Ako trénovať v horúčave, aby ste neskončili v nemocnici

Vysoká teplota vzduchu nie je dôvodom na vzdanie sa tréningu. Najmä ak ste zdraví a máte dobrú fyzickú formu. Cvičenie v horúčave môže v skutočnosti zvýšiť celkovú vytrvalosť.Aklimatizácia na teplo zlepšuje výkonnosť pri cvičení, veľkosťOdporový tréning v teple zvyšuje silu u profesionálnych rugbyových športovcov a svalová sila ešte rýchlejšie ako cvičenie v chladnej miestnosti.

Ale čím vyššia je teplota okolia, tým je potrebné venovať zvýšenú pozornosť. Preháňanie alebo nesprávny čas na cvičenie môžu nakoniec skončiť v nemocnici.

Čo sa môže stať telu, keď cvičíte v horúčave

Naše telo je schopné vyrovnať sa s prehriatím. Aby sa ochladil, pošle viac krvi do pokožky a vydáva pot. Vlhkosť sa odparuje, pokožka a krv sa ochladzujú a teplota tela klesá. Tento mechanizmus udržuje tepelnú rovnováhu, ale teloTeplo a cvičenie: Chladenie v horúcom počasí stráca vlhkosť, svaly sú menej zásobené krvou a zvyšuje sa srdcový rytmus.

Ak vaše telo nedokáže zvládnuť prehriatie, môžete maťChoroby spojené s teplom pri športe a cvičení stať sa:

• Tepelné kŕče. Bolestivé kŕče veľkých svalových skupín počas alebo po cvičení.
• Únava z tepla. Zvýšenie telesnej teploty až o 40 ° C, nevoľnosť a zvracanie, slabosť a bolesti hlavy, intenzívne potenie, studená a lepkavá pokožka. Ak neurobíte žiadne opatrenia, môže sa tento stav zmeniť na úpal.
• Úpal. Zvýšenie telesnej teploty na 40 ° C alebo viac, zmätenosť, podráždenosť, bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť a zvracanie, problémy so zrakom a srdcovou frekvenciou, slabosť. Úpal môže viesť k poškodeniu mozgu, zlyhaniu orgánov a smrti, ak sa nelieči okamžite.

Ak nie ste zvyknutí piť počas cvičenia, fyzická aktivita v horúčave môže mať za následok dehydratáciuČo treba vedieť o dehydratácii s príznakmi ako únava, bolesti hlavy a závraty, sucho v ústach a tmavý moč.

Aby ste tomu zabránili, musíte neustále doplňovať zásoby vlhkosti. Avšak nadmerná spotreba vody má so sebou aj vážne následky, pretože spolu s potom stratíte nielen tekutinu, ale aj sodík.

Ak obsah tohto prvku v krvnom sére klesne pod 135 miligramov na deciliter, objaví sa hyponatrémia.Nízka hladina sodíka v krvi (Hyponatrémia). Medzi príznaky patrí opuch rúk a nôh, svalové kŕče, únava, bolesti hlavy, dezorientácia a zmätenosť. Ak sa zásoby sodíka nedoplnia, stav môže viesť k pľúcnemu edému, edému mozgu a kóme.

Ako sa vyhnúť zdravotným následkom

Sledujte počasie

Dôležitá je nielen teplota vzduchu, ale aj relatívna vlhkosť. Pri vysokej vlhkosti sa pot odparuje menej ľahko a telo musí vyvinúť ďalšie úsilie na ochladenie. To sa zvyšujeFyziologické reakcie počas nepretržitej práce v horúcom suchom a horúcom vlhkom prostredí u indiánov srdcová frekvencia a celkový stres na tele.

Na hodnotenie vplyvu podnebia na človeka USA používajú index teplaAký je tepelný index? (tepelný index). Berie do úvahy teplotu a vlhkosť vzduchu a pomáha pochopiť, aké nebezpečné sú trénovať vonku.

Skontrolujte predpoveď počasia a použite táto kalkulačka pre rýchly výpočet. Nižšie sú uvedené hranice, pri ktorých môže fyzická aktivita spôsobiť problémy:

• 27 - 32 ° C - únava je možná;
• 32 - 39 ° C - je možné vyčerpanie z tepla, kŕče a úpal;
• 39 až 51 ° C - je pravdepodobné, že dôjde k únave z tepla, kŕčom a úpalu;
• 51 ° C a vyššie - s najväčšou pravdepodobnosťou dôjde k úpalu.

Za zváženie tiež stojí, či cvičiť na slnku alebo v tieni. Priame slnečné svetlo v horúcom počasí môže zvýšiť tepelný index o 8 - 15 ° C. Preto, ak už ste na hranici bezpečných podmienok a nemôžete cvičiť v tieni, je lepšie tréning odložiť.

Vyberte si správny čas dňa

V horúcom počasí sa vyhýbajte cvičeniu uprostred dňa, keď sú teploty na vrchole. Je lepšie študovať pred poludním a večer - po 16-17 hodinách.

Ak nemáte na výber časovanie, vymeňte vonkajšie tréningy za vnútorné. Lepšie urobiť intenzívny intervalový tréning v klimatizovanej miestnosti, než aby ste sa vystavili riziku behom na prudkom slnku.

Zvážte svoje vlastnosti a obmedzenia

Riziko prehriatia sa výrazne zvyšuje s nasledujúcimi faktormi:

• úpal;
• akékoľvek podmienky so zvýšením teploty;
• gastroenteritída;
• kosáčiková anémia;
• dysfunkcia potných žliaz;
• zle kontrolovaná cukrovka;
• vysoký tlak;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• cystická fibróza;
• poruchy centrálneho nervového systému;
• malígna hypertermia v minulosti.

Buďte tiež mimoriadne opatrníChoroby spojené s teplom pri športe a cvičení, Ak ty:

• dieťa alebo staršia osoba;
• nedávno začal športovať;
• už v minulosti utrpel úpal;
• nemal dostatok spánku;
• majú nadváhu;
• nie je zvyknutý na teplo;
• cvičenie v tesnom oblečení alebo ochranných pomôckach.

Ak je jeden alebo viac bodov pre vás to pravé, zbytočne neriskujte. Radšej si zacvičte v klimatizovanej miestnosti, choďte k bazénu alebo si cvičenie odložte na chladnejšie počasie.

Postupne si zvykajte

Ak sa teplo práve začalo, nepreťažujte organizmus, nechajte ho adaptovať sa na nové podmienky. Nastáva aklimatizácia na nepríjemné počasieÚvahy o cvičení v horúčave za 7-10 dní. Počas tejto doby môžete svoj týždenný tréningový objem znížiť na polovicu - krátkodobo to nebude mať vplyv na vašich výsledkoch, ale pomôže vám to postupne si zvyknúť na podmienky alebo čakať na horúce obdobie bez horúčavy fúkať.

Ak sa venujete aeróbnemu športu, skúste pracovať nie pre intenzitu, ale pre trvanie. Napríklad, ak potrebujete bežať 10 kilometrov, urobte si čas, ktorý by ste normálne zabrali na túto vzdialenosť, a cvičte počas tohto obdobia bez toho, aby ste sledovali rýchlosť a vzdialenosť.

Vyberte si správne oblečenie

Noste svetlé, svetlé odtiene. Vyberte si oblečenie, ktoré je dobre vetrané a neobmedzuje prístup vzduchu k pokožke. Bavlnené predmety sú skvelé, pretože ľahko absorbujú pot a ochladzujú telo pri jeho odparovaní.

Maximálne obmedzte športové vybavenie. Ak ho potrebujete nosiť, zvykajte si postupne - skráťte si čas na cvičenie alebo si pravidelne oddýchnite.

Pite vodu alebo športové nápoje

Potom strácate veľa tekutín. Ak ho nedoplníte, telo nebude schopné efektívne sa ochladiť.

Strata 1% telesnej hmotnosti z vody sa zvyšujeChoroby spojené s teplom pri športe a cvičení telesná teplota o 0,25 ° C a srdcová frekvencia o 6-10 úderov. S poklesom množstva vlhkosti sa zhoršujúZdravá hydratácia tvoj ukazovatele na tréningu a zvyšuje sa riziko prehriatia.

Pite, aby ste zostali hydratovaní.Zdravá hydratácia pred, počas a po tréningu:

• 500 - 550 ml vody dve hodiny pred začiatkom hodiny;
• 200-300 ml vody každých 10-20 minút v procese;
• 450-650 ml vody na každých 0,5 kg stratených po hodine.

Ak cvičíte dlhšie ako dve hodiny a spotrebujete viac litrov za hodinu, vymeňte si športové nápoje za vodu, aby ste sa vyhli nedostatku sodíka.

Sledujte svoj stav

Najbezpečnejší spôsob cvičenia bez rizika pre zdravieTeplo a cvičenie: Chladenie v horúcom počasí - kontrolujte svoje zdravie a neignorujte alarmujúce signály. Tu je treba dávať pozor:

• svalové kŕče;
• nevoľnosť alebo zvracanie;
• slabosť;
• únava;
• bolesť hlavy;
• nadmerné potenie;
• závraty;
• zmätenosť vedomia;
• Podráždenosť;
• nízky krvný tlak;
• častejšie tep srdca;
• problémy so zrakom.

Ak spozorujete jeden alebo viac z týchto znakov, prestaňte cvičiť a postupujte takto:

1. Zložte si športové vybavenie.
2. Choďte do tieňa alebo na klimatizované alebo vetrané miesto.
3. Pite vodu alebo športový nápoj.
4. súhlasiť studená sprcha alebo kúpeľ.
5. Ak sa do 20 minút nebudete cítiť lepšie, zavolajte sanitku.

---

Cvičíte naďalej v teple? Ak je to tak, povedzte nám, ako zvládate záťaž a zabráňte prehriatiu.