Severská chôdza: ako zlepšiť zdravie bez dýchavičnosti a bolesti svalov
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 30, 2020
Čo je Nordic Walking
Škandinávsky sa nazývaVýhody severskej chôdze pre zdravie prirodzená chôdza pomocou špeciálnych palíc pripomínajúcich lyžiarske palice.
V polovici 20. storočia sa začala zaujímať Fínska asociácia rekreačných športovStručná história nordic walking spôsobom pohybu ako forma kondičného tréningu a spolu s obchodnou spoločnosťou vyvinuli špeciálne palice pre cvičenie. Sú kratšie ako lyžiarske, majú špeciálnu rukavicu na krk, ktorá vám umožní uvoľniť ruku, a sú doplnené o nástavce na pohyb po zemi, snehu a asfalte.
Pokiaľ ide o intenzitu a vplyv na telo, škandinávska chôdza je krížením medzi energetickou chôdzou a bežiaci jogging, zaťažuje nielen nohy, ale aj svaly hornej časti tela a nešokuje kĺby.
Vďaka svojim výhodám a pohodliu počas tréningu sa takáto činnosť stala populárnou najskôr vo Fínsku a potom v ďalších krajinách Európy a sveta.
Kto by mal vyskúšať severskú chôdzu
Každý, kto hľadá mimoriadne jemnú formu fitnes, ktorá nie je schopná poškodiť zdravie.
Tí, ktorí sa dlhodobo nevenujú fyzickej aktivite
Ak sa rozhodnete cvičiť, ale ťažké dýchanie a svalová slabosť vám bránia v behu alebo na bicykli, začnite severskou chôdzou. Je vnímanáVýhody severskej chôdze pre zdravie jednoduchšie ako obvykle prechádzky, ale zároveň lepšie pumpuje vytrvalosť a zaťažuje ruky, ramená a základné svaly.
Ľudia s nadváhou
Na rozdiel od behu severská chôdza nezabezpečuje nárazové zaťaženie kĺbov, čo je nebezpečné, ak máte nadváhu. A to platí pre tréning na akomkoľvek povrchu, či už sú to lesné chodníky alebo spevnené chodníky.
Zároveň trávi chôdza s palicamiVýhody severskej chôdze pre zdravie 18-22% viac kalórienež pravidelné cvičenie pomáha chudnúť, znižovať tuk a pás.
Starým ľuďom
Severská chôdza sa spája so strednými a starými ľuďmi, a to nie je náhoda. Nízka záťaž na kĺby, prirodzené pohyby tela a pomalé pracovné tempo robia tento typ aeróbneho tréningu bezpečným a pohodlným pre ľudí všetkých vekových skupín.
Tí, ktorí majú akékoľvek zdravotné ťažkosti
Aplikuje sa nordic walkingVýhody severskej chôdze pre zdravie počas rehabilitácie po koronárnej chorobe choroby srdca, vhodné pre ľudí s poruchami zásobovania periférnou krvou, chronickými bolesťami krku a krížov.
Chôdza po tyči zlepšuje kvalitu života pacientov s rakovinou prsníka, chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP), Parkinsonovým syndrómom a depresiou.
Ak však máte vážne ochorenie, mali by ste sa ešte pred začatím tréningu poradiť so svojím lekárom.
Ako si vybrať palice pre severskú chôdzu
Palice sú jediné, čo okrem pohodlných potrebujete na precvičovanie. oblečenie. Ich náklady závisia od značky, materiálov a dizajnu a pohybujú sa medzi 800 - 9 000 rubľov.
Pri výbere konkrétneho modelu zvážte niekoľko kritérií.
Materiály
Palice sú vyrobené zo zliatin hliníka alebo sklenených vlákien s prídavkom uhlíkových vlákien. Zloženie uhlíkových vlákien robí mušle ľahšími a pevnejšími, ale zároveň zvyšuje ich cenu. Čím vyššie je percento uhlíka, tým vyššia je cena produktu.
Čo kúpiť
- Palice pre severskú chôdzu s 85% uhlíka od spoločnosti Gabel, 8 540 rubľov →
- Palice na severskú chôdzu so 60% uhlíka, CMD Sport, 2 900 rubľov →
Dizajn
K dispozícii sú možnosti pevnej dĺžky a teleskopické skladacie modely s dvoma alebo tromi sekciami. Prvé sú silnejšie a lacnejšie, druhé sú pohodlnejšie na skladovanie a prepravu. Ďalej môžu byť použité teleskopické tyče pre ľudí rôznych výšok.
Čo kúpiť
- Teleskopické palice pre severskú chôdzu od spoločnosti Kaiser Sport, 3 799 rubľov →
- Palice na severskú chôdzu od Decathlonu, 1 299 rubľov →
Dĺžka
Ak si vyberiete produkt s pevnou dĺžkou, musíte brať do úvahy vašu výšku. Ak to chcete urobiť, môžete použiť vzorec: vaša výška (cm) × 0,68 = dĺžka palice. Napríklad, ak je vaša výška 170 cm, budete potrebovať kúsky s dĺžkou 115 cm ± 5 cm.
Ak je možné zariadenie pred zakúpením vyskúšať, vezmite póly paže, zaistite kefy na šnúrkach a hroty umiestnite k nohám. Ak sú vaše lakte ohnuté v pravom uhle, dĺžka je správna.
Typ šnúrky na krk
Na rozdiel od trekingových palíc majú modely pre nordic walking špeciálne šnúrky, ktoré pripomínajú rukavice. To uľahčuje uchopenie a zabraňuje vypadnutiu strely z dlane, keď úplne otvoríte prsty.
Niektoré modely majú špeciálne úchytky na šnúrky, takže nemusíte sťahovať ruku - stačí stlačiť gombík a jedným pohybom uvoľniť časť z hokejky.
Prítomnosť tipov
Pred zakúpením vybavenia skontrolujte, či súprava obsahuje doplnky pre rôzne povrchy: gumové „topánky“ pre asfalt, hlboké špičky dezénu pre nerovný terén a možnosť snehu pripomínajúceho lyžiarske špičky palice.
Ako správne chodiť
Severská chôdza je prirodzený pohyb, ktorý si vyžaduje malé alebo žiadne učenie a nemôže ublížiť nesprávnou technikou. Existuje niekoľko vecí, ktoré je potrebné vziať do úvahy, aby ste zo svojich kurzov vyťažili maximum.
Vezmite palice do rúk a pripevnite kefy na šnúrky. Narovnajte a znížte ramená, narovnajte chrbát.
Vykročte pravou nohou vpred. Šliapte na pätu a jemne sa vyvalte na podložku. Súčasne s krokom položte ľavú ruku s palicou.
Koniec palice položte na zem na miesto, kde bolo, keď ste ruku vytiahli pred telo. Opierajte sa o projektil a choďte ďalej a urobte ďalší krok.
Keď sa telo posúva dopredu, narovnajte lakeť, otvorte dlaň a uvoľnene roztiahnite prsty.
Pokračujte v chôdzi a striedavo natiahnite protiľahlú ruku a nohu pred seba. Pohybujte sa prirodzene a bez napätia, dýchajte voľne.
Akým chybám sa treba vyhnúť pri severskej chôdzi
Technické chyby nebudú viesť k zraneniu, ale môžu brániť vášmu postupu alebo spôsobiť nepríjemné pocity. Skúste ich teda časom napraviť.
Pohyb s nohami a rukami rovnakého mena
Niektorí začiatočníci nemôžu koordinovať svoje pohyby a navrhnúť ruku a nohu s rovnakým menom. Robí chôdza neprirodzené a kazí tempo. Ak chcete obnoviť správny vzor, skúste trochu behať - telo sa samo vráti do svojej prirodzenej verzie.
Zovretý pohyb ruky
Počas tréningu by sa ramená mali pohybovať voľne dopredu a dozadu. Lakte držte ďalej od tela, aby ste obmedzili rozsah pohybu paží.
Prilepenie tyčiniek do zeme zvisle
Tyčinky nemusíte zdvíhať vysoko a dávať si ich pred nohy, ako napríklad Santa Claus na matiné. Paže sa voľne pohybujú, palice sú naklonené a pri natiahnutí dopredu sa opierajú o zem, kde ich dáte.
Asynchrónna práca rúk a nôh
Takáto nuance kazí vaše tempo a bráni telu v prirodzenom pohybe. Ak chcete obnoviť správnu prácu, pokúste sa počítať v hlave - „jedna-dve, jedna-dve“ - a prispôsobte pohyby tomuto počtu. Prípadne zapnite hudba svižným tempom a cvičte do rytmu.
Zhrbený
Nehrbte sa, chrbát majte vystretý, nesklopte pohľad pod nohy - dívajte sa priamo pred seba.
Ako často a ako dlho sa venovať severskej chôdzi
Vo vedeckých prácachVýhody severskej chôdze pre zdravie, ktoré dokazujú výhody škandinávskej chôdze, sa kardio sedenia organizovali dvakrát až štyrikrát týždenne po dobu 20 - 70 minút.
Najbežnejším protokolom sú tri sedenia týždenne po dobu 30 minút. Môžete začať s týmto režimom a navigovať podľa pocitu. Ak je všetko v poriadku, postupne zvyšujte trvanie a frekvenciu svojich sedení. Horná hranica dňa objem tréningu neexistuje: môžete chodiť, pokiaľ sa cítite pohodlne a baviť sa.
Skúšali ste nordic walking? Dajte nám vedieť v komentároch.
Prečítajte si tiež🏃♀️🚶♀️⛷
- Ako sa naučiť bežkovať
- Ktoré kardio cvičenie si zvoliť: beh, bicykel, plávanie, aerobik, box alebo kardio v posilňovni
- Cvičenie pilates je najlepší spôsob, ako sa udržiavať v kondícii v každom veku
- Čo je to qigongová gymnastika a skutočne zlepšuje zdravie?
- Ako nájsť športové oblečenie a obuv pre každú sezónu