5 efektívnych techník, ako sa dať dokopy
Život / / January 06, 2021
1. Diafragmatické dýchanie
Ak je niekto veľmi znepokojený alebo nahnevaný, zvyčajne sa mu povie, aby sa zhlboka nadýchol. Toto je prípad, keď sú tradičné rady celkom správne, napriek tomu, že sú klišé. Len zhlboka dýchať však nestačí - potrebujete špeciálnu techniku, ktorá sa nazýva bráničné dýchanie.
VýskumVplyv bránicového dýchania na pozornosť, negatívny vplyv a stres u zdravých dospelých potvrdiť, že bráničné dýchanie pomáha rýchlo sa uvoľniť a zvládať stres. Zlepšuje pozornosť a koncentráciu a vedie k zníženiu hladiny kortizolu v krvi. A je známe, že kortizol je spojený s hormónmiKortizol ako značka na zlepšenie znižovania stresu založeného na všímavosti so znepokojením.
Diafragmatické dýchanie, ako už názov napovedá, sa uskutočňuje hlavne kontrakciou bránice a brušných svalov. Pri tomto druhu dýchania by sa hrudník nemal rozširovať. Tento druh dýchania je väčšinou typický pre mužov. V zásade sa toto cvičenie dá robiť v stoji, ale je to úplneUčenie bráničkového dýchania vyzerá takto:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Jednu ruku si položte na hornú časť hrudníka a druhú na brucho, pod hrudný kôš.
- Dýchajte pomaly a zhlboka nosom pomocou brucha. Dbajte na to, aby sa ruka pri bruchu zdvihla nahor a ruka na hrudníku zostala nehybná.
- Pomaly vydýchnite cez pootvorené pery a vtiahnite si žalúdok. Ruka na bruchu sa vráti do pôvodnej polohy, ruka na hrudníku zostáva nehybná.
Diafragmatické dýchanie stojí za to precvičovať a cvičiť, kedykoľvek máte strach, rozrušenie alebo stres.
zistiť🤔
- Prečo je hlboké dýchanie pre vaše zdravie lepšie, ako vyzerá
2. Box dych
Mark Devine, bývalý veliteľ pečate amerického námorníctva, autor bestsellerov New York TimesŠkola vedenia Seals„A zakladateľ výcvikového komplexu SEALFITSEALFIT, hovoril o niekoľkých trikoch, ktoré špeciálne jednotky používajú na rýchle zvládnutie stresovej situácie. Jedným z nich je takzvané „boxové“ dýchanie, alebo dýchanie 4-4-4-4.
To je to, čo to jeAko sa zbaviť stresu za 5 minút alebo menej, podľa Navy SEAL podstata tejto techniky. Kedykoľvek budete nervózni, mali by ste si predstaviť krabičku so štyrmi rovnakými stranami. Ďalej postupujte takto:
- Pomaly sa nadýchnite a predstavujte si, že sa pohybujete po bočnej strane škatule, pričom počítate od jednej do štyroch.
- Potom zadržte dych na ďalšie štyri počty a pohybujte sa po hornej časti škatule.
- Potom vydýchnite na počet štyroch a prepracujte sa na druhú stranu.
- Na záver znovu zadržte dych na štyri počty a choďte po spodnej časti škatule.
Opakujte, až kým sa nebudete cítiť pokojne - to bude trvať asi 5 minút. Táto technika sa učí kandidátov SEAL a Special Ops prostredníctvom výcvikových programov Basic Underwater Demolition / SEAL a US Air Force Pararescue. V ideálnom prípade by sa to malo robiť v sede alebo dokonca v ľahu, ale dá sa to aj v stoji - všetko závisí od situácie.
Ak nemáte dostatok sily na to, aby ste zadržali dych na 4 počty, môžete schému skrátiť na 2-2-2-2 alebo 3-3-3-3. Ak chcete, môžete tiež použiť vzorec 5-5-5-5 alebo 6-6-6-6, ak sa chcete nadýchnuť ešte hlbšie. "Dlhé meškanie nemá zmysel, pokiaľ neplánujete loviť ryby alebo ak nemáte v úmysle slúžiť so spoločnosťou SEAL," hovorí Devine.
Mimochodom, špeciálne aplikácie, ako napríklad BreathAir, vám pomôžu vyskúšať dýchanie v boxoch. Je nepravdepodobné, že by tulene mali schopnosť používať ich priamo na bojisku. Ale v pokojnom prostredí to môže prísť vhod.
Cena: Zadarmo
3. „Taktické“ dýchanie
Ďalšia technika od mačiek, ktorá sa nazýva taktické dýchanie. Túto techniku je možné použiť vo vypätých stresových situáciách na uľahčenie zamerania.
V skutočnosti je to veľmi podobné dýchaniu v boxe - až tak, že v niektorých pokynochBojujte proti taktickému dýchaniu pre námorníkov amerického námorníctva nie sú tieto techniky oddelené. Devine však o nich najradšej hovorí ako o dvoch rôznych trikoch.
Rozdiel medzi „boxovým“ a „taktickým“ dýchaním je v tom, že pri vdýchnutí nie je medzi inhaláciou a výdychom žiadne oneskorenie. A nemusíte si škatuľku predstavovať - stačí iba počítanie v hlave.
- Nadýchnite sa nozdrami štyri razy.
- V štyroch počtoch vydýchnite nosnými dierkami.
Opakujte, kým sa upokojíte. Ak je to žiaduce, môžete vydýchnuť ústami - nie však nadýchnuť. A nezabudnite počítať sami so sebou.
Mimochodom, výskumMyseľ, na ktorú sa môžete spoľahnúť: potvrdenie počítania dychu ako miery správania všímavosti Používanie dýchacích techník údajne zlepšuje náladu a koncentráciu pri pravidelnom opakovaní. „Taktické“ dýchanie teda môžete použiť nielen v stresových situáciách, ale jednoducho kedykoľvek chcete.
Zaznamenať si👇
- Rýchle upokojenie: 7 spôsobov založených na vedeckých poznatkoch
4. Pravidlo 3-3-3
Tento spôsob naznačujeAko sa práve teraz môžete prestať cítiť úzkostne psychológ Tamar Chansky z Pennsylvánskej asociácie pre behaviorálnu terapiu. Ak ste veľmi nervózni, urobte nasledovné.
- Rozhliadnite sa a mentálne pomenujte tri veci, ktoré okolo seba vidíte. Napríklad: „Stôl, kvetina, stolička“.
- Vypočujte si a pomenujte tri zvuky, ktoré počujete. „Krik vtákov, roh, vŕzganie.“
- Pohybujte sa s tromi rôznymi časťami tela. Napríklad pravá noha, ľavá ruka a akýkoľvek prst.
Pri cvičení by ste mali stáť rovno s rovnými ramenami. Podľa Chanského, keď sme v stresovej situácii, inštinktívne sa natiahneme, aby sme chránili hrudník, srdce a pľúca. V stoji alebo vzpriamenom sedení s chodidlami na šírku ramien a otvoreným hrudníkom bude vaše telo signalizovať, že je mimo nebezpečenstva.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako zaspať za minútu
5. Žuvačka
Môže to znieť čudne, ale žuvačka vám môže pomôcť udržiavať čistú myseľ v stresových situáciách. Takže jedna štúdiaŽuvačky a odbúravanie stresu od psychológov z Cardiffskej univerzity vo Walese zistili, že subjekty, ktoré boli v práci nútené žuť žuvačku, pociťujú zlepšenie nálady a zníženie napätia a úzkosti. Okrem toho sa zmiernili ich príznaky depresie.
Mimochodom, tulene a námorníci v americkom námorníctve tiež žujú žuvačky. Iba špeciálne, vojenské. Pridáva sa do nich kofeín a ďalšie stimulanty, aby bojovník zostal dlhšie bdelý, a to aj pri nedostatku spánku.
Skorší výskumŽuvačka zmierňuje negatívnu náladu a znižuje kortizol počas akútneho laboratórneho psychického stresu Podobné výsledky ukázali aj austrálski špecialisti na Swinburne University: ľudia, ktorí žujú žuvačky, sú menej citliví na podráždenie.
Vedci si nie sú istí, čo to je, ale špekulujú, že žuvanie spôsobuje zvýšenie prietoku krvi do mozgu, čo zase nejako pomáha telu regulovať hladinu kortizolu.
Prečítajte si tiež🧐
- 9 jednoduchých a efektívnych spôsobov, ako odbúrať stres
- Z čoho sa vytvárajú emócie
- Ako prevziať kontrolu nad emóciami