Čo sa stane s telom, ak každý deň cvičíte „na bicykli“
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 30, 2020
„Bicykel“ je jednoduché cvičenie na pumpovanie brušných a bedrových flexorov. Nevyžaduje vybavenie a dobrú fyzickú zdatnosť, je možné ho vykonávať samostatne alebo ako súčasť tréningu, sériami a opakovaniami alebo časom.
Keďže brušné svaly sa zotavujú pomerne rýchlo, môžete cvičiť každý deň a postupne precvičovať svoje telo.
Ako cvičenie „Bicykel“ zmení vaše telo
Pomôže vybudovať silné abs
Zistila to Americká rada pre cvičenieŠtúdia sponzorovaná Americkou radou pre cvičenie (ACE) odhaľuje najlepšie a najhoršie brušné cvičeniaktoré lisovacie záťaže sú efektívnejšie. Na kontrolu sa použila elektromyografia (EMG): zmeral sa elektrický potenciál v pracovnom svale a na základe toho sa dospelo k záveru, ako veľmi je namáhaný.
Ukázalo sa, že „bicykel“ zaujíma druhé miesto v záťaži na šikmé svaly brucha a pumpuje priamy sval lepšie ako iné cviky, čo poskytuje zbožňované kocky.
Tým, že robíte „bicykel“ každý deň, budete pumpovať brušné svaly rýchlejšie ako záhyby a zákruty.
Poskytuje zdravý chrbát
Posilnením brušných a bedrových flexorov sa zlepšíte
Základná úprava - nejde iba o brušné svaly držanie tela a zníženie rizika bolesti v dolnej časti chrbta.Pre čo najlepší efekt kombinujte „bicykel“ s cvikmi na extenzory chrbta - so zdvíhaním rúk a nôh ležiacich na bruchu.
Postavu upravte
Ako sme už povedali, každodenné vykonávanie „bicykla“ posilní svaly a zlepší držanie tela. Môže to vizuálne zmenšiť bruško a urobiť telo viac tónovaným.
Malo by sa chápať, že jedným cvikom na brušné svaly sa nezbavíte tuku v oblasti pása.Vplyv brušného cvičenia na brušný tuk a nespáli toľko kalórií, koľko je potrebné na efektívne chudnutie. Takže ak snívate o plochom brušku a kockách, pridajte ďalšie tréningya tiež dodržiavať zásady zdravej výživy.
Číta sa teraz🔥
- 20 dynamických naťahovacích cvičení pre príjemné zahriatie
Ako na cvičebnom „bicykli“
Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite boky do panvy do pravého uhla a pokrčte kolená.
Zdvihnite lopatky z podlahy, silno stiahnite brušné svaly a neuvoľňujte ich až do konca cvičenia. Predstavte si, že vás niekto chystá päsťou do žalúdka.
Vezmite ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Nie je potrebné skladať ruky do zámku alebo tlačiť dlane na zadnej strane hlavy - prsty sa vašej hlavy dotýkajú iba zľahka.
Striedavo ohýbajte a narovnávajte nohy, akoby ste šliapali do pedálov bicykel. Zároveň rozložte telo a natiahnite lakeť k opačnému kolenu.
Nesnažte sa dotknúť kolena, hlavné je otočiť telo do strany v maximálnom dostupnom rozsahu.
Akým chybám sa treba vyhnúť
Zlá technika bicyklovania znižuje zaťaženie brušných svalov a môže spôsobiť bolesti krku a chrbta. Vymenujeme hlavné chyby, ktoré by sa nemali opakovať.
1. Bedrový výťah
Z podlahy odchádzajú iba lopatky, dolná časť chrbta zostáva stlačená. Lis je zároveň neustále v napätí - v čase výmeny nôh ho neuvoľňujte.
2. Chybná poloha ruky
Zdá sa, že ľudia často objímajú hlavy rukami alebo lakte proste ťahajú dopredu. Po prvé to vytvára nadmerné napätie svalov na krku a po druhé znižuje zaťaženie šikmých svalov brucha.
Roztiahnite lakte doširoka a netlačte na hlavu. Hýbte sa telo, nie rukami.
3. Rýchle prevedenie
Ak urobíte „bicykel“ rýchlo a snažíte sa dokončiť zostavu čo najskôr, svaly nie sú príliš namáhané.
V kľudnom tempe striedajte, udržujte sa vo forme. Cítite, ako sa šikmé svaly brucha sťahujú pri každom otočení.
Ako zmeniť cvičný „bicykel“ na svoju úroveň
Pre uľahčenie cvičenia zdvihnite nohy vyššie, aby ste znížili namáhanie flexorov bedrového kĺbu.
Aby ste bicykel skomplikovali, skúste to urobiť dvakrát pomalšie a stále švihajte telom na maximálny možný rozsah. Abs budú horieť po štyroch až šiestich opakovaniach.
Ako pridať cvičenie na bicykli do tréningu
Môžete vykonať "bicykel" a ako nezávislý prvok - urobte tri alebo päť prístupov 15-20 krát denne. Pre najlepší efekt však stojí za to kombinovať ho s inými cvikmi.
V rámci nabíjania
„Bicykel“ je vynikajúci na ranné cvičenie alebo krátke cvičenie napríklad počas pracovnej prestávky. Na začiatok urobte spoločnú rozcvičku zákrut, zákrut a dynamického strečingu.
Potom urobte tri až päť prístupov „bicykla“ 15 - 20-krát.
Na záver cvičením na svaly - extenzory chrbta: zdvihnutím rúk a nôh v ľahu na bruchu. Robte tri až päť sérií po 15-20 krát.
Ak chcete, môžete cvičenie doplniť aj o vzduchové drepy, výpady, kliky od podlahy a burpee.
V rámci rozcvičky pred silovým tréningom
„Bicykel“ pomôže aktivovať brušné svaly. Urobte jednu alebo dve série po 20 opakovaní.
A nezabudnite na zadné extenzory: pár sérií po 20 opakovaní hyperextenzia bez váhy alebo zdvíhania rúk a nôh, ležanie na bruchu zahreje svaly chrbta a zadku.
V rámci intervalového tréningu
„Bicykel“ dokonale zapadne do intenzívneho intervalového komplexu - poskytne odpočinok od energeticky náročnejších pohybov a zároveň nenechá príliš klesnúť pulz.
Začlente toto cvičenie do svojho tréningu po burpees, skokoch a iných aktívnych prvkoch, alebo vyskúšajte naše intenzívny komplex s „bicyklom“ v zložení.
Prečítajte si tiež💪💪💪
- Ako vyrobiť bočnú dosku a získať oceľový lis
- Ak to robíte týmto spôsobom, nemôžete robiť kliky
- Ako robiť drepy s činkou, aby ste dosiahli výsledky, nie problémy
- Ako cvičiť horolezca na budovanie brušných svalov a chudnutie
- Ako urobiť výpady pre tónované boky a zadky