5 kruhov pekla: intenzívne cvičenie, ktoré vás dostane do formy
Šport A Fitnes / / December 28, 2020
Ako cvičiť
Komplex pozostáva z piatich cvičení:
- Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu.
- Burpee so stiahnutím kolena.
- Striedavo zdvihnite nohy a ruky.
- Jumping Jacks výpad.
- Zdvíhanie nôh k lisu.
Zapnite časovač a vykonajte prvé cvičenie po dobu 40 sekúnd, zvyšok minúty odpočívajte a pokračujte k ďalšiemu. Po dokončení posledného cvičenia odpočívajte 20 sekúnd a začnite odznova. Celkovo musíte vyplniť päť kruhov.
Ak nemáte čas na odpočinok, skráťte pracovný čas na 30 sekúnd. Snažte sa nerobiť dlhé prestávky v procese vykonávania komplexu a pohybujte sa energicky. Ak sa vám cvičenie zdá príliš náročné, pokojne ho zmeňte na jednoduchšiu verziu.
A nezabudnite sa zahriať. Pred komplexom robte päť minút jednoduché spoločné cviky a dynamický strečing. Toto je obzvlášť dôležité, ak cvičíte ráno, hneď po prebudení.
Ako sa zahriať
Prehrajte video a opakujte po mne.
Ako cvičiť
Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu
Ohnite lakte do pravého uhla a otočte ruky dlaňami nadol. Snažte sa dosiahnuť s kolenami po dlane. Behajte po guľkách nôh bez toho, aby vám padali päty.
Ak rýchlo vydýchnete, nezdvíhajte kolená vysoko, ale neznižujte intenzitu, cvičenie by vás malo dobre zahriať.
Burpee so stiahnutím kolena
V ľahu striedavo ťahajte kolená k hrudníku a tento pohyb striedajte s tlačiť hore. Snažte sa mať chrbát vystretý, lakte nevytiahnite do strán. Ak ešte nemôžete robiť príťahy, urobte príťahy na kolenách v ľahu.
Striedavo zdvihnite nohy a ruky
Vydržte v každej polohe 1 - 2 sekundy. Pri zdvíhaní nôh dodatočne utiahnite glutety, aby ste ich lepšie pumpovali.
Jumping Jacks výpad
Nenechávajte drep až do konca cvičenia, zakaždým si spojte ruky nad hlavou. Snažte sa nedotýkať sa podlahy kolenom za stojatou nohou, aby ste nezasiahli. Ak vaše nohy ešte nie sú pripravené na takúto záťaž, urobte výpady v menšom rozsahu - nad rovnobežkou bokov s podlahou.
Zdvíhanie nôh k lisu
Odpočívajte na podlahe s otvorenými dlaňami, až do konca cvičenia neklaďte nohy na zem. V hornom bode nezabudnite zdvihnúť panvu z podlahy - tento pohyb zaisťuje dobré zaťaženie spodnej časti lisu. Ak je to príliš ťažké, dotýkajte sa po každom opakovaní chodidlami podlahy - tento malý odpočinok vám dá šancu cvičenie dokončiť.
Môžete cvičiť na časovači alebo zapnúť video a robiť so mnou. Zaznamenali sme jedno kolo, keď skončí, stačí ho znova zapnúť.
Podeľte sa o svoje skúsenosti s tréningom v komentároch k článku. A určite vyskúšajte naše ďalšie komplexy.
Prečítajte si tiež🧐
- 5 kruhov pekla: tréning bude tonizovať svaly celého tela
- 5 kruhov pekla: cvičenie pre krásne stehná a silné brušné svaly
- 5 kruhov pekla: napumpujte svoje telo bez opustenia domova
- 5 kruhov pekla: domáce cvičenie z vás vyžmýka všetky sily za pol hodinu