5 spôsobov, ako precvičiť všímavosť bez toho, aby ste išli do budhistického kláštora
Život / / January 06, 2021
Keď počujú slovo všímavosť, mnohí si predstavia človeka, ktorý už vypil avokádový smoothie a teraz sa stretáva so svitaním na opustenej pláži niekde v Kambodži. Pokojná, oduševnená tvár, biele oblečenie, úplné odlúčenie od sveta a žiadne výrazné problémy. Kvôli tomuto obrazu sa nám zdá, že povedomie je ťažké a drahé. Ale nie je to tak.
Byť si vedomý je Definícia všímavosti agentúry AMRA neuvážene žiť aktuálny okamih, byť v ňom stopercentne prítomný a vzdať sa automatických reakcií, myšlienok, pocitov a činov.
Ak ste si vedomí, viete, čo sa s vami práve deje, ako sa cítite, čo chceš, kam a prečo ideš Predtým, ako niečo urobíte alebo poviete, môžete analyzovať situáciu a zvážiť ju z niekoľkých uhlov.
A aby sa táto schopnosť v sebe rozvinula, nie je potrebné niekam ísť alebo míňať veľa peňazí. Tu uvádzame niektoré z metód dostupných pre každý deň.
1. Jedzte bez telefónu
Každý tretí1 z 3 Američanov jesť a rolovať súčasne - tu je dôvod, prečo je to pre vás zlé Američan používa pri jedle smartphone a je nepravdepodobné, že sa štatistické údaje pre Rusko budú veľmi líšiť od týchto údajov. Keď sa dívame na obrazovku, skutočne nepociťujeme chuť jedla, nerozumieme tomu, čo si dávame do úst, a jedlo iba mechanicky požujeme.
A nejde ani o to, že tento prístup môže viesť k prejedaniu sa. Pri prechádzaní krmivom, čítaní správ a kladení lajkov akoby utiekli z aktuálneho okamihu, nie sme v nich prítomní. A ako výsledok, stratíme vedomie.
Vyskúšajte aspoň raz denne vzdať sa smartfónukeď jete. A tiež z kníh, televíznych seriálov, novín, tabletov a ďalších nástrojov na únik z reality. A snažte sa udržiavať jedlo minimálne 10 minút dlhé. Neponáhľajte sa. Pomaly žujte jedlo, analyzujte, z akých surovín je váš obed, počúvajte pocity, ktoré vám robí, sledujte, kedy sa cítite sýty.
2. Neobjednávaj jedlo
Za posledné desaťročia sme veľa zmenili naše stravovacie návyky. Napríklad teraz nemusíte stáť pri sporáku hodiny alebo prestierať stôl podľa všetkých pravidiel. Môžete si kúpiť hotové jedlo a prehltnúť ho na úteku. Na jednej strane je to pohodlné. Na druhej strane prenasledujeme iba výsledok (nasýtenie) a pripravujeme sa o možnosť proces pocítiť.
Začať uvar si sám. A nie, nejde o to, že do panvice hodíte cestoviny a pár párkov. Raz za týždeň alebo dva si vyberte zaujímavý recept, nakúpte suroviny a pustite sa do varenia.
Proces varenia môže byť veľmi meditatívny: vyžaduje si úplné zapojenie a vysokú koncentráciu.
Rozmaznáva tiež naše zmysly širokou škálou zvukov, vôní, chutí a vnemov. Vypočujte si zeleninu prskajúcu na panvici, nadýchnite sa horúcej aromatickej pary, sledujte, ako je kôra pozlátená v rúre piroga. To vám umožní sústrediť sa na prítomný okamih a zažiť ho naplno.
3. Napíš
Existuje veľa postupov pri písaní, ktoré vám pomôžu pochopiť seba samého a naučiť sa byť v danom okamihu. Tu sú niektoré z nich:
- Klasický denník. Večer si napíšte, čo sa vám počas dňa stalo, aké pocity ste prežívali, čo ste si mysleli. Analyzujte, prečo ste niečo urobili, a všimnite si, čo vás urobilo smutným, šťastným, nahnevaným alebo nadšeným.
- Freewriting. Stačí si vziať kúsok papiera a napísať, čo ti práve teraz príde do hlavy. Zaznamenávate všetky emócie, akékoľvek, aj tie najhlúpejšie alebo najstrašidelnejšie myšlienky. Na prekonanie vnútorného odporu odborníci v voľné písanie odporúča sa použiť časovač. Dajte to napríklad na 15 minút a píšte, kým nevyprší čas.
- Denník vďačnosti a denník úspechov. Naučia vás byť všímaví a všímať si aj drobné udalosti alebo dojmy. Podstata je veľmi jednoduchá: napíšete komu a za čo môžete dnes povedať ďakujem. Akékoľvek možnosti: od milovaného človeka až po náhodného okoloidúceho, ktorý vás rozveselil veselým nápisom na tričku. Alebo oslávte úspechy, za ktoré sa môžete pochváliť - čokoľvek, aj to, čo sa zdá byť maličké.
4. Meditujte
O výhodách12 vedeckých výhod meditácie meditácie, môžete hovoriť dlho. Zvyšuje nielen povedomie, ale pomáha aj zlepšovať spánok, zvládať úzkosť, znižovať krvný tlak, zlepšovať pozornosť a pamäť. A to je len malá časť pozitívnych účinkov.
Pre mnohých je meditácia ťažká a niekedy dokonca strašidelná. Niektorí si myslia, že ide o tajné poznanie, ktoré sa odhalí iba pár vyvoleným. Iní sú si istí, že meditácia sa učí veľmi dlho, a jednoducho to nebude fungovať. Stále iní sa domnievajú, že je výlučne náboženský alebo rovnomerný sektársky prax. Ak si to myslíte tiež, vyskúšajte meditáciu všímavosti.Všímavosť: Ako na to.
- Vyberte si pokojné, pokojné miesto, sedte vzpriamene - na okraji stoličky alebo na podlahe s prekríženými nohami v tureckej móde.
- Zatvorte oči, položte ruky na kolená a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Začnite pomaly „skenovať“ pocity vo vašom tele - od temena hlavy po prsty na nohách.
- Počúvajte každú časť tela, zachytávajte vnemy, ktoré tam vznikajú: pulzácia krvi, teplo, nepohodlie alebo naopak relaxácia.
- Potom pokračujte v pozorovaní svojho dychu. Dýchajte v rytme, ktorý vám vyhovuje, snažte sa uvedomiť si každé nadýchnutie a výdych - ako vzduch vstupuje a opúšťa vaše dýchacie cesty, ako sa rozširuje a klesá vaša hruď a ako sa vaše telo kýva.
- Ak sa vás niektoré myšlienky a skúsenosti pokúsia odvrátiť (a pokúsia sa), myšlienky prestanú nemožné), pokúste sa ich sledovať, keď sledujete mraky na oblohe alebo tie, ktoré prechádzajú okolo strojov. Zvážte ich a nechajte ich lietať ďalej bez toho, aby vás ťahali so sebou.
- Ak myšlienka stále pretrváva, nezabudnite, že sa nemusíte ničoho obávať. Vráťte sa späť a pozorujte svoj dych.
- Pokračuj meditácia kolko chces.
Ak nemáte vôbec čas, môžete si počas dňa urobiť mini-meditácie pre seba. Stačí ho na pár minút odložiť, zavrieť oči a pozrieť sa do svojho vnútra. Opýtajte sa sami seba, čo teraz cítite, aké pocity prežívate vo svojom tele, aké myšlienky sa vám preháňajú hlavou. Uvedomte si, že ste tu a teraz a znova sa ponoríte do búrlivého prúdu života.
5. Nájdite si pokojné hobby
Precvičovanie odmeranej premyslenosti vám môže pomôcť sústrediť sa na daný okamih, budovať koncentráciu a relaxovať. Môžete vyskúšať nasledovné:
- Záhradníctvo. A za to nie je potrebné kupovať dom s pozemkom. Priamo na vašom balkóne je možné usporiadať malú záhradu. Alebo môžete dokonca zhromaždiť a zariadiť nádherné florárium - miniatúrnu záhradu v akváriu, nádobe, fľaši alebo inej nádobe.
- Vyšívanie. Môže to byť háčkovanie a pletenie, vyšívanie, výroba plyšových hračiek, plstená vlna, patchwork a tak ďalej. Takéto činnosti nielen trénujú všímavosť, ale aj upokojujú. A budete mať tiež pripravenú čiapku, deku alebo hračku.
- Hlinené remeslá. Keramici (profesionáli aj amatéri) často tvrdia, že práca s hlinou je veľmi meditatívna. Stojí za to začať - a úplne sa ponoríte do procesu a sústredíte sa na svoje pocity a to, ako sa materiál mení pod vašimi prstami. Skúste si doma vytesať samo tvrdnúcu hlinu alebo sa prihláste do keramického štúdia, kde môžete svoje remeslo páliť a glazovať.
- Tvorba miniatúr. Napríklad výroba malých domčekov a miestností. Budete musieť prísť s návrhom, zobrať materiály, strihať, holiť, oslňovať a maľovať veľa malých predmetov a detailov. Táto práca je namáhavá a rozhodne učí byť „tu a teraz“.
- Kresba resp kaligrafia. Načerpáte nielen vedomie, ale aj oko, zmysel pre farbu a jemnú motoriku. Hlavnou vecou (ako vo všetkých predchádzajúcich odsekoch) je úplné sústredenie sa na tento proces. Na pozadí nezahŕňajte televízne seriály, podcasty ani audioknihy.
Môžete myslieť na niečo iné, čo robiť. Hlavná vec je, že to môžete urobiť bez náhlenia a upriamiť všetku svoju pozornosť na to, čo robíte.
Prečítajte si tiež🧐
- 5 jednoduchých spôsobov, ako rozvíjať vedomie pre tých, ktorí nenávidia meditovať
- 8 dôvodov, aby sa všímavosť stala zvykom
- Miniatúrne rezbárstvo je najviac meditatívnym koníčkom