Sedem spôsobov, ako posilniť zotavenie po tréningu

V poškodených svaloch sa hromadia opuchy a zápaly 24–72 hodín po veľkej námahe. Bolí vás to od pohybu a dotykov, nemôžete úplne roztiahnuť končatiny a ich sila je veľmi žiadaná.

Na uľahčenie tohto stavu sa veľa ľudí nakoniec naťahuje. Vedci však dokázali, že táto technika nemá vplyvStrečing, aby sa zabránilo alebo znížilo bolestivosť svalov po cvičení na úrovni zápalu, oneskorenej bolesti svalov a zníženej sily. Existujú však aj iné metódy, ktoré fungujú.

1. Dajte si studené kúpele

Táto metóda má dvojitý efekt:

1. Chladný znižujeAké sú fyziologické mechanizmy ponorenia studenej vody po cvičení do zotavenia z dlhodobej vytrvalosti a prerušovaného cvičenia? zápal a bolesť, zmierňuje opuchyÚčinok vodoliečby na príznaky a príznaky oneskorenej bolesti svalov. a pomáha rýchlejšie obnoviť svalovú silu.
2. Vodný tlak zrýchľujeAké sú fyziologické mechanizmy ponorenia studenej vody po cvičení do zotavenia z dlhodobej vytrvalosti a prerušovaného cvičenia? uvoľňovanie metabolických produktov zo svalov, čo tiež prispieva k skorému zotaveniu.

Studená voda navyše klesáObnova po cvičení: aký je aktuálny stav? pocit únavy a návratov veselosť. To je užitočné Chladenie a zotavenie výkonnosti trénovaných športovcov: metaanalytický prehľad., Účinky štyroch metód obnovy na opakovaný maximálny výkon pri lezení po skalách. počas súťaže, keď sa musíte po jednej etape rýchlejšie zotaviť, aby ste v druhej dosiahli dobré výsledky.

Túto techniku ​​by ste zároveň nemali používať v obvyklom tréningovom procese. Aspoň ak sa chystáte zvýšiťVplyv ponorenia studenej vody po cvičení na adaptívne reakcie na cvičenie: Prehľad literatúry. sila a budovať svalovú hmotu. Studené útlakyÚčinky ponorenia studenej vody a aktívneho zotavenia na zápal a reakcie bunkového stresu v ľudskom kostrovom svale po cvičení s odporom, Ľadový kúpeľ sa konečne topí? Ponorenie do studenej vody nie je väčšie ako aktívne zotavenie po lokálnom a systémovom zápalovom bunkovom strese u ľudí proces obnovy a redukujeAdaptácie na silový tréning po ponorení do studenej vody, Ponorenie do studenej vody po cvičení tlmí akútnu anabolickú signalizáciu a dlhodobé adaptácie v posilňovaní svalov. anabolické signály potrebné pre rast a silu svalov, ktoré spomaľujú váš postup.

2. Choďte do sauny

Neexistujú dôkazy, že sauna po tréningu môže pomôcť znížiť oneskorenie bolesť svalov alebo urýchliť zotavenie. Ale ak tam pôjdete pred záťažou, efekt sa dostaví: po cvičení zažijete menej bolesti a zotročenia.

Vedci naznačujú Profylaktické účinky sauny na oneskorenie - nástup bolesti svalov extenzorov zápästiaže je to kvôli dobrému zahriatiu tela. Saunovanie zvyšuje teplotu tkanív, odbúrava stres a zvyšuje flexibilitu. vďaka tomu sa svaly počas tréningu toľko nepoškodia a následkom toho ma potom menej bolia bremená.

3. Noste kompresné oblečenie

Kompresné oblečenie pomáha znižovaťPrístup založený na dôkazoch k výberu techník regenerácie po cvičení na zníženie markerov poškodenia svalov, bolestivosti, únavy a zápalu: Systematický prehľad s metaanalýzou.oneskorená bolesť svalov a rýchlejšie sa zotaviťÚčinky kompresie - tlak odevu na zotavenie po náročnom cvičení.ich schopnosť vyrábať energiu. Vedci tvrdia, že kompresia jednoducho zmenšuje plochu pre opuch a mierne mení osmotický tlak, ktorý zabraňuje úniku tekutiny do tkaniva. Menej opuchov znamená menej bolesti.

Stojí však za zváženie, že hovoríme o ponožkePrístup založený na dôkazoch k výberu techník regenerácie po cvičení na zníženie markerov poškodenia svalov, bolestivosti, únavy a zápalu: Systematický prehľad s metaanalýzou. kompresné odevy nie počas, ale po cvičení. To znamená, že si ho musíte nasadiť, keď skončíte s cvičením, a nosiť ho nasledujúcich 24 hodín.

4. Použite masážny valec

Táto technika pomáha zmierniť napätie na fascii, spojivovom tkanive, ktoré je obalené svalmi. Pretože oneskorená bolesť vo veľkej miere závisí od jej zmien, pomáha uvoľnenie fascieÚČINKY SEBA - MYOFASCIÁLNE UVOĽNENIE POUŽITÍM PENNEJ ROLE ALEBO ROLETOVÉHO MASAGÉRA NA SPOLOČNÝ ROZSAH POHYBU, ZÍSKAVANIE SVALOV A VÝKON: Systematický prehľad zbaviť sa nepohodlia, udržiavať rozsah pohybu a sily.

Masáž navyše zlepšuje prietok krvi, čo pomáha rýchlo vyplaviť metabolické produkty a zmierniť opuchy.

5. Choďte na masáž

Polhodinová masáž sa zníži okamžite alebo do dvoch hodín po tréninguPrístup založený na dôkazoch pri výbere postupov regenerácie po cvičení na zníženie markerov poškodenia svalov, bolestivosti, únavy a zápalu: Systematický prehľad pomocou metaanalýzy. oneskorená bolesť svalov o ďalších 24–72 hodín. Po masáž hladina cirkulujúceho kortizolu (stresového hormónu) klesá a koncentrácia beta-endorfínov - prírodných analgetík v našom tele - stúpa o 16%. Vďaka tomu pociťujete menšiu únavu a bolesť.

Po stretnutí navyše u ľudí klesá koncentrácia kreatínfosfokinázy a interleukínov, markerov zápalu a poškodenia svalov. To znamená, že masáž pomáha zmierniť zápal vo svaloch po tréningu a rýchlejšie obnoviť silu.Obnova po cvičení: aký je aktuálny stav?.

6. Obnovte sa aktívne

Pokojné cvičenie deň po intenzívnom tréningu pomáhaPrístup založený na dôkazoch pri výbere postupov regenerácie po cvičení na zníženie markerov poškodenia svalov, bolestivosti, únavy a zápalu: Systematický prehľad pomocou metaanalýzy. zahrejte upchaté svaly a znížte bolesť. Je pravda, že to pre vás bude jednoduchšie, iba kým nevychladnete. Potom sa bolesť vráti.

Ale aj napriek takémuto krátkemu efektu má stále zmysel aktívne odpočívať: ľahké zaťaženie znižuje markery zápalu a zrýchľujeVEDA ZÍSKAVANIA PO PO cvičení - obnova kreatínfosfátu a glykogénu - látok, ktoré slúžia ako palivo pre svaly.

Hlavnou vecou nie je preháňať to s nákladom. Aktivita by nemala presiahnuť 50% maximálneho úsilia. Ľahký jogging alebo kúpanie v bazéne na pulz 65-75% maximálnej srdcovej frekvencie (HR).

7. Užívajte lieky

Niektorí ľudia na zmiernenie bolesti svalov užívajú nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je aspirín a ibuprofén. Stojí však za zváženie, že krátkodobo dobre zmierňujú bolesť, ale nie sú vhodné na neustále použitie.

Takéto fondy sa spomaľujúRehabilitácia svalu po úraze - úloha protizápalových liekov prirodzené regeneračné procesy: zabraňujú množeniu kmeňových buniek, vďaka čomu sa vaše svaly obnovia a zväčšia sa. Mali by ste ich teda brať iba v extrémnych prípadoch.

---

Nech už si zvolíte ktorúkoľvek metódu, nezabudnite, že dôležitejšia je primeraná úroveň pohybu, správna výživa a kvalitný spánok. Kombinácia týchto faktorov vám pomôže dosiahnuť pokrok bez väčších bolestí, zranení alebo náhorných plošín.

Do komentárov napíš, ako sa zotavuješ z cvičenia.