Ako urobiť výpady pre tónované boky a zadky
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 30, 2020
Prečo sú výpady dobré
Existuje niekoľko dôvodov, prečo do tréningu zahrnúť výpady. Toto cvičenie:
- BremenáHAMSTRINGY, QUADRICEPS A AKTIVÁCIA SVETOVÝCH SVETÍ POČAS Cvičení ODPORU - TRÉNING gluteus a hamstringy sú lepšie ako drepy a mŕtve ťahy.
- Posilňuje svaly - stabilizátory panvy a jadra, pumpuje zmysel pre rovnováhu.
- Pri správnej technike je to bezpečnéSvalová aktivita pri cvičení na posilnenie nôh pomocou voľných váh a elastického odporu: Účinky balistických a kontrolovaných kontrakcií na kolená a môže sa použiť počas rehabilitácie po úrazoch a operáciách.
- Má veľa variácií, umožňuje vám zamerať pozornosť na rôzne svalové skupiny a súčasne pumpovať svaly hornej časti tela a jadra.
Ako správne robiť výpady
Ukážeme vám niekoľko dôležitých technických bodov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z vašich výpadov maximum.
1. Nakloňte telo rovným chrbtom.
Táto poloha zmierňuje namáhanie krížov, chráni kolená pred šmykovými silami a zvyšuje napätie svalov bokov a zadku. Na otestovanie správneho držania tela vyskúšajte test drepu.
Vypadnite a potom bez toho, aby ste zmenili polohu tela a bokov, vymeňte stojacu nohu za sebou, aby ste dostali drep. Ak ste v pohode, postoj bol správny. Ak ste nedokázali udržať rovnováhu, telo chudé na výpad bolo nedostatočné.
2. Nerozkývajte sa zo strany na stranu. Predstavte si, že vaše ramená a boky sú vo vnútri obdĺžnika. Počas výpadu by mal zostať rovnako plochý ako vo východiskovej polohe.
Ak vaše boky alebo plecia klesnú na jednu stranu a nemôžete ich zastaviť, chýba vám sila, pružnosť alebo rovnováha na správne vykonávanie cviku. Najprv to teda skúste urobiť s podporou. Napríklad chytiť prstene rukami.
3. Nehrbte sa ani si nevykružujte kríže. Krk majte v jednej línii s chrbtom, pozerajte sa dopredu, nie hore.
4. Utiahnite brušné svaly. Tesné brušné svaly vám pomôžu dostať sa do správnej polohy a chrániť telo pred zbytočnými zákrutami.
5. Nestláčajte zadoček. Dodatočným namáhaním zadku zabránite tomu, aby sa boky vrátili dozadu a dostali sa do správnej polohy. Okrem toho zabránite tomu, aby sa svaly správne natiahli v najnižšom bode, čo znižuje účinok cvičenia.
6. Nezdvíhajte pätu podpernej nohy z podlahy. Toto je dôležité pravidlo, ktoré vám pomôže chrániť kolená.
Najlepšie je vykonať výpady pomocou tuhej obuvi - to uľahčí prenos hmotnosti tela na celé chodidlo, nielen na predok.
7. Nenechajte svoje koleno zvlniť sa dovnútra. Musí sa pozerať zreteľne dopredu.
8. Nerozširujte nohy doširoka. Ak sa vrháte dopredu a dozadu, uistite sa, že predná noha je prakticky v jednej línii so zadnou nohou. Nemusíte rozširovať nohy: to kazí formu cvičenia a môže to spôsobovať zápaly a bolesti v bokoch.
9. Cvičenie v plnom rozsahu, ale len doteraz sa zachovala správna technika. Neúplné výpady znižujú stres svalov a bránia pohyblivosti kĺbov.
Ak robíte bočné výpady, dajte sa do podrepu, kým neudržíte neutrálnu bedrovú pozíciu.
Ak sa vrhnete dopredu, dozadu alebo do kríža - kým nezostane medzi podlahou a kolenom za stojnou nohou asi 5-10 cm.
Ako diverzifikovať výpady
Ukážeme vám rôzne možnosti cvičenia, a to ako bez náradia, tak aj s váhami.
Zadné výpady
O takýchto útokoch sa uvažujePorovnávacia analýza výpadových techník: výpad, chod, spätný chod najbezpečnejšie pre kolená v dôsledku zníženej šmykovej sily. Pri tom pumpujú boky a zadok rovnako efektívne ako možnosť kroku vpred.
Rozdelené drepy
Rovnako ako zadné výpady, majú jemný vplyv na kolenný kĺb.
Výpady v prieniku
Tieto výpady vám pomôžu lepšie zaťažiť hlavné svaly, zlepšiť rovnováhu a spáliť viac kalórií, ale strácajú sa pri cvikoch na mieste, pokiaľ ide o napumpovanie svalov.
Neponáhľajte sa, snažte sa dodržiavať správnu techniku a nerozširujte nohy dokorán. Aby ste sa naučili správne pohybovať, nájdite široký pás a pohybujte sa po ňom.
Bočné výpady
Svaly a adduktory gluteus medius, svaly na vnútornej strane stehna, dobre pumpujú. Počas cvičenia držte chrbát vystretý. Ruky zložte pred seba alebo si ich položte na opasok.
Cross Lunge
Takéto útoky využívajú svaly gluteusu o niečo viac v dôsledku predbežného natiahnutia. Nezabudnite nakloniť telo dopredu, aby zadok dostával maximálne zaťaženie.
Hodiny
Rovnomerne pumpujú všetky svaly vďaka neustálej zmene polôh, rozvíjajú koordináciu.
Kyvadlo
Kopa výpadov vpred a vzad. Najskôr urobte nastavený počet opakovaní s jednou nohou, potom to zmeňte a pokračujte druhou.
Výpady do strán a do kríža
Tento väz je vynikajúci na napumpovanie vnútorných stehien a gluteí. Aby ste predišli nejasnostiam, urobte prístup jednou nohou a potom ju vymeňte a druhou pokračujte.
Výpady na jednej nohe
Zvyšuje namáhanie svalov bokov a zadku, ale vyžaduje dobrý zmysel pre rovnováhu a pohyblivosť členku. Na začiatok skúste držať krúžky alebo slučky TRX.
Skákajúce výpady
Zmeňte svoje skokové nohy. Neskáčte vysoko, opatrne sa položte, aby ste si neudreli koleno o podlahu.
Výkyvy dozadu
Cvičenie s ďalším namáhaním gluteálnych svalov. Nepokúšajte sa zdvihnúť nohu čo najvyššie, najmä pri prudkom pohybe: môže to mať za následok zranenie.
Nechajte švih ovládať, v krajnom bode stlačte zadok - takto napumpujete svaly naplno. Vykonajte nastavený počet opakovaní jednou nohou a potom prejdite na druhú.
Krútiace sa výpady
Tieto útoky kladú ďalší dôraz na vaše základné svaly - najmä na vaše šikmé kĺby a flexory bedrového kĺbu. Nedávajte si ruky na krk, snažte sa krútiť telom tak, aby ste kolenom dosiahli na lakeť.
Krížové výpady s kolenným a lakťovým kĺbom
Ďalšie cvičenie s dobrou záťažou na základné svaly. Dotknite sa lakťa kolenom, nohy striedajte zakaždým.
Pulz
Cvičenie zaťaží svaly naplno: počas celého prístupu budú v neustálom napätí. Vykonajte pružné pohyby hore a dole v malom rozsahu.
Statické výpady
Izometrické cvičenie, vďaka ktorému vaše stehenné svaly zhoria a budú prosiť o milosť. Opravte pozíciu v najnižšom bode a podržte ju určitý čas. Začnite s 20 sekundami a postupujte ďalej.
Výpady s predĺžením kolena
Cvičenie s dôrazom na svaly flexora bedrového kĺbu. Aby ste predišli zraneniu, neskúšajte prekonať svoj rozsah pohybu. Prvých párkrát to robte jemne a hladko, potom cvičte razantne, ale bez náhlych trhnutí.
Výpady s rukou dotýkajúcou sa podlahy
Okrem stehenných svalov dobre zaťažuje jadro a rozvíja pohyblivosť. Snažte sa úplne otočiť tak, aby hrudník smeroval k stene nabok.
Skákací nízky výpad
Toto cvičenie vážne zaťaží vaše svaly a zvýši srdcovú frekvenciu. Vhodný pre intervalové komplexy. Pokúste sa pohybovať na rovnakej úrovni a nevyrovnávajte sa až do konca priblíženia.
Výkyv dopredu
Ďalšia možnosť dodatočného namáhania flexorov bedrového kĺbu. Dotknite sa dlaňou nohy v hornom bode. Ak vám strečing nestačí, dotknite sa dolnej časti nohy alebo kolena.
Zadné výpady s kruhom
Cvičenie na rozvoj pohyblivosti bedrového kĺbu. Pokúste sa zdvihnúť nohu vyššie, ale robte to opatrne, aby ste neporanili svaly.
Výpady s bočným ohybom
Toto cvičenie dobre zaberá šikmé brušné svaly. Predkloňte sa nabok, nie dopredu, pokúste sa rukou dotknúť podlahy.
Činkové rameno na drep
Udržujte neutrálnu chrbtovú pozíciu, podrepujte a postavte sa hladko a pod kontrolou. Najskôr vyskúšajte barový split drep, potom postupne priberajte.
Výpady s činkami alebo kettlebellmi v jednej ruke
Vynikajúce cvičenie na rozvoj koordinácie, sily ramien a základných svalov. Vhodné pre pokročilých športovcov.
Natiahnite opačné rameno do strany. Prostredníctvom prístupu presuňte váhu na druhú ruku, aby ste rovnomerne napumpovali telo a vyhli sa nerovnováhe.
Výpady činky nad hlavou
Skvelé cvičenie na testovanie pohyblivosti a vývoja ramien. Vezmite činku o niečo širšiu ako je krok úchopu a vykonajte výpady chrbta. Buďte opatrní so svojou hmotnosťou: Najskôr vyskúšajte 15 kg tyčinku, a ak dokážete udržať rovnováhu, postupne váhu zvyšujte.
Výpady s expandérovou páskou
Toto je jemné cvičenie so zaťažením. Ak je pri práci s činkou a činkami váha vždy rovnaká, guma vám umožňuje znížiť zaťaženie pri zjazde a zvýšiť ho pri zdvíhaní.
Nasuňte si expanderovú pásku na plecia a druhý koniec vložte pod chodidlo prednej nohy. Robte štiepané drepy, zatiaľ čo gumu držíte rukami.
Pohár výpady s kettlebell
Cvičenie dodatočne namáha ruky, hlavne predlaktia. Vezmite kettlebell, otočte ho hore dnom a držte ho pri tele. Do konca priblíženia nesklopte projektil na podlahu.
Krútiace sa výpady s medicinbalom v dvoch smeroch
Takéto útoky vám napumpujú nielen nohy, ale aj základné svaly. Najmä šikmé svaly brucha, ktoré sú zodpovedné za pretočenie tela. Nemali sme medicinbal, tak sme dostali medicinbal. Medballky sú menšie a pohodlnejšie sa cvičia.
Výpady na činky
Cvičenie dodatočne zaťažuje ramenný pás. Vrhnite sa dopredu alebo dozadu a zakaždým skončite stlačením stojacej činky.
Zadné výpady z kroku
Toto cvičenie pomôže zvýšiť rozsah pohybu a správne založiť vaše svaly. Skúšajte najskôr žiadnu váhu. Ak sa cítite sebaisto, zoberte si činky.
Ako trénovať
Existuje niekoľko spôsobov, ako začleniť výpady do vášho programu. Vyberte si ten, ktorý vám vyhovuje.
Vložte výpady do silového tréningu
Striedaním výpadov s inými cvikmi rozvíjajte svoje štvorkolky a glutety. Na tréning s voľnými váhami sú najvhodnejšie zadné výpady alebo delené drepy. Po prvé, pri takýchto cvičeniach je ľahšie udržiavať rovnováhu a po druhé sú najbezpečnejšie pre kolená.
Cvičenie nezabudnite absolvovať s a správna technika a nestrácajte rovnováhu počas vykonávania. Potom to skúste pomocou tyče a postupne pridávajte váhu, až kým sa nedostanete k 6-8 tvrdým opakovaniam na sériu. Urobte 3 - 5 sád.
Doplňte si domáce cvičenie o výpady
Ak študujete doma bez akéhokoľvek vybavenia, výpady by určite mali byť súčasťou vášho programu. Na začiatok vyskúšajte jednoduché možnosti: dopredu, dozadu, do strán, do kríža, z nadmorskej výšky. Zahrňte do každého tréningu jeden cvik a urobte to 10 - 20-krát pre každú nohu v 3 - 5 sériách.
Robte výpady v rámci intervalového tréningu
Výpady poskytujú dobrú záťaž aj bez váženia a pri rýchlom vykonávaní rýchlo zrýchľujú pulz a unavujú svaly nôh.
Na intervalový tréning sú vhodné skoky typu výpad, variácie s rôznymi výkyvmi a otočeniami tela. Vyberte si po jednom cvičení a začleňte ho do svojich intenzívnych tréningov celého tela.
Prečítajte si tiež💪🏃♀️🤸♂️
- Jednoduchý spôsob, ako zefektívniť silový tréning
- Cvičenie, ktoré lepšie pumpuje glutety, ako drepy a mŕtvy ťah
- 15 najlepších cvikov na nohy
- Ako robiť drepy s činkou, aby ste dosiahli výsledky, nie problémy