Ako sa naučiť otáčať tam a späť
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 30, 2020
Čo si musíte pamätať predtým, ako sa naučíte, ako robiť kotrmelce
Kotrmelec je akrobatické cvičenie, ktoré si vyžaduje dobrú koordináciu a výbušnú silu nôh. Zvonku sa to zdá neuveriteľne ťažké, ale zvládnuť to môže každý zdravý človek.
Ukážeme vám, ako pripraviť svoje telo, zvoliť bezpečné tréningové miesto a zvládnuť cviky olova. To všetko posilní vaše sebavedomie, pomôže vám prekonať strach a postupne sa naučíte chladný a veľkolepý prvok.
Môžete sa poraniť cvičením olova a samotným cvičením. Životný hacker nie je zodpovedný za to, čo sa vám stane v procese učenia.
Ako pripraviť svoje telo na predné a zadné otočenie
Ak nešportujete, mali by ste najskôr pripraviť svaly na stres. Ďalej vám povieme, aké cviky treba vykonať, aby ste vyvinuli silu potrebnú na úspešné zvládnutie predného a zadného prevrátenia. Pred začatím príťahových cvikov cvičte 1–2 týždne.
Ak ste atletický človek a máte dobrú kontrolu nad svojím telom, môžete paralelne so zvládnutím cvikov na čele rozvíjať výšku výskoku a silu brucha.
Skákanie
Dobrý výskok je veľmi dôležitý na vykonanie kotrmelca. Ak nevystúpite dostatočne vysoko zo zeme, jednoducho nebudete mať dostatok času na prevrátenie a pristátie na nohách. Malý tréning vám pomôže rozvinúť výbušnú silu nôh a skákať vyššie. Robte to trikrát týždenne s jedným dňom odpočinku medzi jednotlivými sedeniami.
Pred tréningom si urobte krátku rozcvičku: 20 Jumping Jacks a 30 sekúnd behu na mieste a skákania v pohybe.
Potom urobte 4 série po 4 - 5 opakovaní každého cviku. Medzi sériami odpočívajte 1,5 - 2 minúty.
Skákanie do jamy
Postavte sa na stabilnú stoličku alebo obrubník vysoký asi 30 - 50 cm. Zoskočte z neho na obe nohy a okamžite vyskočte hore do maximálnej výšky.
Skákanie na kolená
Kľaknite si na kolená, najskôr pokrčte boky, až potom sa s ostrým predĺžením vytlačte hore a dopadnite na nohy.
Ide o to skočiť z kolenánež sa postaviť na prsty a vypadnúť tak. Pohyb by mal byť výbušný a ostrý, aby boli nohy pred pristátím na podlahe.
Tento pohyb môžete tiež doplniť skokom do výšky, skokom do diaľky a do strán.
Skočte na maximálnu výšku
V tomto cvičení je dôležité snažiť sa čo najlepšie s každým opakovaním. Urobte mäkký drep a vyskočte do maximálnej výšky, akoby ste sa snažili dostať na strop.
Natiahnite ruky hore - tento pohyb vám bude užitočný počas kotrmelcov. Pred skokom môžete urobiť aj jeden alebo tri kroky.
Pracujte na svaloch tlače
Ďalším pohybom, ktorý je dôležitý pre kotrmelce, je rýchle skrútenie tela. A to si vyžaduje silné brušné svaly. Ukážeme vám niekoľko dobrých cvikov na ich posilnenie.
Robte ich každý deň: brušné svaly sú veľmi odolné a majú deň na odpočinok.
Bicykel
Toto je jedno z najefektívnejších cvikov na abs.
Ľahnite si na chrbát, stlačte dolnú časť chrbta na podlahu a ruky položte za hlavu, zdvihnite lopatky a nohy z podlahy. Zároveň vyklopte trup doprava, pokrčte pravé koleno a ťahajte ho k ľavému lakťu.
Potom zmeňte polohu na opačnú a pokračujte v pohybe týmto spôsobom, striedajte strany.
Vykonajte tri série po 20-krát “bicykel»Medzi nimi zostáva zvyšok 30-60 sekúnd.
Krútenie
Ľahnite si na podlahu, ruky položte za hlavu, pokrčte kolená a nohy tlačte na podlahu. Odlomte si lopatky a spustite sa späť dole.
Vykonajte tri série 20-30 krát, s prestávkami 30 sekúnd medzi nimi.
Zdvíhanie nôh
Cvičenie funguje dobre na dolnú časť priameho brušného svalu a flexory bedrového kĺbu.
Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa seba, zdvihnite nohy a pokrčte kolená v pravom uhle. Zdvihnite panvu z podlahy a nohy smerujte hore a dozadu.
Urobte tri série po 20 - 25 krát, s prestávkami medzi nimi 30 sekúnd.
Ako si vybrať miesto na štúdium
Cvičiť môžete doma, ak máte dostatok miesta a hrubý matrac na umiestnenie na podlahu. Ak to nie je možné, vyhľadajte telocvičňu s hrubými bezpečnostnými podložkami pre gymnastiku alebo niekoľkými tenkými podložkami, ktoré je možné naskladať na seba.
Oplatí sa tiež ísť niekoľkokrát do trampolínového centra: jama s penovými kockami vám pomôže prekonať strach.
Najlepšie je necvičiť s nábytkom, aj keď trochu vážite. Na svojom konte už mám jednu zlomenú časť pohovky: neopakuj moje chyby.
Po trampolínovom centre som trénoval na mäkkom povrchu pod bouldrovou stenou a na padacích podložkách, malých podložkách, ktoré sú umiestnené vonku. Ak má vaša telocvičňa rovnaký priestor, môže to byť dobrá voľba. Len sa vopred spýtajte, či tam môžete skočiť.
Aké vedúce cviky vám pomôžu naučiť sa, ako robiť prevraty vpred
Najskôr sa musíte naučiť cviky olova. Pomôžu prekonať strach a položia základ pre technicky správny pohyb.
Zvládnite postupne všetky pohyby. Hneď ako začne predchádzajúci dobre fungovať, prejdite na ďalší.
Roll v "breza"
Stojí v "breza”, Položte si ruky na kríže a opierajte sa o telo vo zvislej polohe. Potom nohy dajte dole, zaguľatte chrbát a vyrolujte sa na dno. Keď sú vaše chodidlá na podlahe, urobte záhyb, dotýkajte sa chodidlami rukami a zafixujte ho na 2 sekundy.
Utiahnite brušné svaly a nohy, uistite sa, že máte zaoblený chrbát. V takom prípade môžete urobiť mäkkú rolku, a nie flopnúť na ňu.
Rolovať so zoskupením
Postavte sa do „brezy“ a natiahnite ruky nad hlavu. Nohy dajte dole, zaoblite chrbát a hladko sa vyvalte na dno.
V okamihu, keď sa zadok dotýka podlahy, pokrčte kolená, švihnite rovnými rukami dopredu a vyjdite do podrepu. Uchopte ruky za kolená, stlačte bradu k hrudníku.
Salto dopredu
Zaujmite pozíciu skrčenia, natiahnite ruky dopredu a stlačte bradu k hrudi. Odrazte sa nohami, preneste váhu tela na plecia a urobte plynulý zvitok, ako v predchádzajúcom cviku.
Na konci si založte ruky okolo kolien a pritlačte bradu k hrudníku.
Žabkový klopný flop
Toto cvičenie by sa malo robiť na bezpečnostných podložkách. A pokiaľ je to možné - s partnerom.
Postavte sa pred podložky, nohy položte k sebe, ruky natiahnite nahor a bradu stlačte o hrudník. Potom trochu vytiahnite panvu, urobte plytký drep a zaoblite ho bedrá.
Váš partner by mal položiť jednu ruku na brucho a druhú na vrch chrbta a dať vám smer otáčania. Ak nemáte človeka, ktorý by vás zálohoval, je to v poriadku, urobte to bez neho.
Vyskočte z východiskovej polohy a súčasne krútte telom dopredu. Rukami sa dotknite podložky, prehoďte sa cez guľatý chrbát a vyjdite na podperu v podrepe. Zovrite kolená.
Preklopte dopredu z miesta nadol
Toto je posledné cvičenie priblíženia, počas ktorého takmer urobíte salto dopredu, len dopadnete nie na nohy, ale na spodok.
Východisková pozícia sa zhoduje s predchádzajúcou: ruky sú hore, brada je stlačená k hrudníku, panva je stiahnutá dozadu.
Po výskoku vykonajte silný švih pomocou rúk, pomôžte si skrútiť a chyťte sa za kolená. V takom prípade nezabudnite nohy mierne roztiahnuť do strán. Ak držíte kolená pri sebe, môžete počas pristávania tvrdo naraziť do tváre. Keď si bradu zastrčíte o hrudník, pomôže vám to dobre sa točiť a dopadnúť na zadok, nie na chrbát.
Keď zvládnete tento pohyb, môžete prejsť na skutočné salto dopredu.
Ako správne robiť predné flipy
- Postavte sa asi dva široké kroky od podložiek s rukami natiahnutými cez hlavu ako v začiatočnej polohe pri cvikoch na olovo.
- Urobte široký krok vpred a potom skočte na dve nohy pred podložky. Je to potrebné na naštartovanie a stúpanie vyššie. Preto je dôležité, aby chodidlá dopadli na podložky a boli mierne pred telom.
- Prudko vyskočte a vykrúcajte telo silným ručným švihom a tlačením brady k hrudníku.
- Po zatočení v zastrčenej polohe dopadnite na nohy. Ruky nechajte vystreté dopredu.
Akým chybám sa treba vyhnúť pri predvádzaní dopredu
Nepresnosti v technike vám zabránia urobiť flip alebo ho urobia oveľa energeticky náročnejším a nebezpečnejším. Preto často požiadajte, aby ste svoje pohyby natočili na video a sledovali svoje chyby.
Nesprávny alebo slabý pohyb ruky
Ruky vám pomôžu krútiť telo. Bez silného pohybu v kruhu sa nebudete vedieť rýchlo roztočiť a jednoducho spadnete na chrbát alebo na zadok.
Pred odstreďovaním visí na vzduchu
Začnite sa krútiť hneď po vyskočení. Ak sa vznášate vo vzduchu, nebudete mať čas na rolovanie.
Samostatná práca rúk a tela
Ak začnete pohyb iba rukami a potom spojíte telo a pokrčíte kolená, rotácia nie je taká rýchla a silná. Aby ste nestratili dynamiku, po výskoku ihneď pracujte rukami a telom.
Strata stuhnutosti tela pred skokom
Celé vaše telo by malo byť ako natiahnutá pružina. Ak relaxujete späť v okamihu skoku žalúdok vyjde vpred, stratíte dynamiku a nebudete schopní dostatočne dobre sa odtlačiť a roztočiť.
Aké tréningové cvičenia vám pomôžu naučiť sa, ako robiť spätné otáčky
Niektorým ľuďom sa zdá jednoduchšie robiť spätné a naopak. Samotný pohyb je skutočne ľahší, pretože sa krútite s nohami a nemusíte tak prudko švihnúť rukami a skákať tak vysoko.
Ale zároveň veľa ľudí prežíva silné psychologické nepohodlie, skoky dozadu, čo môže učenie veľmi spomaliť a sťažiť. Nech je to už akokoľvek, cviky olova vám pomôžu prekonať strach a zvládnuť preklopenie chrbta.
Pri niektorých cvikoch budete potrebovať gymnastickú kocku. Môžete experimentovať s dostupným výstrojom. Napríklad naskladajte na seba veľa tenkých podložiek alebo ochranných podložiek.
Ak to nie je možné, urobte prvé tri približovacie cviky a potom nájdite dvoch spoľahlivých ľudí a pokúste sa vykonať spätný chod s istením. Ako na to, si povieme v nasledujúcej kapitole.
Posun dozadu
Túto zručnosť budete potrebovať, aby ste sa počas kotrmelcov rýchlo krútili vo vzduchu.
Spustite sa do podrepu, ruky položte na podlahu a preneste na ne svoju váhu tela. Z tejto polohy tlačte rukami a tlačením kolien na plecia vykonajte spätný chod. Keď prechádzate cez hlavu, dlane sú položené na oboch jej stranách, takže váha tela je rozložená medzi ruky, nie aby padala na krk.
Dbajte na to, aby bol chrbát počas kotúča okrúhly a stlačte - napätý. Roztiahnite kolená do strán a stlačte na plecia. Je dôležité vytvoriť si návyk, aby ste si pri kotrmelci nebili kolená tvárou.
Keď ležíte na podlahe, zdvihnite kolená
Toto cvičenie trénuje správnu postupnosť pohybov v kotrmelcoch.
Ľahnite si na podlahu, narovnajte nohy a ruky pretiahnite pozdĺž tela. Zdvihnite rovné ruky a presuňte ich za hlavu. Keď sú vaše dlane po plecia, začnite ťahať pokrčené kolená k hrudníku.
Zatlačte päty na zadok, na konci pohybu zdvihnite panvu z podlahy. Držte v úplne skrútenej polohe 2 sekundy a vráťte sa späť.
Vyskočte švihom rúk nahor
Postavte sa rovno s chodidlami pri sebe. Ruky dajte rovno dozadu a urobte plytký drep s rovným chrbtom, pozerajte sa dopredu.
Ruky vyklopte dopredu a vyskočte do maximálnej výšky. Nohy sa začnú narovnávať v okamihu, keď sa ruky dostanú rovnobežne s podlahou. Na vrchole skoku by mali byť ruky a nohy úplne natiahnuté. Pri pristávaní jemne pokrčte kolená a ruky nechajte hore.
Zvalil sa z výšky
Toto cvičenie vám pomôže precvičiť si pristátie.
Ľahnite si do vyvýšenej polohy s telom v rovnomerne vodorovnej polohe a hlavou visiacou dolu. Švihnite rukami, kolená si stiahnite k hrudníku a urobte zadný válec, ktorý dopadne na mierne ohnuté nohy. Zbrane nechať pred telom.
Toto cvičenie môžete cvičiť s partnerom - požiadajte počas salta, aby vás podporilo za nohy pod kolenami.
Vyskočte na kocku
Postavte sa chrbtom k gymnastickej kocke, urobte od nej jeden malý krok. Urobte drep s rovným chrbtom a prineste ruky späť. V tejto polohe by sa vaše prsty mali dotýkať kocky.
Hojdajte rovnými rukami a vyskočte, ako pri nácviku priblíženia. Hojdaním rúk za hlavou sa vaše telo vráti dozadu a dopadne na okraj kocky.
Skočte na kocku kotrmelec
Toto cvičenie vás naučí, ako sa po vyskočení krútiť.
Postavte sa chrbtom k kocke, ako v predchádzajúcom cvičení, a rovnakým spôsobom švihom rúk vyskočte čo najvyššie. V hornej časti pokrčte kolená a zatlačte ich na plecia, pričom telo krútte. Zrolujte na kocku dozadu a pohyb ukončite v skrčenej polohe.
Keď tento pohyb funguje dobre, vyskúšajte ďalšiu možnosť - umiestnite kocku naprieč.
Teraz, po otočení späť, sa odvalíte z kocky a dopadnete na nohy. Toto je takmer hotové salto.
Ako urobiť spätné otočenie s istením
Ak nájdete dvoch spoľahlivých a silných ľudí na istenie, vaše prvé otočenie dozadu je takmer bezpečné.
Pre tento typ poistenia budete potrebovať robustný pás. Pevne ich zviažte ako na videu nižšie.
Požiadajte pomocníkov, aby chytili opasok na oboch stranách. Ak chcete skontrolovať, či ističe môžu uniesť vašu telesnú hmotnosť, urobte niekoľko testovacích zoskokov.
Ak vás asistenti dokázali udržať na vrchole skoku a v obrátenej polohe, počas kotrmelca nespadnete.
Postavte sa na okraj podložky chrbtom k hlavnému telu. Asistenti by mali uchopiť pás za obe strany a otáčaním rúk sprevádzať vašu rotáciu.
Ten, kto je po vašej pravici, by mal pás chytiť pravou rukou s reverzným úchopom, ten vľavo ľavou rukou s reverzným úchopom. Ak osoba napravo podopiera aj vaše nohy, aby sa mohla ľahšie krútiť, môže chytiť opasok ľavou rukou do priameho úchopu.
Postupom času, keď si zvyknete na pohyb a zakaždým pristanete na nohách, ističe môžu oslabiť zovretie pásu a len mierne vás držať, pričom nepomáhajú skákať a točiť.
Potom môžete vykonať pohyb bez podpory pásu a s jedným ističom. Počas kotrmelca vás osoba bude držať za chrbtom v oblasti lopatiek a druhou rukou vám pomôže pri rotácii.
Keď si na tento pohyb zvyknete, môžete vyskúšať flip bez podpory.
Ako urobiť spätné otáčky správnou technikou
Dajte nohy dokopy, urobte drep s rovným chrbtom a rovné ruky prineste späť. Neskĺzajte do hĺbky a neskláňajte svoje telo príliš dopredu - to všetko vám zabráni skákať priamo hore.
Urobte silný skok nahor a súčasne majte rovnými rukami. V hornom bode prudko vytiahnite kolená k pleciaako pri cvikoch na olovo. Roztiahnite kolená do strán, aby ste pri neúspešnom pristátí nezasiahli tvár.
Po pretočení nohy vyrovnajte a dopadnite na pokrčené kolená.
Akým chybám sa treba vyhnúť pri vykonávaní spätných otáčok
Spočiatku je veľmi dôležité neopravovať nesprávnu techniku - neskôr bude ťažké zbaviť sa obvyklých pohybov.
Skočte späť namiesto hore
Ak budete skákať dozadu namiesto hore, stratíte skokovú výšku. V takom prípade nemusíte mať dostatok času na krútenie a pristanete na nohách oveľa nižšie.
Preto vyskočte a až potom sa začnite krútiť.
Zlé zoskupenie počas letu
Zlé zoskupenie uberá rýchlosť rotácii. Vďaka tomu budete mať menej času na dokončenie zákruty a dopadnutie na nohy.
Zatvorte bradu
Na rozdiel od kotrmelcov dopredu, kde je potrebné stlačiť bradu, aby ste sa mohli dobre krútiť, pri pohybe dozadu táto poloha naopak zastaví rotáciu a môže viesť k pádu.
Ako rýchlo zvládnuť kotrmelce
Ak máte dobrú fyzickú zdatnosť a nebojíte sa vykonávať akrobatické prvky, môže stačiť pár dní na zvládnutie všetkých hlavných cvikov a prvé salto.
Tí, ktorí nie sú takí dobrí v ovládaní svojho tela alebo ktorí ťažko prekonajú strach z pohybu, im budú trvať oveľa dlhšie - od niekoľkých týždňov až mesiacov.
Aj tak nezúfaj. Cvičte čo najčastejšie, natáčajte sami - najlepšie pomaly, sledujte chyby a opravujte ich skôr, ako sa z nepresností v technike stane zvyk.
Prečítajte si tiež🤸♂️🏋️♀️🧘
- Ako sa naučiť stáť a chodiť na rukách
- Ako sa naučiť ťahať hore
- Ako sa naučiť miešať
- Ako sa naučiť tancovať twerk
- Ako sa naučiť žonglovať