10 mylných predstáv o spánku, ktoré vám môžu ublížiť
Zdravotný Stav / / December 28, 2020
1. Stačí päť hodín spánku denne
Na internete sú populárne príbehy o úspešných ľuďoch, ktorí sa stali skvelými, pretože málo spali. Napríklad Leonardo da Vinci, Napoleon, Dali. Dokáže to však iba pár jedinečných ľudí. Väčšina ľudí to potrebujeOdporúčané množstvo spánku pre zdravého dospelého človeka: Spoločné vyhlásenie o zhode Americkej akadémie medicíny spánku a spoločnosti pre výskum spánku, Odporúčané množstvo spánku pre detskú populáciu: Vyhlásenie o zhode Americkej akadémie spánkovej medicíny, Koľko potrebujem spánku? spať 7-9 hodín - presný počet závisí od veku a osobných preferencií.
Spať menej sa nestane druhým Napoleonom, ale skôr zarobiťRozsah a zdravotné následky chronickej straty spánku a porúch spánku hypertenzia, zvyšujú riziko srdcového infarktu, depresií, cukrovky a obezity a vážne poškodzujú vaše kognitívne funkcie.
Číta sa teraz🔥
- Koľko môžete a mali by ste mať sex
2. Čím viac spánku, tým lepšie
Toto je druhý extrém. Podľa výskumovSamo hlásené trvanie a kvalita spánku, kardiovaskulárne choroby a úmrtnosť: metaanalýza odpovede na dávku
, pretrvávajúci nedostatok spánku aj po 8 - 9 hodinách spánku je známkou srdcovo-cievnych ochorení. Vedci navyše zistili, že milovníci spánku majú rizikoTrvanie spánku a úmrtnosť z akýchkoľvek príčin: Systematický prehľad a metaanalýza perspektívnych štúdií predčasná smrť bola o 30% vyššia ako u tých, ktorí spali dosť, nie však viac ako 9 hodín. Takže je to také zlé, ako málo spať.3. Šťastné páry spolu spia
Na mnohých takzvaných „ženských“ fórach nájdete články, v ktorých sa píše niečo ako: „Ak to neurobí objíma ťa, keď spí, znamená to, že ťa nemiluje! “ V praxi však páry, ktoré spia v rôznych posteliach ukázať saNemôžete dostať clonu? Môže sa stať, že spánkový rozvod bude pre vás fungovať ťažšie - jednoducho preto, lebo sa lepšie vyspíte.
A nedostatok spánku robíSkrátený spánok podporuje zápalové reakcie na manželské konflikty: Na regulácii emócií záleží, Vyšetrovací pár spí: hodnotenie techník aktigrafickej analýzy ľudia sú podráždení a vyvolávajú konflikty. Všeobecne platí, že nie je hanba zobrať si deku a ísť na pohovku.
Zistiť viac🛌
- Rozvod v noci: prečo šťastné páry nespia spolu a je to pre vás to pravé
4. Pitie alkoholu na spánok je skvelý nápad.
Nie naozaj. Alkohol vás môže skutočne vypnúť, ale ešte viac zhoršujeSpánok, ospalosť a konzumácia alkoholu, Nespavosť ako cesta k alkoholizmu: vývoj tolerancie a zvyšovanie dávky kvalita spánku. Ľudia, ktorí pijú na spánok, sú navyše zmäteníKonzumácia alkoholu narúša u ľudí cirkadiánny rytmus, Večerný príjem alkoholu, kofeínu a nikotínu: asociácie z noci na noc s trvaním spánku a kontinuitou medzi afroameričanmi v štúdii Jackson Heart Sleep Study cirkadiánne rytmy: začnú ležať a vstávajú neskôr. A to nehovoríme o riziku apnoeAlkohol a riziko spánkového apnoe: systematický prehľad a metaanalýza (prestane dýchať) vo sne alkoholu zvyšuje. Ak teda nemôžete spať, radšej vypite horúce mlieko, ale nič silnejšie.
5. Cez víkendy spite
Ľudia, ktorí toho veľa nespia, napríklad kvôli práci, to často myslia takto: „Tento týždeň bol ťažký, som ohromený... Ale nič! Tento víkend spím a budem v poriadku. ““ Nie, nebudeš.
ŠtúdiumOdhaľovanie zvyškových účinkov chronickej straty spánku na ľudskú výkonnosť Harvardská lekárska škola ukázala, že je nemožné „dobehnúť“ zmeškaný čas. Ak spíte cez víkendy ďalších 10 hodín a počas pracovných dní spíte 6 hodín, vaša koncentrácia bude rovnaká ako u niekoho, kto nespal celú noc. A tento rytmus života vedie aj k chronickým problémom so spánkom.
Ďalšia štúdiaOdhad individuálneho optimálneho trvania spánku a potenciálneho spánkového dlhu hovorí, že na zotavenie z jednej hodiny strateného spánku musí človek normálne spať štyri dni. A víkend vám pravdepodobne nebude stačiť. Existuje iba jedno riešenie: ísť skoro spať, spať toľko, koľko je potrebné na odpočinok (7-9 hodín, ako sme už povedali), a nemeňte tento rytmus cez víkend.
6. Televízia vám pomôže zaspať
Mnohí z nás radi zaspávajú pri sledovaní svojej obľúbenej večernej šou: tichý zvuk v pozadí je vhodný na relaxáciu. A funkcia automatického vypnutia je k dispozícii v moderných pomôckach.
Ale výskumPoužívanie médií ako pomôcky na spánok u dospelých, Kvalita spánku medzi študentmi univerzity: účinky nočného používania počítačov a televízie ukážte, že ľudia, ktorí zaspávajú pod televízorom, idú spať neskôr, sú unavenejší a horšie spia. A tiež ich cirkadiánneAká je definícia cirkadiánneho rytmu (hodiny tela)? rytmy. Svetlo z obrazovky vám neumožňuje úplne zaspať: pre zdravý spánok potrebujete úplná tma. Takže nakoniec zapnutie televízora narobí viac škody ako úžitku.
Preto, ak neznášate tiché zaspávanie, nezapínajte televízor. Lepšie začnite nahrávať na smartphone pomocou bieleho šumu alebo sotva počuteľných konverzácií.
Preštudujte si otázku🥱
- Prečo nám biely šum pomáha zaspať
7. Spánok počas dňa je prospešný pre vaše zdravie
Všetko závisí od toho, koľko spíte. Všeobecne platí, že zdriemnuť si je naozaj dobré, pretože sa to znižujeAsociácia podriemkávania s náhodnými kardiovaskulárnymi príhodami v prospektívnej kohortnej štúdii riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ale dlhé spanie cez deň je škodlivé. VýskumNesprávny príjem potravy a spánok menia 24-hodinové denné vzorce proteómu ľudskej plazmy ukazujú, že ľudia, ktorí spia za denného svetla na úkor nočného spánku, majú zvýšené riziko cukrovky, obezity či dokonca rakoviny.
Aj jeden deň strávený v rytme „zostať v noci bdelý, cez deň spať“Štúdia odhaľuje, prečo môžu byť všetky noci tak nebezpečné pre vaše zdravie vážne poškodenie imunity a metabolizmu. Okrem toho zvyk spať cez deň zaklopeAko spánok a bdelosť ovplyvňujú cirkadiánnu rytmiku: účinky nedostatočného a chybne nastaveného spánku na zvierací a ľudský transkriptom cirkadiánne rytmy tela.
Všeobecne to odporúča Americká národná nadácia pre spánokDobrá správa o zdriemnutí si - a tienisté stránky kývania na poludnie spať nie viac ako 30 minút počas dňa. V opačnom prípade budete potom celý deň chodiť preťažení a večer budete mať problémy so zaspávaním.
8. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, chudnú
Zvyčajne si v prípade ľudí, ktorí spia zle, predstavujeme bolestivo chudých jedincov kruhy pod očamipripomínajúci upírov. Ale to nie je tak celkom pravda: v skutočnosti majú ľudia trpiaci nedostatkom spánkuKrátke trvanie spánku a prírastok hmotnosti: Systematický prehľad, Krátka doba spánku je spojená so zníženým obsahom leptínu, zvýšeným obsahom grelínu a zvýšeným indexom telesnej hmotnosti skôr priberajte ako chudnite.
Krátky čas spánku je jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich riziko obezity. Ľudia, ktorí majú problémy so spánkom, majú väčšiu pravdepodobnosťMeta - analýza trvania krátkeho spánku a obezity u detí a dospelých majú nadváhu. Ak teda chudnete, musíte sa len dostatočne vyspať.Asociácia medzi krátkym spánkom a obezitou po kontrole demografických faktorov, životného štýlu, práce a zdravia.
9. Chrápanie je nepríjemné, ale neškodné
Chrápanie nielenže prekáža ostatným, ale môže naznačovať aj zdravotné problémy, ako je spánkové apnoeČo je to spánkové apnoe? (Spánkové apnoe). Mozog prijíma menej kyslíka a prebúdza telo, aby sa nezadusil.
Z tohto dôvodu človek nemá dostatok spánku, pociťuje neustálu únavu a svojeChrápanie riziko kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku a problémov s koncentráciou. Ak sa teda vaši blízki sťažujú na neustále chrápanie, nezaobchádzajte s nimi s opovrhnutím a choďte k lekárovi.
Vyskúšajte😴
- Ako rýchlo a natrvalo prestať chrápať
10. Tlačidlo „Odložiť“ na budíkoch vymysleli inteligentní ľudia
Zabudnite na to tlačidlo. Spať „iba päť minút“ po spustení budíka je dosť zlé. Fragmentácia spánku je pre vás zláÚčinky fragmentácie spánku a vyvolanej nálady na toleranciu bolesti a citlivosť na bolesť u mladých zdravých dospelých na pohodu, zvyšuje dennú ospalosť, znižuje výkon a spôsobuje, že sa cítite depresívne.
Áno, hneď bude treba veľa vôle, aby ste vstali. Ale to je nevyhnutné. Inštaláciou jedného z nich si však môžete pomôcť sami budíky - potom vás smartphone hneď po prebudení prinúti bežať cvičiť alebo fotiť chladničku.
Prečítajte si tiež💤
- 10 spôsobov, ako zlepšiť svoj spánok
- Vzorec „10-3-2-1-0“ vám poskytne zdravý spánok a energické ráno
- Ako sa po náročnom týždni vrátiť späť do života za 3 dni