10 potravín, ktoré vám dodajú horčík
Vzdelávací Program Zdravotný Stav / / December 30, 2020
Prečo potrebujete horčík
Je to jeden z najdôležitejších minerálovHorčík a vaše zdravie, bez ktorého vaše telo nemôže žiť. Doslova.
Horčík je kľúčovým účastníkom viac ako 300 chemických reakcií, pri ktorých dochádza k metabolizmu. Poskytuje pohyblivosť a správnu funkciu svalov. Vďaka nemu nervový systém správne prenáša signály z mozgu do rôznych orgánov a tkanív a naopak. Vo vnútri mozgu však tiež.
Horčík pomáha udržiavať stabilný srdcový rytmus a vyváženú hladinu cukru v krvi. Minerál sa tiež priamo podieľa na syntéze bielkovín a DNA, to znamená, že pomáha telu zotaviť sa, udržiavať zdravie a mladosť.
Odkiaľ pochádza horčík a koľko je potrebné
Napriek tak vysokej dôležitosti naše telo nevie, ako si samo vyrobiť horčík - získavame ho z potravy. Ženy vo veku 19 rokov a staršie musia byťHorčík. Informačný list pre zdravotníckych pracovníkov 310 mg horčíka denne (pre tehotné ženy - do 350 mg), pre mužov do 30 - 400 mg, nad 30 - 420 mg.
Alternatívou je získať horčík z multivitamínov a doplnkov. V takom prípade však existuje riziko, že to preženiete. Nadbytok horčíka sa prejavuje nevoľnosťou, žalúdočnými kŕčmi, hnačkami a v niektorých prípadoch môže viesť
Horčík a vaše zdravie na srdcové arytmie a dokonca až k zástave srdiečka.Preto v žiadnom prípade neužívajte doplnky horčíka, ak máte:
- problémy so srdcom;
- zlyhanie obličiek;
- črevná obštrukcia;
- myasthenia gravis.
Pravidelné jedlo je oveľa bezpečnejší spôsob, ako si zabezpečiť denný príjem horčíka. Aj keď budete jesť príliš veľa potravín, ktoré obsahujú tento minerál, obličky budú prebytočný moč vyplavovať. A nezískate nič iné ako úžitok.
Aké potraviny obsahujú najviac horčíka
1. Tmavá čokoláda
Jedna 100-gramová dlaždica obsahujeCukrovinky, čokoláda, tmavé, 70 - 85% kakaovej sušiny až 200 mg horčíka - teda minimálne polovica odporúčaného denného príjmu.
Aj čokoláda je bohatá železo, meď, mangán a antioxidanty - látky, ktoré chránia bunky tela pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Dostať sa von čokoláda Pre maximálny úžitok si vyberte produkt obsahujúci najmenej 70% kakaa.
2. Avokádo
58 mgAvokádo, surové, všetky komerčné odrody horčík na stredne veľké ovocie (alebo asi 30 mg na 100 g) je veľmi dobrý výsledok. Okrem toho v avokádo veľa draslíka, Vitamíny skupiny B., vitamín K a mononenasýtené tuky, ktoré sú mimoriadne prospešné pre kardiovaskulárny systém.
Samostatnou témou je vláknina. Avokádo ním doslova prekypuje: 13 zo 17 g sacharidov na priemerné ovocie je zdravých. Celulóza zlepšuje trávenie, pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a udržuje vás pocit sýtosti ešte dlho po jedle. To všetko robí z avokáda nielen zdravé, ale aj diétny produkt, ktorý pomáha regulovať váhu.
3. Orechy
Horčík sa nachádza takmer vo všetkých druhoch orechov, ale bohaté sú na neho najmä mandle, kešu a para orechy. Napríklad 100 g kešu orieškov poskytne vášmu telu takmer 300 mgOrechy, kešu orechy, surové minerál.
Väčšina orechov je tiež dobrým zdrojom veverička, všetky rovnaké zdravé vlákniny a mononenasýtené tuky.
4. Strukoviny
Šošovka, fazuľa, cícer, hrášok, sója - vyberte si ktorúkoľvek z týchto potravín: všetky obsahujú najmenej 30 mg horčíka na 100 g. Šampión - čierna fazuľa, z ktorej 100 g obsahuje 70 mgFazuľa, čierna, zrelé semená, varené, varené, bez soli vitálny minerál.
5. Tofu
Sójové tofu je skvelá náhrada mäsa, pretože obsahuje veľa bielkovín. Ale je v ňom aj veľa horčíka - 53 mgTofu, extra pevné, pripravené s nigari na 100 gramov porcie. Tiež slávny fazuľový tvaroh je bohatým zdrojom vápniku, železa, mangánu a selénu.
6. Quinoa
Populárne obilniny obsahujú viac bielkovín ako akékoľvek iné zrno. Quinoa obsahuje aj veľa železa, kyseliny listovej (vitamín B9), medi, mangánu... A samozrejme horčíkQuinoa, varená: 64 mg na 100 gramov porcie varenej kaše.
7. Mastné ryby
Losos, halibut, makrela atlantická a pollock sú obzvlášť bohaté na horčík. Napríklad v malom 100-gramovom kúsku pollockového filé z dôležitého minerálu, asi 30 mgRyby, losos, Atlantik, chované na farme, varené, suché teplo.
To isté sústo vám poskytne 20 gramov vysoko kvalitných bielkovín spolu s poriadnymi dávkami draslíka, selénu, vitamínov skupiny B a esenciálnych mastných kyselín. Omega 3.
8. Špenát
88 mgŠpenát, varený, varený, scedený, bez soli horčík na každých 100 g špenátu surového alebo vareného (napríklad ako koláčová náplň). O niečo menšie, ale tiež znateľné množstvo minerálu sa nachádza v iných listových zelených - kapusta, okrúhlice a horčica.
9. Celozrnné cereálie, otruby, celozrnný chlieb
Na horčík je bohatá aj pšenica, ovos, jačmeň a pohánka pseudozrna. Napríklad v pohánke je to viac ako 230 mgPohánka na 100 g. A v celozrnnej múke - asi 140 mgPšeničná múka, celozrnná za rovnakú váhu.
10. Banány
Jeden veľký banán s hmotnosťou niečo cez 200 g poskytne vášmu telu približne 60 mgBanány, surové horčík. Vďaka tomu sú banány šampiónovým ovocím pre tento minerál.
Prečítajte si tiež🍎🥕🌶
- 6 potravín, ktoré pomáhajú chrániť váš zrak
- 10 potravín, ktoré obsahujú viac vápniku ako tvaroh
- 6 potravín, ktoré vám pomôžu posilniť sa
- 8 potravín, ktoré majú viac vitamínu A ako mrkva
- 8 potravín, ktoré poskytujú vitamín D lepšie ako slnko