Ako robiť step aerobik doma

Čo je step aerobik

Step aerobik je skupinový fitnes program využívajúci špeciálnu plošinu vysokú 10–35 cm. Prednášky sa konajú vo formáte jedinej kardio relácie zameranej na hudbu. Zahŕňajú rôzne variácie krokov a zostupov z krokových platforiem, chôdzu a beh na mieste, obraty, skoky, kopy a pohyby paží.

Všetky cviky sa vykonávajú v konkrétnom poradí, pokojné pohyby sa striedajú s ďalšími rýchle a ťažké, čo umožňuje nadýchnuť sa a vydržať celý tréning 30 - 60 minút bez prestávky.

Vďaka hudbe a rozmanitosti prvkov sú hodiny step-aerobiku ľahko vnímateľné. Cvičenia sa zvyčajne konajú v skupinách, ale tento program si môžete vyskúšať doma.

Prečo robiť step aerobik

Pretože tento fitness program existuje už viac ako 30 rokov, existujú určité vedecké dôkazy o jeho prospešnosti pre telo.

Krokový aerobik vám môže pomôcť schudnúť

Horí intenzívna polhodinová hodina step-aerobikuKalórie spálili za 30 minút pre ľudí s rôznymi váhami od 300 do 444 kcal, v závislosti od hmotnosti - nie menej ako pri pokojnom chode.

Dva až tri mesiace pravidelného cvičenia 3-4 krát týždenne pomáhajú zhodiť 2,5-4 cmÚčinky 12-týždňového tréningu step aerobiku na funkčnú zdatnosť starších žien, Kombinovaný silový a krokový aerobikový tréning vedie u žien k významným prírastkom maximálnej sily a stavby tela v páse a zmenšiťÚčinky aeróbnych cvičení na kardiovaskulárne rizikové faktory sedavých žien index telesnej hmotnosti o 4 - 5% bez akýchkoľvek diét.

Zvyšuje výdrž

Dlhodobá práca na vysokej úrovniVplyv bench step aerobiku na svalovú silu, silu a vytrvalosť učí pulzÚčinky 12-týždňového tréningu step aerobiku na funkčnú zdatnosť starších žien, ÚČINKY 10-TÝŽDŇOVÉHO KROKOVÉHO AEROBICKÉHO VÝCVIKU NA VO2max, izometrickú pevnosť a telesné zloženie mladých žien telo využíva kyslík efektívnejšie a pumpuje srdce a pľúca.

Posilňuje kosti

Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať kostnú hmotu s pribúdajúcim vekom bez toho, aby poskytovalo rovnaký dopadOsteogénny index krokového cvičenia v závislosti od choreografických pohybov, trvania relácie a rýchlosti šliapania na kĺby a chrbticaako beh.

Krokový aerobik zvyšuje pohyblivosť a rovnováhu

Robením zložitých kombinácií step aerobiku sa zlepšíšZačnite s rutinnou aktivitou krokového aerobiku zmysel pre rovnováhu, urobte telo poslušnejším a koordinovanejším.

Zlepšuje vám náladu

Kroky aerobiku sú natáčanéVplyv intenzity cvičenia na náladu v krokovom aerobiku pocit únavy, pomôcť zbaviť sa hnevu a zlepšiť náladu. Čím intenzívnejšie bude vaše cvičenie, tým viac pozitívnych emócií po ňom zažijete.

Čo si kúpiť za domáce tréningy

Jediné vybavenie, ktoré potrebujete, je stupňovitá plošina. Môžete si ho kúpiť v obchode so športmi alebo objednať online. Pri výbere venujte pozornosť týmto bodom:

• Schopnosť meniť výšku. Takmer všetky plošiny majú špeciálne stojany na nohy, vďaka ktorým môžete upraviť ich úroveň. Aby nedošlo k preťaženiu nohy a vydržať dlhé sedenie bez odpočinku, pre začiatočníkov je lepšie začať s výškou 10 cm a ako si zvyknú, zvýšiť ju na 25-30 cm.
• Prítomnosť protišmykového povrchu. Vaša bezpečnosť a pohodlie počas tréningu závisí od tohto parametra. Lacnejšie možnosti majú symetrické zárezy, zatiaľ čo tie drahšie majú protišmykový povlak.
• Stabilita. Ak kupujete platformu v obchode, zostavte ju a skúste urobiť niekoľko krokov a zoskokov. Kývanie a škrípanie je dôvodom na odmietnutie nákupu.

Ceny malých stupňovitých platforiem pre domáce použitie sa pohybujú od 1,5 do 3 tisíc rubľov. Ak chcete pridať ďalšie silové zaťaženie, zvážte palubné plošiny, ktoré sa môžu zmeniť z kroku na lavicu. Stáli asi 20 - 30 tisíc rubľov, v závislosti od značky.

Čo kúpiť

• Trojstupňová stupňovitá plošina od spoločnosti Atemi, 2 790 rubľov →
• Trojstupňová stupňovitá plošina z Indiga, 2 784 rubľov →
• Dvojstupňová stupňovitá plošina od spoločnosti Torres, 2 119 rubľov →
• Dvojstupňová stupňovitá plošina od spoločnosti Starfit, 1 699 rubľov →
• Multifunkčná palubná plošina Reebok Step, 20 691 rubľov →
• Multifunkčná palubná plošina s rozšíreniami Escape Deck 2.0, 30 600 rubľov →

Ako robiť základné krokové aerobikové pohyby

Step aerobik zahŕňa obrovské množstvo krokov, otočiek a skokov. Pohyby sa dajú formovať v zložitých kombináciách, ale zároveň samotné zostávajú jednoduché a prístupné pre zvládnutie s akoukoľvek úrovňou tréningu.

Ukážeme vám základné prvky, ktoré zvládne každý začiatočník. Popísané kroky môžete zhromaždiť do vlastnej kombinácie alebo nájsť pripravené kardio relácie so zaujímavou choreografiou a zápalnou hudbou.

Základné

Nohy položte k sebe, pravou nohou vykročte na schodík, potom k nej dosaďte ľavú. Rovnako choďte dole na podlahu: najskôr vráťte prvú nohu a potom druhú. Sprevádzajte pohyb pažami a ohýbajte ich dovnútra lakte.

Základný krok môže byť ľavou nohou. V takom prípade sa zmení poradie vyloženia nôh na schod.

V - krok

Toto je variácia základného pohybu. Počas kroku na krok sú nohy široké a po návrate na podlahu sa opäť dajú k sebe.

Cez vrchol

Postavte sa naľavo od schodu. Vykročte pravou nohou do stredu plošiny, preneste na ňu váhu tela a preskočte na ľavú nohu. Položte si pravú nohu na podlahu z druhej strany schodu a ľavú stranu položte na ňu. Opakujte na druhú stranu.

Zdvíhanie nôh

Postavte sa čelom k kroku, telo a nohy otočte o polovicu otočené doľava. Pravou nohou vykročte k ľavému okraju schodu a ľavou nohou vykývnite dozadu.

Ľavú nohu vráťte na podlahu, pravú položte vedľa nej, otočte o pol otáčky doprava a to isté zopakujte aj na druhú nohu.

Koleno, zdvih kolena

Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako predchádzajúci pohyb, iba namiesto švihnutia nohy dozadu zdvihnete koleno nahor.

Rozkročiť sa

Vylezte na schod a chodidlá pozdĺž neho položte. Položte nohy k sebe. Striedavo šliapte na podlahu pravou nohou a potom ľavou nohou po oboch stranách plošiny. Potom tiež striedavo vráťte nohy do pôvodnej polohy.

Charleston

Postavte sa pred schod, telo otočte o pol otáčky doľava. Ľavou nohou vstúpte na plošinu a pravou nohou vykopnite dopredu. Potom choďte dolu pravou nohou na podlahu a ľavú nohu za ňu položte vo vzdialenosti kroku na polovici prstov. Opakujte od začiatku.

Otočte krok

Postavte sa na pravý okraj schodu pravou stranou k nemu. Pravou nohou vykročte k pravému okraju plošiny, potom ľavou urobte široký krok a vytočte telo rovno. Pravou nohou choďte dolu na zem, ľavou stranou otočte telo na schodík a položte ľavú nohu. Opakujte na druhú stranu.

Z - krok

Postavte sa na pravý okraj plošiny s chodidlami pri sebe. Urobte dva široké bočné schody na plošine. Potom širokým krokom dozadu a krížom zlezte z kroku a urobte ďalší krok do strany už na podlahe.

Opakujte to v opačnom poradí: dva kroky do strany na podlahe, vykročenie na plošinu krížom a vykročenie do strany, do východiskovej polohy.

Kde sa dá absolvovať výcvik step aerobiku

Na YouTube existuje veľa hotových step aerobikových tréningov pre všetky úrovne fitnes.

Na úvod môžete vyskúšať základnú fitnes trénerku Jenny Ford.

Ak chcete mať niečo energickejšie, vyskúšajte sedenia s fitnes inštruktorkou Karlou Lusterovou. Zoznam videí na jej kanáli má obrovský počet tried od 20 do 60 minút.

A ak máte radi hip-hop, určite si pozrite krátke videá od Phillipa Weedena na Xtreme Hip Hop s Philom.

Je nepravdepodobné, že budete schopní vykonávať pohyby so skupinou bez toho, aby ste sa najskôr naučili, ale vždy môžete video zastaviť a postupne si zapamätať kombinácie. Určite to budete chcieť urobiť: je tu toľko pohonu a taká skvelá hudba!

Ako často sa cvičí step aerobik

Začnite s 20-30 minútami, aby vaše telo nechalo prispôsobené na neobvyklé zaťaženie. Ako zvyknete, predlžujte trvanie kardio sedení, až kým sa nedostanete na 45 - 60 minút, ale robte to postupne - nie viac ako 5 minút týždenne.

Cvičte pravidelne, trikrát týždenne, s odpočinkovým dňom medzi tréningami. V iné dni môžete pridať výkonové zaťaženie.

Keďže step aerobik nestačíVplyv bench step aerobiku na svalovú silu, silu a vytrvalosť, na zvýšenie objemu svalov a ich sily vám tréning s hmotnosťou tela, činky a odporové pásy pomôže nielen rýchlejšie schudnúť, ale aj krásne si oddýchne.