Čo trénovať každý deň, aby ste rýchlejšie nabrali svaly
Šport A Fitnes / / December 30, 2020
Naše telo potrebuje nielen tréning, ale aj zotavenie. Ak každý deň zaťažujete veľké svalové skupiny bez toho, aby ste im dopriali odpočinok, pokrok sa spomalí alebo úplne zastaví. Únava centrálneho nervového systému (CNS) vám navyše zabráni v správnom cvičení svalov a môže viesť k pretrénovaniu.
Určité svalové skupiny však môžu a mali by byť trénované každý deň. To zvýši váš výkon, ochráni vás pred zranením a pomôže vám dosiahnuť rýchlejší pokrok.
Predlaktia
Dobre vyvinuté predlaktia vyzerajú v pohode a pomáhajú vám rýchlejšie pumpovaťa chrbát. Koniec koncov, čím silnejší je stisk, tým viac príťahov a ďalších ťahových pohybov môžete urobiť. A zároveň cvičenia na predlaktie prakticky nezaťažujú centrálny nervový systém a nevyžadujú si dlhé zotavenie.
Vykonajte jedno cvičenie zo zoznamu denne. Striedajte ich každý tréning. Nastavte časovač na 30 - 60 sekúnd a robte to až do konca času. Vykonajte 3-4 série, odpočívajte medzi nimi 60 - 90 sekúnd.
Ohyb zápästia
Vezmite činku, položte predlaktie na podperu - lavicu alebo koleno - a pokrčte ruku.
Thorovo kladivo
Cvičenie je možné vykonať pomocou dlhej palice tak, že ho chytíte za jeden koniec. Robte to pomaly a kontrolovane, aby ste dobre pracovali pre svoje svaly.
Držanie tyčinky pre jednu palacinku
Vyberte palacinku z jedného konca tyčinky a uchopte druhý tak, aby boli štyri prsty na jednej strane a palec na druhej.
Držte s predlžovačom rukoväte
Grip extendery sú špeciálne hmatníkové podložky, ktoré nájdete v takmer každej telocvični. Nasaďte si ich a držte činku.
Stlačte
Denné tréningy stlačte Je to skvelý spôsob, ako rýchlo vidieť svoje kocky.
Vyberte si jeden cvik a urobte 3-4 série po 40 sekundách práce. Nasledujúci deň urobte druhé, po klepnutí - tretie, a potom znova a znova.
Krútenie
Efektívne a bezpečné cvičenie. Odtrhnite od podlahy iba lopatky, spodnú časť chrbta nechajte stlačenú.
Zdvíhanie nôh
Zdvihnite panvu z podlahy a vráťte ju späť. Môžete si pod ňu dať ruky, aby ste uľahčili cvičenie.
Držanie člna
Zdvihnite lopatky a nohy z podlahy. Ak sa po chvíli začnete triasť, je to normálne. Nechajte to tak dlho, ako to pôjde.
Cvičenie môžete doplniť aj ďalšími cvikmi na brucho. Nebojte sa preťažiť svoje svaly: akýkoľvek iný pohyb ako Crossfit Full Extension na GHD si nevyžaduje dlhé zotavenie.
Sledujte cviky na brušné svaly🧐
- Ako si doma zostaviť brušné svaly: 13 efektívnych cvičení
- 3 najlepšie cviky na dolné brušné svaly
Plecia
Tu nebudeme hovoriť o deltách, ktoré pokrývajú ramenný kĺb zhora, ale o svaloch rotátorovej manžety. Stabilizujú kĺb a sú často prehliadané.
Ich každodenným tréningom znížite riziko zranenia a zvýšite výkon v rôznych cvikoch na hornú časť tela.
Alternatívne popravy každý druhý deň. Počas tréningových dní urobte jednu sadu rozcvička pred hlavnými pohybmi, v dňoch odpočinku - 2-3 prístupy.
Zdvíhanie rúk do strán
Vezmite 1,25 kg ľahké placky, ruky otočte dlaňami smerom k telu. Spojte lopatky a ramená sklopte - to je východisková pozícia.
Zdvihnite rovné ruky do výšky očí s palcami hore. Je dôležité, aby ruky neboli zdvihnuté zreteľne do strán, ale mierne dopredu (s únosom asi 30 ° v horizontálnej rovine).
Vydržte v poslednej polohe 1 - 2 sekundy a založte ruky. Urobte 15-20 opakovaní.
Otočenie smerom von
Pre toto cvičenie budete potrebovať expandér. Zaveste ju na stojan, otočte sa k nej nabok a ohnite svoju pracovnú ruku v lakti do pravého uhla. Prekonajte odpor expandéra, otočte predlaktie smerom von a vráťte ho späť.
Nezdvíhajte rameno, lakte držte pri tele. Vykonajte 15–20-krát s každou rukou.
Olovo na bloku
Na toto cvičenie budete potrebovať trenažér na gumičku alebo blok. Zaveste popruh na stojan alebo chyťte za rukoväť trenažéra a kľaknite si na jedno koleno. Sklopte ramená a spojte lopatky, uchopte expandér alebo rukoväť simulátora tak, aby vaša rovná ruka bola vystretá dopredu na úrovni ramien.
Zároveň si vezmite rameno do strany a ohnite ruku v lakte do pravého uhla. Vaše predlaktie a predlaktie sú teraz rovnobežne s podlahou. Potom vytočte predlaktie smerom hore bez zmeny polohy lakťa.
Narovnajte ruku nahor, snažte sa udržať rameno a lopatku na svojom mieste, a potom ju vráťte do pôvodnej polohy, pričom prechádzajte všetkými bodmi v opačnom poradí.
Vykonajte 10-15 krát pre každú ruku.
späť
Pokiaľ ide o tréning chrbta, okamžite prichádzajú na rad rôzne ťahy a ťahy. zhybyktoré zahŕňajú latissimus alebo lichobežník. Existuje však ešte jedna rovnako dôležitá svalová skupina, ktorá sa v procese tréningu často prehliada - extenzory chrbta umiestnené pozdĺž chrbtice.
Silné extenzory vám pomôžu niesť väčšiu váhu v drepe a mŕtvom ťahu s činkou a ochráni chrbticu pred zranením.
Hyperextenzia
Ruky vezmite za hlavu, sklopte sa dole a späť. Pohyb vykonávajte plynulo a pod kontrolou, bez použitia zotrvačnosti. Urobte 2-3 série po 15-20 opakovaní.
Mŕtvy ťah na podlahe
Ak nechodíte každý deň do posilňovne, môžete si doma spevniť chrbát. Ľahnite si na podložku, natiahnite ruky pred seba a vykonávajte ťahové pohyby, akoby ste k sebe ťahali ťažký predmet.
Počas celého cvičenia neznižujte hrudník na podlahu. Pokaždé sa pokúste zdvihnúť hrudník trochu vyššie od podlahy, ale urobte to plynulo, bez náhlych trhnutí. Urobte 3 série po 20 - 25 opakovaní.
Kaviár
Aby vaše nohy vyzerali harmonicky, stojí za to venovať pozornosť nielen bedrám, ale aj svalom nôh. Pretože je táto svalová skupina malá, cvičenie nespôsobuje silnú únavu a nevyžaduje si dlhé zotavenie. Robte ich každý deň, striedajte sa medzi sebou.
Stúpajte na prsty
Postavte sa na jednu nohu, rukou sa môžete niečoho držať, aby ste nespadli. Postavte sa na prsty na nohách a kríže dole. Vykonajte 3 série po 25 na každú nohu.
Sediaci prst na nohe stúpa
Tento pohyb je možné vykonávať na špeciálnom stroji alebo s činkou na kolenách. V dolnej časti znížte pätu pod špičkou, aby ste si natiahli lýtkové svaly na ďalšie opakovanie.
Ak cvičíte cvik s činkou na kolenách, prsty na nohách položte na palacinku. Vyberte váhu a dokončite 15 - 20 opakovaní. Vezmite tri sady.
Prečítajte si tiež🧐
- 10 Vedecky overené cviky na chrbát
- 10 najlepších cvikov na triceps
- 10 najlepších cvikov na rameno pre domácnosť a telocvičňu