Ako urobiť francúzsky lis pre krásne ruky

Francúzsky lis je cvik, pri ktorom zdvihnete ruky, pokrčíte ich v lakťoch, predlaktia dáte za hlavu a potom ich roztiahnete dozadu.

Prečo by ste mali robiť francúzsku tlač

Toto je jedno z najlepšíchŠtúdia ACE identifikuje najlepšie cviky na triceps izolované cviky na triceps, sval definujúci tvar vašich paží.

Všetky tri hlavy tricepsu - dlhá, stredná a bočná - predlžujú ruku v lakti a prvá tiež pomáha predĺžiť rameno.

Keď zdvihnete ruku nad hlavu, triceps je v natiahnutej polohe, čo zvyšuje mechanické napätie vo svale počas práce a podporuje rýchlejší rast objemu.

Francúzska tlač má navyše veľa variácií: státie, sedenie a ležanie na lavičke alebo na podlahe, s činkami alebo činkou, na bloku, s expandérom, jednou alebo dvoma rukami. Cvičenie môžete robiť v ľubovoľnom telocvičňa bez ohľadu na vybavenie alebo dokonca doma, ak si kúpite činku alebo expandér.

Ako správne robiť francúzsku tlač

Najskôr analyzujeme najobľúbenejšiu verziu francúzskeho tlače - ležiacu na vodorovnej lavici. Umožňuje vám brať väčšiu váhu ako pri práci v stoji alebo v sede a veľkú záťaž na triceps.

Najlepšie je cvičiť pomocou zakrivenej alebo EZ tyče. Takto sú zápästia v lepšej polohe (pod uhlom) a menšom namáhaní. Ak taký bar nie je, môžete to urobiť priamym.

Ako zaujať východiskovú pozíciu

Umiestnite činku s požadovanou hmotnosťou na okraj lavičky. Potom si ľahnite na lavicu na chrbte, zdvihnite ruky za hlavu a chyťte škrupinu. Ruky posuňte s činkou dopredu, do polohy cez plecia.

S chodidlami na podlahe sa posuňte ďalej po lavičke tak, aby vaša hlava mierne presahovala cez okraj.

Sklopte lopatky, stlačte plecia o lavicu a zaistite túto polohu.

Ako cvičiť

Ruky presuňte na stranu hlavy tak, aby neboli kolmé na telo, ale šikmo. Vďaka tejto polohe sa zvyšuje krútiaci moment v lakti a triceps dostáva väčšiu záťaž.

Od tohto bodu pokrčte lakte hladko a pod kontrolou, činku sklopte za hlavu. Možno znížiť na úroveň lavice alebo o niečo nižšie - pokiaľ to umožňuje mobilita kĺby.

Vytiahnite lakte a zdvihnite činku do pôvodnej polohy. Nehýbte ramenami ani nezdvíhajte lopatky z lavice - tým sa zapnú ďalšie svaly a záťaž z tricepsov.

Počas ohybu a natiahnutia nehýbte lakťami - mali by zostať zhruba na rovnakom mieste.

Ako sa nerobí francúzska tlač

Existuje jedna populárna verzia francúzskeho bench pressu s názvom scullcrusher. V tejto verzii sú vo východiskovej polohe zápästia v jednej línii s ramenami a lišta je spustená po čelo.

Tento výkon nie je nijako zvlášť efektívny - krútiaci moment je znížený a v krajnom bode triceps vôbec neprijíma žiadnu záťaž. Vďaka tomu sa svaly budú menej napínať.

Takáto poprava navyše môže byť nebezpečné: Ak nezvládnete váhu, lišta nespadne nie na podlahu, ale na vašu hlavu.

Aké ďalšie variácie francúzskej tlače existujú?

Ležať na lavičke s činkami

Verzia s činkami je pohodlnejšia pre ramená a lakte vďaka rotácii zápästia, ale zároveň dobre zaťažuje svaly kvôli nestabilite.

Otočte prsty smerom k sebe a cvik vykonávajte rovnakou technikou ako pri činke.

Majte na pamäti, že s činkami budete musieť brať menšia váha, pretože sily sa vynakladajú nielen na predĺženie lakťov, ale aj na stabilizáciu ramien.

Ležať na podlahe s činkou alebo činkami

Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí chcú obmedziť rozsah a vykonať každé opakovanie zreteľne v rovnakej amplitúde.

Pravidlá sú rovnaké ako pri tlaku na lavičke, len tu však zakaždým, keď znižujete činku alebo činky, kým sa nedotknú podlahy.

Státie alebo sedenie s činkou alebo činkami

V tomto prípade je telo kolmé na podlahu a rozsah pohybu ruky viac, ako keby ste cvičili v ľahu. Na jednej strane budete mať menšiu váhu, na druhej budete kvôli väčšej amplitúde viac zaťažovať svaly.

Striedajte to s verziou na lavičke, aby ste dodali svalom novú záťaž a stimulovali rast.

Činku alebo činky zdvihnite s vystretými rukami. Sklopte lopatky a zaistite plecia. Znížte projektil za hlavu na koniec rozsahu a potom ho zdvihnite späť hore.

Státie alebo sedenie s činkou v jednej ruke

Táto verzia umožňuje dosiahnuť maximálny rozsah pohybu a pripojiť stabilizátory tela k práci.

Vydrž stlačte napnuté, aby bolo telo pevné a stabilné, neohýbajte chrbát. Umiestnite činku za hlavu a potom narovnajte ruku. Snažte sa nehýbať ramenom a pohybujte sa iba po lakte.

Státie s jednou činkou v oboch rukách

Tu sú končatiny bližšie k sebe, čo mierne mení zaťaženie tricepsu. Variácia je pohodlnejšia ako rovnaké cvičenie s činkou.

Uchopte činku oboma rukami za palacinku, zdvihnite ju nad hlavu. Ohnite a odblokujte lakte, dávajte pozor, aby ste nehýbali ramenami.

Sedenie na šikmej lavici s činkou, jednou alebo dvoma činkami

Radí renomovaný tréner a fyzikálny terapeut Jeff Cavaliere6 NAJLEPŠÍCH cvikov na triceps (NA ZÁKLADE ANATÓMIE) urobte francúzsky sklonový lis, pretože v tejto verzii zabránite vytiahnutiu lakťov do strán a pohyb sa tak stane bezpečnejším pre ramená.

Toto cvičenie môžete vykonávať s jednou alebo dvoma činkami, ako aj s tyčou EZ. Pravidlá sú rovnaké: ruky posuňte ďalej za hlavu, neroztiahnite lakte, nehýbte ramenami.

Na bloku

Blokový variant simulátor poskytuje neustále zaťaženie svalov vo všetkých bodoch cvičenia.

Pripevnite lanovú rukoväť k dolnému bloku, otočte sa chrbtom a v natiahnutých rukách zdvihnite rukoväť nad hlavu. Potom ich jemne pokrčte, predlaktia sklopte za hlavu a zdvihnite ich dozadu.

Pre maximálne štúdium tricepsu sa odporúča v hornom bode nielen narovnať ruky v lakťoch, ale aj vytočiť zápästia smerom von.

S expandérom

Ak cvičíte doma, môžete cvičiť pomocou expandéra. Nohou šliapnite na slučku expandéra a druhý koniec zdvihnite do vystretých rúk. Pokrčte a odblokujte končatiny v lakťoch a snažte sa udržiavať ramená na rovnakej úrovni.

Ako začleniť francúzsky bench press do tréningu

Zoberte váhu tak, aby ste vykonávali 8-10 krát v sérii. Opakovania by mali byť tvrdé, ale nie také tvrdé, aby ste si museli kaziť techniku. Ak začnete hýbať ramenami alebo švihnúť celým telom, chyťte ľahšiu činku.

Vykonajte francúzsku tlač raz týždenne striedavo s inými cvikmi na triceps: vystretie rúk na bloku alebo činky v stúpaní, tlaky na nerovné tyče. Verziu pravidelne obmieňajte, aby ste správne zaťažili všetky svalové vlákna.