Ako vykonávať burpees, aby ste dosiahli výsledky a nezranili sa
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 28, 2020
Burpee, alebo burpee (burpee), je cvik, pri ktorom sa kombinuje niekoľko pohybov naraz: drepy, zhyby a vyskočenie. Je to zložité, náročné na energiu a veľmi efektívne.
Prečo by ste mali vyskúšať burpee
Burpee pomáha pri chudnutí
Burpee spaľuje veľa kalórií, najmä ak sa cvičeniu venujete intenzívne. Ak urobíte 20 burpees za minútu, s hmotnosťou 57 kg spáliteVýhody burpees a ako ich robiť asi 10 kcal a s hmotnosťou 83 kg - až 15 kcal.
Cvičenie posilňuje svaly celého tela
Pri práci sú zahrnuté svaly bokov a nôh, hrudníka, tricepsov a ramien, základné svaly.
Pumpuje srdce a pľúca
A robí to rovnako dobre ako šprinty. Cvičenie je rovnako efektívne, keď sa vykonáva vo formáte vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).Porovnanie odpovedí na dva protokoly prerušovaného cvičenia s vysokou intenzitou vybudovať celkovú vytrvalosť, napríklad šprintovať na rotopede.
Číta sa teraz🔥
- 5 kruhov pekla: intenzívne cvičenie, ktoré vás dostane do formy
Ako správne vykonávať burpees
Napriek mnohým variáciám tohto cvičenia existujú všeobecné pravidlá pre vykonávanie burpees.
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien.
- Predkloňte sa a dlane položte na podlahu.
- S výskokom prejdite do ležiacej polohy. Chrbát majte vystretý. Aby ste zabránili ovisnutiu v krížoch, stiahnite si brušné svaly a zadok.
- Urobiť tlačiť hore kým sa hrudník a boky nedotknú podlahy. Lakte neroztiahnite do strán, ramená držte od tela nie viac ako 45 stupňov.
- Stlačte sa späť do ľahu. Dbajte na to, aby telo stúpalo v jednej priamke, bez záhybov a vĺn.
- S výskokom dajte nohy do rúk.
- Narovnajte sa a vyskočte smerom hore, zatiaľ čo tlieskate rukami nad hlavou.
Napriek tomu, že sa burpees javia ako celkom jednoduché cvičenie, začiatočníci to takmer vždy robia nesprávnou technikou.
Aké chyby je možné urobiť pri výkone burpee
Tu uvádzame najčastejšie nesprávne výkony, ktoré vám bránia v plnom využití výhody cvičenia a môžu spôsobiť zranenie.
Drep
Mnoho ľudí v prvej fáze cvičenia sa neskláňa dopredu, aby položilo ruky na podlahu, ale leží v podrepe a zdvíha päty z podlahy. Po push-upoch sa vrátia do rovnakej polohy a narovnávajú sa z nej.
Toto cvičenie preťažuje lýtkové svaly a môže mať za následok bolesti nôh, chodidiel a kolená.
Ak urobíte 10 - 15 burpees na tréning, nič zlé sa nestane, ale ak ich je oveľa viac, lýtka sa vám upchajú skôr, ako sa skutočne unavíte.
Aby ste sa tomu vyhli, držte päty na podlahe a pri ohýbaní sa snažte nohy menej ohýbať.
To isté platí pre výjazd z ľahu - okamžite vyložte nohy na celé chodidlo a z tejto polohy sa vyrovnajte.
Ide o podporu ležmo cez jednu nohu
Začiatočníci často neskáču do poloprázdnej polohy, ale striedajú sa pri ohýbaní nôh. Po prvé, zabráni tomu, aby vaše svaly dostali výbušnú záťaž, a po druhé, výrazne zníži rýchlosť vykonania.
Skočte do podpory polohy dvoma nohami a jedným silným pohybom roztiahnite boky.
Neúplné narovnanie v hornej časti
Ľudia niekedy nenarovnávajú svoje telá, keď skákajú. Takáto chyba môže vzniknúť z únavy a z túžby ukončiť prístup čo najskôr.
Áno, týmto spôsobom môžete urobiť burpees trochu rýchlejšie, ale zároveň ukradnúť záťaž zo svalov a zvyknúť si na nesprávnu techniku. Takéto burpees sa vám nebudú započítavať pri účasti na súťažiach.
Preto sa vždy úplne uvoľnite v oblasti bedier a narovnajte si chrbát pomocou strechy nad hlavou.
Oddych na podlahe
Počas plného burpee sa dotýkate podlahy hrudníkom a bokmi, ale to neznamená, že si tam môžete oddýchnuť a odpočívať.
Po prvé, znižuje efektivitu cvičenia, po druhé, môže byť nebezpečný pre váš chrbát. Ak sa pokúsite náhle narovnať chrbát, zatiaľ čo máte uvoľnené jadro, pohyb môže mať za následok zranenie. bedrá.
Preto neuvoľňujte jadro v žiadnom z bodov cvičenia: zadok a brušné svaly vždy zostávajú napäté.
Ako vyrobiť burpees na rôzne účely
Cvičenie je možné vykonávať rôznymi spôsobmi: s tlakom a bez neho, s drepmi alebo prakticky na rovných nohách. To neznamená, že niektoré z možností sú správne a zvyšok nie. Všetko závisí od toho, aký cieľ sledujete.
Aby ste viac zaťažili ruky a plecia
Robte push-up burpees, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Počet a rýchlosť burpees sa zníži, ale viac založíte svaly.
Prípadne si v spodnej časti cviku odtrhnite dlane od podlahy a až potom vykonajte prísny push-up s návratom do ležiacej polohy. To zabezpečí, že budete pracovať v plnom rozsahu a správne zaťažíte ramenný pás.
Aby ste namáhali chrbát
Ponechať v drep do rovnobežky bokov s podlahou a z nej si ľahnite. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný.
To isté platí pri východe z polohy ležmo - najskôr skočte do drepu a potom sa narovnajte. Päty majte na zemi: čupnite si na celú nohu.
Ak nemáte dostatok strečingu na to, aby ste sa takto položili do podrepu, môžete na začiatok použiť lakťovú opierku. Týmto spôsobom nemusíte dosiahnuť podlahu a ohýbať chrbát.
Pri spúšťaní k podlahe a od nej sa neohýbajte v krížovej oblasti. Utiahnite si brušné svaly a glutety, aby ste sa tomu vyhli.
Aby narobili čo najviac burpees
To sa môže hodiť, ak súťažíte v nejakej časovke alebo crossfite alebo vo funkčnej viacboji.
Aby ste zabránili nadmernému namáhaniu rúk po prvých desiatich opakovaniach, netlačte nahor, ale spadnite na podlahu. Pri pomalom klesaní míňate svalovú silu v excentrickej fáze. Na jeseň pre vás pracuje gravitácia.
Ruky len mierne podopierajú telo a zabraňujú silnému úderu od hrudníka po podlahu.
Akonáhle sa hrudník dotkne podlahy, okamžite sa zdvihne. Ruky narovnáte predĺžením chrbta. Zároveň sa v žiadnom prípade neuvoľňuje - všetky svaly sú napäté, trup je strnulý.
Z polohy dole s ohnutým chrbtom a zdvihnutým hrudníkom jedným silným pohybom sa ohnite v panve a nohy položte na zem vedľa svojich rúk.
Snažte sa nohy položiť širšie - to zmenšuje rozsah predĺženia tela, čo znamená, že trávite menej energie.
Po vyrovnaní neskáčte vysoko - len zdvihnite nohy z podlahy, aby ste počítali opakovanie. Nestrácajte teda čas.
Ako pridať do tréningu burpees
Jedná sa o skutočne všestranné cvičenie. Burpees môžete použiť takto:
- Ako rozcvička - 10 - 15 burpees po dynamickom strečingu dobre zahreje telo a pripraví ho na tréning.
- V rámci silového tréningu s telesnou hmotnosťou. Táto možnosť je vhodná pre začiatočníkov. Začnite s 3 - 5 sériami po 10 - 15 burpees a postupne zvyšujte počet alebo náročnosť cvičenia.
- Ako súčasť intenzívneho intervalového komplexu. Burpees sú jednoducho stvorené pre HIIT, výborne sa hodia k gymnastike, k prácam na kardiovaskulárnom vybavení a k činke. Hľadajte crossfit burpees a bavte sa.
- Ako jediná fyzická aktivita dňa. Keďže burpee pumpuje svalovú silu aj vytrvalosť, je to skvelé pre tých, ktorí vôbec necvičia. Začnite s 30 burpees a pridajte 5 krát každý deň, kým sa nedostanete k 100.
Robte burpees každý deň, striedajte rôzne variácie, doplňujte ich inými pohybmi a dohodnite si rýchlosť alebo počet súťaží s priateľmi alebo sami so sebou.
Prečítajte si tiež🧐
- 20 burpees na napumpovanie celého tela
- Urobte 50 burpees denne a nielen vaše telo sa za mesiac premení
- 8 najlepších cvikov na chudnutie
- 2 cviky na predĺženie života a mladosti