10 pravidiel športovej stravy pre tých, ktorí sa rozhodnú dostať do formy
Šport A Fitnes Tipy / / December 28, 2020
Skutočnú športovú stravu potrebujú iba profesionálni športovci. Ale jeho základné princípy budú užitočné pre každého, kto trénuje pravidelne a chce vidieť výsledky.
1. Diverzifikujte svoju stravu
Pri pravidelnej fyzickej aktivite je dôležitá vyvážená a pestrá strava. Uistite sa, že v ponuke je šesť hlavných skupín prírodných produktov:
- zelenina (vrátane strukovín);
- ovocie;
- orechy, semená a prírodné oleje;
- surové mäso, ryby a morské plody;
- celé zrniečka;
- prírodné mliečne výrobky.
Na správnu výživu je lepšie prechádzať postupne. Takto sa vyhnete stresu z odmietania nie najužitočnejšieho, ale známeho jedla.
2. Nerobte hladovky
Športová výživa neposkytuje prísny pôst. Telo by nemalo trpieť nedostatkom výživných látok pred, počas a po cvičení. Vypočítajte počet kalórií, ktoré denne potrebujete, a držte sa pravidla 25 - 50 - 25. To znamená, že 25% kalórií spotrebovaných za deň by malo pochádzať z raňajok a večere a 50% kalórií z obeda.
Iya Zorina
Odborník na fitness spoločnosti Lifehacker
Najpresnejší pre výpočet kalórií je Mifflin-Georov vzorec.
Pre mužov: 5 + (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek);
pre ženy: (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek) - 161.
S jeho pomocou vypočítate svoju základnú výmenu. Ďalej to musíte vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity: 1,2 - pasívny životný štýl, 1,375 - ľahká aktivita 1–3-krát týždenne, 1,55 - 3 hodiny–5-krát týždenne, 1 725 - tvrdý tréning 6–7 krát týždenne, 1,9 - profesionálny šport alebo ťažká fyzická práca.
Ak chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, spočiatku rátajte nielen kalórie, ale aj množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Takto získate približnú predstavu o tom, koľko musíte jesť, aby ste sa udržali, pribrali alebo schudli.
Okrem toho sa naučíte, ako si správne vyberať potraviny. Napríklad si uvedomíte, že môžete jesť veľkú misu so zeleninou, mať dostatok a stále konzumovať rovnaký počet kalórií ako malá porcia hranoliek.
Sledovanie stravy a počítania kalórií je dnes oveľa jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Existuje mnoho mobilných aplikácií, ktoré vám s tým môžu pomôcť. Nemusíte ani googliť výživovú hodnotu produktu - stačí zadať jeho názov a program rozdá obsah kalórií a množstvo BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy).
3. Vypočítajte časy jedla
Vytvorte hrubý plán stravovania podľa svojej dennej rutiny. Štandardné trio typu raňajky - obed - večera doplňte druhými raňajkami a / alebo popoludňajším čajom, v závislosti od toho, ktorú polovicu dňa máte tréningu. Ale iba ak naozaj chcete v tomto čase jesť, nemusíte sa nútiť.
Iya Zorina
Odborník na fitness spoločnosti Lifehacker
Načasovanie jedla je nejednoznačná vec. Stáva sa, že ľudia, ktorí sú zvyknutí raňajkovať, prestanú ráno jesť a schudnú. Známe sú aj prípady chudnutia pri občasnom hladovaní - to je jedno alebo dve jedlá denne. Kíl navyše sa môžete zbaviť frakčnou výživou (6–8-krát denne) alebo na diétach bez sacharidov a tukov. Neexistuje presná odpoveď na to, čo je pre vás to pravé. Musíte vyskúšať, experimentovať a nájsť svoj režim.
Je však nepravdepodobné, že by intenzívny tréning nalačno prospel telu. Mdloby alebo mdloby neurobili nikoho zdravším ani krajším. Ak sa chcete cítiť dobre, vyskúšajte asi 2–Jedzte jedlo s vysokým obsahom bielkovín 3 hodiny pred cvičením. Alebo si dohodnite ľahké občerstvenie na 30–40 minút pred vyučovaním.
A prvých 20 minút po tréningu má telo takzvané posttréningové (anabolické) okno na konzumáciu bielkovín a sacharidov (ale nie tukov). Všetko, čo sa v tomto období zje, bude smerovať k zotaveniu a zvýšeniu svalovej hmoty, ale nie telesný tuk.
4. Nevylučujte tuky z jedálnička
Podľa Odporúčania WHO, 30% z celkovej energie spotrebovanej za deň by malo pochádzať z tukov. Z nich najviac 10% - pre nasýtené a najviac 2% - pre trans-tuky. Zvyšných 18% by malo tvoriť nenasýtené tuky. Nachádzajú sa v rybách, avokáde a orechoch, ako aj v slnečnicových, sójových, repkových a olivových olejoch.
Iya Zorina
Odborník na fitness spoločnosti Lifehacker
Ak je vaša denná dávka 2 500 kalórií, 750 by sa malo skonzumovať z tukov. To je asi 83 gramov tuku, z toho najviac 27 gramov nasýtených, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch. Napríklad na masle, masti alebo mastnom mäse.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, odborník odporúča znížiť množstvo tukov alebo sacharidov (v závislosti od zvolenej stravy). Neexistuje zhoda v tom, ktorá strava funguje najlepšie: možnosti s nízkym obsahom tukov aj s nízkym obsahom sacharidov fungujú dobre.
Nemali by ste však úplne vylúčiť tuky z jedálnička. Najmä ak sú pre vás dôležité športové výkony a nárast svalov. Tuky sú nevyhnutné pre produkciu testosterónu, mužského pohlavného hormónu, ktorý podporuje rast svalov, zníženie telesného tuku a zvýšenie sily a vytrvalosti.
5. Pred a po cvičení jedzte bielkovinové a sacharidové jedlá
Najlepšie je zahrnúť do stravy pred tréningom jedlá bohaté na komplexné sacharidy. Napríklad strukoviny, klíčky, paradajky, cukety, baklažán, celozrnné výrobky, chlieb, hnedá ryža. A tiež potraviny s vysokým obsahom bielkovín - chudé červené a biele mäso, ryby a morské plody, strukoviny, orechy, vajcia, syry, mlieko a tvaroh. Najlepšie je jesť pár hodín pred tým, ako idete do posilňovne, aby malo jedlo čas na strávenie.
Po vyučovaní je dovolené jesť aj sacharidové jedlá, ktoré neobsahujú tuky: chlieb, zemiaky, ryža, cestoviny, ovocie, zelenina. Môžete si tiež doplniť jedlo bielkovinami.
Iya Zorina
Odborník na fitness spoločnosti Lifehacker
Dospelý človek potrebuje asi 1,6 - 1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň, siloví športovci a tí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu - 2 - 2,2 gramu na kilogram.
Vyberte si zdravý tvaroh
6. Nezabudnite piť pri cvičení
Naše svaly sú zo 75% tvorené vodou. Počas cvičenia sa tekutina odstraňuje dýchaním, potom a slzami (iba srandu). Strata čo i len 2% vlhkosti v tele znižuje efektivitu cvičenia o štvrtinu. Dehydratácia vedie k rýchlej únave a strate koordinácie. Preto neignorujte pocit smädu.
Aby ste sa cítili dobre a nepoškodili telo, vypite pár hodín pred tréningom pol litra vody. Potom si počas celej relácie vezmite pohár každých 15 minút. Po tréningu sa zvážte, uvidíte, koľko gramov ste zhodili, a vypite rovnaké množstvo vody. Napríklad zhodili 500 gramov - vypili pol litra vody. Je nepohodlné nosiť fľašu pri behu, takže pite pred a po tréningu.
7. Pamätajte na výhody raňajok
Po prvé, očakávanie chutných raňajok vám pomôže prebudiť sa a ľahšie vstávať z postele. Po druhé, ranné jedlo dodá energiu a silu na splnenie ďalších úloh. Samozrejme, množstvo raňajok je pre každého individuálne a nemali by ste sa do jedla nútiť.
Do rannej stravy zaraďte ovsené a pohánkové kaše, praženicu, celozrnné pečivo, zeleninové šaláty a ovocie a bobule. Prírodné mliečne výrobky a tvaroh sú skvelé.
8. Naplánujte si jedálniček na týždeň
Pridelte si polhodinu, premyslite si jedlá, spíšte zoznam potrebných produktov a choďte nakupovať. Vďaka tomuto prístupu sa nemusíte rozhodovať, čo si ráno uvaríte. Taktiež nebudete musieť jesť rovnaké jedlo zo dňa na deň kvôli tomu, že keď ste hore, nemôžete prísť s niečím iným ako s kašou. Ďalšie plus - nákupný zoznam vám umožní naplánovať si výdavky, čo bude mať pozitívny vplyv na váš rozpočet.
9. Pripravte si jedlo sami
Určite ste si všimli, že ľudia, ktorí majú radi šport, si do práce dajú obedové krabičky s domácim jedlom. Ak tento zvyk nemáte, zvážte jeho rozvinutie. Budete si teda istí čerstvosťou výrobkov, kvalitou prípravy a obsahom kalórií v miske.
10. Doprajte si ľahké občerstvenie
Občerstvenie, rovnako ako jedlo k plnohodnotnému jedlu, musí zodpovedať zásadám správnej výživy. Na tento účel sú vhodné jablká, banány, zeleninová šťava, kefír, jogurt alebo tvaroh.