Ako prestať s prejedaním sa pred menštruáciou

Mnoho žien pozná tento stav, keď sa niekoľko dní pred menštruáciou rozpadne chuť do jedla. Myšlienky na jedlo - najmä sladké jedlo - vás neustále prenasledujú, nútia vás konzumovať oveľa viac ako po iné dni alebo trpieť nemožnosťou tak urobiť.

Ďalej budeme diskutovať o možných príčinách pretrvávajúceho hladu pred menštruáciou a potom uvedieme vedecky overené metódy, ako sa ho zbaviť.

Prečo je taký hladný pred menštruáciou

Zvyšuje sa chuť k jedlu, podobne ako iné potešenia PMSPMS (predmenštruačný syndróm) so zmenou hladiny hormónov estrogénu a progesterónu počas menštruačný cyklus. V prvej fáze (folikulárnej), ktorá začína od začiatku menštruácie a trvá až do ovulácie, dominujeMenštruačný cyklus ženským pohlavným hormónom je estrogén a progesterónu je málo.

V druhej fáze (luteálnej) klesá estrogén a progesterón, steroidný hormón, ktorý pripravuje telo na tehotenstvo, najskôr dosiahne vrchol a zníži sa 5-11 dní pred menštruáciou.

Tieto pravidelné hormonálne výkyvy spúšťajú v tele určité mechanizmy a pribúdajú

Menštruačný cyklus a kontrola chuti do jedla: Dôsledky pre reguláciu hmotnosti chuť do jedla v luteálnej fáze cyklu, najmä v jeho druhej časti. Ďalej sa pozrieme na možné príčiny tohto hladu.

Zvýšený metabolizmus

Spotreba energie tela závisí nielen od vašej aktivity, ale aj od fázy cyklu. Rýchlosť metabolizmus klesáMenštruačný cyklus a bazálny metabolizmus u žien počas menštruácie a najnižšiu hodnotu dosahuje asi týždeň pred ovuláciou. Potom sa postupne zvyšuje a je na vrchole pred menštruáciou.

V luteálnej fáze trávite viac energie ako vo folikule a čím bližšie k menštruácii, tým vyššie tieto hodnoty.

Koľko stúpa metabolizmus závisí od jednotlivca a líši saIntraindividuálne zmeny v pokojovom metabolizme počas menštruačného cyklu v rozmedzí 1,7-10%. Ak pred menštruáciou strávite o 10% viac energie ako po zvyšok času, je logické predpokladať, že nároky tela sa v tomto období zvýšia, rovnako ako chuť do jedla.

Prejedanie sa pred menštruáciou však nie je spojené iba s nákladmi na energiu, pretože v tomto čase túžba po chutnom jedle často nezávisí od hladu.Skúsenosť s túžbou po jedle: Prospektívne skúmanie u zdravých žien .

Ďalšiu zmrzlinu môžete konzumovať, aj keď už máte plné žalúdok a nemáte naozaj chuť do jedla. Tiež čím negatívnejšie emócie prežívateChuť na jedlo u vysokoškolskej populácie, tým viac jedla sa z chladničky stratí. Vedci naznačujú, že týmto spôsobom sa telo snaží pomôcť si doplniť nedostatok serotonínu.

Nízka hladina serotonínu

Serotonín je neurotransmiter, ktorý sa podieľa na mnohých telesných funkciách, vrátane spánku, pocitu bolesti, krvný tlak a emocionálne pozadie. Vďaka poslednému bodu sa mu niekedy hovorí aj „hormón dobrej nálady“.

Hladina serotonínu sa mení v závislosti od fázy menštruačného cyklu a dosahuje saMenštruačný cyklus a kontrola chuti do jedla: Dôsledky pre reguláciu hmotnosti na najnižšie hodnoty na konci luteálnej fázy.

Práve v tomto období nálada prerazí dno.

Ako sa zvyšuje príjem sacharidovMozog serotonín, túžba po sacharidoch, obezita a depresia uvoľňovanie serotonínu, predpokladá sa, že túžba po sladkom je akousi tabletkou, ktorú si telo predpisuje, aby nebolo smutné.

Vyjadrenie génov zodpovedných za prejedanie

Všetky ženy majú hormonálne výkyvy, ale niektoré jedia len o niečo viac, iné zas vymetú všetko sladké a nedokážu prestať. Možno je to spôsobené expresiou génov zodpovedných za prejedanie.

Vo folikulárnej fáze cyklu má genetika malý účinokZmeny v genetickom riziku pre emočné stravovanie v priebehu menštruačného cyklu: Pozdĺžna štúdia epizódy emočného prejedania - je za to zodpovedná iba v 12–20% prípadov. Ak v súčasnosti jete viac, ako potrebujete, môžu za to faktory životného prostredia: sviatky, zlé stravovacie návyky.

V luteálnej fáze faktory prostredia ustupujú do pozadia a gény už určujú 39–47% prípadov prejedania sa.

Inými slovami, ak sa pred menštruáciou neustále prejedáte a po zvyšok času nejete viac, ako potrebujete, je pravdepodobné, že za to môžu vaše gény, a nie zlé stravovacie návyky. Myslite na to, keď si budete vyčítať ďalšiu zmrzlinu alebo kúsok koláča. Priznajte, že to s vami nemá nič spoločné, a potom podniknite kroky, aby ste zabránili tomu, aby sa to opakovalo.

Vyrovnať sa s prejedaním

Existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžete zbaviť záchvatu pred menštruáciou. Skúste jednu vec alebo ešte lepšie, aplikujte všetko naraz.

Berte doplnky

Najskôr by ste mali vyskúšať doplnky vápnika. Tento stopový prvok má pozitívny vplyv na hladinu serotonín a tryptofán, z ktorého sa syntetizuje „hormón dobrej nálady“.

Užívanie 500 - 1 000 mg vápnika denne počas 2 - 3 mesiacov sa znižujeÚčinok vápnika na predmenštruačný syndróm: Dvojito zaslepená randomizovaná klinická štúdia, INTERVENČNÁ ŠTÚDIA (DOPLNOK VÁPNA VÁPNA A ZDRAVOTNÉ VZDELÁVANIE) O PREMENŠTRUÁLNOM SYNDRÓME - VPLYV NA PREMENŠTRUÁLNE A MENŠTRUÁLNE PRÍZNAKY, Účinky doplnkovej liečby vápnikom u žien s predmenštruačným syndrómom príznaky predmenštruačného syndrómu až 75%.

Tiež funguje dobreÚčinok kombinovaného použitia vápniku a vitamínu B6 na príznaky predmenštruačného syndrómu: randomizovaná klinická štúdia spoločný príjem 500 mg vápniku a 400 mg vitamínu B6 denne. Ak nemáte chuť na kúpu doplnkov, skúste zvýšiť obsah vápnika v potravinách.

Dobre sa vyrovná aj s príznakmi PMSÚčinok alfa-tokoferolu na predmenštruačnú symptomatológiu: dvojito zaslepená štúdia. vitamín E, a ak sa užíva spolu s vápnikom, môžu sa negatívne účinky syndrómu znižovaťVplyv kombinovanej spotreby vápniku a vitamínu E na predmenštruačný syndróm až 56%.

Jedzte potraviny bohaté na železo a zinok

Syndrómy PMS sú oveľa menej časté u žien, ktorých strava obsahuje vysoké množstvo železa a zinku.Príjem vybraných minerálov a riziko predmenštruačného syndrómunež tí, ktorým tieto mikroživiny chýbajú.

Podľa noriemNormy fyziologických potrieb energie a živín pre rôzne skupiny obyvateľov Ruskej federácie Rospotrebnadzor, dospelé ženy by mali konzumovať najmenej 18 mg železa denne. Denná potreba zinku je 12 mg denne. Doplňte svoj jedálniček potravinami bohatými na tieto mikroživiny, aby ste dodržali predpísané požiadavky.

Buďte častejšie na slnku

Hladiny serotonínu priamoAko zvýšiť hladinu serotonínu v ľudskom mozgu bez liekov súvisí s množstvom slnečného žiarenia. Nedostatok slnka v zime a na jeseň sa považuje za jednu z príčin sezónnej depresie. Preto sa vždy, keď je to možné, snažte byť na svetle čo najčastejšie: zvýši sa tým produkcia serotonínu a nebudete musieť chytiť zlú náladu cukrovinkami.

Choďte športovať

Cvičenie tiež ovplyvňujeAko zvýšiť hladinu serotonínu v ľudskom mozgu bez liekov na hladinu „hormónu dobrej nálady“. Motorická aktivita zvyšuje excitáciu serotonínových neurónov, čo zvyšuje uvoľňovanie a syntézu serotonínu.

Okrem toho sa po fyzickej aktivite v mozgu zvyšuje hladina tryptofánu - najmä po cvičení až do únavy.

Keď vaše svaly tvrdo pracujú, znižujú sa vaše plazmatické hladiny aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Tieto aminokyseliny súťažia s tryptofánom o transportný systém a pri poklese hladín sa prekurzor serotonínu dostáva do mozgu v oveľa väčšom množstve.

Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že nič nezvláda mučivé nutkanie hádzať sladkosti ako interval s vysokou intenzitou alebo dlhé kardio. Po takomto zaťažení sa zbavíte túžby jesť najmenej 1 - 1,5 hodiny.

Rozveselte sa

Nezameriavajte sa na zlé myšlienky o sebe, svojom živote a tele. Len čo niečo také vznikne, s námahou vôle prepnite na neutrálnejšie myšlienky. Ideálne je robiť dychové cvičenia a meditovať - ​​to je tak dokázané spôsob, ako odbúrať stres a zlepšiť náladu.

Ale ak je meditácia to posledné, čo v tomto stave môžete urobiť, nechajte sa rozptýliť iným spôsobom. Čítajte, tancujte na hudbu, volajte priateľom, sledujte obľúbený film alebo karikatúru.

Uznajte, že váš stav je výsledkom hormonálnych zmien, a už vôbec nie objektívnej reality (vôbec neexistuje). Počas niekoľkých dní tento neustály hlad prejde a po niekoľkých mesiacoch suplementácie a fyzickej aktivity môže byť navždy preč.

---

zdieľam s mojou bolesťou moje skúsenosti s riešením prejedania sa v komentároch k článku.