Veľký valec pre tlač od spoločnosti Starfit, 320 rubľov →
Paralelný valec
Dvojité modely s paralelnými kolesami sú o niečo stabilnejšie. Sú o 100-200 rubľov drahšie ako jednotlivé, ale oveľa stabilnejšie.
Čo kúpiť
- Dvojradový gymnastický valec od spoločnosti Silapro, 706 rubľov →
- Dvojradový gymnastický valec od spoločnosti Start up, 415 rubľov →
- Dvojradový gymnastický valec od spoločnosti Torneo, 699 rubľov →
Valček s kolieskami rôznych veľkostí
Táto možnosť je ešte stabilnejšia. Tieto valčeky stoja trojnásobok ceny jednoduchých samostatných modelov, poskytujú však dobrú stabilitu. Sú vhodné pre tých, ktorí hľadajú bezpečnú možnosť vstupnej úrovne za priemernú cenu.
Čo kúpiť
- Skladací lisovací valec, 1 547 rubľov →
- Skladací lisovací valec od spoločnosti Kettler, 1 999 rubľov →
Vratný valec
S hrubšími valcami so spätným mechanizmom sa zaobchádza najľahšie. Sú nielen stabilné, ale majú aj špeciálnu pružinu, vďaka ktorej sa koleso roztáča v protismere a pomáha vrátiť sa do pôvodnej polohy.
Stojí však za zváženie: tieto valce sú vhodné pre začiatočníkov a s pribúdajúcim tréningom ich stabilita a pomoc pri návrate odnesú záťaž z brušných svalov a spomalia váš pokrok.
Čo kúpiť
- Stlačte valec z Atlanterry, 3 230 rubľov →
- Valček pre lis so spätným mechanizmom, 990 rubľov →
Nech už si vyberiete ktorýkoľvek model, pamätajte: pri správnej technike ani ten najjednoduchší valec nepovedie k zraneniu a bolesti. Ak vám v najnižšom bode zlyhajú kríže a každý návrat začínate prikrmovaním panvy, nebude výsledok ani pri najdrahšom modeli.
Prečítajte si tiež🏋️♀️🤸♀️💪
- 25 cvikov s fitness gumičkou nahradí tréning v posilňovni
- Krásne telo bez telocvične je skutočné
- Medball - lacný a kompaktný trenažér
- 10 športových potrieb pre vašu domácu telocvičňu
- Silový tréning s expandérom: cvičenia pre všetky svalové skupiny