Existuje nejaká výhoda z jedného tréningu týždenne - Lifehacker

Aj v náročnom týždni je jedno okno na trochu tréningu. Ďalšou otázkou je, či môžete cvičením tak zriedka niečo dosiahnuť. Ďalej sa pozrieme na to, ako jeden tréning za týždeň ovplyvňuje zdravie, svalovú silu a veľkosť a nadváhu.

Pomôže jedno cvičenie zlepšiť vaše zdravie?

Na udržanie zdravia odporúča Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)Fyzická aktivita Venujte sa ľahkej fyzickej aktivite 150 minút týždenne alebo si naplánujte intenzívnejšie tréningy 75 minút týždenne.

V takom prípade nie je potrebné zvoliť jednu vec. Aktivity môžete kombinovať s rôznymi úrovňami úsilia, aby ste dosiahli požadovanú normu.

Ak si nájdete hodinu voľna na intenzívne cvičenie, zostáva vám iba 30 minút (75 minút - 60 minút = 15 minút; 15 minút × 2 = 30 minút) ľahkej práce. Stačí dvakrát kráčať rýchlym tempom a splníte predpísanú rýchlosť.

Hodinová kardio relácia + 2-3 prechádzky = norma WHO pre udržanie zdravia.

Výskumy potvrdzujú, že občasné cvičenie skutočne zlepšuje zdravie. Víkendoví bojovníci, ktorí trénujú iba 1–2-krát týždenne, riskujú oveľa menšie riziko

Asociácia „Víkendového bojovníka“ a iných vzorcov fyzickej aktivity vo voľnom čase s rizikami všetkých príčin, kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti na rakovinu zomrieť z srdcovo-cievne ochorenie, rakovina a iné príčiny než tí, ktorí vedú pasívny životný štýl.

Beh iba jednu hodinu týždenne pri 10 km / h znižuje riziko úmrtia na srdcové chorobyAsociácia „Víkendového bojovníka“ a iných vzorcov fyzickej aktivity vo voľnom čase s rizikami všetkých príčin, kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti na rakovinu o polovicu a z akýchkoľvek iných dôvodov - o 29%.

Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum, vyberte si správnu tréningovú rutinu.

Ako cvičiť pre maximálny úžitok

1. Tvrdo trénujte. Pracujte na pulze lepšie o 70 - 80% maximálnych púmpCvičenie s 5 tréningovými zónami srdcového rytmu kardiovaskulárny systém a popáleninyVyčíslenie rozdielov v zóne „spaľovania tukov“ a v aeróbnej zóne: dôsledky pre tréning viac tučných ako tichých aktivít. Pokiaľ to vaše zdravie dovoľuje, choďte si zabehať alebo choďte na skupinový fitnes program.
2. Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) - striedanie intervalov s maximálnym úsilím a práca v pokojnom tempe. HIIT lepšieAeróbne intervaly vysokej intenzity zlepšujú VO2max viac ako mierny tréning, Účinky kruhového tréningu s vysokou intenzitou, kruhového tréningu s nízkou intenzitou a vytrvalostného tréningu na krvný tlak a lipoproteíny u mužov s nadváhou v strednom veku, Vysoko intenzívne aeróbne intervalové cvičenie je lepšie ako mierne intenzívne cvičenie na zvýšenie aeróbnej kapacity u pacientov s ochorením koronárnych artérií, Účinky prerušovaného tréningu vysokej intenzity na odbúravanie tukov a hladinu inzulínu nalačno u mladých žien pumpuje výdrž a aeróbnu kapacitu ako dlhé kardio, zvyšuje citlivosť na inzulín a urýchľuje oxidáciuŠprinty za 4 hodiny zabraňujú poškodeniu metabolizmu tukov po jedle z nečinnosti tuk po jedle, čo je prospešné pre chudnutie a udržanie zdravej hmotnosti.
3. Začnite postupne. Hodina vyčerpania návyku preťaží svaly nôh a HIIT sa vám na 30 minút odmení psychickou traumou. Zvyknite si na činnosť postupne - aj keď to trvá dlho, ale zaobídete sa bez zranení, silných bolestí a nenávisti k pohybu.

Pomôže jeden tréning budovať svaly a posilňovať sa?

Pri rovnakom množstve tréningov nezáleží na tom, či cvičíte jeden, dva alebo trikrát týždenne - svalová sila porastieÚčinky týždenného tréningu na zvýšenie sily: metaanalýza rovnakou rýchlosťou.

Problém je v tom, že v jednom tréningu nezvládnete toľko, ako v dvoch či troch. Silové zaťaženie unavuje nielen svaly, ale aj centrálny nervový systém, takže objemÚčinok frekvencie odporového tréningu na prírastky svalovej sily: Systematický prehľad a metaanalýza tried bude klesať bez ohľadu na vašu motiváciu.

Pokiaľ ide o rast svalov, jeden tréning za týždeň vám tiež neprinesie rýchly pokrok. Telo sa zvyšuje do 48-72 hodín po silovej záťažiZmeny v integrovanej syntéze myofibrilárnych proteínov vyvolané tréningom odporu súvisia s hypertrofiou až po zoslabení svalového poškodenia. syntéza bielkovín a svalové vlákna rásť, pestovať. Po uplynutí tejto doby sa rovnováha syntézy a odbúravania bielkovín vráti do normálu a na to, aby hypertrofia pokračovala, musíte opäť pracovať s ťažkými váhami.

Znateľný pokrok preto bude trvať oveľa dlhšie, ako keby ste to robili častejšie.

Výsledky však budú stáleMinimálne množstvo, ktoré môžete trénovať a stále vidieť výsledky, pretože nervový systém sa prispôsobuje silovému zaťaženiu a svalová únava poskytne priaznivé podmienky pre hypertrofiu.

Ak teda dáte dokopy dobrý cvičebný program a budete jesť dostatok bielkovín a sacharidov, môžete si pomocou rôznych cvičení časom vybudovať a pribrať.

Ako cvičiť pre maximálny úžitok

1. Vyberte si viackĺbové cviky: drepy, mŕtve ťahy, tlak na lavičke, tlak v stoji, výpady. Tieto pohyby poskytujú dobrý stimul pre silu a rast svalov.
2. Cvičte celé telo v jednom tréningu. Rozdelenie tela do svalových skupín je vhodné pre tých, ktorí cvičia niekoľkokrát týždenne. Musíte mať čas načerpať čo najviac počas jedného tréningu. Preto vyberte jeden cvik pre všetky hlavné svalové skupiny a vykonajte ich 6-12 krát v 2-3 sériách.
3. Dobre sa zahrejte. Darujte 15 minút na zahriatie - ľahké kardio, rozcvička kĺbov, dynamický strečing. To vám pomôže zdvihnúť ťažké váhy a zabrániť zraneniu.

Pomôže vám jedno cvičenie pri chudnutí?

Za jeden pomerne intenzívny hodinový tréning môžete spáliťKalórie spálili za 30 minút pre ľudí s rôznymi váhami asi 500-800 kcal, v závislosti od hmotnosti.

Je považovanýKalorické ekvivalenty pribratej alebo stratenej hmotnosti, že pri chudnutí o 1 kg musíte spáliť asi 7 716 kcal. Strata iba 1 kg tukovej hmoty teda bude trvať najmenej tri mesiace. A to za predpokladu, že po zvyšok dní skonzumujete presne toľko kalórií, koľko miniete, a v deň tréningu neprekrývate vynaloženú energiu zvýšenou porciou jedla alebo sladkostí.

Okrem toho sa telo časom prispôsobí stresu a aby ste mohli minúť svojich 500 - 700 kcal, budete musieť cvičiť intenzívnejšie alebo dlhšie.

A pamätajte, že udržiavanie zdravej hmotnosti závisí viac od vašej stravy a životného štýlu ako od cvičenia.

Preto v prvom rade pre chudnutie stojí za to:

• Nájdite správnu stravu - vylúčiť múku, sladkú a alkoholu, upravte obsah kalórií a množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.
• Zbavte sa stresu - psychologické problémy, nedostatok spánku, vonkajšie faktory, ktoré vás znervózňujú a znepokojujú.
• Osvojte si stravovacie návyky - odstráňte nepotrebné občerstvenie, emocionálnu konzumáciu jedla.

Ani pravidelné a časté intenzívne tréningy nefungujú, ak po cvičení viac ako doplníte všetky stratené kalórie alebo sa napríklad nedostatočne vyspíte. Za takýchto podmienok bude jeden tréning za týždeň poklesom vedra a neprinesie žiadny výsledok.

---

Jedno cvičenie týždenne zlepší vaše zdravie a dlhovekosť, pomôže vám posilniť a vybudovať svalovú hmotu. Preto si pokojne nájdite okno voľného času a neváhajte: nebudete strácať čas.