11 potravín s vysokým obsahom vlákniny
Vzdelávací Program Zdravotný Stav / / December 29, 2020
Čo je to vláknina a prečo je potrebná
CelulózaVláknina: Je nevyhnutná pre zdravú výživu Je druh vlákniny rastlinného pôvodu. Táto zložka potravy má zvláštnosť: môžeme ju jesť, ale nemôžeme ju stráviť.O úlohe vlákniny vo výžive. Vďaka tomu vláknina prechádza gastrointestinálnym traktom. Ale popri tom robí veľa užitočných vecí:
- pôsobí ako živná pôda pre baktérie v čreve;
- pomáha znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu;
- pomáha regulovať hladinu cukru v krvi;
- absorbuje a odstraňuje vedľajšie produkty z trávenia a prebytočnú tekutinu (prevencia hnačiek);
- zlepšuje črevnú pohyblivosť, čo vedie k mäkšej stolici (prevencia zápchy);
- znižuje riziko vzniku chorôb, ako sú hemoroidy, divertikulitída a kolorektálny karcinóm.
Všeobecne sú lekári kategorickí: v strave každého človeka by mala byť prítomná hrubá vláknina.
Muži potrebujú až 38 gramov vlákniny denne, aby zostali zdraví.Vláknina: Je nevyhnutná pre zdravú výživu, pre ženy - do 25 g.
Zostavili sme zoznam produktov19 potravín s vysokým obsahom vlákniny - niektoré vás môžu prekvapiť!
že ľahko, jednoducho a chutne pokryje vašu každodennú potrebu základných vlákniny.Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny
1. Bran
Možno najslávnejší zdroj vlákniny. 100 g surových ovsených otrúb obsahujeOvsené otruby, surové asi 15 gramov zdravej vlákniny, alebo asi polovica dennej hodnoty. A to je plus. Mínus: nemôžete jesť veľa otrúb.
Odporúčajú sa pridať do kefíru a jogurtu, posypať nimi šaláty a uvariť muffiny. Ale v každom takom recepte hovoríme o 1-2 lyžiciach otrúb, to znamená o hmotnosti nie väčšej ako 10 g.
Otruby sa však dajú použiť aj ako samostatné jedlo - napríklad ich parením v horúcej vode. Vláknina absorbuje tekutinu, napučiava a zväčšuje svoj objem. Vo výsledku 100 g vareného otruby poskytneOvsené otruby, varené 2,6 gramu vlákniny.
2. Bulgur
Vo varenom bulgure je ešte viac vlákniny ako v parených otrubách - 4.5Bulgur, varený g na 100 g kaše. Bulgur sa zároveň na rozdiel od otrúb môže stať vynikajúcim základom pre plnohodnotné jedlo - napríklad pilaf, rizoto alebo výdatný šalát.
3. Vyprážané slnečnicové semiačka
Zo 100 g pražených a olúpaných slnečnicové semienka získate pôsobivých 8.6Semená, jadrá slnečnicových semien, sušené g vlákniny. Slnečnicové semiačka sú skvelým občerstvením a 100 gramov sa zje dosť rýchlo. Môžu sa tiež pridávať do šalátov a pečiva.
Je pozoruhodné, že slnečnicové jadrá ani zďaleka nie sú rekordmanmi v obsahu vlákniny v semenách. Napríklad v ľanových semenách je vláknina všeobecne 27,3Semená, ľanové semienko g na 100 g, to znamená dávku porovnateľnú s dennou normou.
4. Pistácie
100 g lúpaných pistácií - 10.3Orechy, pistáciové oriešky, surové g vlákniny. Tieto orechy sú navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín: rovnakých 100 g obsahuje až polovicu dennej hodnoty.
5. Hrušky
100 g hrušky obsahujeHrušky, surové [Vrátane komoditných potravín USDA A435] asi 3 gramy vlákniny. Nie je to veľa, ale na druhej strane hruška chutné a ľahko sa pridáva do vašej stravy. Ovocie sa dá jesť ako občerstvenie, pridať sa k nemu do šalátov alebo k pripraveným dezertom. Hlavnou vecou nie je odstrániť kôru z hrušky: práve v nej je koncentrovaný leví podiel vlákniny.
6. Jablká
100 g jablka vám dodá 2,5Jablká, surové, so šupkou g vlákniny. Navyše, rovnako ako v prípade hrušiek, najviac vlákniny v šupke, preto sa jablká najlepšie konzumujú nelúpané.
7. Fazuľa
100 g surovej čiernej fazule obsahuje ešte viac vlákniny ako surové otruby - 15.2Fazuľa, čierna, zrelé semená, surové g. Počas varenia sa časť z neho stratí a hotové bôby obsahujú 8,7Fazuľa, čierna, zrelé semená, varené, varené, bez soli g vlákniny na 100 g.
Strukoviny sa ľahko pridávajú do vašej stravy. Sú vynikajúce a môžu slúžiť ako samostatné jedlo alebo príloha, alebo ako výživný doplnok k zeleninovým polievkam a šalátom.
8. Sušené slivky
100 g dužiny týchto sušených plodov obsahuje 7,1Slivky, sušené (sušené slivky), nevarené g vlákniny. A tiež sušené slivky sú cenným zdrojom vitamín A. K, ktorý je zodpovedný za zrážanie krvi, vaskulárnu silu a rast kostí. Na získanie dennej normy vitamínov stačí zjesť iba 150 g.
9. Popcorn
Tento druh rýchleho občerstvenia má tiež veľmi vysoký obsah vlákniny: 14.5Občerstvenie, popcorn, vysypané vzduchom g vlákniny na 100 g popcornu. Ak chcete zo svojho občerstvenia vyťažiť maximum, vyberte si možnosti bez sladkej polevy alebo slaného korenia.
10. Avokádo
Povedzme si krátko: asi 10Avokádo, surové, všetky komerčné odrody g vlákniny na jedno stredne veľké ovocie. Alebo, čo sa týka štandardných čísel, 6,7 g vlákniny v potrave na 100 g. Chlebíkové sendviče s avokádovým otrubom určite stoja za pridanie do vašej stravy.
11. Malina
Mäkké maliny, ktoré sa topia v ústach, je ťažké tušiť, že môžu byť bohaté na hrubú vlákninu. Stále spĺňate: 6.5Maliny, surové g vlákniny na 100 g čerstvých bobúľ. A pri tom všetkom bohatstve je iba 50 kalórií snom pre tých, ktorí sa snažia regulovať váhu.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako jesť správne, aby ste udržali zdravé svoje črevo
- Čo je pozorné stravovanie a prečo ho potrebujete
- Čo sú to probiotiká a potrebujeme ich?
- Prečo sú rastlinné bielkoviny užitočné a kde ich je najviac
- Čo potrebujete vedieť o sacharidoch, aby ste boli zdraví