Ako sa naučiť vyrábať koleso
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 30, 2020
Koleso je pomerne jednoduchý gymnastický prvok, ktorý zvládne každý. Rýchlosť učenia však závisí od vašej fyzickej zdatnosti: jedna osoba môže potrebovať 5-10 minút, zatiaľ čo iná tomu bude venovať niekoľko týždňov.
Ak sedíte a máte nadváhu, začnite posilňovaním tela a rozvojom flexibility.
Posilnite si ruky a plecia
Keď urobíte koleso, váha celého tela sa prenesie na vaše ruky a ramená. Aby ste sa vyhli zraneniu, je dôležité pripraviť svoje svaly a kĺby na túto záťaž. Tu je niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré vám pomôžu nielen vyvinúť potrebnú silu, ale aj prekonať strach z rozbehnutia kolesa.
Push-up na kolená
Toto cvičenie posilní svaly na ramenách a jadre a precvičí vaše zápästia.
Zápästia si položte pod plecia a nohy na kolená, natiahnite telo v jednej línii od kolien po temeno, zatiahnite brušné svaly a zadok. Sklopte sa, až kým sa hrudník nedotkne podlahy, a nevystúpte späť. Lakte nevykladajte do strán - mali by sa obzerať dozadu.
Každý deň urobte päť sérií klikov - pokiaľ máte silu zdvihnúť sa späť a udržať svoje jadro rovno. Robte kliky po dobu 5-7 dní, potom k nim pridajte stojku.
Číta sa teraz💪
- 3 perfektné tréningové programy pre dievčatá v posilňovni
Stojka so sedmokráskovými nohami
Toto cvičenie pomôže správne zaťažiť ramená a prekonať strach zo státia dole hlavou.
Postavte sa vedľa stabilného pódia - stoličky, obrubníka, okraj pohovky - a položte na ňu nohy. Potom šliapnutím rúk na podlahu sa priblížte k nadmorskej výške, aby sa telo tiahlo v jednej línii od zápästia k panve.
Začnite tým, že urobíte tri série po 10 sekundách. Predĺžte čas o 3 - 5 sekúnd s každým ďalším tréningom. Cvičte každý deň, kým sa nedostanete do 30 sekúnd v stoji, a potom prejdite na ďalšiu možnosť.
Stojka pri stene
Postavte sa do stojky na stene, roztiahnite telo a podržte ich 5-8 sekúnd. Robte tri série, každý deň zvyšujte čas o 3 - 5 sekúnd, kým nedosiahnete 30 sekúnd.
Teraz si môžete byť istí, že sa vaše ruky nebudú počas volantu ohýbať a vaše zápästia budú podporovať vašu telesnú hmotnosť. Súbežne s rozvojom sily stojí za to každý deň robiť strečingy, aby sa zlepšila flexibilita.
Zvýšte svoju flexibilitu
Kompletujte svoje tréningy cvičením mobility od prvého dňa bedrový kĺb. Za týmto účelom robte každý deň nasledujúce cviky.
Strečing na podlahe
Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami roztiahnutými do strán, pokiaľ to umožňuje pohyblivosť. Potom sa predkloňte a snažte sa dostať žalúdkom k podlahe.
Opravte krajnú polohu a pokúste sa uvoľniť. Zhlboka dýchajte, držte pózu 90 - 120 sekúnd. Môžete jemne krútiť, aby ste úsek prehĺbili.
Hlboké výpady
Vypadnite hlboko vpred a ruky položte na podlahu. Narovnajte si chrbát a koleno za stojatou nohou a švihom prehĺbte úsek. V tejto polohe strávte 90 - 120 sekúnd, potom nohy prepnite a opakujte.
Keď ste si spevnili ramená, podmanili si strach z opierania sa o ruky a zvýšili svoju flexibilitu, je čas prejsť k cvičeniu s vedením. Najprv sa však musíte dobre zahriať.
Urobte si rozcvičku
Zahrievacie cvičenie vám bude trvať asi 10 minút. Nevynechávajte ich, aby ste nezaťažovali svaly.
Komplex pre zahriatie zápästí
Zaťažíte celé telo na zápästia, a ak nie sú zvyknuté, môže to byť zo začiatku bolestivé. Na zníženie rizika trauma, postupujte podľa tejto jednoduchej sady.
Každé cvičenie robte 10-krát.
Potom musíte nohy trochu natiahnuť: hojdať sa hore a dole v hlbokom výpade, ktorý slúžil na rozvoj pohyblivosti. Urobte 10 mäkkých, pružných pohybov na každej nohe.
Po zahriatí môžete začať cvičiť.
Robte cviky na vedenie
Tieto cviky robte každý deň, kým sa nebudete cítiť istejšie. Môže to trvať niekoľko minút alebo dní - venujte čas. Hlavné je cítiť sa pohodlne a zbaviť sa strachu.
1. Skákanie s rukami v rade
- Predstavte si rovnú čiaru na podlahe a postavte sa jeden krok od nej a otočte pravú stranu.
- Vykročte pravou nohou k čiare, prehnite sa a položte na ňu obe dlane na šírku ramien. Ľavú nohu zdvihnite z podlahy.
- Odrazte sa pravou nohou a opierajúc sa o dlane skočte doľava, dopadnite na ľavú nohu.
- Narovnajte sa a to isté opakujte na druhú stranu
V tejto fáze nie je potrebné narovnávať nohy alebo postavte telo do zvislej polohy. Hlavné je položiť ruky na rovnakú líniu, zvládnuť samotný pohyb a zvyknúť si na polohu dolu hlavou.
2. Zdvíhanie stojacej nohy
Toto cvičenie vás zoznámi s východiskovou pozíciou pre koleso a trochu zlepší vašu rovnováhu.
- Postavte sa rovno, vyložte si pravú nohu dopredu, pokrčte koleno a preneste na ňu časť svojej telesnej hmotnosti. Zdvihnite ruky hore - toto je východisková pozícia, z ktorej urobíte koleso.
- Preneste svoju váhu na pravú nohu, nakloňte telo dopredu rovnobežne s podlahou a rovnú ľavú nohu zdvihnite dozadu.
- Sklopte telo nižšie, kým sa dlane nedotknú podlahy, a zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako len môžete.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa pomaly vráťte a opakujte na druhú nohu.
3. Výmena nôh vo vzduchu
Cvičenie vás naučí, ako odtlačiť a narovnať nohy, a zároveň vás zbaví strachu z pádu.
- Predkloňte sa a dlane položte na podlahu tesne pod plecia.
- Zdvihnite rovnú nohu nahor, zdvihnite pätu svojej opornej nohy z podlahy.
- Podpernou nohou odtlačte podlahu, nohy prepnite do vzduchu a pristúpte na druhú.
- Počas výmeny nôh sa snažte uviesť telo do vzpriamenej polohy. Ak sa bojíte, urobte si cvičenie na stene.
Ak máte istotu pri všetkých cvikoch na vedenie, môžete prejsť na zvládnutie volantu.
Vyrobte koliesko
- Na podlahu nakreslite imaginárnu čiaru a postavte sa priamo na ňu.
- Zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri cvičení druhého prístupu: dajte pravú nohu dopredu, ohnite sa v kolene, zdvihnite ruky hore.
- Preneste svoju váhu na pravú nohu, ohnite sa, zatiaľ čo zdvíhate ľavú nohu nahor a dlane dáte na podlahu v jednej línii.
- Pravou nohou odtlačte podlahu a striedavo prenášajte rovné nohy na druhú stranu.
- Dopadnite na ľavú nohu a pravú nohu za ňu položte. Zdvihnite ruky hore.
Výsledky radšej zverejnite v príbehoch a potom vyskúšajte ďalšie gymnastické prvky.
Prečítajte si tiež🤸♀️🕺🏋️♀️
- Ako sa naučiť stáť a chodiť na rukách
- Ako sa naučiť ťahať hore
- Ako sa naučiť robiť príťahy a príťahy s negatívnymi opakovaniami
- Ako urobiť rozdelenie na bok za 30 minút denne
- Ako sedieť na pozdĺžnom motúze a prečo to potrebujete