Je pravda, že svaly nerastú bez bolesti?

Mnoho ľudí považuje bolesť svalov za predpoklad rastu svalov. Schéma je jednoduchá: svalové vlákna sú poškodené, telo urýchľuje syntézu bielkovín, aby ich opravilo, a zároveň sa o niečo viac hromadí, aby chránilo pred následným stresom.

Ak je táto teória správna, po každom tréningu by mal človek pocítiť bolesť, inak bola záťaž nedostatočná a mala by sa zvyšovať. Tento prístup môže v skutočnosti viesť k opačnému efektu z niekoľkých dôvodov:

• Oneskorená bolesť svalov znižuje ich schopnosť generovať silu, takže pri ďalšom tréningu môžete robiť menej.
• Neustála bolesť je vyčerpávajúca a zmierňuje sa motivácia študovať.
• Neadekvátne cvičenie môže viesť k pretrénovaniu a silnému zásahu do vášho výkonu.

Postupne sa objavujú nové štúdie, ktoré dokazujú, že neexistuje žiadna súvislosť medzi opravou svalov po poškodení a ich následným rastom. A hoci veda musí ešte poskytnúť definitívnu odpoveď na túto otázku, existujú dôvody, aby sa bolesť nepovažovala za jediný indikátor dobrého tréningu.

Prečo svaly rastú a ako sú poškodené

Opakované svalové kontrakcie počas cvičenia spôsobujú mechanické namáhanie. Spustí sa proces adaptácie tela na záťaž - dáva signál na dokončenie vlákien. Čím viac napätia vytvoríte, tým viac stimulu bude musieť vaše telo rásť.

Ak je ale záťaž príliš veľká alebo svaly na to nie sú pripravené, poškodia sa ich vlákna, nahromadí sa zápal a opuch, tkanivá vytlačia receptory vo svaloch a vy máte pocit, bolesť.

Za rast svalov aj za ich poškodenie teda môže vina mechanické napätie.

Ide však o dva rôzne procesy, ktoré môžu prebiehať súčasne aj oddelene od seba.

Prečo zotavenie a budovanie svalov nie sú to isté

Pre túto teóriu existujú určité dôkazy, vedecké aj empirické.

Zvýšený obrat bielkovín po poranení nespôsobuje hypertrofiu

Po úraze sa stimuluje obrat človeka veverička: výroba aj rozklad. Predpokladá sa, že pomáha budovať svalové vlákna. Existuje však opačný názor: premena bielkovín sa zvyšuje nie preto, aby sa zväčšil ich objem, ale aby sa napravili škody.

Vďaka zvýšenému rozkladu organizmus prečisťuje poškodené časti svalových vlákien a vďaka syntéze ich obnovuje alebo znovu rastie.

Telo jednoducho opraví to, čo bolo pokazené, a to nijako neovplyvní vznik nových svalových vlákien.

Tento predpoklad bol potvrdený v štúdiiZmeny v integrovanej syntéze myofibrilárnych proteínov vyvolané tréningom odporu súvisia s hypertrofiou až po zoslabení svalového poškodenia.. Vedci zistili, že zvýšený obrat bielkovín v počiatočných štádiách silového tréningu, keď je poškodenie svalov najťažšie, nemá za následok hypertrofiu svalových vlákien.

Výstredné cvičenie nemusí spôsobovať bolesť

Výstredné cvičenia sú tie, pri ktorých sú svaly namáhané pod stresom; sústredné - keď sa zmrštia. Napríklad ak švihnete bicepsom s činkami, potom je zdvíhanie paží sústrednou fázou a spúšťanie je výstrednou fázou.

Niektoré štúdie ukazujúPrestavba kostrového svalstva v reakcii na výstrednú vs. Koncentrické zaťaženie: morfologické, molekulárne a metabolické adaptácieže výstredný tréning spôsobuje väčší rast svalov ako sústredný tréning. Pritom spôsobujú silné oneskorené bolesti svalov.

Výstredný tréning však nemusí byť bolestivý.

Štúdia to potvrdilaPoškodenie svalov a prestavba svalov: žiadna bolesť, žiadny zisk? s dvoma skupinami účastníkov. Jeden z nich pracoval na excentrickom ergometri tri týždne počas 5 minút a potom začal osemtýždňový program vážnejšieho tréningu v trvaní 20 minút.

Druhá skupina okamžite pokračovala k hlavným nákladom bez predbežnej prípravy. Výsledkom bolo, že ľudia v ňom pocítili bolesť svalov, ale pri prvej sa nezaznamenali. Zároveň všetci rovnako naberali svaly a silu.

Aktivácia progenitorových buniek nezvyšuje počet jadier vo svale

Po úraze sa zvyšuje aktivácia progenitorových buniek vo svaloch. Predpokladá sa, že to vedie k vytváraniu nových jadier vo svalových bunkách a v dôsledku toho k vzhľadu nových vlákien.

Avšak výskumSkoré a neskoršie fázy reakcií satelitných buniek a myonukleárneho obsahu s odporovým tréningom u mladých mužov vyvrátil túto závislosť. Ukázalo sa, že na začiatku energetického programu, keď došlo k poškodeniu sval najťažšie, počet jadier nerastie napriek aktivácii progenitorových buniek.

Nie všetky poškodenia svalov sa zhodujú s rastom

Pretože rast z mechanického namáhania aj bolesť z rovnakého namáhania sa vyskytujú súčasne, je ťažké ich od seba oddeliť.

Za týmto účelom prišli vedciRegenerovaný kostrový sval potkana po pravidelnom pomliaždení poškodiť svaly bez mechanického namáhania a zistiť, ako to ovplyvňuje rast. Výsledky potvrdili, že napriek poškodeniu nedošlo k žiadnemu nárastu svalovej hmoty bez cvičenia.

Niektoré svalové skupiny nebolia, ale rastú

Napríklad, deltové svalyzakrytie ramenného kĺbu alebo svalov predlaktia po cvičení zriedka bolia, dokonca aj pre začiatočníkov. Pri príslušnom zaťažení sa však stále zväčšujú.

Svaly ublížia skôr tým, ktorí cvičia nepravidelne

Výsledky v sile a budovaní svalov sú zároveň oveľa lepšie pre tých, ktorí pravidelne cvičia silové cvičenia.

Kvalitu tréningu neposudzujte podľa bolesti.

Ak vás nič nebolí, neznamená to, že ste nepracovali dobre a výsledky zostanú stáť. Je lepšie sa riadiť objemom a rastom hmotnosti v silové cvičenia.