Skutočne kardio prekáža budovaniu svalov a ako sa mu vyhnúť?
Šport A Fitnes / / December 29, 2020
Kardio je veľmi prospešné. Zlepšujú saÚčinky cvičenia na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, Zvrátenie srdcových účinkov sedavého starnutia v strednom veku - randomizovaná, kontrolovaná štúdia: Dôsledky pre prevenciu srdcového zlyhania zdravie srdca, znížiťAeróbny, odporový alebo kombinovaný tréning: Systematický prehľad a metaanalýza cvičení na zníženie kardiovaskulárneho rizika u dospelých s metabolickým syndrómom. kardiovaskulárnych chorôb (CVD), pomôžte si uľaviťMetaanalýza: Vplyv cvičenia s diétou alebo bez nej na zloženie tela subjektov s nadváhou kíl navyše a zbaviť saSystematický prehľad a metaanalýza účinku aeróbneho vs. Cvičenie s odporom na viscerálnom tuku z nebezpečného viscerálneho tuku.
Mnoho športovcov a amatérov kombinuje vo svojom programe kardio a silové tréningy, a to je skvelé: táto zmes pomáhaAeróbne alebo odporové cvičenie pri diéte obéznych starších dospelých schudnúť bez straty svalovej hmoty a redukujePorovnávacia účinnosť aeróbneho, rezistenčného a kombinovaného tréningu na rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb: Randomizovaná kontrolovaná štúdia
riziko CVD je ešte väčšie ako len pri aeróbnom cvičení. Ale takýto systém má aj svoju nevýhodu, ktorá je veľmi významná pre športovcov silových športov a kulturistov.Ako kardio tréning ovplyvňuje silu a rast svalov
Vo výskumeInterferencia rozvoja sily súčasným tréningom sily a vytrvalosti 1980 boli účastníci rozdelení do troch skupín: v prvej ľudia cvičili s váhami päť dní v týždni (C), v druhej - šesť dní v týždni robili kardio (C) a v treťom robili tieto a ďalšie činnosti (C + TO).
K-skupina vôbec nezvýšila silu - iba výdrž. V skupinách C a C + K ukazovatele sily spočiatku rástli rovnako dobre, ale v deviatom týždni C + K začiatkom zaostávať a na konci experimentu sa skupina silového tréningu stala napriek rovnakému objemu absolútnym lídrom bremená.
Následný výskumSúbežný tréning: metaanalýza skúmajúca interferenciu aeróbnych a odporových cvičení, Vysoký objem vytrvalostného tréningu zhoršuje adaptácie na 12-týždňový silový tréning u dobre trénovaných vytrvalostných športovcov potvrdil tento efekt: pridanie na sile kardio sedenie brzdí nárast sily a veľkosti svalov.
Postupom času sa vo vedeckej komunite vytvoril pojem „súbežný výcvik“ a pokles výkonu pri takýchto cvičeniach sa nazýval interferenčný efekt.
Prečo dochádza k interferenčnému efektu?
Vedci stále presne nevedia, ako kardio zasahuje do rastu svalov. Navyše sa to nestane vždy: v niektorých štúdiáchSúbežné cvičenie: odvracajú protiklady pozornosť?, Súbežný vytrvalostný a výbušný typ silového tréningu zlepšuje neuromuskulárne a anaeróbne vlastnosti u mladých bežcov na dlhé trate, Vplyv dvoch rôznych súbežných tréningových programov na nárast sily a sily u vysoko trénovaných jednotlivcov konkurenčné školenie neznížilo zisk v sila. Existuje o tom niekoľko teórií. Niektoré ovplyvňujú mechanizmy vo vnútri buniek, iné - vplyv cvičenia na nervový systém.
Prispôsobenia sa navzájom rušia
Vedci to tvrdia, pretože telo sa prispôsobuje inak sile a kardio záťaže, určité mechanizmy sa môžu navzájom ovplyvňovať. Existuje teóriaAktivita deacetylázy sirtuínu 1 (SIRT1) sa nevyžaduje pre mitochondriálnu biogenézu alebo proliferátor peroxizómu - aktivovaný koaktivátor receptora-y - 1α (PGC - 1α) deacetylácia po vytrvalostnom cvičeníže interferenčný efekt je spôsobený proteínom sirtuín-1.
Vyrába sa ako energeticky náročnýVzájomná závislosť AMPK a SIRT1 na metabolické prispôsobenie sa pôstu a cvičeniu v kostrovom svalstve aeróbne cvičenie a môže potláčaťSIRT1 negatívne reguluje cieľ rapamycínu u cicavcov aktivita mTOR rapamycínového cieľa, komplexu, ktorý signalizuje zvýšenú syntézu bielkovín po silovom tréningu.
Ďalšou možnou príčinou je stres v endoplazmatickom retikule, dôležitej bunkovej organele. Ak je jeho fungovanie narušené, vyvoláva špecifickú rozvinutú proteínovú reakciuIntegrácia signálu v endoplazmatickom retikule rozvinula proteínovú odpoveďktorý znižuje syntézu bielkovín a tým zasahuje do svalovej hypertrofie. A také stres sa môžu vyskytnúť okrem iného po energeticky náročných cvičeniach, ako sú napríklad kardio sedenia.
Centrálny nervový systém (CNS) sa unaví
Toto je ďalšie vysvetlenie interferenčného javu založené na únavových charakteristikách tela. Všeobecne sa únava z cvičenia rozdeľuje na dva typy:
- Periférne - to je prípad, keď mozog vysiela signály na stiahnutie svalových vlákien, ale časť z nich to nedokáže kvôli únave. Vďaka tomu sa signály zväčšujú a telo musí používať vlákna, ktoré predtým nefungovali. To je užitočné pri hypertrofii: čím viac signálov sa do svalu pošle, tým viac vlákien vo výsledku prijme záťaž a potom sa zväčšia.
- Centrálne - vtedy mozog nemôže vysielať dostatok signálov, takže väčšina vlákien sa nepoužíva. To negatívne ovplyvňuje výkon silový tréningpretože svaly nedostávajú dostatok stresu, nedochádza k únave alebo rastu.
Vytrvalostné cvičenie, najmä dlhodobé, spôsobujeNeurálne príspevky k svalovej únave: od mozgu po sval a späť únava centrálneho nervového systému, a to znižuje schopnosť produkovať silu.
Ak budete pred silovým tréningom 30-40 minút robiť kardio sedenie, centrálny nervový systém sa unaví a nebude schopný aktivovať svalové vlákna, rovnako ako keby ste cvičili s čerstvou silou.
Výskum to potvrdzuje. Uvedenie silového tréningu pred kardio zvyšuje silu Sila pred vytrvalostným cvičením v rámci relácie optimalizuje neuromuskulárne a kardiovaskulárne prírastky u starších mužov takmer dvakrát rýchlejšie ako v opačnom poradí tried. Taktiež, keď sa silový tréning robí pred kardiom, je interferenčný efekt zanedbateľný.Vplyv dvoch rôznych súbežných tréningových programov na nárast sily a sily u vysoko trénovaných jednotlivcov aj u veľmi trénovaných ľudí.
Ako robiť kardio bez toho, aby vám prekážalo budovanie svalov
Kardio je možné z vášho programu vylúčiť, iba ak sa chcete behom okamihu zmeniť na kopec svalov. Ak je pre váš šport dôležitá vytrvalosť alebo ak chcete byť viac ako pôsobivá obrázokale aj zdravé srdce - držte sa aeróbneho tréningu, nezabudnite však na niekoľko bodov.
Po sile cvičte aeróbne
To neplatí pre 5-10 minút joggingu alebo skákania cez švihadlo na zahriatie. Krátka aeróbna aktivita dobre zahreje svaly a neunaví centrálny nervový systém, takže obvyklú rozcvičku môžete nechať nezmenenú. Je však lepšie preplánovať dlhé kardio sedenia v trvaní 30 minút a viac. Vykonajte ich buď niekoľko hodín po napájaní, alebo zadarmo telocvičňa dni.
Čím viac času uplynie medzi kardio sedením a silovým sedením, tým viac šancí bude mať centrálny nervový systém na zotavenie a budete môcť svaly zaťažiť naplno.
Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Aj keď je HIIT ťažké vnímať, krátke a intenzívne cvičenie je oveľa menejÚčinky trvania únavy a typu svalu na dobrovoľné a vyvolané kontraktilné vlastnosti, Mechanizmy únavy sa líšia po únavových kontrakciách s nízkou a vysokou silou u mužov a žien, Centrálna a periférna únava u mužských cyklistov po časových skúškach 4, 20 a 40 km zaťažujte centrálny nervový systém ako dlhé, pokojné kardio sedenia. Zároveň intenzívne intervaly rozvíjať vytrvalosťÚčinky vytrvalosti strednej intenzity a prerušovaného tréningu vysokej intenzity na anaeróbnu kapacitu a VO2maxpomôcť schudnúťIntenzita cvičenia a výdavky na energiu pri cvičení Tabata a zlepšovať saVysoko intenzívny intervalový tréning verzus stredný intenzívny tréning v rámci rehabilitácie srdca: systematický prehľad a metaanalýza kardiovaskulárne zdravie je rovnako dobré alebo lepšie ako kardio.
Nahraďte dlhé behy krátkymi HIIT sedeniami 8-24 minút: to sa zvýšiVplyv dvoch rôznych súbežných tréningových programov na nárast sily a sily u vysoko trénovaných jednotlivcov aeróbna kapacita a nebude vám prekážať budovať svalovú hmotu.
Povedzte nám, ako vo svojom programe kombinujete silu a kardio.
Prečítajte si tiež🧐
- Naozaj vás intenzívny intervalový tréning zabíja?
- Sú hlboké drepy skutočne zlé pre vaše kolená?
- Je pravda, že sval sa môže zmeniť na tuk?