Chcete zmeniť svoj život k lepšiemu? Zhlboka dýchajte

Ako môže dýchanie zmeniť život

Pravdepodobne každý z času na čas príde s myšlienkou: „Je čas začať nový život.“ Spravidla sú na tento účel zvolené radikálne opatrenia, ako napríklad prísna strava, zmena zamestnania a sociálny kruh.

Ale ani chudnutie, ani presun do iného mesta vás neochráni pred reakciou tela na vonkajšie udalosti a vy veľmi skoro sa vrátite do svojho obvyklého života s jeho stresmi, skúsenosťami a pocitom, že „všetko sa pokazilo Takže “.

Ak neviete, ako zvládnuť negatívne udalosti vo vašom živote a ste v neustálom strese, skúste to niečo zmení, prinajlepšom prinesie krátkodobé výsledky, ale nezmení to globálne nič perspektíva.

Preto, ak sa chcete neustále cítiť lepšie, nech sa deje čokoľvek, dajú vám to cena alebo sú prepustení, vyznávajú lásku alebo vyvolávajú škandál - v prvom rade sa musíte naučiť, ako správne reagovať na vonkajšie udalosti, zvládať stres a trénovať povedomie.

Správne dýchanie vám v tom pomôže. To, ako vnímate a reagujete na svet, závisí nielen od mozgu, ale aj od všetkých ostatných systémov vrátane kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Ovládaním dychu môžete ovplyvňovať prácu srdca a mozgu, meniť svoje emócie, pohodu a vnímanie sveta.

Nepotrebujete nič - žiadne peniaze, nijaké titanské úsilie a výsledky budú úžasné. Váš život sa skutočne zmení - a to celkom rýchlo. Ďalej sa pozrieme na to, ako hlboké dýchanie mení vaše telo, a potom vám ukážeme, ako to urobiť správne.

Ako dýchacie techniky ovplyvňujú telo a myseľ

Pomáha byť pokojnejší bez ohľadu na vonkajšie faktory

Naše blaho a pocity sú priamo spojené s prácou autonómneho nervového systému (ANS), ktorý prenáša nervové signály z mozgu do vnútorných orgánov.

Jeho dve divízie - sympatická a parasympatická - regulujú reakciu na vonkajšie udalosti. Prvý dominuje počas stresdruhá zaberie, keď ste pokojná a uvoľnená. Nemôžeme ich vedome ovládať, ale sme schopní ovplyvňovať ANS pomocou dýchania.

Niekoľko experimentov narazSlobodný - Účastníci Vyšetrovanie účinkov rôznych biofeedbackov - Asistované dýchacie vzorce na variabilitu srdcovej frekvencie: Prístup lekára, Dýchanie rýchlosťou 5,5 dychov za minútu s rovnakým pomerom inhalácie a výdychu zvyšuje variabilitu srdcového rytmu preukázali, že hlboké dýchanie v trvaní 5 až 6 dychov za minútu zvyšuje variabilitu tep srdca - ukazovateľ, ktorý reagujeVplyv psychického stresu na variabilitu srdcového rytmu a krvný tlak počas práce s počítačom stres a priamo súvisíSlobodný - Účastníci Vyšetrovanie účinkov rôznych biofeedbackov - Asistované dýchacie vzorce na variabilitu srdcovej frekvencie: Prístup lekára s emóciami a blahom človeka. Variabilita srdcového rytmu sa navyše mení nielen počas samotného sedenia, ale aj nejaký čas po ňomVariabilita srdcového rytmu biofeedback zvyšuje zisk baroreflexu a špičkový výdychový prietok ju.

No a pravidelné dýchacie cvičenia počas celého mesiaca sa meniaVplyv krátkodobého precvičovania dychových cvičení na autonómne funkcie u normálnych ľudských dobrovoľníkov autonómny nervový systém, posunutie rovnováhy smerom k parasympatickému „pokojnému“ oddeleniu. Vďaka tomu sa ľudia neustále cítia pokojnejšie a spokojnejšie, lepšie sa vyrovnávajú so stresom a ovládajú emócie.Skrátený tréning rezonančných frekvencií na zvýšenie variability srdcového rytmu a zvýšenie emočnej regulácie na požiadanie u personálu podpory elitného športu, v práci aj doma.

Neuniknete zo stresu: bez neho je plnohodnotný život nemožný. Ale budete na ne reagovať úplne iným spôsobom.

Zmeňte spôsob, akým mozog pracuje na zvyšovaní povedomia

V závislosti od stavu - spánok, bdenie, vzrušenie, meditácie - v mozgu prevažujú rôzne typy „vĺn“. Sú to elektrické výboje s rôznymi frekvenciami, ktoré neuróny produkujú ako odpoveď na podnety.

Keď ste hore, prevládajú beta vlny (13 až 100 Hz), keď relaxujete a meditujete, alfa vlny (8 - 12,9 Hz). Zvyšuje sa hlboké bráničné dýchanieVzhľad vysokofrekvenčného alfa pásma s vymiznutím nízkofrekvenčného alfa pásma v EEG sa vytvára pri dobrovoľnom brušnom dýchaní v očiach - uzavretý stav alfa mozgová aktivita, ponorenie človeka do meditačného stavu a používanie jednoduchých postupov, ako je počítanie dychu, učí mozog sústrediť sa na to, čo sa deje teraz.

Po hlbokom dýchaní klesá hladina kortizolu, stresového hormónu, ľudia sa cítia menejAktivácia prednej prefrontálnej kôry a serotonergného systému je spojená so zlepšením nálady a zmenami EEG vyvolanými meditačnou praxou zenu u nováčikov, Klinická užitočnosť stimulovaného dýchania ako meditačnej praxe zameranej na koncentráciu úzkosť, hnev a rozpaky sa pre nich stáva ľahšie sústrediteľnýmiVplyv bránicového dýchania na pozornosť, negatívny vplyv a stres u zdravých dospelých o úlohách a riešení každodenných problémov.

Pravidelné dychové cvičenia navyše pribúdajúVplyv bránicového dýchania na pozornosť, negatívny vplyv a stres u zdravých dospelých Beta aktivita v ľavej prednej, strednej a okcipitálnej oblasti mozgu, ktorá je spojená so zvýšeným kognitívnym výkonom - pozornosťou, pamäťou a výkonnou funkciou. Môžeme teda bezpečne povedať, že hlboké dýchanie vás urobí múdrejšími.

Dýchacie praktiky vyladia váš centrálny nervový systém tak, aby ste boli menej stresovaní, všímavejší, energickejší a sústredenejší.

Ako sa pripraviť na dychovú prax

Určite, či môžete študovať

Hlboké dýchanie je bezpečné pre takmer kohokoľvek, existujú však podmienky, v ktorých môže byť škodlivý. Ksenia Shatskaya teda neodporúča vyskúšať dýchacie praktiky s organickými léziami tkanív nervového systému a akútnymi zápalovými ochoreniami pľúcneho systému.

Tiež sa neodporúča používať hlboké dýchanie, keď záchvaty paniky. V tomto stave sa ľuďom odporúčaNová dýchacia terapia zmierňuje paniku a úzkosť zvrátením hyperventilácie nádych a výdych pomaly, ale plytko, aby sa znížilo riziko hyperventilácie.

Vyberte si správny čas

Dýchacie praktiky môžete robiť kedykoľvek, keď máte potrebu sa upokojiť. Ak si chcete vybudovať zvyk a začleniť dychové cvičenia do svojho denného režimu, venujte sa im po prebudení a pred spaním.

Najskôr týmto spôsobom budete cvičiť nalačno, čo je nevyhnutnou podmienkou pre pohodlné precvičovanie. Po druhé, poskytne množstvo ďalších výhod.

Ksenia Shatskaya tvrdí, že cvičením ráno znížite hladinu kortizolu v tele, čo vám zlepší náladu na celý deň. Dýchanie po večeroch vám pomôže relaxovať, zabezpečí rýchle zaspanie a dobrý spánok.

Zaujmite vhodnú pozíciu

Pred začatím cvičenia musíte zaujať pohodlnú polohu, aby nepríjemná poloha neprekážala vašej koncentrácii. Môžete dýchať v ľahu na chrbte, v sede alebo v stoji. Hlavná vec je, že chrbát je rovný a ramená sú narovnané. Takto sa budete môcť úplne a zhlboka nadýchnuť.

Pri výbere polohy v sede si môžete dať niečo pod kríž, aby ste uvoľnili svalové napätie a nerozptyľovali vás bolesť v procese.

Akú techniku ​​dýchania vyskúšať

Ksenia Shatskaya hovorila o dýchacích praktikách, ktoré sa v joge široko používajú a nevyžadujú dlhé zvládnutie. Vyskúšajte všetko a vyberte si ten pravý alebo ich striedajte. Na začiatok stačí 5 - 15 minút denne. Časom môžete čas na cvičenie predĺžiť na 30 minút.

Striedavé dýchanie s rôznymi nosnými dierkami (Nadi Shodhana)

Prstom pravej ruky si zovrite ľavú nosnú dierku a zhlboka sa nadýchnite pravou rukou. Potom vyberte prst z ľavej nosovej dierky, pravú zovrite palcom a úplne vydýchnite.

Bez toho, aby ste niečo menili, nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou, potom uvoľnite palec, prstenníkom držte ľavú a pravou vydýchnite. Týmto spôsobom pokračujte a pred výdychom si vymeňte nozdry.

Námestie pránájáma

Zhlboka sa nadýchnite a počítajte pre seba napríklad do štyroch. Potom zadržte dych na rovnaký počet impulzov, vydýchnite a znova zadržte dych. Každý interval - nádych, zadržanie, výdych a zadržanie - by mal trvať rovnako.

Pranayamov trojuholník

Táto technika je podobná predchádzajúcej. Rozdiel je iba v tom, že po výdychu nedochádza k oneskoreniu. Nadýchnete sa, zatajíte dych a vydýchnete pre rovnaký počet počítaní.

Hlboké bráničné dýchanie

Táto technika nie je z joga - bol používaný v niektorých vedeckých prácach o účinkoch dýchania na nervový systém a osvedčil sa v boji proti stresu.

Položte dlaň na telo blízko žalúdka. Je to nevyhnutné na to, aby ste cítili pohyb brucha a sledovali, či stúpa počas inhalácie alebo nie. Zhlboka sa nadýchnite a cíťte, ako vám bruško nafukuje.

Počítajte sami so sebou: inhalácia by mala trvať najmenej päť impulzov (sekúnd). Potom úplne vydýchnite, počas čoho sa bruško vypustí. Ak ste si istí, že úplné nadýchnutie a výdych trvá najmenej 10 sekúnd, môžete prestať počítať.

Pokračujte v dýchaní týmto spôsobom a sústreďte sa na pohyb vzduchu. Keď cítite, ako nafúknuť žalúdok, môžete z neho zložiť ruku a voľne ju pretiahnuť pozdĺž tela.

Ako dlho cvičiť, aby si všimol účinok

Účinok sa v skutočnosti dostaví okamžite po vyskúšaní: napätie a stres pominú, hlava bude sviežejšia a náladu - vynikajúci.

Vedecká práca tiež potvrdzuje rýchly účinok dýchacích postupov. Takže iba jeden deňDYCH: pilotná štúdia jednodňového ústupu s cieľom znížiť vyhorenie medzi odborníkmi na duševné zdravie dychové cvičenia zmierňujú emočnú únavu a odosobnenie spôsobené vyhorením v práci a týždeň intenzívneho programu sa redukujeKomplexné programy jogy zlepšujú bolesť, úzkosť a depresiu u pacientov s chronickými bolesťami krížov viac ako pri cvičení: RCT depresia a úzkosť u ľudí s chronickými bolesťami krížov.

Iba 5 minút dychovej praxe sa výrazne skracujeÚčinky dýchania brucha na úzkosť, krvný tlak, teplotu periférnej pokožky a nasýtenie kyslíkom tehotných žien pri predčasnom pôrode úzkosť u tehotných žien pred pôrodom a pravidelné cvičenie pomáha vyrovnať sa s prejavmi závažných emocionálnych porúchÚčinky samotnej dychovej intervencie jogou a v kombinácii s expozičnou terapiou posttraumatickej stresovej poruchy a depresie u osôb, ktoré prežili vlnu tsunami v juhovýchodnej Ázii v roku 2004, Účinky zníženia stresu založeného na všímavosti (MBSR) na reguláciu emócií pri sociálnej úzkostnej poruche.

---

Teraz nastavte časovač na 5 minút, choďte do pohodlnej polohy, zatvorte oči a vyskúšajte niektorú z dýchacích techník. A určite nám povedzte o svojich pocitoch v komentároch k článku.