Ako cvičiť lastovičník, aby sa rozvinula pružnosť a rovnováha
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 30, 2020
Cvičenie prehĺtania alebo horizontálna rovnováha je pózaTERMINOLÓGIA RYTMICKEJ GYMNASTIKY, pri ktorom sa človek postaví na jednu nohu, druhú narovná a zdvihne ju späť do zlyhania, nakloní telo a roztiahne ruky do strán.
Táto poloha nevyzerá zložito, ale aby ste ju správne vykonali a podržali ju dlhšie ako pár sekúnd, môže to trvať aj viac ako jeden týždeň. „Lastovička“ zároveň rozvíja rôzne aspekty fyzickej zdatnosti a ak sa rozhodnete zvládnuť túto pózu, získate veľa výhod.
Aké sú výhody cvičenia „lastovičník“
- Rozvíja rovnováhu. Udržiavanie pózy na jednej noheCvičenie na vyváženie jogy učí telo stabilizovať a udržiavať rovnováhuVplyv 12-týždňovej intervencie na jogu na strach z pádu a rovnováhy u starších dospelých: pilotná štúdia v zložitých podmienkach. Z perspektívy chrániVýhody balančného tréningu zo zranení v športe aj v každodennom živote.
- Posilňuje svaly. Počas vykonávania „lastovičky“ pracujú svaly chodidla, predkolenia a prednej strany stehna, zadok a extenzory chrbta, svaly jadra.
- Zlepšuje flexibilitu. Cvičenie jemne naťahuje svaly na zadnej strane stehna a rozvíja pohyblivosť hornej časti chrbta.
- Zmierňuje bolesti chrbta. Posilnenie zadku Účinky posilňovacieho cvičenia gluteusu a cvičenia na stabilizáciu bedrového kĺbu na silu a rovnováhu bedrového svalu u pacientov s chronickými bolesťami krížov, základné svaly Jadrový silový tréning pre pacientov s chronickými bolesťami krížov a bedrá Účinky cvičení na stabilizáciu bedrového kĺbu na fenomén flexie - relaxácie vzpriameného chrbtice pomáha zlepšiť držanie tela a biomechanika pohybov, ktorá má pozitívny vplyv na zdravie chrbtice.
- Opravuje nerovnováhu. Pri cvikoch na obe nohy môže jedna končatina zaberať väčšinu záťaže, zatiaľ čo pri pohyboch na jednej strane dostanú obe rovnaké množstvo práce. Z dlhodobého hľadiska to pomáha vyrovnať sa s nerovnováhou.
Ako správne cvičiť lastovičník
Toto cvičenie nevyžaduje špeciálny tréning a vedúce pohyby. Jediná vec - najskôr urobte pózu vedľa steny alebo stoličky, aby ste sa držali, keď stratíte rovnováhu.
- Dajte nohy dokopy, ruky zdvihnite do strán na úroveň ramien. Vezmite jednu nohu späť a položte ju na palec na nohe.
- Cítite, ako je váha rovnomerne rozložená na chodidle opierajúcej končatiny. Narovnajte obe kolená, stiahnite boky, glutety a brušné svaly, narovnajte hrudník a znížte ramená.
- Zdvihnite stojacu nohu dozadu a súčasne sa ohnite v krížoch rovnobežne s podlahou. V ideálnom prípade by voľná noha mala byť aspoň vodorovná, ale ak stále nemáte dosť strie, pokúste sa dosiahnuť čo najvyššiu výšku.
- Ťahajte hrudník dopredu a hore, pričom krk majte vystretý a ramená vystreté.
- Neohýbajte kolená, uistite sa, že sa vám panva a plecia neotáčajú do strany.
- Držte pózu tak dlho, ako je to potrebné, a potom súčasne položte nohu na palec na nohe a narovnajte telo.
- Opakujte na druhú nohu.
Akým chybám sa treba vyhnúť
1. Nehrbte sa. Narovnajte si hrudník a ramená vráťte dozadu a dole. Výhľad do budúcnosti pomôže vyhnúť sa zníženiu hrudníka.
2. Neohýbajte kolená - zlomíte tak pózu a zabránite tomu, aby ste dobre natiahli zadnú časť bokov.
3. Nerozkývajte panvou do strany. Boky a plecia majte vystreté, aj keď musíte nohu spúšťať nižšie.
Ako často a ako dlho by ste mali cvičiť lastovičník?
Tento pohyb môžete používať každý deň - napríklad ako súčasť nabíjanie alebo jedno z predcvičovacích zahrievacích cvičení.
Držte pozíciu 10-15 sekúnd alebo päť nádychov, urobte 2-4 krát na každej nohe. Keď sa telo časom naučí udržiavať rovnováhu a svaly na nohách prestanú horieť, môžete čas predĺžiť na 30 sekúnd alebo pridať zložitejšie variácie.
Ako komplikovať cvičenie „prehltnúť“
Ak dokážete lastovičku ľahko zadržať 30 sekúnd a nerobíte technické chyby, vyskúšajte nasledujúce možnosti.
So zavretými očami
Aj keď sebavedome stojíte na jednej nohe, nedostatok vizuálnych informácií vás potáca. Vyskúšajte sústrediť sa o tom, ako sa chodidlo cíti: Predstavte si tri body pozdĺž okrajov podložky a päty a pozornosť venujte tomuto trojuholníku.
Na nestabilnej podpore
Môžete vyskúšať balančnú dosku alebo plošinu BOSU. Nezabudnite sa niečoho držať, aby ste sa vyhli zraneniu v prípade pádu.
Na obmedzenú podporu
Predvádzanie na úzkej opore, ako je gymnastická lavica, obrubník alebo kláda, nie je v skutočnosti ťažšie ako „prehltnúť“ na podlahe, ale spočiatku vám bude nepríjemné kvôli vizuálnej zložke.
Zdvihnite nohy dopredu
Jedná sa o kombináciu „prehltnutia“ s ďalším pohybom - držaním nohy vpredu. Táto kombinácia cvičení bude ďalšou výzvou pre váš zmysel pre rovnováhu a naloží viac svalov.
Postavte sa rovno, roztiahnite ruky do strán a zdvihnite rovnú nohu dopredu do maximálnej možnej výšky. Vydržte v tejto póze niekoľko sekúnd a potom končatinu posuňte späť do „lastovičky“. Na chvíľu znova zafixujte polohu, posuňte nohu dopredu, trochu počkajte a sklopte ju.
Vytvorte päť z týchto väzieb na každej strane. Nohy striedajte zakaždým.
Drep
Postavte sa do „lastovičky“, potom ohnite podpornú nohu a urobte to drep o štvrtinu. Skúste otočiť podporné koleno mierne smerom von. Pri výstupe z drepu sa snažte zdvihnúť voľnú nohu vyššie. Fixujte „lastovičku“ na 2 - 3 sekundy a cvik opakujte. Vytvorte 5-10 takýchto väzov s pauzou v „lastovičke“ pre každú nohu.
Robíte toto cvičenie? Ako často? Zdieľajte v komentároch.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako sa naučiť otáčať tam a späť
- Ako sa zbaviť bolesti chrbta a ťažkosti v nohách pomocou "brezy"
- Čo sa stane s telom, ak každý deň cvičíte „na bicykli“
- 50 cvičení na naťahovanie svalov celého tela
- Cviky na vyváženie