Ako sa naučiť robiť 5, 15 alebo 25 príťahov: programy pre rôzne úrovne tréningu

Ako si vybrať pull-up program

Najskôr posúdte svoju úroveň kondície. Ak to chcete urobiť, skočte na vodorovnú lištu a potiahnite sa toľkokrát, koľkokrát dokážete, bez toho, aby ste sa hojdali a trhali. Podľa výsledkov vyberte vhodný program.

Keby ste sa vytiahli hore 0-4 krát

Je pre vás vhodný program pre začiatočníkov zložený z popredných cvičení. Jednoduché pohyby posilnia svaly, ktoré pracujú pri klasických príťahoch a pomôžu vám zvládnuť správna technika.

Keby ste sa vytiahli hore 5-11 krát

Vyskúšajte pull-up programPrevinutý program bojovníka Pavel Tsatsulin - zakladateľ školy telesnej výchovy StrongFirst a bývalý tréner špeciálnych síl USA. Jeho zvláštnosťou je vykonať jeden typ príťahu, ktorý postupne zvyšuje počet opakovaní v prístupe.

Keby ste sa vytiahli hore 12-15 krát

Venujte pozornosť programuArmstrong Pull-up Program Príťahy Charlesa Lewise Armstronga - americký vojenský muž, ktorý dosiahol rekord 1 435 príťahov za päť hodín. Nemá žiadne obmedzenia týkajúce sa počiatočnej úrovne tréningu, ale je lepšie začať s tým, keď zvládnete 12 opakovaní v sérii.

Je to spôsobené tým, že niektoré tréningové dni zahŕňajú deväť pracovných sád, ktoré sa vykonávajú v krátkych intervaloch. Aby ste v každej sérii zvládli aspoň 1 - 3 krát, musíte byť dostatočne pripravení, inak jednoducho nebudete schopní dokončiť tréning.

Čo je potrebné zvážiť pri uskutočňovaní pull-up programu

Je žiaduce pridať cviky na iných svalových skupinách: tlaky, drepy, výpady, záhyb na tlači. Pomôžu vám harmonicky rozvíjať telo a vyhnú sa veľkým rozdielom vo veľkosti a sile svalov.

Nezabudni na to zotavenie po tréningu má veľký význam. Správne sa stravujte, dostatočne sa vyspite a pokiaľ je to možné, eliminujte stres.

Ako urobiť program podbradku pre začiatočníkov

• Cvičenia týždenne: tri.
• Trvanie: od štyroch týždňov.
• Potrebné vybavenie: pravidelná vodorovná čiara; nízka vodorovná tyč v úrovni pása alebo pod ňou (je možné ju nahradiť gymnastickými kruhmi, pánty TRX alebo mop na dvoch stoličkách); sada expandérov s rôznym odporom.
• Výsledok: 5 príťahov na sadu.

Tento program absolvujte trikrát týždenne. Medzi tréningami si dajte odpočinok, aby sa vaše svaly zotavili.

Zamerajte sa na počet opakovaní indikovaných pre každý týždeň, ale ak je to pre vás v poslednej sérii ľahké, urobte ďalšie 2-3 opakovania nasledujúci tréningový deň.

Ak máte ťažkosti s plnením plánu v plnom rozsahu, pokračujte programom týždňa, v ktorom sa pokrok zastavil. K ďalšiemu pokračujte, až keď sa vám podarí dokončiť všetky predpísané prístupy a opakovania.

Prvý týždeň

• Zapojenie ramien do zavesenia na hrazde - 3 série po 10-krát.
• Austrálske príťahy - 3 série po 6 - 8 opakovaní.
• Negatívne (výstredné) príťahy - 3 série po 6-krát s poklesom 10-15 sekúnd.
• Príťahy s podporou expandérov - 3 série s 6-8 opakovaniami.

Druhý týždeň

• Zapojenie ramien do zavesenia na vodorovnej tyči - 5 prístupov 10 krát.
• Australian Pullups - 3 série po 10 opakovaní.
• Negatívne (výstredné) príťahy - 3 série po 6-krát s poklesom o 20 sekúnd.
• Príťahy s podporou expandéra - 3 série s 8 - 10 opakovaniami.

Tretí týždeň

• Klasické príťahy so spätným úchopom - maximálne 3 sady.
• Austrálske príťahy - 3 série po 10 opakovaní.
• Negatívne príťahy - 3 série s 8 opakovaniami s 20 sekundami nadol.
• Príťahy s podporou expandér - 3 série po 10 - 12 krát.

Štvrtý týždeň

• Klasické príťahy s priamym úchopom - maximálne 3 sady.
• Austrálske príťahy s chodidlami na podstavci - 3 série s 12 - 15 opakovaniami.
• Negatívne príťahy - 3 série po 10 opakovaní s 20 sekundovým poklesom.
• Príťahy s podporou expandéra - 3 série po 12 - 15-krát.

Koniec programu

Dajte si 1-2 dni pauzu od posledného tréningu a skúste to znova. Ak môžete urobiť päť príťahov na sériu s dobrou kondíciou, prejdite na ďalší program. Ak neúspešne, opakujte štvrtý týždeň, kým nedokončíte päť zhyby.

Čo robiť s cvičením pre začiatočníkov

Zapojenie ramien do zavesenia na hrazde

Zaveste sa na vodorovnú lištu, sklopte ramená, spojte lopatky. Polohu zafixujte na 1-2 sekundy, uvoľnite sa a opakujte. Neskáčte do konca prístupu.

Austrálske príťahy

Vyberte výšku vodorovného pruhu (krúžky, slučky) tak, aby sa vykonal zadaný počet opakovaní. Udržujte svoje telo vystreté a hrudníkom sa dotýkajte tyče.

Austrálske ťahy

Čím bližšie je telo rovnobežne s podlahou, tým ťažšie je ich robiť. Ak chcete prijať túto pozíciu, môžete vodorovnú lištu sklopiť nižšie a ak to nie je možné, položte nohy na podstavec.

Negatívne (výstredné) príťahy

Skočte do hornej polohy a potom sa pomaly po určený čas pomaly spúšťajte. Kmeň stlačte a zadok, aby sa telo príliš nekývalo.

Príťahy s podporou expandérov

Upravte odpor gumičky tak, aby sa vykonal zadaný počet opakovaní v sérii. Najskôr vyskúšajte najsilnejší expandér. Ak ľahko opakovane vytiahnete správny počet kusov, nahraďte ho tenším.

Klasické príťahy s reverzným úchopom

Postupujte tak veľa krátkoľko sa ukáže, že dodržiavate správnu techniku. Ak musíte krčiť alebo natiahnuť krk, ukončite súpravu.

Klasické príťahy s priamym úchopom

Sledujte svoju techniku: hladko stúpajte, bez trhania alebo kývania sa, neťahajte bradu dopredu. V dolnej časti netlačte ramená na uši.

Ako postupovať pri sťahovacom programe Pavla Tsatsulina

• Cvičenia týždenne: šesť.
• Trvanie: od 30 dní.
• Potrebné vybavenie: vodorovná čiara.
• Výsledok: 12-15 príťahov na sadu.

Cvičte päť dní po sebe, potom jeden deň odpočívajte a pokračujte do ďalšej fázy.

Začnite trénovať s toľkým počtom opakovaní, koľko môžete v jednej sérii vykonať. Napríklad, ak potiahnete 5 krát za sebou, začnite od 1. dňa programu, ak 6-krát - od 7. dňa programu, a ak 8-krát - od 19. dňa.

Pridajte jedno opakovanie každý tréningový deň, ako je uvedené. Všetci predtým pridaní opakovaní sa zachovajú, takže váš objem tréningy neustále rastie.

Ak v niektorý tréningový deň nedokážete zvládnuť uvedený počet opakovaní, dajte si na jeden deň odpočinok a skúste to znova. Robte to, kým neuspejete, a potom pokračujte v programe.

Prvý deň

Urobte päť sérií chin-up. V prvom sa vytiahnite päťkrát hore a v každom ďalšom - o jeden menej ako predchádzajúci: 5-4-3-2-1.

Druhý deň

Pridajte jedného zástupcu do piatej sady: 5-4-3-2-2.

Tretí deň

Pridajte jedného zástupcu do štvrtej sady: 5-4-3-3–2.

Štvrtý deň

Pridajte jedného zástupcu do tretej sady: 5–4–4–3–2.

Piaty deň

Pridajte jedného zástupcu do druhej sady: 5–5–4–3–2.

Šiesty deň

Oddýchnite si od tréningu.

Siedmy deň

Pridajte jedného zástupcu do prvej sady: 6–5–4–3–2.

Tabuľka s konkrétnym počtom opakovaní pre každý deň →

Koniec programu

Deň po ukončení programu urobte test - vytiahnite toľkokrát, koľkokrát je to možné. S najväčšou pravdepodobnosťou to budete môcť urobiť 12 - 15 krát za sadu.

Ak si prajete, môžete pokračovať v trénovaní podľa tohto vzoru, pridaním jedného prírastku za deň, a zlepšovať svoj výkon donekonečna. Tento prístup má však jednu nevýhodu - monotónnosť.

Po prvé, rovnaký tréning deň za dňom je nudný. Po druhé, nedostatok rôznych záťaží na svaloch môže zastaviť pokrok, aby vaše metriky prestali rásť. A aby ste prekonali náhornú plošinu, budete musieť prejsť na iný program.

Čo robiť, čo robiť podľa rozťahovacieho programu Pavla Tsatsulina

Jediným cvikom v tomto programe je klasické príťahy s priamym úchopom.

Vykonajte pohyb v plnej amplitúde, vyhýbajte sa trhaniu a hojdaniu, nenaťahujte krk v snahe dosiahnuť vodorovnú čiaru.

Ako postupovať v rámci vysúvacieho programu Lewisa Armstronga

• Cvičenia týždenne: päť.
• Trvanie: 4-8 týždňov.
• Potrebné vybavenie: vodorovná čiara.
• Výsledok: od 25 príťahov na prístup.

Ranné cvičenie

Každé ráno urobte tri série klikov toľkokrát, koľko môžete. Toto cvičenie posilní svaly ramien a jadra a tiež napumpuje triceps a prsné svaly, ktoré zabezpečia rovnováhu svalových skupín.

Medzi jednotlivými sériami si doprajte čas - odpočívajte podľa potreby. Podľa Armstrongovho príkladu môžete robiť push-upy medzi svojimi rannými prácami: WC, varenie raňajok alebo sledovanie správ na sociálnych sieťach.

Prvý deň

Urobte päť sérií klasických príťahov s priamym úchopom pre čo najviac opakovaní. Zastavte, keď sa vám nedarí vykonať ďalšie opakovanie v sete s dobrou technikou.

Medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd.

Druhý deň

Postupujte podľa pyramídových prístupov. Začnite tréning jedným príťahom a potom odpočívajte 10 sekúnd. Potom urobte dve opakovania a odpočívajte 20 sekúnd. Pokračujte v zvyšovaní počtu opakovaní o jedno na sériu a pridajte 10 sekúnd odpočinku.

Pyramída sa skončí, keď nemôžete urobiť ešte jedno opakovanie ako v predchádzajúcej sérii. Napríklad po šiestich opakovaniach namiesto siedmich urobte iba päť alebo šesť.

Potom odpočívajte a urobte ďalšiu sadu pre maximálny počet opakovaní.

Tretí deň

V tento deň musíte urobiť tri typy príťahov:

• rovný úchop na šírku ramien;
• úzky úchop chrbta;
• široký rovný úchop.

Každé cvičenie sa vykonáva v troch sériách, medzi ktorými je 60 sekundový odpočinok.

Mali by ste si zvoliť svojich zástupcov, aby ste vykonali všetkých deväť sérií s rovnakým počtom príťahov - toto číslo bude vašou pracovnou sadou.

Začnite trikrát. Ak uspejete pri cvičení bez odmietnutia, ste vybrali správny prístup správne. Použite ho štvrtý deň.

Štvrtý deň

V tento deň musíte urobiť maximálny počet pracovných prístupov. Zastavte, keď nemôžete dokončiť sériu - urobte menej opakovaní, ako potrebujete. Napríklad, ak sa vaša pracovná zostava skladá z troch príťahov, ukončite cvičenie, keď ste vykonali iba dva. Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd.

Musíte urobiť najmenej deväť prístupov. Ak ste toho zvládli viac, na budúci týždeň zvýšte svoju prácu o jedno opakovanie.

Piaty deň

Zopakujte tréningový deň, ktorý sa vám zdal najťažší. Môže sa to meniť z týždňa na týždeň. Tento deň môžete tiež doplniť príťahmi so závažím alebo cvičením na hrudníku na cvičebnom bloku.

Po piatom dni tréningu sú dva dni odpočinku. Počas tejto doby môžete pokračovať v klikoch ráno, ale nevyťahujte ich - nechajte svaly odpočívať a zotaviť sa.

Koniec programu

Test po štyroch týždňoch. Ak mala vaša pracovná súprava tri opakovania, mali by ste byť schopní vytiahnuť až 25 - 27 opakovaní. Ak to nejde, opakujte programaž kým nedosiahnete požadovaný výsledok.

Čo robiť podľa cvičného programu Lewisa Armstronga

Push up

Stojte vzpriamene, ruky položte na šírku ramien, zápästia si položte pod plecia, stiahnite brušné svaly.

Spustite sa do push-upu, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a stlačte sa späť. Uistite sa, že lakte smerujú dozadu, nie do strán. Udržujte svoje jadro tuhé a napnite svoje glutety malý zo zadnej strany počas výstupu neprepadol.

Príťahy s priamym úchopom, na šírku ramien

Jedná sa o klasické cvičenie, pri ktorom sú ruky od seba vzdialené na šírku ramien a dlane smerujú od vás.

Príťahy s úzkym spätným úchopom

Ruky položte na vodorovnú lištu tak, aby dlane smerovali k vám, nie viac ako 10 cm od seba.

Široké a priame príťahy

Chyťte vodorovnú lištu o niečo širšiu ako sú vaše plecia, rozložte ju paže dlane od teba.