Čo je to barre a ako s ním pumpovať celé telo

Čo je barre

Barre je tréningová metóda, ktorá kombinuje pohyby klasického tanca, pózy jogy a pilates a silové cvičenia.

Túto techniku ​​vynašla nemecká baletka Lotte Berk v 40. rokoch 20. storočia. Ale keďže nepožiadala o patent, barra sa predávala po celom svete v rôznych variáciách.

Vďaka tomu nemá fitness program striktný súbor pohybov a kombinácií, ako napríklad na zumbe resp pilates. Každý tréner uplatňuje svoj vlastný prístup - voľným spôsobom kombinuje baletné kroky a naťahovacie pózy, pridáva kardio a silové zložky.

Barre sa dá cvičiť ako v choreografickom bare, tak aj uprostred miestnosti, stojac alebo sediac na koberci, s váhou vášho tela alebo váhami v podobe činiek a odporových pásov.

Prečo vyskúšať barre

Tento fitness program by ste mali robiť, ak vás zaujímajú nasledujúce ciele.

Snívajte o chudnutí, ale nemáte radi behanie a iné druhy cyklického kardia

Barreove cviky pracujú s rôznymi svalovými skupinami, zvyšujú srdcovú frekvenciu a spôsobujú ďalšie spaľovanie tela kalórie.

Možnosti pokojného pohybu sú pre chudnutie menej účinné ako dlhé behy alebo intenzívny intervalový tréning, ale zároveň sa oveľa ľahšie prenášajú, vyzerajú nádherne a zvyšujú pravdepodobnosť, že sa nevzdáte toho, čo ste začali po páre triedy.

A čo viac, existujú intenzívne barrové prvky, ktoré môžu spáliť rovnako ako beh. Pravidlo jedna: čím dlhšie pracujete pri vysokej srdcovej frekvencii, tým viac kalórií spáliteVýsledky testov VO2 na tréning.

Chcete tónované telo, ale bez úľavy

Niektoré barrové cvičenia zahŕňajú vykonávanie malých činiek alebo odporových pásiem. Ale nie činky a ťažké škrupiny tam nebudú.

Drepy (plie) a zdvihy nôh posilnia svaly bokov a zadku, ohyby a zákruty zaťažia brušné svaly a chrbát, držanie paží v baletných polohách a cviky v polohe na chrbte tónujú plecia.

Takéto zaťaženie navyše nestačí na znateľné zväčšenie svalovej hmoty a výraznú úľavu, aj keď máte nízke percento tuku.

Milujte balet, ale nemáte tanečné tréningy

Na rozdiel od pravého klasického tanca barre nezahŕňa dlhý a tvrdý tréning. Tu si nemusíte ponožky ťahať sedieť na špagáte a balansovanie na pointe.

Zároveň budete držať ruky v baletných pozíciách, vykonávať niektoré jednoduché prvky a robiť to s hudbou. Barre je vaša šanca cítiť sa ako baletka bez ohľadu na vašu fyzickú úroveň.

Chcete opraviť svoje držanie tela

Takmer všetky hlavné cviky zahŕňajú udržanie chrbta a krku vystreté, plecia spustené a lopatky ploché.

Aby ste si udržali túto pozíciu, budete musieť neustále namáhať svaly. Spolu s natiahnutím hrudníka a ramien pri jogových pózach to pomôže telu zvyknúť si správne držanie tela.

Snažte sa rozvíjať flexibilitu

Barre obsahuje veľa naťahovacích cvičení - statické pózy aj aktívne pohyby. Pri cvičení jemne natiahnete svaly a zlepšíte flexibilitu.

Čo musíte urobiť, Barre

Na školenie budete potrebovať:

• Pohodlné oblečenie, neobmedzujúci pohyb: legíny alebo šortky, vrchný diel športovej podprsenky a tričko. Nie sú potrebné žiadne topánky - budete robiť naboso.
• Mat. Mnoho barrových cvičení sa vykonáva na podlahe a rohož je potrebná, aby sa zabránilo pošmyknutiu. Ak nie, môžete rozložiť prikrývku.
• Gymnastická lopta. Pri tréningu typu barre často existujú cvičenia s malou gymnastickou loptou - drží sa v rukách alebo sa stláča medzi nohami, aby sa lepšie cítilo svalové napätie.
• Ľahké činky. Ak chcete svoje svaly ešte viac namáhať, kúpte si 1 kg činky.

Čo kúpiť

• Lopta pre rytmickú gymnastiku Amely, 280 rubľov →
• Činky 1 kg, 501 rubľov →
• Ľahké činky TORRES, 990 rubľov →

Ako sa zahriať pred tréningom

Niekoľko jednoduchých cvičení zahriať telo a zväčšiť rozsah pohybu.

Zjazdovky

• Nohy dajte k sebe, narovnávajte kolená, narovnávajte a spúšťajte plecia a vtiahnite si brucho a zadok.
• Urobte malý skákací drep, zdvihnite ruky po stranách a natiahnite sa.
• Nakloňte sa dopredu s vystretým chrbtom, založte ruky po stranách.
• Bez ohýbania kolien sa pokúste rukami dosiahnuť na podlahu.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a narovnávajte chrbát - stavce po stavci.
• Opakujte 10 krát.

Zahrejte nohy

• Položte nohy k sebe. Pravú chyťte na celú nohu, ľavú pokrčte v kolene, zdvihnite ju do polprstov.
• Teraz si dajte pravé chodidlo na prsty na nohách a ľavé chodidlo sklopte na celé chodidlo. Súčasne s výmenou nôh zdvihnite ruky nahor po stranách. Zaoblite lakte, smerujte zápästia prstami k sebe, dlaňami smerom k hlave. V klasickom tanci sa táto pozícia nazýva pozícia tretej ruky.
• Pri ďalšej zmene nôh vráťte ruky späť po stranách a prekrížte sa pred telom.
• Pokračujte v pohybe od polovice prstov po celé chodidlo a sprevádzajte pohyby hore a dole ruky.
• Urobte to 20 krát.

Výpady

• Dajte nohy dohromady, pravé - na plné chodidlá, doľava - na polprsty. Narovnajte si chrbát, sklopte plecia a kreslite do brucha.
• Pokrčte pravé koleno, ľavou nohou ustúpte a chodidlo položte na podlahu.
• Zároveň zdvihnite ruky do tretej polohy.
• Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že sklopíte ruky a vrátite ich späť.
• Urobte to 20 krát, potom nohy prepnite a opakujte.

Plie do strany

• Postavte sa rovno s vtiahnutými kolenami, bruchom a zadkom. Zaujmite prvú polohu prstov: päty spolu, prsty od seba.
• Zaoblite si lakte a založte si zápästia pred telom.
• Pravou nohou urobte široký krok doprava a spustite sa do podrepu. Súčasne s plié roztiahnite ruky do strán na úroveň ramien, dlaňami nadol.
• Vytiahnite kolená do strán, neohýbajte chrbát, krk drž sa rovno.
• Nahraďte ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte to na pravú stranu a potom urobte dva rovnaké kroky doľava a vráťte sa na miesto, kde ste začali pohyb - toto je jedno opakovanie.
• Urobte päť opakovaní.

Ako urobiť barre

Nájdite nízku a stabilnú oporu, ktorá sa pri cvičení bude držať. Stôl alebo parapet bude robiť.

Vykonajte všetky cviky za sebou, dodržujte techniku ​​a neskúšajte vykonávať výkony, v ktorých nie ste pripravení. Je lepšie zdvihnúť nohu nízko, ale s rovným chrbtom a rovnými bokmi, ako vyššie, ale so skrúteným telom.

Plie na pol prsta

Cvičenie zaťažuje svaly stehien, pumpuje lýtkové svaly.

• Postavte sa vedľa stabilnej opory na úrovni vášho pásu a chyťte sa jej rukou. Druhú ruku si položte na opasok.
• Dajte si nohy dokopy, spojte si podpätky a prsty na nohách roztiahnite do strán, zdvihnite sa na polovice prstov. Vytiahnite si kolená, brucho a zadok, narovnajte a znížte ramená.
• Bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy, postupujte v malej amplitúde.
• Otočte kolená do strán, stlačte zadok. V hornej časti úplne vyrovnajte kolená a stiahnite svaly na prednej strane stehien.
• Robte 20-krát.

Hýbte sa vpred

Cvičenie posilňuje stehenné svaly a holene.

• Postavte sa ľavou stranou k opore a jednou rukou sa ho chyťte. Druhú položte na opasok.
• Spojte päty a roztiahnite prsty na nohách - to je prvá pozícia.
• Vyrovnajte chrbát, znížte ramená a spojte lopatky, vtiahnite brucho a kolená.
• Hýbte sa vpred, kolená držte vystreté. Pokúste sa zdvihnúť nohu vyššie, zároveň však dbajte na to, aby sa vám chrbát neprehýbal a aby sa vám nesklonili boky a plecia.
• Vykonajte 10 výkyvov dopredu.
• Vyšplhajte až do polovice prstov, sklopte chrbát do prvej polohy a znova sa švihnite dopredu.
• Vykonajte 10 z týchto kombinácií kučier s polovičnými prstami a švihom.
• Otočte pravú stranu smerom k opore a zopakujte to aj na druhej nohe.

Prechod z plie do polprstov

Toto cvičenie posilní zadoček, stehná a lýtka.

• Postavte sa ľavou stranou k opore, položte na ňu ľavú ruku. Okolo lakťa pravej ruky otočte ruku dlaňou smerom k sebe.
• Chodidlá dajte do tretej polohy - prsty na nohách vytočte do strán, pätou pravého chodidla stlačte do stredu ľavého chodidla.
• Narovnajte kolená, narovnajte a znížte ramená, natiahnite hornú časť hlavy nahor, vtiahnite brucho a zadok.
• Pravú nohu posuňte do strany a spustite do polohy Plie. Uistite sa, že prsty na chodidlách a kolenách sú vytočené do strán, stlačte zadok.
• Vráťte sa do tretej polohy a zdvihnite polovicu prstov. Ruku presuňte nabok do tretej polohy: zaokrúhlite lakeť, otočte ruku dlaňou smerom k hlave.
• Pokračujte dolu do plié a von na prsty na nohách. Urobte to 10-12 krát.
• Otočte pravú stranu k opore a to isté zopakujte s druhou nohou.

Ohnuté cez ohyb a predĺženie bedrového kĺbu

Cvičenie posilňuje svaly bokov, zlepšuje pohyblivosť v bedrových kĺboch ​​a naťahuje svaly plecia.

• Postavte sa čelom k podpere a oddeľte sa od nej o dva kroky.
• Ak máte gymnastickú loptu, stlačte ju medzi koleno a stehno pravej nohy a pokračujte v tlaku počas celého cvičenia. Ak nie, stačí pokrčiť nohu.
• Nakloňte sa dopredu s vystretým chrbtom, kým vaše telo nebude rovnobežne s podlahou, ruky položte na podperu a narovnajte koleno svojej opornej nohy.
• Dajte stehno pracovnej nohy späť a zdvihnite ju čo najvyššie.
• Pohybujte bedrom dopredu, snažte sa kolenom dosiahnuť na hruď a zároveň sa zdvihnite k polprstom. Neohýbajte koleno opornej nohy - počas celého cvičenia zostáva rovné.
• Vykonajte 10 z týchto pohybov a zakaždým sa snažte trochu zvýšiť amplitúdu.
• Vymeňte nohy a opakujte.

Zohnutá nadvihnutie nohy

Cvičenie perfektne pumpuje zadok.

• Postavte sa čelom k opore a urobte dva kroky dozadu. Skloňte sa a položte na ňu ruky. Vyrovnajte chrbát a ruky, skontrolujte, či je telo rovnobežné s podlahou, a uhol medzi nimi telo a nohy mali 90 stupnov.
• Jednu nohu zdvihnite čo najvyššie dozadu, narovnajte koleno a snažte sa ju vytočiť do strany, aby ste otvorili boky. Nezakrývajte koleno opornej nohy - mierne ju pokrčte.
• Hladko spustite a zdvihnite rovnú napnutú nohu, chrbát majte vystretý, snažte sa neotáčať telo do strany.
• Urobte to osemkrát a chodidlo nechajte hore.
• Pohybujte nohou v malom rozsahu hore a dole. Tomu sa hovorí zvlnenie. Urobte 16-krát a opakujte od začiatku.
• Vykonajte tri zväzky tohto cviku: osem výťahov s plnou amplitúdou a 16 pulzácií v hornej polohe.
• Vymeňte nohy a opakujte.

Side Raises

Cvičenie posilní svaly paží, stlačte a boky.

• Ľahnite si na pravý bok, pravú ruku položte na rebrá na ľavej strane, ľavú dlaň položte na podlahu pred telo.
• Pravú nohu nechajte položenú na podlahe a mierne pokrčte koleno, ľavú nohu narovnajte a zdvihnite.
• Opierajúc sa o ľavú ruku stlačte telo nahor. Spustite späť a opakujte.
• Urobte to 20-krát, potom sa obráťte na ľavú stranu a zopakujte to aj s druhou rukou.

Push up

Na toto cvičenie budete potrebovať zrolovanú prikrývku, aby vás nebolelo na kolene.

• Dôraz kladte v ľahu, ruky položte mierne na zem pred plecia.
• Položte jednu nohu na jedno koleno na zrolovanú prikrývku, zdvihnite dolnú časť nohy nahor. Narovnajte druhú nohu a položte ju na nohu pokrčenej nohy. Vaše telo by malo byť v priamke od temena hlavy po prsty.
• Pokrčte ruky a položte sa na push-up, pričom držte telo vystreté. Nezdvíhajte hlavu - sklopte sa, kým nezostane niekoľko centimetrov od tváre po podlahu, a potom sa stlačte späť.
• Dbajte na to, aby telo zostalo rovné, neohýbajte koleno zdvihnutej nohy, neohýbajte kríže. Ak je to pre vás ťažké tlačiť hore, znížte rozsah - choďte dole iba o polovicu a vráťte sa späť hore.
• Urobte to 10-12 krát. Potom nohy vymeňte a opakujte.

Cvičenie pre tlač s loptou

Toto je dlhá kombinácia na čerpanie brušných, ramenných a bedrových flexorov.

• Ľahnite si na zem na chrbát, nohy zdvihnite s telom do pravého uhla, vtiahnite kolená dovnútra, dajte ruky dozadu hlava. Ak je lopta, stlačte ju medzi nohami na úrovni členkov.
• Zdvihnite lopatky z podlahy a ruky majte za hlavou.
• Bez toho, aby ste lopatky spustili na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela.
• Dajte ruky späť za hlavu a potom sa vráťte do východiskovej polohy ležiacej na chrbte. Kombináciu opakujte 10-12 krát. Urobte si čas - každú pozíciu zafixujte na jednu sekundu.
• Nespadnite naposledy na zem. Polohu zafixujte tak, že lopatky a ruky budú odtrhnuté od podlahy pozdĺž tela.
• Pohybujte rovnými rukami hore a dole v malej amplitúde. Namáhajte brušká a nohy, nedávajte lopatky na podlahu. Vykonajte 30 pohybov paží.
• Bez toho, aby ste prestali mávať rukami, jemne sklopte a zdvihnite rovné nohy v malom rozsahu. Stále sa nedotýkajte podlahy lopatkami. Ak sú vaše brušné svaly veľmi unavené, odpočívajte niekoľko sekúnd a pokračujte. Vykonajte osem vzostupov a pádov.
• Zaistite nohy v extrémnej polohe na 10-12 sekúnd. Stále hýbte rukami.
• Sklopte telo na podlahu a ruky položte pozdĺž tela. Zdvihnite a spustite panvu. Urobte to 16-krát.

Zdvíhanie nôh ako podpora v ľahu

Cvičenie posilní a pretiahne svaly ramien, zlepší pohyblivosť bokov.

• Stojte vzpriamene, položte si zápästia pod plecia, stiahnite brucho a zadok.
• Pokrčte jednu nohu a koleno vytiahnite smerom k hrudníku, pričom chrbát majte vystretý.
• Zdvihnite panvu a narovnajte svoju pracovnú nohu a zdvihnite ju dozadu čo najvyššie. Vaše telo by malo zaujať pozíciu obráteného V - ruky a telo sú v jednej línii.
• Na niekoľko sekúnd polohu zafixujte, neohýbajte kolená, pracovnú nohu ťahajte čo najvyššie.
• Vráťte sa späť k podpore, ohnite svoju pracovnú nohu a koleno ťahajte k hrudníku.
• Vezmite východiskovú pozíciu a opakujte na druhú nohu.
• Vykonajte osemkrát s každou končatinou.

Bočná doska so zdvihnutými nohami

Toto krásne cvičenie skvele poslúži na vaše brušné svaly a boky.

• Sadnite si na podložku na pravé stehno a narovnajte nohu. Ohnite ľavé koleno a chodidlo položte za pravé chodidlo na prsty na nohách. Pravú ruku narovnajte v lakti a dlaňou položte na podlahu.
• Pohybom ťažiska k pravej ruke a ľavej nohe zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite telo v jednej línii. Pravú nohu nechajte na podlahe, ľavú na polprstoch.
• Zároveň zdvihnite ľavú ruku a posuňte ju cez stranu hore, za hlavu.
• Dobre sa pretiahnite celým telom, na chvíľu uzamknite pózu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Zdvihnite pravú nohu z podlahy a zdvihnite ju. Na chvíľu sa uzamknite, otočte späť a kombináciu opakujte od začiatku.
• Urobte to 10-12 krát, potom vymeňte strany a opakujte.

Kde získať vzdelávací program

Na YouTube existuje veľa dlhých programov s barre tréningmi: aké intenzívne - s kardio a silové prvky a pokojnejšie. Trvajú 25 až 45 minút a zahŕňajú rozcvičku a hlavné telo.

Všetky videá sú v angličtine, ale všetko je jasné a bez slov.

Ako často môžete robiť barre

Ak chcete začať, skúste cvičiť dvakrát až trikrát týždenne po dobu 30 až 45 minút. Potom, keď vaše telo zosilnie a vaše svaly sa zastavia byť chorý po cvičení môžete počet sedení zvýšiť až päťkrát týždenne.

Relaxujte, sledujte svoju kondíciu a užívajte si svoje aktivity.