Ako urobiť bench press, aby ste si napumpovali hruď a nenechali sa zabiť
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 30, 2020
Prečo bench press
Bench press je jedným zo základných cvikov na hornú časť tela. Bez ohľadu na pohlavie by ste ho určite mali zahrnúť do silového tréningu, pretože:
- Pomáha budovať prsné svaly. Bench press ich lepšie načítaVýskum sponzorovaný ACE: Najlepšie 3 najefektívnejšie cvičenia na hrudiako všetky ostatné cviky vrátane dátových a lavičkových tlakov, smerovania činiek a poklesov.
- Pumpuje ruky. Skvele funguje aj bench pressPorovnanie aktivácie svalov medzi strojom Smith a bench pressom s voľnou hmotnosťou triceps - svaly na zadnej strane ramena - a predné delty, ktoré zakrývajú prednú časť ramenného kĺbu.
- Zapája mnoho ďalších svalov. Okrem hlavných sú do diela zahrnuté aj stredné delty, latissimus dorsi a biceps. Bench press posilní celú hornú časť tela a vycvičí svaly na koordinovaný pohyb.
- Posilňuje kosti. Rovnako ako iné silové cviky, aj lavička pomáha posilňovať kosti a dokonca sa používa na liečenieDopad pridania cvičebných programov zameraných na váhu v porovnaní s programami nesúcimi váhu k liečbe starších pacientov s osteoporózouosteoporóza.
- Nevyžaduje dlhú krivku učenia. Bench pressy nevyžadujú veľkú flexibilitu ani zmysel pre rovnováhu. Cvičenie je jednoduché a funkčné, takže každý začiatočník to zvládne správne, ak si pamätá hlavné body techniky.
- Má rôzne variácie. Zmenou sklonu lavičky a šírky úchopu môžete presunúť zameranie na konkrétne svalové skupiny a harmonicky napumpovať hrudník a ruky.
Číta sa teraz👱♀️👩🦰
- 3 perfektné tréningové programy pre dievčatá v posilňovni
Ako správne robiť bench press
V tlaku na lavičke je dôležité všetko, od polohy tela na lavičke až po dýchanie a položenie nôh. Budeme sa striedať pri skúmaní všetkých dôležitých aspektov, vďaka ktorým bude pohyb čo najefektívnejší a najbezpečnejší.
Ako nastaviť lištu do vhodnej výšky
Ľahnite si na lavičku a natiahnite ruky hore. Lišta by mala byť približne v úrovni vášho zápästia. Skúste činku vybrať z regálov. Ak ho po vybratí musíte stlačiť, položte lištu vyššie. Ak musíte ťahať ramená nahor, sklopte ich.
Ako sa dostať do správnej polohy na lavičke
Ľahnite si na lavičku a pohybujte sa tak, aby bola tyč v úrovni očí. Sklopte a vyrovnajte lopatky, akoby ste medzi nimi chceli držať ceruzku.
Pokrčte sa pri hrudníku a zdvihnite hrudník čo najvyššie (táto pozícia sa nazýva most). Dbajte na to, aby lopatky odchádzali z lavice a aby horná časť lichobežníka zostala stlačená. Potom nájdite pohodlnú polohu pre nohy na podlahe.
Evgeny Pronin, majster športu v silovom trojboji
Úlohou športovca je pomocou silového lisu zahrnúť do práce maximum svalových skupín. Preto sa odporúča položiť nohy čo najbližšie k ramenám, ale tak, aby sa zabránilo oddeleniu panvy od lavice a chodidlá od podlahy. To pomôže silne zatlačiť, čím sa dá na začiatku impulz strely a zvýši sa mostík.
Experimentujte so vzdialenosťou chodidiel a uhlom ich otočenia do strán. Ďalej v tréningovom procese ho môžete regulovať a dosiahnuť tak najvýhodnejšiu pozíciu.
Zdvihnite glutety z lavičky, aby ste vytvorili pekný mostík, a potom ich sklopte späť dole - toto je jeden z vašich otočných bodov v tomto cvičení.
Existuje tiež stvárnenie, pri ktorom zadok vychádza z lavičky. Táto technika vyžaduje zvládnutie, ale umožňuje vám vytlačiť viac.
Evgeny Pronin
Ak je váš cieľ zvýšiť ukazovatele sily, zamerajte sa na nohy a hornú časť chrbta. Zadok sa dotýka iba lavičky, ale nie je na ňu tlačený. To vám umožní zapojiť nohy a efektívnejšie využívať latissimus dorsi.
Ako odstrániť činku
Držte lištu tak, aby spočívala na spodnej časti palca. To uľahčuje zabránenie zbytočnému krúteniu zápästí.
Držte pevný, klenutý chrbát, zdvihnite tyč z regálov a položte ju priamo na plecia. Pri pohľade zboku by vaše ruky mali byť kolmé na lavicu. Vyrovnajte a zafixujte si lakte.
Na zdvihnutie ťažkej činky môžete pomocou asistenta podoprieť lištu až do východiskovej polohy cez plecia.
Evgeny Pronin
Samotné zdvíhanie veľkých váh môže viesť k poraneniu ramena. Preto neváhajte požiadať o pomoc.
Ako urobiť pohyb
Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Sklopte činku a dotýkajte sa jej stredom hrudníka. V najnižšom bode by vaše predlaktia mali byť vzpriamené. Ak sú naklonené, zmeňte šírku uchopenia.
Ramená by mali byť v uhle 75 ° k telu. Ak roztiahnete lakte doširoka, môžete si poraniť ramená, ak ich tlačíte na telo, znižujete efektivitu pohybu.
Zatlačte na podlahu nohami a napnite zadok, stlačte činku do pôvodnej polohy - tesne nad ramená. Ak sledujete amplitúdu strely, ukáže sa, že ide malým oblúkom od stredu hrudníka k ramenám.
Ak stlačíte lištu kolmo hore zvislo, v hornom bode nebude nad ramenami, ale vpredu. To zvýši pákový efekt na plecia, unaví ich a zabráni vám v tom, aby ste odovzdali maximum.
Na udržanie správnej polohy tela použite jednu radu: predstavte si, že nestláčate tyč, ale tlačíte z nej hore. Zatlačte telo na lavičku, pričom nezabudnite spojiť lopatky a udržiavať priehyb v hrudnej oblasti. Tento mentálny trik pomôže zabrániť tomu, aby vaše plecia vykročili vpred.
Predtým, ako v tomto cvičení zvýšite váhu, nechajte si od vás natočiť niekoho z rôznych videozáznamov uhly a posúdiť polohu predlaktí a ramien počas lisu, umiestnenie tyče na začiatku a amplitúdu jej pohyb.
Ak cvik vykonáte technicky a je to pre vás ľahké urobiť s tyčou 8 - 10 krát, môžete zvýšiť váhaale rob to postupne.
Ako sa zahriať na ťažké váhy
Bez ohľadu na vašu úroveň kondície sa musíte pred benchpressom dobre zahriať. Na začiatok urobte 1-2 série po 5 krát s tyčinkou (20 kg). Potom (v závislosti od konečnej hmotnosti) vhoďte 5 - 20 kg a urobte nasledujúce rozcvičovacie série, postupne postupne znižujte, až kým sa nedostanete k pracovnej hmotnosti. Tu sú možnosti zahrievania pre lis na 100 a 50 kg na lavičke.
Pracovná hmotnosť = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Nezanedbávajte svoju rozcvičku, aj keď nemáte čas. Na rozdiel od mŕtveho ťahu, pri ktorom jednoducho nemôžete zdvihnúť váhu alebo (v najhoršom prípade) si odtrhnúť chrbát, vás môže ťažký bench press ochromiť alebo zabiť.
Ako sa udržať v bezpečí počas tlaku na lavičke
Pád ťažkej činky na tvár, hrudník alebo brucho môže spôsobiť vážne zranenie. zlomiť rebráspôsobiť vnútorné krvácanie a smrť. Preto pri prechode na 95-100% svojej 1RM myslite na bezpečnosť. Použite jednu z dvoch možností:
- Požiadajte o poistenie. Ak idete do telocvične bez priateľa, opýtajte sa inštruktora alebo niektorého zo štamgastov. Len sa ubezpečte, že to osoba už urobila, a nebude pri cvičení počítať vrany.
- Robte bench press v silovom stojane. Umiestnite pod ňu lavicu a bezpečnostné zarážky umiestnite tesne nad čiaru tela, keď ste vo vodorovnej polohe. Keď sa na začiatku nakrčíte s hrudníkom, zdvihne sa nad opierky, takže môžete stlačiť na celý rozsah. Pád činky vám zároveň nezlomí rebrá.
Ako zmeniť bench press podľa vašich potrieb
Existuje niekoľko možností tlače na lavičke, ktoré vám umožnia presunúť záťaž na rôzne svaly. Zamerajte sa na svoje ciele.
Ak chcete lepšie zaťažiť hornú časť hrudníka
Prsný sval sa skladá z dvoch zväzkov: horného a dolného. Pri klasickom plochom bench presse sa väčšie zaťaženie prenáša na stretávacie svetlo. Ak chcete presunúť bremeno na vrcholÚčinky variácií tlaku na lavičke u konkurenčných športovcov na svalovú aktivitu a výkonnosť časť rovnomerne pumpovať celú hruď, vyskúšajte sklonový lis.
Lavičku nastavíme na 45 ° a cvik vykonáme pri dodržaní všetkých technických bodov pre tlak na lavičke.
Buďte opatrní so svojou hmotnosťou: aj keď je uhol práce neobvyklý, vezmite si o 20% menej ako obvykle.
Ak sa chystáte pumpovať triceps
Uchopte lištu úzkym úchopom, aby ste vyrovnali zaťaženie svojich ramenných svalov. Nespájajte ruky, položte ich na dlaň svojho zvyčajného zovretia.
Okrem ďalšíchÚčinky variácií tlaku na lavičke u konkurenčných športovcov na svalovú aktivitu a výkonnosť záťaž na triceps, táto možnosť zaťažuje ramená o niečo menej. Takže ak máte problémy s ramenami, môže pomôcť úzky stisk.
Ak chcete prekonať náhornú plošinu
Ak hmotnosť na činkovom lise zostane na svojom mieste, skúste zmeniť voľné váhy a vykonajte cvičenie činky. Tento lis rovnako efektívne pumpuje svaly hrudníka.Elektromyografická aktivita hlavných prsných a predných deltových svalov počas troch zdvihov hornej časti tela., podobne ako variant s činkou, a neobvyklý pohyb môže poskytnúť potrebný stimul pre ďalší rast.
Nenechajte sa viesť pracovnými váhami svojej činky: vaše ramená budú musieť pracovať, aby stabilizovali vašu pozíciu, čo znamená zvoliť oveľa ľahšiu váhu. Pri zaujatí východiskovej polohy si dajte pozor, aby ste si neporanili ramená.
Na videu nižšie vám Jeff Cavaliere ukazuje, ako to urobiť čo najbezpečnejšie.
Okrem toho, aby sa zvýšili váhy v tlaku na lavičke, nebude nadbytočné cvičiť pomocné svaly.
Evgeny Pronin
Pre vývoj lavičky je užitočné trénovať laty a stabilizačné svaly: biceps, stredné a zadné delty.
Najefektívnejšie cviky na biceps, chrbát a plecia nájdete v našich článkoch.
Záložka💪
- 10 Vedecky overené cviky na chrbát
- 8 efektívnych cvikov na biceps
- 10 najlepších cvikov na rameno pre domácnosť a telocvičňu
Ako zahrnúť bench press do tréningu
Bench press robte 1-2 krát týždenne v závislosti od vášho tréningového plánu. Uistite sa, že medzi dvoma lismi uplynie najmenej 48-72 hodín (počas tejto doby budú mať svaly čas na zotavenie).
Ak je váš cieľ rast svalov, vykonajte 3-5 prístupov 6-12 krát. Ak je prioritou sila, pracujte s ťažkými zostavami 3 - 5 krát. Poskytujú najrýchlejší prírastok sily.
Majte na pamäti, že bench press je ťažké cvičenie, ktoré môže veľmi unaviť nervový systém. Preto, ak je vaším hlavným cieľom napumpovanie hrudníka alebo zvýšenie pracovnej hmotnosti, najskôr vykonajte bench press, hneď potom rozcvička.
Ak ste zaradili tlak na lavičku v deň tréningu tricepsu, je lepšie začať od iných cvičení nervový systém unavený počas tlaku na lavičke vám nedovolí, aby ste počas odpočinku vydali maximum školenia.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako robiť drepy s činkou, aby ste dosiahli výsledky, nie problémy
- Ako robiť mŕtve ťahy pre spevnené boky a zdravý chrbát
- 5 × 5 - optimálny tréningový program 3x týždenne
- Ako urobiť výpady pre tónované boky a zadky