5 cvikov na lano, ktoré si môžete pridať do tréningu

Mnoho ľudí používa skákanie cez švihadlo iba ako rozcvičku. Toto je dobrá voľba: Cvičenie rýchlo zvyšuje srdcovú frekvenciu a teplotu svalov a zvyšuje ich pružnosť. A zároveň menšie namáhanie kĺbov ako behanie.

Ale švihadlo vám môže poskytnúť oveľa viac ako dobrú rozcvičku. Ukážeme vám päť cvikov, ktoré môžu zmeniť skákanie na skvelé kardio sedenie, dobre zaťažia vaše svaly a zlepšia koordináciu.Výcvik skokov na švihadle: rovnováha a motorická koordinácia u futbalistov v puberte.

1. Skákanie v boxe

Toto cvičenie je ako stvorené na dlhé kardio sedenia. Na rozdiel od bežného skákania cez švihadlo, v boxe neustále presúvate váhu tela z nohy na nohu a môžete pracovať dlhšie.

Za pol hodinu miniete 300-400 kcalKalórie spálili za 30 minút pre ľudí s rôznymi váhami cvičiť a pribúdaťPorovnanie preskakovania lana a joggingu ako metód zvyšovania kardiovaskulárnej účinnosti vysokoškolských mužov, Účinky tréningového programu Skok na švihadle na hodinách telesnej výchovy na silu, rýchlosť a VO2 max u detí

výdrž je ešte rýchlejšia ako beh. V takom prípade nemusíte ani vyjsť z domu, o to viac hľadať prijateľnú trasu.

Aby ste si osvojili pohyb, najskôr vykonajte približovacie cvičenie - skákanie zo strany na stranu bez lana.

Po skok na stranu, pristanete na jednej nohe a druhú položte vedľa nej na podložku. Potom urobte to isté na druhej strane. Toto cvičenie cvičte, kým nie je pohyb pohodlný a nezačnete ho robiť slobodne a bez premýšľania.

Potom to skúste pomocou lana. Skočte do strany, pretočte lano pod nohami a dopadnite na jednu nohu a druhú položte vedľa seba. To isté zopakujte na druhú stranu.

Keď ovládate pohyb, nohy si zúžte a skákajte zo strany na stranu takmer na mieste, mierne sa dvíhajte zo zeme.

Môže trvať dlho, kým sa zo skokov v boxe stane pohodlný pohyb. Ale akonáhle zvládnete motorický vzorec, môžete týmto spôsobom skákať oveľa dlhšie, než len na dvoch nohách.

2. Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu

Toto cvičenie vážne zaťaží ohybové svaly. boky, rýchlo zvyšuje srdcovú frekvenciu, núti telo spaľovať viac kalórií a prispôsobiť sa práci s vysokou intenzitou. Môže sa to robiť vo viacerých setoch s odpočinkom medzi nimi alebo ako súčasť intenzívneho intervalového tréningu. Aj 20 - 30 sekúnd takýchto skokov bude výzvou pre vašu vytrvalosť.

Najskôr vyskúšajte pravidelný beh na mieste. Preskočte lano a dopadnite na jednu nohu. Druhé chodidlo nechajte vo vzduchu vedľa členku opornej nohy. Pri pristávaní jemne pokrčte koleno a chodidlo nechajte položené na podložke - nedávajte pätu na podlahu.

Keď sa budete cítiť pohodlne pri behu a prestanete sa potkýnať o lano, stačí zdvihnúť kolená vyššie. Ideálne až do rovnobežky s podlahou.

Precvičujte pohyb najskôr stredným tempom a potom zvýšte intenzitu. Rýchly beh s vysokými stehnami je ideálny pre protokolárny tréning tabata a ďalšie vysoko intenzívne intervaly.

3. Krížové švihadlo

Toto cvičenie posilňuje nielen nohy, ale aj svaly hrudníka, rúk a plecia. Počas týchto skokov si rozvíjate koordináciu a vyzeráte ako skutočný profík.

Najprv sa naučte, ako správne držať ruky bez lana. Postavte sa pred zrkadlo, aby ste uľahčili sledovanie správnej techniky. Znížte a uvoľnite plecia, spojte lopatky, lakte položte tesne pri tele - 15 - 30 cm od bokov. Potom prekrížte ruky pred sebou a roztiahnite zápästia do strán, pokiaľ to pôjde.

Pokúste sa kefky vyniesť čo najďalej z tela. To vám pomôže urobiť s lanom dobrú slučku - dostatočne širokú, aby sa do nej bez problémov zmestilo vaše telo. Dbajte tiež na to, aby pri krížení rúk zostali ruky na rovnakej úrovni ako vo východiskovej polohe. Ak ich zdvihnete, lano vám udrie do nôh.

Potom vezmite lano. Urobte jeden normálny skok a pri druhom prekrížte ruky, keď prechádza cez vašu hlavu.

Ak chcete začať, urobte niekoľko samostatných zoskokov a zakaždým sa zastavte po prekrížení rúk. Keď si na tento pohyb zvyknete, vyskúšajte ho niekoľkokrát za sebou.

Po vyskočení do slučky nezastavujte, ale opäť pretočte lano. Keď to prejde cez vašu hlavu, roztiahnite ruky do východiskovej polohy.

Cvičte v pomalom tempe a ako si zvyknete, zrýchlite.

4. Valcovanie lana dozadu

Skoky dozadu sú skvelou príležitosťou, aby ste sa opäť cítili ako začiatočníci, aj keď perfektne skáčete cez švihadlo a ľahko sa zdvojnásobíte. Toto cvičenie pumpuje koordinácia a mierne posúva zaťaženie svalov, čo je prospešné pre harmonický vývoj tela.

Skúste cvičiť bez toho, aby ste najskôr skákali, len aby ste cítili pohyb paží a polohu lana. Vrátite ho späť a zdvíhajte prsty na nohách. Keď lano pristane za telom, pokúste sa ho chytiť - stlačte nohy na podlahu a padajte na päty.

Potom trénujte otáčanie lana dozadu, aby si zápästia na tento pohyb zvykli. Uchopte obe rukoväte do jednej ruky a vytočte zápästie dozadu.

Snažte sa lanom točiť iba zápästím - takto by sa vám pri skákaní mali pohybovať ruky. Vykonajte tento pohyb v rovnakom množstve pre obe ruky. Keď sa cíti pohodlne, skúsiť prvý skok späť.

Začnite lanom pred nohami, vráťte ho dozadu a preskočte. Postupujte po jednom skoku a snažte sa udržiavať ruky v správnej polohe - dole, vedľa bedier - a krútte nimi zápästia, a nie celou rukou.

Zvyšujte počet skokov v rade, ako ste zvyknutí.

Po zvládnutí tohto pohybu môžete vyskúšať rôzne typy skokov s rolovaním dozadu: beh - normálny a s vysokými bokmi, nohy spolu - nohy od seba, dokonca aj kríž.

5. Dvojité skoky

Toto cvičenie dokonale buduje vytrvalosť, rýchlo zvyšuje srdcovú frekvenciu, zvyšuje zaťaženie svalov ramenného pletenca v porovnaní s jednotlivými skokmi a vydáva viac kalórií.

Skôr ako sa začnete učiť dvojité skoky, uistite sa, že ste dobrí v singloch. Musíte vykonať 200 samostatných výskokov na sériu, bez zakopnutia a dobrej techniky. Skontrolujte, či vaša technika pomôže tento článok.

Najskôr sa pokúste vykonať kopu troch jednoduchých skokov a jedného dvojitého.

Ak ste bez váhania vykonali 50 z týchto spojení, pokračujte do ďalšieho postupu - dva jednoduché a jeden dvojitý. Prineste si tiež až 50 po sebe idúcich opakovaní a vyskúšajte jednu jednoduchú a jednu dvojitú.

Keď to aj bez váhania vyjde, pokračujte v štvorhre za sebou. Začnite dvakrát a ak to funguje, prejdite na tri. Nechoďte po množstve. Hlavná vec je zvyknúť si telo na správnu formu.

Postupujte podľa svojej techniky a vyhnite sa chybám bežným pre začiatočníkov.

1. Udržujte telo v rovine. Mnoho začiatočníkov robí niečo ako záhyb, aby si nepoškodili nohy. To kazí formu a stráca veľa energie. Udržujte svoj trup v rovine, akoby ste skákali single.

2. Nedávajte si nohy. To kazí formu, zbavuje sa rytmu a oneskoruje rozvoj zručnosti. Kolená sú ohnuté iba mierne, ako pri jednotlivých skokoch.

3. Uvoľnite ruky a používajte iba zápästia. Ak vás pri skákaní horia ramená, robíte zle vo štvorhre. Uvoľnite ruky, mierne ohnite lakte a ruky držte dole v úrovni bokov. Krútte zápästiami a snažte sa uvoľniť zvyšok paže.

4. Cvičte pravidelne. Asi najdôležitejšou vecou pri zvládnutí štvorhry je trénovať ich pravidelne, každý deň. Často sa hovorí, že štvorhra by sa mala „skákať“, a je to tak naozaj.

Robte ich pred a po tréningu, počas prestávky v práci alebo sledovania televíznych programov, ráno ako cvičenie - v ľubovoľnom voľnom čase. Iba tak môžete pevne upevniť zručnosť a vykonať cvik bez váhania.

---

Podeľte sa o svoje obľúbené povrazové cvičenia v komentároch. Alebo nenávistné, ak nejaké existujú.