Ako správne pumpovať lis

Vyberte si najlepšie cviky

Povedzte „pump abs“ a všetci okamžite premýšľajú o záhybe, alebo o sedení (Sit Up). Možno preto, že to robili v škole na telesnej výchove. Týmto cvikom sa skutočne pumpujú priame a šikmé svaly brucha, existujú však efektívnejšie možnosti.

Americká rada pre cvičenie to dokazuje prostredníctvom výskumuŠtúdia sponzorovaná Americkou radou pre cvičenie (ACE) odhaľuje najlepšie a najhoršie brušné cvičenia pomocou elektromyografie (EMG). Pomocou špeciálnych senzorov účastníci merajúci populárne brušné cviky merali úroveň aktivácie svalov a zisťovali, ktoré z pohybov boli najefektívnejšie.

Vymeňte záhyb za tieto cviky a budete musieť urobiť menej opakovaní, aby ste brušné svaly vytlačili naplno.

1. Bicykel

Ľahnite si na chrbát na zem, ruky položte za hlavu a nohy zdvihnite z podlahy. Vytiahnite koleno k opačnému lakťu a chodidlá držte až do konca súpravy položené na podlahe.

2. Zdvíhanie nôh na kapitánskej stoličke

Zaveste sa do kapitánskej stoličky alebo krabíc, sklopte plecia. Vytiahnite kolená až k hrudníku a zakloňte panvu dozadu tak, aby osoba pred vami videla na celý zadok. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Tento pohyb pomôže správne napumpovať.

spodný lis.

Ak vaša telocvičňa nemá potrebný simulátor a vysoké boxy, môžete počas zavesenia zdvihnúť kolená k vodorovnej tyči.

3. Fitball drtí

Ľahnite si chrbtom na loptu, pokrčte kolená a chodidlá vyložte na podlahu. Ruky môžete držať pred sebou, dať si ich za hlavu alebo ich narovnať nad hlavu.

Aby bolo cvičenie skutočne ťažké a efektívne, pred začatím tlačte panvou nahor a stlačte zadok. Tým sa vylúči pohyb bokov a celá záťaž pôjde do brušných svalov.

4. Krútenie so zdvihnutými nohami

Ľahnite si na zem na chrbát, nohy zdvihnite do pravého uhla v bedrovom kĺbe, môžete mierne pokrčiť kolená. Netlačte na hlavu rukami, pri výdychu sa krútte, až do konca cvičenia nesklopte nohy na podlahu.

5. Reverzné kľuky

Ľahnite si na zem na chrbát, ruky dajte pod panvu. Odtrhnite ho od podlahy a vráťte ho späť. Udržujte napätie v brušných svaloch až do konca cvičenia.

6. Valivé cvičenie

Asi najobľúbenejšou možnosťou je cvičenie s lisovací valec. Môžete tiež pracovať na špeciálnych simulátoroch alebo používať bežnú činku s palacinkami.

Kľaknite si na kolená, chyťte sa za rukoväte valčeka, vyrolujte ho dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počas cvičenia je dôležité neohýbať kríže, neustále udržiavať tlak v napätí a pohybovať sa iba v rozsahu, v akom sú vaše svaly schopné. Pri správnej technike je toto cvičenie bezpečné a mimoriadne efektívne.

Cvičenie urobte čo najefektívnejšie

Čím viac času sú vaše svaly napäté, tým lepšie. Postupujte podľa tipov Lifehackeru:

• Pred začatím pohybu maximálne zatiahnite brušné svaly. Predstavte si, že sa chystáte udierať do žalúdka.
• Neponáhľajte sa. Sústreďte sa na to, aby ste cítili napätie vo svaloch a neuvoľňovali ich až do konca série.
• Nepoužívajte zotrvačnosť. Pri akomkoľvek cvičení úplne vylúčte nahromadenie. Vykonajte všetky opakovania plynulo a kontrolovaným spôsobom pri zachovaní svalového napätia.
• Nepomáhajte rukami. Netlačte na krk: prsty sa majú dotýkať iba hlavy, ale netlačte na ňu, ešte viac nehýbte krkom. Pri zdvíhaní nôh v ľahu nechytajte podlahu rukami. Mali by ležať voľne pozdĺž tela alebo po stranách.

Cvičte každý deň

Priamy a šikmé brušné svaly sú veľmi odolné a rýchlo sa zotavujú. Lis môžete pumpovať každý deň a mať z toho iba úžitok - krásny kocky a silné jadro, ktoré je nevyhnutné pre dobrú rovnováhu a pôsobivé výsledky pri akomkoľvek náročnom cvičení.

Vyberte si jeden alebo dva cviky zo zoznamu a robte ich každý deň pre tri série maximálneho napätia. Striedajte rôzne typy, aby ste naložili nové svaly a stimulovali ich rast.

A nezabudnite pridať na podlahu pohyby extenzora ako hyperextenzia alebo „Superman“. Silné brušné svaly v kombinácii so slabými extenzormi chrbta môžu zničiť vaše držanie tela.