Ako urobiť stojku na hlave, aby ste si nezlomili krk
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 29, 2020
Stojan na hlave alebo shirshasana je jedným z obrátených jogových ásan. Vyzerá komplikovane a vyžaduje si určitú prípravu, je však prístupný takmer každému.
Aké sú výhody stojky na hlave
Neexistujú presvedčivé vedecké dôkazy o zdravotných výhodách shirshasany. Existuje ale niekoľko teórií založených na vlastnostiach držania tela a reakcii tela na takúto polohu.
Zlepšuje prietok žilovej krvi a lymfy
Krv sa pod tlakom pohybuje tepnami zo srdca, takže nie sú problémy s jej dodávaním do tkanív a orgánov. Ale aby sme sa vrátili späť cez žily, nie je dostatočný tlak a sú potrebné svalové kontrakcie.
Ak sa nepohybujete dostatočne, krv sa pomaly vracia do vášho srdca a napína steny ciev a chlopne. To môže spôsobiťMôže fyzické cvičenie zlepšiť prietok krvi žilami? chronická žilová nedostatočnosť, kŕčové žily, opuchy a ťažkosti v nohách.
Obrátené pózy sa propagujúSkúmanie terapeutických účinkov jogy a jej schopnosti zvyšovať kvalitu života odtok žilovej krvi z dolných končatín a panvy do srdca a pľúc, kde je nasýtený kyslíkom. Z dlhodobého hľadiska to môže zmierniť stav s problémami s cievami nôh a zabrániť takýmto chorobám.
Zvyšuje koncentráciu a pamäť
Mnoho odborníkov zistí, že stoj na hlave je dobrý pre kognitívne funkcie. V úryvkuLekárske a fyziologické aspekty stojky na hlave z prednášky doktorky Chandry, fyziológky z Londýnskej univerzity, vysvetľuje možné mechanizmy tohto účinku.
Stoj hlavy sa nezvyšujeStojan na hlave (Sirshasana) nezvyšuje prietok krvi do mozgu prietok krvi do mozgu, pretože má obranný mechanizmus proti takýmto okolnostiam, ale môže ovplyvniť stav ciev.
Vedci si všimli, že prietok krvi v mozgu závisí od toho, čo človek robí v konkrétnom okamihu. Napríklad vizuálne úlohy zvyšujú prietok krvi do vizuálnych oblastí mozgu. K takým zmenám dochádza v dôsledku rozšírenia niektorých plavidlákŕmenie pracovných oblastí a obmedzenie ostatných na oblasti, ktoré sa v súčasnosti nepoužívajú.
Doktorka Chandra naznačuje, že zvýšený tlak v krku počas stojok na hlave rozširuje relatívne zúžené krvné cievy v mozgu, čo zvyšuje koncentráciu, pozornosť a pamäť.
Pomáha bojovať proti nespavosti
Zvyšuje sa stoj na hlaveLekárske a fyziologické aspekty stojky na hlave krv tlak na krku o 20%. Baroreceptory umiestnené v krčnej tepne to zaregistrujú a vysielajú signály do mozgu. Na zníženie krvného tlaku telo spomaľuje srdcový rytmus - počas stoju na hlave klesá srdcová frekvencia z 80 na 65 úderov za minútu.
Okrem toho stimulácia krčnej tepny potláča aktivitu retikulárnej formácie, štruktúry mozgu zodpovednej za aktiváciu kôry. Z dlhodobého hľadiska je tento účinok upokojujúci a po vykonaní tejto pózy pomáha rýchlejšie zaspať.
Kto by nemal robiť stojku na hlave
Pretože počas stojky na hlave má krkTechnika Sirsasana (stoj na hlave) mení zaťaženie hlavy / krku: Z hľadiska bezpečnosti záťaž predstavuje 40–48% hmotnosti tela, nemožno ju vykonať v prípade akýchkoľvek problémov s krčnou chrbticou. Tiež to nestojí za toLekárske a fyziologické aspekty stojky na hlave urobte stoj na hlave za týchto podmienok:
- mesačne;
- komplikácie v prvom trimestri tehotenstva;
- druhý a tretí trimester tehotenstva;
- vysoká krátkozrakosť, problémy so sietnicou;
- vysoký krvný tlak;
- infekcie ucho;
- Menierov syndróm;
- otrasy mozgu a ich následky.
Ako sa pripraviť na stoj na hlave
Pre úspešné zvládnutie pózy sú potrebné silné svaly ramena a jadra, ako aj dobrá pohyblivosť bedrového kĺbu. Ďalej vám ukážeme niekoľko asán, ktoré pripravia vaše telo na bezpečné zvládnutie stojky na hlave. Robte ich každý deň po dobu 30 sekúnd alebo 8 - 10 nádychov.
Môžete začať vykonávať shirshasanu, keď nižšie uvedené pózy dopadnú dobre a budú vnímané pohodlne.
Zamestnanci pózujú
Toto cvičenie pomôže posilniť svaly chrbta a abs, natiahnuť zadnú časť stehna a naučí vás držať lopatky dole.
Posaďte sa na podlahu, dajte si rovné nohy k sebe, stlačte kolená k podlahe a prsty na nohách vytiahnite k sebe. Ruky položte na podlahu dlaňami, prstami k bokom od nôh, narovnajte a spustite ramená, lopatky spojte dokopy.
Vytiahnite brucho a narovnajte chrbát a krkaby sa telo tiahlo v jednej línii od kostrče po temeno. Vydržte v tejto polohe, pokojne a zhlboka dýchajte.
Pes smerujúci dole
Táto asana pomôže napnúť svaly zadnej časti stehna, posilniť ramená a brušné svaly.
Postavte sa na všetky štyri, prsty na nohách položte na zem a kreslite do brucha. Dajte panvu hore, narovnajte kolená, chodidlá nechajte na prstoch. Predĺžte chrbát od krku po chvost, v jednej línii. Ak sa vám stiahne pod kolená, mierne ich pokrčte. Pokračujte v namáhaní brušných svalov a naťahovaní chrbta, váhu rozložte rovnomerne medzi chodidlá a dlane.
Doska
Toto cvičenie posilní vaše brušné a ramenné svaly.
Stojte vzpriamene, nohy položte na šírku bokov, zápästia pod plecia. Utiahnite brušné svaly, vytočte ich kostrč „Pod sebou“ a narovnajte lopatky. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu pred sebou.
Delfín predstavuje
Táto póza pripravuje telo na obrátenú pozíciu, posilňuje ramená a tiahne zadnú časť stehna.
Postavte sa na všetky štyri, lakte položte na šírku ramien, prsty spojte a otočte nimi do zámku, prsty na nohách položte na podlahu. Vytiahnite panvu, narovnajte nohy a chrbát, päty položte na podlahu.
Natiahnite telo od koruny po kostrč v jednej línii, zatiahnite brušné svaly, dýchajte zhlboka a rovnomerne. Ak sa vám stiahne pod kolená, môžete ich mierne pokrčiť a zdvihnúť päty z podlahy.
Ako urobiť stoj na hlave
Kľaknite si na zem a položte panvu na päty. Lakte dajte na šírku ramien, stlačte predlaktia na podlahu a prsty zafixujte k sebe tak, aby vaše ruky pripomínali písmeno V. Položte hlavu na podlahu na vrch hlavy, ruky tlačte do zadnej časti hlavy.
Umiestnite umývadlo hore a postavte telo do zvislej polohy. Hlava, krk, telo a panva by mali byť v jednej línii. Ak je to potrebné, urobte pár malých krokov po prstoch, aby ste sa dostali do správnej polohy.
Postupne pokrčte kolená a ťahajte ich až k hrudníku. Utiahnite brušné svaly a jemne roztiahnite obe nohy nahor.
Opustenie pózy kopíruje vstup do nej, ale v opačnom poradí. Najprv pokrčte kolená, potom boky, prsty na nohách položte na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy v sede na pätách.
Ak nemôžete zdvihnúť nohy, pretože sa bojíte pádu na chrbát, skúste najskôr urobiť stojan pri stene. Len sa nehniezdite na povrchu, ale urobte od neho krok. Takže môžete prekonať strachale nebudete sa opierať o stenu a dávať tak svojmu telu šancu, aby sa samo stabilizovalo.
Ako sa udržiavať v bezpečí počas stojky na hlave
Aby ste sa pri vykonávaní postoja nezranili, dodržujte niekoľko dôležitých bodov:
- Položte hlavu presne na vrch hlavy. V tomto prípade bude krk vyrovnaný a svaly sa nepoškodia.
- Zadajte pózu plynulo a pod kontrolou. Škubanie a švihanie pribúdaTechnika Sirsasana (stoj na hlave) mení zaťaženie hlavy / krku: Z hľadiska bezpečnosti namáhanie krku a môže spôsobiť zranenie.
- Nepoužívajte silu na udržanie postoja. V tejto polohe by nemali byť svaly ramien preťažované a popálené. Ak sa to stane, potom ste nevyrovnali rovnováhu. Nevydržujte bolesť, čakajte, že si svaly zvyknú. Namiesto toho experimentujte s polohami jadra a bedier, aby ste dosiahli rovnováhu a zmiernili svalové napätie.
- Netolerujte bolesť a nepohodlie. Ak máte ťažkosti s dýchaním, pociťujte bolesť krčných svalov, príp oči, dostať sa zo situácie. Možno ste nesprávne nastavili polohu alebo vám zdravie neumožňuje túto pózu vykonávať.
- Nerobte shirshasanu poLekárske a fyziologické aspekty stojky na hlave dychové cvičenia. A tiež v strese6 krokov pre bezpečnú výučbu stoj na hlave a extrémna únava.
Ako často a ako dlho môžete stáť na hlave?
Stoj na hlave môžete robiť každý deň kedykoľvek počas dňa, ako samostatné cvičenie alebo po iných jogových ásanach. Ak máte problémy so spánkom, postavte sa na hlavu krátko pred spaním.
Pokiaľ ide o trvanie, na začiatku nestrávte v póze viac ako 10 sekúnd. Pridajte každý deň 5-10 sekúnd, kým sa nedostanete na 3 minúty. V tejto fáze sa môžete zastaviť a pre tento čas naďalej držať pózu.
Ak chcete stáť dlhšie na hlave, cvičte 3 minúty po dobu 1–2 týždňov a potom znova zvyšujte čas o 5–10 sekúnd denne, kým sa nedostanete na 5 minút.
Ak sa držanie tela cíti pohodlne, nestratíte rovnováha a nezažite preťaženie svalov, skúste to diverzifikovať komplexom pre mobilitu bedrového kĺbu.
Ako sa tiahne v stoji na hlave
Tento strečing je pre svaly bezpečný, pretože nohy spadajú pod svoju vlastnú váhu a na zvyšok tela nie je vyvíjaný tlak.
- Pravú nohu pomaly sklopte dopredu a ľavú dozadu, akoby ste si sedeli na pozdĺžnom rozštiepení. Dosiahnite maximálny rozsah, otočte polohu nôh a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Rozkročte nohy do strán, akoby ste si sadli na priečny rozkol. Dosiahnite koncovú pozíciu a vráťte sa späť.
- Pripojte nohy a pokrčte kolená, roztiahnite ich od seba. Hladko otočte panvu na pravú stranu, vráťte sa do stredu, opakujte v opačnom smere a narovnávajte nohy.
- Pokrčte jednu nohu a položte zadnú časť chodidla na opačné stehno. To isté urobte s druhou nohou a položte jednu holeň na druhú. Vykonajte tri dychy v póze a vráťte sa k postoju.
Prečítajte si tiež🧘♂️🧘♀️
- 5 aplikácií na jogu
- Ako sa naučiť stáť a chodiť na rukách
- Ako vám môže jóga pomôcť, aby ste sa stali pokojnejšími a šťastnejšími
- Ako sa naučiť, ako vyrobiť koleso
- Ako sa zbaviť bolesti chrbta a ťažkosti v nohách pomocou "brezy"