Prečo počas karantény vôbec nie je sila a čo s tým robiť

Ako sa správa naša psychika pri dlhodobom strese

Stres je mnohými považovaný skôr za psychologický koncept. Preto ho neberú príliš vážne: no, myslite, znervóznel a kto teraz nie je nervózny, že?

V skutočnosti však tento stav priamo súvisí s fyziológiou. Stačí povedať, že tvorca stresovej teórie, slávny Hans SelyeHans Selye (1907-1982): zakladateľ teórie stresu, nebol v žiadnom prípade povolaním psychológ, ale endokrinológ a patológ (tzv. lekári, ktorí študujú chorobné procesy v tele).

Pochopením toho, ako sa ľudia správajú pri akejkoľvek chorobe, traume, silných skúsenostiach, narazil Selye na zaujímavý vzorKrivka vývoja stresu. Neskôr to opísal vo svojej práci Stres života. Bez ohľadu na príčinu stresu (chlad, horúčava, otrava, popáleniny, bolesť, finančné problémy, melanchólia a dokonca pretrvávajúce šťastie), ľudské telo na neho reaguje rovnakými biochemickými zmenami a fyzikálnymi príznaky.

Táto štandardná reakcia sa nazýva všeobecný adaptačný syndróm.Čo je to všeobecný adaptačný syndróm? (anglicky GAS - General Adaptation Syndrome). Skladá sa z troch etáp.

1. Štádium úzkosti

Po krátkom zmätku, ktorý je nevyhnutný na to, aby si mozog uvedomil nebezpečenstvo, začne telo produkovať obrovské množstvo stresových hormónov - adrenalínu a noradrenalínu. Krv prúdi do tých častí tela, ktoré sú nevyhnutné pre činnosť - ruky, nohy, svaly kufra. Pečeň uvoľňuje svoje zásoby glukózy, aby dodala svalom potrebnú energiu. Tým sa spustí slávna reakcia na boj alebo útek.

Hlavná úloha javiska úzkosť - zmobilizovať všetky zdroje tela, zatriasť človekom, aby bol pripravený bežať alebo bojovať o život. V tejto fáze sme napriek úzkosti aktívni, existuje veľa plánov, v hrudi bije dôvera: „prerazíme, zvládnem to.“

Problém je v tom, že môžete dosiahnuť výkon s veľkým adrenalínom, ale nemôžete premýšľať o úlohách do budúcnosti. Jednoducho nie sme schopní triezvo zhodnotiť svoju silu. A trpezlivosť a sústredenie nestačia na to, aby ste sa niečoho, čo je naplánované, ujali vážne.

Plány je možné realizovať, ak sa zníži úroveň stresu a vrátime sa k premyslenosti a racionálnosti. Ale napríklad v prípade karantény stresová situácia pokračuje. A keďže niekoľko dní vydržalo v stave „boja alebo úteku“, telo unavené z hormonálnych výbuchov prechádza do nového štádia.

2. Adaptačné štádium

V tomto štádiu dochádzajú zásoby tela. Mozog, uvedomujúc si, že zásahom nie je možné uniknúť alebo poraziť nebezpečenstvo, sa prepne do režimu záchrany síl. Aktivita prudko klesá, čoraz viac chcete ísť do režimu hibernácie: zabaľte sa do deky a ponorte sa na pohovku, a nie naučte sa nový jazyk, sledujte kurz programovania alebo čokoľvek, čo ste si pre seba naplánovali v počiatočnom štádiu fázy úzkosť.

To nie je lenivosť. Vaše telo sa jednoducho snaží prežiť v zmenenom a nebezpečnom svete.

Ak stres ustúpi, rýchlo sa vrátite do starého dobrého energetického stavu. Ak nie, potom po chvíli (od niekoľkých dní do niekoľkých týždňov alebo mesiacov - obdobie závisí od úrovne stresu a individuálnych charakteristík) príde ďalšia, tretia etapa.

3. Fáza vyčerpania

Energia je vyčerpaná, už nie je viac sily odolávať stresu. Človek sa stiahne do seba, môžu sa u neho vyvinúť duševné poruchy. Ak nedostane podporu a stres nekončí, psychosomatika. Znižuje sa imunita, objavujú sa celkom skutočné fyzické poruchyČo je to všeobecný adaptačný syndróm?, zvyšuje sa riziko vzniku hypertenzie, mŕtvice, infarktu a dokonca aj rakoviny.

Čo robiť, aby načerpali nové sily

Bez ohľadu na to, v ktorej fáze sa nachádzate, existuje iba jedna cesta zo stavu PLYNU - pokúsiť sa znížiť hladinu stresu.

1. Odpojte sa od noviniek

Odhláste sa zo sociálnych sietí. Doprajte si digitálny detox. Z miniaplikácií neustále prúdi rušivý údaj, ktorý vás znepokojuje. Zastavte ho aspoň na pár dní, kým sa neprispôsobíte životu v novej realite - sebaizolácii, podmienky práce na diaľku, potreba stráviť celý deň v jednej miestnosti s príbuznými atď Ďalej.

2. Zamerajte sa na to, čo môžete ovládať

Prestaň epidémia neuspejes. A aby sa susedia (a ešte viac vláda) správali racionálnejšie - tiež. Vyraďte preto z hlavy úvahy o osude sveta a ľudskej hlúposti. Zamerajte sa na veci, ktoré skutočne zvládnete.

Môžete umyť riad? Umyte. Dokážete udržať svoju chodbu čistú? Robte mokrý mop každé tri hodiny. Môžete šiť ochranné masky pre rodinu a priateľov? Šiť. Oprava „hotovo - výsledok.“ Je to upokojujúce.

3. Uvedomte si seba tu a teraz

Leví podiel na zážitkoch rastie myslením na to, čo bude ďalej. Týmto odrazom sa nedá vyhnúť. Stále sa ale snažte znížiť ich počet.

Jednoduchým spôsobom je venovať pozornosť tomu, čo sa s tebou deje práve teraz. Počúvajte zvuk dažďa, ktorý búcha na sklo. Cítiť, aká jemná je domáca vlna mačky pod prstami. Pokúste sa rozdeliť chuť jedla, ktoré práve konzumujete. Vychutnajte si vôňu čerstvého chleba. Jedná sa o druh meditácie, ktorá tiež pomáha znižovať stres.

4. Vytvorte si jasný denný režim

Harmonogram, ktorý budete prísne dodržiavať každý deň, vám dá pocit stability.

5. Cvičenie

Telo tiež potrebuje uvoľniť napätie. Aktivita navyše stimulujeCvičenie podporuje mozgové stresové rezervy produkcia hormónu radosti - endorfínu, takže zážitky sa znášajú ľahšie.

V byte nie je potrebné vybavovať veľa hodín tréningu alebo ťahať železo. Stačí sa pohybovať najmenej pol hodiny alebo hodinu denne tempom, ktoré je pre vás pohodlné: tancujte, krútte sa hula-hoop, robte jogu na videách na YouTube alebo cvičte naťahovacie cvičenia.

6. Vypustite svoje emócie

Teraz už nie je obdobie, keď je potrebné vtláčať city hlboko do seba. Dovoľte si plačAk chceš. Alebo sa zasmiať, ak sa vám niečo zdalo vtipné. Alebo objímanie milovaného človeka - dieťaťa, manžela, rodičov, psa, mačky - len tak, len preto, že chcete mať teplo.

7. Vyhľadajte podporu

Ideálne je, ak je vedľa vás človek, s ktorým môžete zdieľať svoje starosti a obavy. V blízkosti - nie nevyhnutne fyzicky. Priateľ alebo priateľ, ktorého číslo môžete vytočiť a viesť úprimný rozhovor, je tiež skvelým spôsobom, ako sa cítiť podporovaný.

Ak nemáte blízkych priateľov, je čas spomenúť si na svojich príbuzných. Volajte im častejšie. Spýtajte sa, ako sa im darí, ako sa cítia, čo robia. Príležitosť porozprávať sa s „priateľmi“, uvedomenie si, že nie ste sami, je dobrý spôsob, ako sa stresu úplne nezbaviť, ale aspoň ho znížiť na zvládnuteľnú úroveň. Vráti vám to silu.

Vo fáze vyčerpania môže byť potrebná vážnejšia podpora. Ak máte pocit, že je pre vás čoraz ťažšie ovládať sa, alebo ak vidíte príznaky depresie alebo iných duševných porúch u niekoho z vašich blízkych, navštívte terapeuta. V izolačnom prostredí vyhľadajte poradcu online.