Ako urobiť armádny lis pre silné a objemné plecia
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 30, 2020
Čo je to armádny lis
Vojenská tlač je základné silové cvičenie, pri ktorom športovec stlačí projektil od hrudníka nahor, kým sa paže úplne nevytiahnu, a potom ho sklopí dozadu. Spravidla tento termín znamená zdvih činky v stoji, ale keďže definícia nie je jasná, armáda sa dá nazvať aj tlakom v sede na hrudi a podobným pohybom s činkami.
Do roku 1927 bol stojaci činkový lisThe Ultimate Guide to the Military Press: The Key to Great Shoulders tretí súťažný pohyb vo vzpieraní, spolu s vytrhnutím a čistým a trhnutím. Teraz jej popularita klesla, a to tak medzi športovcami, ako aj medzi amatérmi. A márne, pretože je to úžasné cvičenie, ktoré má veľa výhod.
Čo je dobré na armádnej tlači
Zvyšuje veľkosť a pevnosť ramien
Hlavnú prácu v armádnom lise vykonávajú predný a stredný zväzok deltových svalov pokrývajúci ramenný kĺb. Podľa výskumovDynamite Delts: ACE Research identifikuje cviky na vrchné rameno pomocou elektromyografie (EMG, meranie elektrického potenciálu v pracujúcom svale) je verzia s jednoručkami tohto cviku najlepšia na napumpovanie prednej časti plecia.
Zameriava sa na veľa svalových skupín
Okrem cieľových oblastí vojenská tlač pracuje aj na lichobežníku, zadných deltách a svale supraspinatus - súčasti manžety rotátora. Na stabilizáciu lopatky sa sťahujú predné svaly kosoštvorca a serratus.
Vo fáze zdvíhania pracujú aj extenzory chrbta v krčnej a hrudnej oblasti, pričom sa spúšťa činka, biceps a laty chrbta. A počas celého pohybu pre stabilitu tela, priame, šikmé a priečne brušné svaly, ako aj zadoček.
Rozvíja pohyblivosť ramien a hrudnej chrbtice
Ak chcete urobiť armádny lis správnou technikou, musíte silne pokrčiť plecia a pod záťažou sa ohýbať v hrudníku. To všetko rozvíja mobilitu ramenných kĺbov a hornej časti chrbta - oblastí, ktoré sú často zotročené u ľudí so sedavým životným štýlom.
Rozvíja stabilitu a chráni pred zranením
Napätie kĺbu serratus anterior a mid-trapezium pomáha stabilizovať lopatku a chráni pred nárazovým syndrómom, stavom, pri ktorom dochádza k zápalu a bolesť v ramene kĺby.
Okrem toho vojenský lis zvyšuje stabilitu tela a chrbta pri zdvíhaní závažia nad hlavou, čo pomáha predchádzať zraneniam pri športe a každodennom živote.
Nevyžaduje dlhú krivku učenia
Stojan na činkovú tlač nie je tak technicky náročný ako vytrhnutie, vyčistenie a trhnutie, alebo dokonca trhnutie, a preto sa dá rýchlo zvládnuť a úspešne použiť pri tréningu aj nováčikovia.
Flexibilne sa prispôsobuje akýmkoľvek cieľom
Zmenou počtu opakovaní a hmotnosti tento cvik rozvíja silu, zvyšuje svalovú hmotu a pracuje na silovej vytrvalosti. Navyše, zmenou tempa vykonávania možno armádny lis použiť na rozvoj moci a striedaním voľných váh a trvania fáz ho možno použiť na prekonanie plošiny v budovaní sily a veľkosť svalov.
Kto by nemal robiť Army Press
Toto cvičenie nie je vhodné pre tých, ktorí majú bolesti zápästia, ramien alebo lakťov. Pri akýchkoľvek ochoreniach týchto kĺbov - artróze, nárazovom syndróme, problémoch so šľachami a väzy, úrazy - najskôr sa poraďte so športovým lekárom a povedzte nám o všetkých bodoch tréner.
Tiež stojí za to opatrne urobte armádny lis pre problémy s bedrovou chrbticou. Ak je horná časť tyče ponechaná pred telom, na spodnej časti chrbta sa vytvorí veľká záťaž, ktorá môže viesť k zraneniu.
Aký typ armády si zvoliť pre svoje ciele
Existuje niekoľko možností pre toto cvičenie: státie a sedenie, s činkou alebo činkami. Každý z nich je svojím spôsobom dobrý a výber závisí od vašich cieľov.
Aby ste stlačili väčšiu váhu
Zvyčajne o 7% menšia váha pri cvičení s činkamiÚčinky polohy tela a spôsobu zaťaženia na svalovú aktivitu a silu v ramenných tlakochako s činkou. Najskôr je odstránenie činky z regálov jednoduchšie ako zdvihnutie činiek na úroveň ramien. Po druhé, stlačením tyče nestrácate energiu na stabilizáciu hmotnosti v rukách.
Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov vyskúšajte lis so sediacou činkou. Vaše telo tak využíva menej svalov, čo znamená, že môžete robiť viac. Rozdiel v hmotnosti bude asi 10%.
Na zaťaženie viacerých svalových skupín
Zatiaľ čo v sede môžete stlačiť ťažšie váhy, práca v stoji kladie väčší dôraz na celý váš ramenný opasok. K najväčšej aktivácii deltových svalov dochádza pri cvičeniach s činkami, tricepsom a bicepsom s činkou.
A čo viac, bench press všeobecne využíva viac svalov, čo zvyšuje energetickú náročnosť cvičenia a učí telo pohybovať sa koordinovane a efektívne.
Aby ste namáhali chrbát
Bench press činky a činky zatiaľ čo sedenie poskytuje zníženie zaťaženia dolnej časti chrbta. Preto, ak máte problémy s chrbticou, vykonajte tento pohyb so stlačeným chrbtom na lavičke.
Na odstránenie nerovnováhy
Často sa stáva, že jedna ruka je v sile mierne za druhou. Prácou s činkou môžete preniesť záťaž na silnejšiu končatinu, čo sa často stáva. Ak si ale vezmete činky, obe ruky budú pracovať rovnako, čo zabráni nerovnováhe.
Aby ste si rýchlejšie postavili plecia
Armádny lis s činkami zaťažuje ramená lepšie ako rovnaká váha s činkou. Je to spôsobené nestabilitou: telo musí obsahovať viac svalových vlákien. Ale zároveň sa nedá povedať, že činky určite lepšie pumpujú plecia, pretože môžete mať menšiu váhu ako pri práci s činkou.
Pre optimálne zaťaženie ramien a neustály pokrok sa odporúča striedať voľné váhy v dlhých intervaloch. Napríklad môžete robiť armádny lis s činkou po dobu 8-12 týždňov a potom ho nahradiť verziou s činkami.
Ako sa zahriať pred stlačením na lavičke armády
Okrem toho štandardná rozcvička Pred silovým tréningom si urobte niekoľko konkrétnych cvikov. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte sklonený chrbát a okrúhle plecia.
Kľakajúca sa rotácia tela
Sadnite si na päty, položte pravé predlaktie na podlahu a ľavú ruku si dajte za hlavu. Ľavý lakeť sklopte bližšie k podlahe a potom telo otočte čo najviac doľava, aby sa hrudník „díval“ do steny na vašu stranu. Počas toho sa uistite, že panva zostáva na svojom mieste.
Ak nemáte pohyblivosť, opierajte sa namiesto dlane o predlaktie o dlaň a pohybujte sa v dostupnom rozsahu. Opakujte 10-krát na každú stranu.
Natiahnutie ramien a hrudníka palicou
Použite ľahkú tyčinku z PVC alebo dreva. Kľaknite si na kolená 20 - 30 centimetrov od podstavca a panvu sklopte k pätám. Vezmite hokejku s reverzným úchopom na šírku ramien a lakte položte na podstavec. Stiahnite hruď dole a natiahnite stred späť a plecia. Potom oblúkom prehnite chrbát a znova potiahnite hrudník, pričom sa ho snažte znížiť. Vykonajte 8 - 10 týchto pohybov.
Dynamické natiahnutie ramien
Vezmite palicu so širokým úchopom, zdvihnite rovné ruky pred seba a posuňte ich za chrbát bez toho, aby ste ohýbali lakte. To isté urobte v opačnom smere. Opakujte 4-5 krát.
Zahrejte sa s váhou
Pred vykonaním armádneho lisu s pracovnou hmotnosťou sa musíte zahriať ľahšími škrupinami. Cvičenie začnite 5-8 krát s prázdnou tyčou, potom podľa pracovnej hodnoty zvýšte záťaž o 5-10 kg.
Napríklad ak robíte armádny lis s 30 kg činkou, môžete robiť 5-krát s prázdnou tyčou, potom 3-krát s 25 kg tyčou a pracovnou súpravou. Ak plánujete zdvihnúť 50 kg, potom 5-krát s barom, 3-krát s 30 kg, 2-krát s 40 kg a pracovný prístup.
Ak robíte lis na činky, vypočítajte hmotnosti tak, aby nebolo viac ako päť zahrievacích sérií, inak riskujete prepracovanie svalov pred začatím hlavnej práce.
Ako urobiť armádny lis s činkou
Ako zaujať východiskovú pozíciu
Regály nastavte tak, aby sa lišta nachádzala tesne pod vašimi ramenami. Potom nemusíte stáť na prstoch alebo tvrdo v podrepe, aby ste to preniesli hrudník.
Chyťte lištu priamym úchopom mierne širším ako sú vaše plecia. Umiestnite lištu tak, aby spočívala na dlani, na spodnej časti palca. Spravte malý ponor a zdvihnite lištu z regálov. Pokrčte hornú časť chrbta, smerujte hrudník hore a lakte mierne posuňte dopredu, za čiaru činky.
Tyč by sa mala dotýkať hornej časti ramien a hrudníka. Predlaktia si dajte rovnobežne k sebe a kolmo na hrazdu, lakte nevytiahnite do strán.
Urobte krok späť najskôr jednou a potom druhou nohou, aby ste prekročili líniu postojov. Nohy položte tak široké, ako obvykle. drep s činkou (niečo medzi šírkou ramien a bokov).
Rozložte váhu tela rovnomerne na celé chodidlo a uistite sa, že lišta je nad šnúrkami tenisiek. Zhlboka sa nadýchnite a zatiahnite brušné svaly, akoby vás mal niekto udierať päsťou do brucha. To zabezpečí tuhosť a stabilitu tela a ochráni chrbát pred poranením.
Ako urobiť pohyb v stoji
Zdvihnite lištu nahor. Keď prejde okolo jej tváre, mierne odtiahni hlavu dozadu a pritlačte bradu k sebe. Je to nevyhnutné na to, aby lišta sledovala priamo hore a nie dopredu. Pohyb po takejto trajektórii uľahčí cvičenie a nebude preťažovať kríže.
Akonáhle je tyč za hlavou, posuňte krk dopredu, pod činku tak, aby hore bol za hlavou, v jednej línii s vašimi ramenami, lopatkami a panvou. Narovnajte ruky a zafixujte si lakte.
Potom činku sklopte späť k hrudníku a opäť ťahajte krk späť. Nenechajte lištu ísť dopredu, aby nedošlo k preťaženiu krížov.
Činku si položte na hrudník a pohyb bez prestávky opakujte od začiatku. Uistite sa, že rovnováha zostáva vždy v strede chodidla a nepresúva sa na vaše prsty alebo päty.
Ako urobiť pohyb v sede
Pre túto možnosť budete okrem stojanov alebo silového stojana potrebovať lavicu. Zaistite stĺpiky tak, aby bola tyč, keď sedíte, nad hlavou. Zadnú časť lavice postavte do pravého uhla.
Sadnite si, nohy tlačte na podlahu, stlačte hornú časť chrbta a zadkom sa opierajte o lavičku. Ruky si dajte za hlavu, uchopte lištu priamym úchopom mierne širším ako ramená, vyberte ju zo stojanov, zafixujte lakte a posuňte lištu do polohy nad hlavou.
Sklopte činku, kým sa nedotkne vášho hrudníka a znova ju stlačte hore. Opakujte cvičenie, pri dodržaní všetkých technických bodov pre bench press.
Ako urobiť armádny lis s činkami
Ako urobiť pohyb v stoji
Chodidlá položte na šírku ramien alebo o niečo užšie, chodidlami tlačte na podlahu, prsty mierne vytočte do strán. Vezmite činky, ohnite lakte a zdvihnite výbavu cez plecia. Prstami vytáčajte zápästia dopredu, akoby ste držali činku.
Lakte nemusíte vykladať zreteľne po stranách, namiesto toho ich mierne vytiahnite dopredu. Bude to pohodlnejšie a bezpečnejšie na plecia. Video nižšie ukazuje správnu polohu v tlaku na lavičke, ale podstata sa od toho nemení - v cviku v stoji je to úplne to isté.
Vyrovnajte a znížte ramená, stiahnite brušné svaly a zadok, aby ste zaistili tuhosť tela a odstránili zbytočné vychýlenie krížov. Stlačte činky a v hornej časti pohybu ich mierne spojte. Potom ich sklopte späť do východiskovej polohy.
Robte to pomaly a kontrolovane. Nestláčajte ramená na uši, nevytvárajte nadmerne priehyb dolnej časti chrbta.
Ako urobiť pohyb v sede
Zadnú časť lavičky postavte do pravého uhla, posaďte sa na ňu a činky si položte na kolená. Zatlačte mušle pomocou bokov a prehoďte ich postupne do východiskovej polohy cez plecia.
Hornou časťou chrbta tlačte na lavičku, stlačte činky a zhora ich spojte. Spodná časť chrbta do východiskovej polohy a opakovanie.
Ako začleniť vojenský bench press do tréningu
Raz týždenne robte armádny lis, ktorý striedajte s inými cvičeniami na ramenách. Jedná sa o pohyb viacerých kĺbov, ktorý kladie veľký dôraz na nervový systém, takže je lepšie ho robiť skoro na začiatku tréningu, najmä ak zdvíhate ťažké váhy.
Urobte tri série a medzi nimi odpočívajte 2 - 3 minúty. Počet opakovaní a váha závisia od vašich cieľov:
- Ak pracujete na sile, urobte to 4-6 krát v sérii.
- Ak chcete budovať svalovú hmotu, urobte 6-12 opakovaní.
- Ak sa chystáte pracovať výdrž svaly, urobte 12–20-krát.
Váhu si vyberte tak, aby posledné opakovania v prístupe boli dané s ťažkosťami, ale technika sa zároveň nezlomila: aby ste nemuseli klenúť kríže alebo stúpať na prstoch na nohách.
Nemali by ste robiť armádny lis na zlyhanie svalov, keď fyzicky nemôžete dokončiť rep. Ak cvičíte v stoji, slabá technika môže preťažiť kríže; ak ide o cvičenie v sede, v horšom prípade vám bude lišta padať na kolená.
Preto upravte váhu tak, aby ste vykonávali všetky svoje opakovania dokonalou technikou. Na konci sady by ste mali mať pocit, že to zvládnete ešte 1-2 krát.
Ako zvýšiť váhu v armádnom lise
Nezabudnite pravidelne zvyšovať pracovná váhadosiahnuť udržateľný pokrok. Môžete použiť jednoduchú schému:
- Vyberte požadovaný rozsah opakovaní, napríklad 4 až 6 opakovaní pre rozvoj sily.
- Pre prvú sériu urobte 6 opakovaní.
- Pridajte ďalších 2,5 kg - na každý koniec tyčinky zaveste 1,25 kg palacinky alebo vezmite ďalšie činky podľa hmotnosti.
- Ak sa vám v druhom prístupe podarilo dokončiť 6 opakovaní, v ďalšom pridajte ďalších 2,5 kg alebo si vezmite ťažšie činky. Ak ste robili menej, pracujte s touto váhou, až kým nebudete mať 6 opakovaní.
Prečítajte si tiež
- Prečo musíte urobiť bench press + 5 tipov, ako to vylepšiť
- 3 spôsoby, ako zvýšiť váhu tlače na lavičke
- Ako urobiť francúzsky lis pre krásne ruky
- Ako zaťažiť správne svaly v drepoch a tlakoch na nohy
- Ako budovať prsné svaly