Ako znížiť stres, ak horíte a ste unavení

V auguste Bombora vydala knihu pre tých, ktorí sa chcú bez obáv pustiť do najťažších projektov a dotiahnuť veci do konca - „Ľahké a jednoduché. Ako zvládnuť úlohy, ku ktorým je strašidelné pristupovať “, položili Timur Zarudny a Sergey Zhdanov. Životný hacker publikuje kapitolu 15, Ako sa vyhnúť stresu z blokovania.

Bez ohľadu na to, ako dobre nastavím systém, skôr či neskôr zablúdim: práca je kritizovaná a stáva sa strašidelnou. štart, stane sa núdzová situácia, zabudnem na pestovanie návykov, nič ma nepoteší a chcem niečo začať Nový. Často som sa vzdal svojich záväzkov práve kvôli tomu - kvôli ťažkostiam, ktoré prináša chaos nestálosti sveta.

Všimol som si, že sa to deje v dvoch scenároch: buď sa objaví vnútorné napätie, alebo už nie je dostatok vnútorného paliva.

Napätie vzniká, keď ste náhle preťaženia informácie a činy:

• existuje veľa projektov, ktoré je potrebné urgentne dokončiť - dnes;
• zdá sa, že určite uložíte, ak nie krátko predtým, ako ste počuli tvrdú kritiku;
• unavený, naozaj chceš poslať všetko do pekla, ale z nejakého dôvodu sa cítiš ako rukojemník situácie a vytrváš ďalej.

Palivo sa minie, keď ste zvyknutí konať z urgentnej potreby, ale v súčasnosti to tak nie je a potreba urobiť zmizne. Energia neexistuje - robí si starosti, ale nie v takom rozsahu, aby zhromažďovala, brala a robila:

• odišiel na voľnú nohu a potreba predčasného dochádzania do práce zmizla - vstanete neskoro a cítite sa ohromení;
• projekt sa robí pre seba a nemá to jasné Konečný termín - nech si ľahne;
• nerozumel výhodám učenia sa nového jazyka - vždy, keď ho odkladáte.

V tejto kapitole si povieme, čo so stresom. Ďalšia je o nedostatku paliva a nude.

Odkiaľ pochádza napätie

Niekedy je to všetko o strate význam: Každodenné výzvy sú ohromujúce a nemôžem si urobiť celkový obraz v hlave. Niekedy neviem, kde začať, a zdá sa mi to veľké a super komplikované. V prvej kapitole sme diskutovali o tom, ako sa s tým vyrovnať:

• popíšte problém taký, aký je;
• znovu si prečítajte štítok, ktorý vám pripomenie, prečo sa to všetko začalo;
• popremýšľajte, ako môžete projekt zjednodušiť.

Ale toto všetko nebude fungovať, ak nebude sily. Kolesá sa krútia, ale auto nejde - uviazlo. To je napätie. Teraz je čas znovu si zapamätať mozog a amygdalu.

Toto napätie sa rodí v amygdale - spárovanej štruktúre mozogktorá je centrom bolesti a pomáhaAmygdala aktivita, strach a úzkosť: modulácia stresom zapamätajte si správanie s negatívnymi skúsenosťami, aby ste sa mu v budúcnosti vyhli.
Amygdala je ako panické tlačidlo, ktoré sa zapína v každej situácii spojenej s bolesťou a utrpením. Je to dobré, pretože sa naučíme neopakovať chyby, ale niekedy sa mechanizmus pokazí.

Niekedy sa to stane, keď sme unavení: okolo sú nepriatelia, ale v našich myšlienkach je to negatívne, pretože sú ovplyvnení kontextom a stavom. Nepríjemné myšlienky opakovaneNeuroanatomy, Amygdala stimulujú amygdalu, sú zaznamenané v dlhodobej pamäti a vracajú sa v podobe nových nepríjemných myšlienok. Kruh je uzavretý, niet východiska, nemá sa kto pozrieť zvonku.

V tomto stave nebude algoritmus z prvej kapitoly fungovať, pretože všetko je poburujúce a nechcete sa zaoberať znakmi a výhodami - aj to je ťažké. Ak sa prinútite brodiť sa záležitosťami a plánmi, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou všetko zhorší a skomplikuje: mozog milujúci slobodu nemá rád nátlak.

Preto sa riadim príkazmi Brucea Leeho a netrénujem v zlom stave, aby som sa nerozvíjal zlé návyky. Namiesto toho reštartujem.

Je čas prísť na to, čo by mohlo fungovať.

Prestaň robiť to, čo si urobil

Hneď ako si uvedomím, že aj ja som uviazol Som zúrivý, prvá vec, ktorú urobím, je prestať na seba tlačiť a zmeniť situáciu. Týmto sa zbavíme negatívnych myšlienok, ktoré tvoria kontext vnímania. Len prestanem dodržiavať plán a robím opak.

Vymaniť sa zo súčasnej akcie je spočiatku ťažké. Napríklad som si všimol, že sa mi ťažko odtrhne od práce, ak som ešte nedosiahol logický bod (nedokončil zmysluplný odsek) alebo v slúchadlách hrá hudba (skladba sa neskončila - prerušenie) skoro). Je však dôležité sa to naučiť: pomáha vám rýchlo radiť a skracovať brzdnú dráhu.

Mám pravidlo: akonáhle sa prípad skončí, neponáhľajte sa okamžite k ďalšiemu, ale nastavte si budík na 15 minút a nič nerobte.

Skôr som sa snažil nasledovať dýchanie alebo sedieť v tichosti, ale potom som si uvedomil, že som sa aktivity musel úplne vzdať - len sedieť a pozerať sa pred seba. Toto je dobrá technika na zníženie úzkosti - vrátim sa k nej neskôr.

Z jazdy ma vytrhne vodičský výcvik v meste. Hustá premávka, nervózny inštruktor, veľa rozptýlenia. Ak jazdíte ráno, je ťažké nastúpiť do práce hneď po vyučovaní. Preto sa nikam neponáhľam: prišiel som do práce - 20 minút som jedol, čítal, spal, až po bitke. Lepšie sa pozbierať na hodinu, ako sedieť v práci v divokom chaose a zúrivosti.

Počúvajte sami seba a pochopte, čo chcete. Je dôležité pochopiť: vždy môžete všetko zahodiť a znova rokovať. Pracovať v pote a krvi s nádejou, že budete hrabať a šťastie príde, je nezmysel. Je to ako naberanie vody z netesného člna deravým hrnčekom. Každý to chápe racionálne, ale je veľmi ťažké premôcť svoje impulzy.

Znížte podrobnosti

Ak sa nemôžete odtrhnúť a pripraviť si čaj, znížte úroveň detailov: zatvorte oči na 30 sekúnd, okamžite vstaňte a posaďte sa, vypnite hudba.

Keď sa začne vnútorná búrka, pomôže mi to znížiť množstvo prichádzajúcich informácií a požiadaviek na seba. Toto je opakovanie príbehu, že niekedy je potrebné naplánovať všetky prípady okrem jedného. Stáva sa to, je to normálne.

Je tiež užitočné menej sa sústrediť na plány. Vybral som si tri projekty na týždeň a robím ich. Chcel som a chystám sa urobiť niečo iné - v nasledujúcej si vyberiem tieto triedy. Je tiež dôležité znížiť očakávania a dať si príležitosť včas ich napraviť. Aby chyby neboli vnímané ako niečo kritické a nenapraviteľné.

Kurz som napísal v dvoch krokoch: koncept pre testovaciu skupinu a čistá kópia pre hlavný. V koncepte môžem písať surovo, používať jednoduché frázy a nezaoberať sa vysvetľovaním - žiadne problémy, nie je strašné robiť chybu. Keď ho pošlem a on prejde prvou kontrolou, budem mať dosť síl a energieuviesť všetko do čitateľného stavu: už sa kontroluje nezmysel a chyby. Krása.

Hlavné je začať sa hýbať a užívať si to. Čím ďalej, tým istejšie.

Pozorujte myšlienky a činy

Zapamätajte si štáty, ktoré zodpovedajú pokojnému vnímaniu a nevhodnosti. Pozoroval som seba a svoje správanie som rozdelil na dva typy: keď som v plameňoch a keď som pokojný a uprataný.

Ak horím, ale snažím sa reprodukovať činnosti charakteristické pre pokojne vnímanie, potom postupne prichádzam do neutrálneho stavu. Je to úžasná vec, ktorá ma často zachráni. A funguje to najlepšie po 15 minútach ničnerobenia.

Ďalším skvelým trikom, ktorý vám pomôže vymaniť sa z mentálneho bazéna a pomôže vášmu vnútornému prepínaniu pozornosti, je vidieť-počuť. Ide o to pozrieť sa pred seba, zaregistrovať všetky prichádzajúce informácie a odložiť ich na police:

• prešlo auto - počujem;
• bodnutie do ramena - cítim to;
• vôňa vyprážaných zemiakov letela - cítim;
• pred oknom letel vták - vidím;
• zakolísala sa brezová vetva - vidím.

Pomáha presunúť pozornosť z kontextu napätia a vnútorných myšlienok na to, čo sa deje vonku. Pomáha.

Presvedčte sa, že to nie je strach, ale vzrušenie

Znie to hlúpo, ale funguje to, pretože oba zmysly majú rovnaké palivo - hormón kortizol. Uvoľňuje sa pri reakcii na stres a aktivuje sympatický nervový systém: urýchľuje prácu srdca, svaly sú napäté - a teraz ste pripravení bojovať. Aby som sa presvedčil, iba hovorím: „Kamarát, ty sa nebojíš, búšiš s očakávaním, akú super vec sa chystáš vydať.“

Myslíme si, že stres je nebezpečný nepriateľ, ale realita je trochu iná.

Stres skutočne zhoršuje zdravie a vyvoláva choroby, ale iba ak sa človek bojí a očakáva to.

Bola nájdená štúdia University of WisconsinOvplyvňuje vnímanie stresu stres na zdraví? Asociácia so zdravím a úmrtnosťouže samotný stres nie je nebezpečný, ale viera v to, že je nebezpečný. Ak zmeníte postoj k stresovým situáciám, potom bude telo reagovať inak.

Táto technika mi pomáha vyrovnať sa s tlakom predtým, ako sa pustím do vážneho projektu, v ktorom som predtým robil strašné kŕdle. Ak strach zo zlyhania silnejšia a vzrušenie nie je vyvolané, snažím sa zmeniť vnútorný stav priamym vplyvom: behať alebo sa dať do kontrastnej sprchy. Nabíja sa časťou endorfínov a pomáha neskĺznuť do depresívnych myšlienok.

Ak technika funguje, je dôležité nevyhorieť a pracovať v cykloch. Aby som to urobil, zapnem časovač: vráti sa do reality a spôsobí prerušenie. Je to ako na dlhú trať: ak na začiatku vyhodíte všetku energiu, rýchlo vám dôjde para.

Nerobte vôbec nič

Skvelý spôsob, ako znížiť vnútorné napätie. Spustím časovač na 15 minút a nič nerobím: nečítam knihy, neprechádzam sociálne siete, nemeditujem a neriadim sa dychom. Ja len sedím alebo ležím a snažím sa nereagovať na nutkanie niekam utiecť.

Funguje to preto, lebo nemusíte robiť žiadne kroky - okrem nastavenia časovača. 15 minút nie je taká dlhá doba, aby ste si nenašli čas na takúto pauzu.

Hlavné je tu chytiť vnútorné relaxácia. V tomto stave je zapnutá sieť pasívneho režimu mozgu, ktorá je potrebná na to, aby mozog komunikoval sám so sebou. To je nevyhnutné pre kompiláciu rôznorodých údajov do nápadov alebo želaní. Zvyčajne sa to stane, keď za slnečného dňa ležíte pod stromom, sedíte na lavičke alebo sa dívate z okna. Určite ste to už zažili. Newton je taký presný.

Pohodlne sa usaďte, relaxujte a stýkajte sa s priateľmi

Je užitočné naučiť sa relaxovať a obmedzovať sa v informáciách: nečítajte správy, menej pozerajte na sociálnych sieťach, zbytočne chatujte. V správach a sociálnych sieťach je to jasné: hrajú na našu potrebu venovať pozornosť všetkému novému a strašidelnému, a preto vyrušujú. Nerozprávať sa znamená hovoriť iba vtedy, keď chcete, a nie udržiavať konverzáciu alebo nevyzerať ako buk.

Nie je o čom hovoriť - ticho. Prestaňte kŕmiť svoje neurózy.

Namiesto správ a nečinného klábosenia je lepšie sa stretnúť s priateľmi a viac sa objímať, to je všetko oxytocín, ktorý prispieva k životu rozkoše. Raz týždenne je užitočné urobiť si digitálny detox: vypnite smerovač Wi-Fi a vymeňte svoje bežné digitálne prístroje za analógové. E-kniha - papier, prehrávač - gramofón s platňami alebo kazetami. To všetko pomáha nadviazať spojenie so sebou, znížiť hladinu stresu a vychutnať si pozorovanie každodenných vecí.

Timur Zarudny, redaktor a režisér, a Sergei Zhdanov, dizajnér vzdelávacích programov na FEFU, to povedia pracovať na viacerých projektoch naraz, čo robiť, ak ste blízko vyhorenia, ako vedieť, kedy máte pauza, a nie stratiť motiváciu dokončite prípad. Teória je podložená vedeckým výskumom a vysvetlená príkladmi z osobných skúseností autorov.

Elektronická verziaVerzia pre tlač