Tuky: čo to je, prečo sú potrebné a či by sa mali báť
Vzdelávací Program Zdravotný Stav / / December 29, 2020
Čo sú tuky
Tuky sú vo všeobecnosti reťazcePravda o tukoch: dobré, zlé a medzitým atómy uhlíka viazané na atómy vodíka. Dlhý uhlík-vodíkový „chvost“ (mastné kyseliny) sa rozprestiera za „hlavou“, ktorá obsahuje atómy iných látok, napríklad kyslíka.
V typickej molekule jedlého tuku (živočíšneho alebo rastlinného) je „hlavou“ alkohol glycerín a „chvosty“ sú naraz tri - preto sa také tuky nazývajú triglyceridy.
Ak si spomenieme, že ľudia sú uhlíkovou formou života (ale ako každá iná organická hmota na Zemi), vyjde nám zrejmé, že uhlík pre nás nie je nielen škodlivý, ale dokonca nevyhnutný. Rovnako ako kyslík a vodík, ktoré sú súčasťou molekúl jedlých tukov.
Prečo potrebujete tuky
Tieto zlúčeniny hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní nášho tela. V prvom rade sú tuky dôležitým zdrojom energie pre každú bunku v tele.
1 g tuku obsahujeKoľko kalórií je v jednom grame tuku, sacharidov alebo bielkovín? dvakrát toľko kilokalórií (merajú energetickú hodnotu potravín) ako 1 g bielkovín alebo sacharidov.
To je dôvod, prečo tak milujeme mastné jedlá. Pre našich predkov boli kľúčom k prežitiu. Ak sa vám pri nedostatku jedla podarilo chytiť hrsť mastných orechov alebo kúsok mäsa, potom máte dostatok energie na to, aby ste prežili chladnú noc, lovili a nechali potomkov. A keby ste sa museli uspokojiť s bobuľami a hrýzť chudú vtáčiu nohu, nebolo by sily na párenie. Všetci, dokonca aj tí, ktorí držia prísnu diétu, sme dedičmi starodávnych milovníkov tukov. Nevedomé nutkanie jesť vysokokalorické jedlá v našej krvi.
Telo má ale aj iné dôvody.Pravda o tukoch: dobré, zlé a medzitým vyžadovať tuk. Napríklad:
- Tuk je potrebný na vytvorenie bunkových membrán - životne dôležitá bariéra, ktorá chráni každú bunku.
- Tuk tvorí membrány nervových buniek a hrá rozhodujúcu úlohu pri prenose nervových impulzov: bez neho by sme sa nedokázali pohybovať a premýšľať.
- Vďaka tuku sa tvoria látky, ktoré regulujú zrážanie krvi, intenzitu zápalových reakcií, prácu imunity a pod.
- Nedá sa absorbovať bez tukuTuk: faktyvitamíny A, D a E. Z nejakého dôvodu sa nazývajú rozpustné v tukoch.
Zoznam pokračuje. Je tu však jeden nespochybniteľný fakt: tuky sú nevyhnutné. Ak sa pokúsite zaobísť sa bez nich, vystrašený organizmus urobí všetko pre zachovanie dostupných rezerv. Preto je chudnutie na beztukovej diéte hlúpe a extrémne neúčinné nápad.
Tuky sú však odlišné: líšia sa od seba dĺžkou a tvarom uhlíkového reťazca, ako aj počtom atómov vodíka spojených s atómami uhlíka. Na prvý pohľad sa tieto rozdiely môžu zdať malé. Ale kvôli nim sú tuky tekuté alebo tuhé a pôsobia na telo rôznymi spôsobmi.
Čo sú tuky
Z hľadiska hodnoty pre organizmus možno tieto látky rozdeliť do troch typov: užitočné, škodlivé a stredné, trochu kontroverzné. Prejdime si každú.
Nasýtené tuky: kontroverzná možnosť
Slovo „nasýtené“ v tomto prípade označuje počet atómov vodíka obklopujúcich každý atóm uhlíka. Je ich veľa, tuk je na ne bohatý, preto má stabilnú kryštalickú štruktúru.
Vďaka tomu látka netečie, zachováva si tvrdosť pri izbovej teplote. Medzi klasické príklady potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov patrí masť, masť, tučné mäso, slanina, klobásy, maslo, kyslá smotana od 20%, syry, kokos a kakaové maslo.
Dlho sa tomu verilo nasýtený tuk škodlivé - údajne zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb (KVO). Potom sa však objavili nové údaje. Ako ukazuje rozsiahla štúdiaPrehodnotiť pokyny týkajúce sa tuku v strave? s účasťou viac ako 135 tisíc ľudí sú sacharidy prvé, ktoré zasiahli srdce. Ak znížite ich množstvo v strave a zároveň zvýšite percento tuku, úmrtnosť na kardiovaskulárne choroby sa ešte zníži.
Je pravda, že je dôležité prijímať nasýtené tuky zo zdravých zdrojov (vysoko kvalitné mliečne výrobky, potraviny živočíšneho pôvodu) a neprekračovať denné hodnoty príjem kalórií pre vaše pohlavie, vek, váhu a fyzickú aktivitu.
Lepšie je vymeniť nasýtené tuky za nenasýtené. V takom prípade sa riziko CVD zníži.Nasýtené tuky v porovnaní s nenasýtenými tukmi a zdrojmi uhľohydrátov vo vzťahu k riziku srdcových chorôb: Perspektívna kohortová štúdia o 15-25%.
Nenasýtené tuky: určite zdravé
V takýchto zlúčeninách je len málo atómov vodíka. Nenasýtené tuky sú preto menej stabilné a majú tekutý tekutý vzhľad.
Z potravín bohatých na tieto živiny získate esenciálne omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Napríklad:
- všetky tekuté rastlinné oleje - slnečnicový, olivový, kukuričný, ľanový, sójový, avokádový a tak ďalej;
- orechy: vlašské orechy, lieskové orechy a iné;
- mastné ryby: losos, makrela, sardinky.
Nenasýtené tuky sa znižujúPravda o tukoch: dobré, zlé a medzitým úroveň „zlého“ cholesterolu v krvi, normalizovať krvný tlak, znižovať riziko KVO a mať dobrý vplyv na metabolizmus všeobecne, čo umožňuje všetkým orgánom a systémom pracovať presne tak, ako majú.
Trans-tuky: určite škodlivé
Trans-tuky sa získavajú z nenasýtených tukov pridaním atómov vodíka k nim (tento proces sa nazýva hydrogenácia). Vďaka tomu sa látka z kvapaliny stáva pevnou, ale získava takú štruktúru, že ľudské telo sa jednoducho nedokáže asimilovať.
Ako výsledok trans-tuky neprinášajú najmenší úžitok: nezúčastňujú sa na vstrebávaní vitamínov, výrobe bunkových membrán a iných procesoch dôležitých pre zdravie. Ale škodiaTrans-tuky sú dvojnásobné ťažkosti pre zdravie vášho srdca telo:
- zvýšiť hladinu "zlého" cholesterolu v krvi;
- zvyšujú riziko srdcových infarktov a ťahy;
- prispievať k rozvoju cukrovky;
- stať sa príčinou chronických zápalových procesov;
- možno príčinaPorovnanie klasifikácie poškodenej glukózy nalačno podľa asociácie American Diabetes Association v rokoch 1997 a 2003: vplyv na prevalenciu zníženej hladiny glukózy nalačno, rizikových faktorov srdcových chorôb a srdcových chorôb v komunitnom lekárskom odbore Prax raky.
Preto je také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac umelo syntetizované tuky - „mutanty“. Vyvarujte sa skladovaniu pečiva, rýchleho občerstvenia, mrazených výrobkov z cesta (vrátane pizza), sušienky, koláče, krém na výrobu mlieka bez mliečnych výrobkov.
Koľko tuku potrebujete
Toľko získať 20 - 35% z nichTuk: Čo potrebujete vedieť kcal z celkového príjmu kalórií za deň.
Pri priemernom kalorickom príjme 2 000 kcal by dospelý človek mal denne zjesť 44–77 g tuku. Toto je norma, ktorá vám umožní zostať zdravý, aktívny a štíhly.
Je dôležité sa sústrediť na užitočné typov, vzdať sa škodlivých. Tu je uvedené, koľko a aké tuky sa odporúčajúTuk: Čo potrebujete vedieť použite lekárov:
- Nenasýtené tuky - 20 - 30% celkových kalórií za deň. V priemere je to asi 40-60 g.
- Nasýtené tuky - až 10% celkových kalórií. Je to žiaduce pre mužovTuk: fakty konzumovať nie viac ako 30 g nasýtených tukov denne, ženy - nie viac ako 20 g
- Trans-tuky - 0%. Najesť jedlo s trans-tukmi vôbec nie je najlepšou voľbou. Ak to z nejakého dôvodu nie je možné, pokúste sa udržiavať množstvo hydrogenovaných olejov v jedálničku menej ako 2 g.Fakty o trans-tukoch za deň (1% z celkového príjmu kalórií).
Prečítajte si tiež🍔🍟🍕
- Čo potrebujete vedieť o obezite
- Čo sa stane s telom, ak bude iba zelenina a ovocie
- Ako znížiť hladinu cholesterolu: 9 jednoduchých pravidiel
- Prečo by ste nemali míňať peniaze na omega-3
- Prečo je rybí olej užitočný a kedy sa stáva škodlivým