Zaklínačovo cvičenie: 5 cvičení Henryho Cavilla

Chladná postava Henryho Cavilla je ovocím tvrdej práce v hale. Britský superman každý deň začína kardio tréningom nalačno a potom - keď to umožňuje nabitý strelecký plán - cvičí v posilňovni.

Spolu so svojím trénerom Davom Rienzim predviedol niekoľko účinných silových cvičení na budovanie svalov zadnej časti tela, paží a ramien.

1. Rumunský deadlining s gumičkou okolo bokov

Toto cvičenie funguje dobre na extenzory chrbta, glutety a hamstringy. A gumička-expandér okolo bokov zvyšuje záťaž na gluteus medius a malé svaly.

Takmer v každej telocvični sú stuhy. Spravidla ležia vo fitnescentre vedľa telových barov a malých činiek. Opýtajte sa inštruktora.

• Nasuňte si gumu na boky v blízkosti kolien a nohy roztiahnite na šírku ramien a zároveň roztiahnite expandér.
• Predkláňajte sa k tyči s rovným chrbtom a tyč uchopte rovným úchopom širším ako sú vaše plecia. Držte lištu v rukách a narovnajte. Toto je východisková pozícia.
• Chrbát majte vystretý, činku sklopte do polovice lýtok. Fáza spúšťania by mala trvať štyri sekundy.
instagram viewer
• Zamknite pozíciu na dve sekundy. Dbajte na to, aby chrbát zostal rovný a spodná časť chrbta nebola zaoblená.
• Namáhajte si glutety, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
• Urobte tri série po 10-krát.

2. Hypertenzia pri GHD

Vynikajúce cvičenie na posilnenie extenzorov chrbta, gluteov a hamstringov. Ak máte takýto simulátor v posilňovni, určite ho využite.

• Prispôsobte stroj svojej výške a vložte nohy medzi valce.
• Ruky dajte za hlavu a položte sa do panvy do pravého uhla.
• Zdvihnite telo až do úplného roztiahnutia v panve, utiahnite zadok a v tejto polohe zotrvajte dve sekundy.
• Urobte tri série po 10-krát.

3. Statické držanie šikmých brušných svalov

Toto cvičenie vytvára dobrý svalový korzet: posilňuje vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha, využíva svaly chrbta a zadku. Môžete to urobiť na kríži alebo s rozpínacím pásom a zavesiť ho na stojan.

• Pripojte mäkkú, uzavretú rukoväť a uchopte rukoväť oboma rukami.
• Odstúpte od križovatky, potiahnite za kábel a postavte sa bokom k stroju a stlačte rukoväť do stredu hrudníka.
• Natiahnite ruky dopredu a držte rukoväť rovno v strede tela.
• Uistite sa, že boky a plecia sú vyrovnané, telo sa nesmie krútiť do strany.
• V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom otočte druhú stranu na výhybku a opakujte.
• Urobte tri sady na každej strane.

4. Činka nastavená do troch pozícií

Cvičenie pumpuje stredný a predný zväzok deltového svalu jedným prístupom.

• Vezmi činky a položte ruky na boky tela. Sklopte ramená a spojte lopatky, zatiahnite brušká a zadok.
• Zdvihnite činky do strán na úroveň ramien. Ruky otočte prstami nadol, lakte mierne pokrčte, aby ste chránili kĺb.
• Sklopte ho do pôvodnej polohy a potom ho opäť zdvihnite, nie však zreteľne po stranách, ale smerujte ho mierne dopredu. Ramená by mali byť v hornej časti unesené z tela v horizontálnej rovine asi o 45 °.
• Sklopte ruky a potom ich zdvihnite zreteľne dopredu pred telo. Potom zväzok opakujte od začiatku.
• Urobte 15 opakovaní, urobte tri série.

5. Striedajte kučery bicepsových činiek

Tento cvik dobre pumpuje biceps a posilňuje svaly predlaktia.

• Postavte sa rovno s činkami v ruke. Lakte ohýbajte približne v uhle 30 ° tak, aby zápästia smerovali k vám. Toto je východisková pozícia.
• Striedavo sklopte ruky s činkami a vráťte ich do pôvodnej polohy. V hornom bode mierne vytočte predlaktia smerom von (malíčky smerujte k stropu).
• Robte to plynulo a pod kontrolou, nehýbte telom, nerozlomte líniu zápästí.
• Urobte tri série po 10-krát pre každú ruku.

---

Všetky tieto cviky nemusíte robiť v jednom tréningu. Pridajte ich do svojho plánu v závislosti od toho, ako je zostavený tréningový proces. Napríklad, ak uprednostňujete dvojdňové rozdelenie, pridajte v deň nôh rumunský mŕtvy ťah a hyperextenziu a do tréningu hornej časti tela sa natiahnite, podržte a biceps zvlňte.

Ak trénujete celé telo na každý tréning, cvičte tieto cviky 1-2 krát týždenne, striedajte ich s inými pohybmi pre rovnaké svalové skupiny. Napríklad rumunská stanovka s gumičkou sa dá striedať s klasikou mŕtvy ťah, ťah sumo alebo široký úchop a statické držanie - s ruskými zákrutami s medicinbalom alebo bočnými ohybmi s kettlebell v ruke.